Ce que la science dit réellement sur le cardio à jeun et qui devrait l'essayer
Le cardio à jeun consiste à frapper le gymnase pendant que votre corps est dans un état à jeun et à alimenter votre entraînement. Et bien qu'il y ait beaucoup de pros de fitness qui jurent par cardio à jeun, c'est aussi un sujet de débat houleux entre autres dans l'industrie.
Prenons une plongée profonde dans la science derrière le cardio à jeûned, comment il peut Impact la perte de poids et les performances , et que ce soit ou non pour vous.
Qu'est-ce que le cardio à jeun?
Cardio à jeun implique d'augmenter votre fréquence cardiaque grâce à l'exercice aérobie un état à jeun (Ayant fait le tour Huit à 12 heures sans nourriture ).
Dans la plupart des cas, cela signifie simplement frapper le tapis roulant ou vous diriger vers le gymnase avant votre repas du matin. Cependant, cela peut également impliquer de déplacer votre horaire pour s'adapter à votre entraînement entre les repas, surtout si vous êtes jeûne intermittent ou après une fenêtre de midi ou tardif pour manger du temps restreint (TROIS).
Alors que la plupart des aliments sont interdits juste avant de faire de l'exercice avec du cardio à jeun, les boissons sans calories sont toujours sur la table. Cela signifie que vous pouvez toujours siroter sur une tasse de café noir ou thé non sucré si vous avez besoin Une solution rapide de la caféine pour vous aider à faire.
La théorie derrière le fait que le cardio fonctionne à pied est assez simple. L'idée est que jeûne épuise votre corps de glucides, le forçant à utiliser d'autres sources d'énergie pour Alimenter votre entraînement 1 , comme la graisse. Les fans de cardio à jeun indiquent également d'autres avantages potentiels de l'exercice à jeun, y compris moins de nausées ou moins de crampes et de performances améliorées.
Résumé
Faire du cardio à jeun signifie simplement travailler sur un estomac vide (souvent la première chose le matin). Les fans de cette méthode disent qu'il peut être utile pour la perte de graisse et la réduction des nausées et des crampes pendant l'exercice. Avantages du cardio à jeun
En plus de gagner du temps et de rationaliser votre routine de gymnase du matin, le cardio à jeun pourrait également offrir quelques autres avantages. Voici un examen plus approfondi de certains des avantages soutenus par la recherche du cardio à jeun:
1 et 1
Cela pourrait améliorer la sensibilité à l'insuline
Certaines études suggèrent que frapper le gymnase juste après votre sortie du lit pourrait être bénéfique pour sensibilité à l'insuline . Selon une revue, l'exercice dans un état à jeun peut Améliorer la sensibilité à l'insuline 2 À long terme, conduisant potentiellement à un meilleur contrôle de la glycémie au fil du temps.
2 Cela peut augmenter la combustion des graisses
De nombreux amateurs de fitness affirment que le cardio à jeun peut augmenter le potentiel de brûlure des graisses de votre corps, aidant à maximiser les résultats de votre entraînement et à affiner votre physique. Cependant, alors que certaines recherches ont démontré que l'exercice à l'estomac vide peut Augmenter la rupture de la graisse 3 , d'autres études sont apparues résultats contradictoires 1 et a conclu qu'il n'est pas plus efficace pour brûler la graisse que l'exercice normal.
femme lion homme verseau3 et 3
Cela pourrait aider à soulager les nausées
On estime que des problèmes digestifs comme nausées et vomissements 4 affecter jusqu'à 50% des athlètes et peuvent être causés par une longue liste de facteurs, y compris votre alimentation. Cependant, alors que certaines personnes ne jurent que par cardio à jeun pour aider à prévenir les troubles du ventre à mi-entraînement, il est important de noter que jeûne prolongé 5 Peut également provoquer une glycémie, ce qui pourrait en fait aggraver ces problèmes.
Le cardio à jeûne est-il bon pour la perte de poids?
Certaines recherches suggèrent que le cardio à jeun peut être une bonne option pour gérer votre poids. Par exemple, une revue de 2016 de 16 études a révélé que le cardio à jeûne pourrait être une option efficace pour Booster la combustion des graisses 3 . Dans une autre étude, jeûne avant l'exercice du soir réduction de l'apport énergétique net 6 et une augmentation des graisses brûlant plus que de faire de l'exercice deux heures après un repas, ce qui pourrait théoriquement se traduire par une perte de poids.
