Pourquoi 2023 sera l'année de l'entraînement en force pour la longévité

Voulez-vous prédire combien de temps vous vivrez ? Regardez vos muscles. Votre force peut être la clé d’une vie plus longue et plus saine.

signe du 28 janvier

La science nous montre que la masse musculaire peut être encore plus essentielle à la durée de vie et à la santé que nous le pensions autrefois. Selon un Revue systématique publié dans le Journal britannique de médecine du sport plus tôt cette année, activités de renforcement musculaire peut réduire le risque de mortalité de 10 à 17p pour cent.

Nous prévoyons qu'un nombre croissant de recherches, en plus des progrès dans la mesure musculaire et d'une culture changeante autour de l'exercice, continueront à changer la façon dont nous renforçons et surveillons notre santé musculaire au cours de l'année à venir.

Renforcer « l'organe de la longévité ».

'Avoir une routine régulière d'entraînement en résistance aide vraiment à réduire votre risque de diverses maladies chroniques', Holly Baxter , diététiste praticien accrédité (APD) et culturiste de compétition, raconte à mindbodygreen.

Une faible masse musculaire a déjà été associée à un risque accru de déclin cognitif , résistance à l'insuline , et marqueurs inflammatoires élevés . Cela vous rend également plus vulnérable à fractures osseuses — une cause majeure de mortalité chez les personnes âgées.

'Nous connaissons tous quelqu'un dont l'un des grands-parents est tombé et s'est cassé la hanche et n'a jamais vraiment retrouvé la vie', déclare un expert en santé métabolique. Alexis Cowan, Ph.D.

Si vous avez plus de 65 ans, il y a une chance sur quatre que tu tombes , et si vous le faites, des études montrent que vos chances de retomber doublent. Si tu tomber et te casser la hanche, Il y a un 30 à 40% de chances que tu mourras dans un an. 'C'est l'une des principales choses pour lesquelles la masse musculaire peut aider', note Cowan. L’amélioration de la force et de la masse musculaire favorisera la mobilité fonctionnelle et accélérera la récupération après une blessure ou une maladie.

En raison du rôle protecteur que joue le muscle contre les blessures et les maladies liées à l'âge, le médecin en médecine fonctionnelle Gabrielle Lyon, D.O. , l'appelle ' l'organe de la longévité ' Et il est important de commencer à développer sa force très tôt. Une fois que nous atteignons l'âge de 30 ans environ, nous commençons à perdre environ 3 à 8% de notre masse musculaire chaque décennie. C’est une partie normale du vieillissement. Quoi n'est-ce pas La sarcopénie est normale – et mérite peut-être plus d’attention.

Avec des racines dans les mots grecs ne le fais pas (chair) et peint (pauvreté), la sarcopénie est une maladie qui entraîne une perte musculaire plus rapide. Elle est associée à un risque plus élevé d'invalidité, de maladie et de mortalité, explique un chercheur de premier plan sur la sarcopénie. William Evans, Ph.D.

Environ 20% de les personnes de plus de 65 ans souffrez de sarcopénie, et il y en a probablement plus de 11 millions aux États-Unis. Même si Evans prédit que la maladie a une composante génétique, elle est largement évitable grâce à une bonne santé ( et riche en protéines ) régime alimentaire et exercices de renforcement musculaire.

'La sarcopénie en elle-même n'est pas une conséquence inévitable du vieillissement', explique Evans. 'Bien que ce soit très répandu, ce n'est pas une fatalité.'

Une nouvelle façon de mesurer le muscle.

La sarcopénie est loin d'être aussi évoquée que d'autres maladies liées à l'âge comme la maladie d'Alzheimer. C'est en partie dû au fait que c'est relativement nouveau et que ce n'est que classée comme une maladie pouvant être diagnostiquée en 2016. Le fait que nous n’ayons pas d’excellent moyen de mesurer la masse musculaire n’aide pas.

Au cours des dernières décennies, explique Evans, nous avons dû nous appuyer sur des outils de mesure qui ne sont pas entièrement précis. La force de préhension peut nous donner une impression de masse musculaire, mais elle peut être affectée par des facteurs tels que déficience cognitive aussi. Des tests tels que les analyses d'absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA) mesurent la masse corporelle maigre comme indicateur de la masse musculaire. Ce n’est pas non plus infaillible puisque la masse maigre et la masse musculaire ne sont pas la même chose. ('Le muscle est lié à la mortalité, et la masse maigre ne l'est pas', explique Evans.)

Dans un effort pour des données accessibles et fiables, Evans a créé une nouvelle façon de mesurer la masse musculaire qui regroupe un type spécial de créatine —un acide aminé stocké dans le muscle—dans une petite capsule que vous avalez. La créatine est ensuite distribuée dans vos muscles où elle est convertie en créatinine, qui est perdue dans l'urine. Faites un échantillon d'urine quelques jours après avoir pris la pilule et vous aurez une idée plus précise de votre masse musculaire. Ce nouveau test non invasif s'avère très précis et est actuellement déployé dans le cadre de grandes études de cohorte financées par les NIH, comme la Framingham Heart Study et la Women's Health Initiative, afin d'explorer davantage le lien entre muscle et mortalité .

En regardant vers l'avenir, Evans pourrait voir le test être administré dans chaque cabinet de médecin, donnant aux gens la possibilité de surveiller leur masse musculaire tout comme leur poids corporel.

Lyon fait écho à l'idée qu'un jour, nous pourrons obtenir une lecture rapide de la masse musculaire squelettique à chaque visite chez le médecin généraliste : 'C'est ce qui, je pense, sera la prochaine frontière', dit-elle.

Ce que cela signifie pour vous : Une montée en puissance nécessaire de l’entraînement en résistance.

À mesure que nous en apprenons davantage sur le rôle des muscles dans le vieillissement – ​​et sur notre capacité à le mesurer et à le manipuler – il est tout à fait naturel que l’accent soit mis sur les exercices de développement musculaire.

Pour prouver que ce changement est déjà en cours, nous pouvons nous tourner vers les plateformes d’entraînement en résistance à domicile comme Temps , une salle de sport à domicile plateforme d'abonnement qui vient avec 50 livres. de poids. 'Nous avons commencé à constater un intérêt croissant pour l'entraînement en force il y a plusieurs années, en particulier chez les femmes, et nous avons vu cet intérêt se développer à mesure que la conversation autour de ses avantages s'intensifie', a déclaré Moawia Eldeeb, PDG et co-fondatrice de Tempo, à Mindbodygreen.

Eldeeb note que la chute légitime du mythe selon lequel l'entraînement en force est uniquement destiné au « grossissement » ou à la musculation a permis à davantage de femmes de commencer leur propre parcours d'entraînement en force. 'Il est intéressant de noter que parmi tous les entraînements de musculation suivis, 55 % d'entre eux ont été réalisés par des femmes', explique Eldeeb.

Parmi les autres lancements d'entraînement à domicile qui s'adressent à la secte du renforcement musculaire, citons Tonal Fitness, une nouvelle startup de gym à domicile qui utilise une résistance de poids adaptative et a augmenté 450 millions de dollars de financement , et le nouveau Peloton Fonctionnalité de guidage , conçu pour vérifier votre forme pendant les entraînements de résistance.

Les amateurs de gym ressentent également la brûlure ; les dernières données de Mindbody montrent que les cours de musculation étaient l’un des trois types d’entraînement les plus populaires sur la plateforme en 2022.

Demandez à n’importe quel entraîneur et il vous dira que cette adoption de l’entraînement en force ne peut être qu’une bonne chose pour notre santé à court et à long terme. 'Si vous recherchez le meilleur type d'activité pour vous aider à améliorer votre métabolisme, votre longévité et votre densité minérale osseuse, je dirais que l'entraînement en résistance est ce qu'il vous faut', note Baxter.

À retenir de la tendance.

Allez-y et saisissez (en toute sécurité) ces poids plus lourds, mais ne négligez pas complètement les autres mouvements. Comme nous le dit Lyon, 'Ce n'est pas que ce soit le plus gros muscle qui soit meilleur. C'est la qualité du muscle qui est meilleure'. Elle considère le muscle idéal comme une valise pour le stockage des nutriments. Et la meilleure valise est oui, grande, mais elle est aussi solide, durable et prête à rouler à tout moment. Pour développer globalement ce muscle de meilleure qualité, l'endurance et formation zone 2 , Exercices HIIT , et pratiques de récupération peuvent tous être des compléments utiles à un solide routine de résistance . Nous vous retrouverons au rack de musculation.

Lisez notre liste complète des tendances pour 2023 ici .