Pourtant, la science n'est pas totalement claire en ce qui concerne le jeûne et la perte de poids. En fait, une revue en 2020 a même conclu qu'il y avait peu de preuves pour étayer l'idée que le jeûne augmente la combustion des graisses, les chercheurs notant que les athlètes d'endurance devraient Évitez une formation à haute intensité 1 Au total pendant un jeûne. De plus, une autre petite méta-analyse a rapporté que le cardio à jeûne avait très peu d'effet sur masse corporelle et graisse corporelle 7 .
La perte musculaire est une autre considération clé qui pourrait également être affectée par Jeûne pendant l'exercice . Bien qu'il n'y ait certainement pas non plus de consensus dans ce domaine, une revue a rapporté que l'association de jeûne intermittent avec formation en résistance pourrait aider à maintenir 8 ou peut-être même augmenter la masse du corps maigre. Cependant, il convient de noter que toutes les études incluses dans la revue impliquaient le jeûne pendant l'exercice.
Résumé
Le cardio à jeun ne semble pas être meilleur pour la perte de poids que le cardio normal. Et bien qu'il y ait des recherches précoces selon lesquelles le cardio à jeun peut aider à préserver la masse musculaire, nous avons encore besoin de plus de science pour soutenir cet avantage. Le cardio à jeûne aide-t-il les performances sportives?
Bien qu'il y ait eu une série d'études sur les effets du cardio à jeun sur les performances de l'exercice, le jury est toujours sur la question de savoir si le petit déjeuner peut être aider ou nuire à votre entraînement 1 .
Par exemple, une étude a révélé que Performance d'exercice 6 était 3,8% inférieur chez les participants qui à jeun. Non seulement cela, mais les niveaux d'énergie, la préparation, la motivation pré-exercice et le plaisir post-exercice ont également fait un plongeon pendant le jeûne. D'un autre côté, une étude de 2016 sur les athlètes d'endurance hautement qualifiés a révélé que performance 9 était à son apogée de l'après-midi pendant le Ramadan, tandis que les athlètes jeûnent.
'La recherche sur cette question est très jeune, et nous n'avons pas beaucoup d'études de haute qualité pour nous informer', explique Steve Hendricks , journaliste, expert en jeûne et auteur de Le plus ancien remède du monde: Adventures in the Art and Science of Fasting .
Hendricks souligne également que les effets du cardio à jeun sur les performances peuvent varier en fonction d'un poignée de facteurs 1 , y compris la durée de votre jeûne, le type d'exercice que vous faites et quels sont vos objectifs spécifiques, entre autres.
Par exemple, une méta-analyse a révélé que manger avant l'exercice avait un impact minimal sur les séances aérobies plus courtes mais pouvait en fait Améliorer les performances 10 lors des entraînements prolongés. Par conséquent, l'ajustement de votre programme de repas en fonction de votre entraînement peut être la meilleure option.
À la fin de la journée, Hendricks conclut: 'L'exercice à jeun est susceptible d'améliorer certaines mesures tandis que l'exercice de la Fed s'améliore sur d'autres'.
signe du 13 novembre
Résumé
Il n'y a pas assez de recherches pour dire si le jeûne aide ou blesse les performances cardio d'une manière ou d'une autre. Cela dépend probablement de la personne, ainsi que de la longueur et du style d'entraînement qu'ils font. Risques et sécurité
Le cardio à jeun ne convient certainement pas à tout le monde et pourrait être associé à des effets secondaires graves.
Selon Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , chercheur à l'Université de l'Illinois à Chicago qui se spécialise dans le jeûne intermittent, il peut être préférable de Brisez votre jeûne Si vous ressentez des symptômes de glycémie bas, comme les étourdissements, les tremblements ou un rythme cardiaque rapide.
Gabel souligne également que le jeûne, en général, n'est pas non plus recommandé pour certains groupes. Plus précisément, elle note qu'il y a des recherches limitées sur la sécurité du jeûne pour les personnes qui sont enceinte ou allaitant et les individus de plus de 70 ans.
'Si vous prenez des médicaments avec des repas ou si vous avez d'autres complications pour la santé, parler avec un médecin et / / diététiste avant de commencer le jeûne est recommandé', ajoute-t-elle.
Manger un repas léger ou une collation avant de l'exercice Peut fournir à votre corps du carburant pour vous aider à alimenter votre entraînement et peut être un meilleur pari si vous vous sentez courant ou faible à l'estomac vide. Le yaourt grec avec des baies fraîches, un pain grillé de blé entier garni de beurre de noix et de bananes en tranches, ou un smoothie avec une boule de poudre de protéines sont quelques aliments pré-entraînement qui peuvent fournir des nutriments importants sans vous alourdir ou causer une détresse digestive une fois que vous commencez à bouger.
Résumé
Le cardio à jeun peut entraîner des symptômes de la glycémie basse, comme les étourdissements, les tremblements ou un rythme cardiaque irrégulièrement rapide. Si vous ressentez l'un de ces effets secondaires, il est préférable de manger quelque chose avant votre entraînement. Yaourt grec, pain grillé de blé entier, ou Un shake protéine sont toutes des options facilement digestibles qui devraient vous alimenter sans vous ralentir. Alors, devriez-vous l'essayer?
La recherche sur les avantages et les inconvénients possibles du cardio à jeun a été assez incohérent, ce qui rend difficile de tirer des conclusions définitives sur ses impacts sur la santé.
Bien que certaines études suggèrent qu'il pourrait augmenter la combustion des graisses et les performances sportives révolues, il y en a beaucoup d'autres indiquant qu'il pourrait en fait avoir l'effet inverse.
Si vous êtes intéressé par le cardio à jeun pour la perte de poids, il n'y a probablement pas de mal à l'essayer, tant que vous restez hydraté, écoutez votre corps et Remplissez les aliments nourrissants par la suite .
C'est aussi une bonne idée de commencer lentement et d'opter pour des activités de faible intensité trop vigoureuses ou des séances d'entraînement cardio prolongées. Opter pour Formation de la zone 2 sur des entraînements de style HIIT si vous faites de l'exercice à jeun.
Si vous trouvez que vous préférez vous entraîner avec Un petit déjeuner copieux Dans votre ventre, ça va aussi. Trouver une routine que vous appréciez suffisamment pour vous en tenir est le meilleur moyen de faire de l'exercice une partie régulière de votre vie, après tout.
Si vous faites déjà du jeûne intermittent:
Si vous essayez déjà jeûne intermittent Ou Tre, il pourrait être plus facile pour vous de profiter des avantages potentiels du cardio à jeun.
'Il n'y a pas une tonne [de recherche] sur Tre avec de l'exercice, mais placer la fenêtre alimentaire lorsque vous êtes physiquement actif peut être la [approche] la plus simple', explique Gabel. Elle note également que dans les études combinées Jeûne alternative Et l'exercice, le jeûne n'interfèrent pas avec la capacité des participants à faire de l'exercice.
Cependant, Gabel souligne qu'il est important d'écouter votre corps pour comprendre ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Résumé
Bien qu'il n'y ait aucune garantie que le cardio à jeûne vous aidera à perdre du poids ou à améliorer les performances sportives que le cardio normal, cela vaut la peine si vous êtes quelqu'un qui fait déjà du jeûne intermittent ou n'a pas le temps de manger avant votre fenêtre d'entraînement. Faites simplement attention à ce que vous vous sentez et arrêtez si vous remarquez des symptômes de la glycémie basse. Conseils cardio à jeun
Si vous êtes intéressé à essayer le cardio à jeun, voici quelques-uns des meilleurs conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. N'oubliez pas de commencer lentement, écoutez votre corps et n'ayez pas peur d'ajuster votre routine au besoin.
numéro d'ange 3939
- Gardez-le court: Limitez votre temps de gym à environ 30 à 45 minutes tout en faisant du cardio à jeun.
- Ne poussez pas trop fort: Tenez-vous à une faible intensité et à l'état d'équilibre exercices cardio Comme marcher, faire du jogging ou faire du vélo. Des entraînements plus longs ou plus intenses (comme HIIT ou Endurance Course) peuvent être un meilleur choix après un repas.
- Fournir après: Manger un repas ou une collation nutritif riche en protéines et les glucides complexes par la suite, ce qui peut aider à accélérer la récupération musculaire REPLOSITION DES MISTOIRES DE GLYCOGÈNES 11 , selon Hendricks.
- Restez hydraté: Buvez beaucoup d'eau pendant et après votre entraînement. Pour les séances de sueur intenses, un mélange de boissons pour sportifs ou d'électrolyte peut également être nécessaire.
Questions fréquemment posées
Le point à emporter
Alors, le cardio à jeun est-il meilleur que Fed? Et le cardio à jeun est-il bon pour la perte de poids? La recherche n'a pas révélé de réponses définitives sur le fait que l'entraînement à l'estomac est en fait plus efficace.
Cependant, saisir une collation ou un repas rapide est certainement un bon choix avant des séances d'entraînement très ou intenses. De plus, gardez à l'esprit que tous les types d'activité physique peuvent être bénéfiques, que vous soyez à jeun ou nourri. Par conséquent, la chose la plus importante est de Trouvez une routine qui fonctionne pour vous et respectez-le.
Partage Avec Tes Amis:
