Les différences entre la caséine et le lactosérum + Comment choisir

Vous avez probablement entendu parler des deux types de protéines présentes dans le lait de vache : la caséine et le lactosérum. Mais avez-vous déjà réfléchi à celui qui vous convient le mieux ?

Voici un guide scientifique indiquant si la caséine ou le lactosérum est supérieur à la croissance musculaire, le moment optimal pour prendre des protéines et des conseils pour choisir les meilleures poudres de caséine et de protéines de lactosérum.

Aperçu des protéines de lactosérum

La protéine de lactosérum est le liquide qui reste lorsque le lait est transformé en faire du fromage ou du yaourt . Cette protéine de haute qualité comprend 20% de protéines 1 trouvé dans le lait de vache.

Puisque la protéine de lactosérum est un source complète de protéines 2 qui contient tout neuf acides aminés essentiels , c'est facilement digéré et facilement mis en œuvre 1 dans le corps. De plus, les protéines de lactosérum solubilité dans l'eau 3 lui permet de bien se mélanger avec de l'eau, du lait, du café ou d'autres boissons.

Les deux principaux types de lactosérum sont le concentré de protéines de lactosérum et l'isolat de protéines de lactosérum, qui sont plus faibles en lactose mais ont une concentration en protéines plus élevée. ( Apprenez-en davantage sur les différences entre les deux ici .)

Le lactosérum est un type populaire de supplément de protéines en poudre. Rendez-vous dans n'importe quelle épicerie ou magasin de produits de santé et vous trouverez probablement des protéines de lactosérum disponibles en quelques saveurs à des prix raisonnables.

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Aperçu des protéines de caséine

Caséine est la principale protéine du lait de vache, constituant 80% de sa teneur en protéines 1 .

La caséine est produite lorsque du caillé contenant la protéine est séparé du reste du lait lors de l'acidification 4 —un processus effectué sur le lait de vache pour inhiber la croissance de bactéries nocives et prolonger sa durée de conservation.

Comme le lactosérum, la caséine est une protéine complète de haute qualité contenant les neuf acides aminés essentiels 2 . Cependant, la caséine est insoluble dans l'eau et coagule dans l'estomac. Ce processus ralentit la vidange gastrique 5 , ce qui le rend moins digestible et plus lent à absorber que le lactosérum.

Les poudres de protéines de caséine se mélangent bien avec l'eau et d'autres boissons malgré leur insolubilité dans l'eau. Cependant, les suppléments de protéines de caséine sont plus chers et certains utilisateurs signalent que le lactosérum a meilleur goût que la caséine.

Caséine A1 vs A2

La caséine se présente sous plusieurs formes génétiquement déterminées, notamment les variantes A1 et A2, explique Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , diététiste nutritionniste et professeur agrégé au département des sciences de l'exercice de l'université d'Elon.

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'Les variantes de caséine A1 et A2 diffèrent par leur composition en acides aminés 6 , entraînant des changements dans la structure de la protéine caséine', explique Nepocatych.

La recherche sur ces deux formes de caséine est limitée, mais elle suggère que A2 est moins inflammatoire 7 et suscite moins de sensibilité gastro-intestinale (GI) que A1. Par conséquent, si vous êtes sensible à la caséine et ressentez des troubles gastro-intestinaux à cause des poudres de protéines de caséine, mais pas d'autres produits laitiers , envisagez plutôt d'utiliser la variante A2 ou de compléter avec des protéines de lactosérum.

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Comment choisir celui qui vous convient

La caséine et le lactosérum sont des sources complètes de protéines de haute qualité. contenant les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) leucine, isoleucine et valine 8 , ce qui en fait d'excellents choix pour la croissance et la réparation musculaire lorsqu'ils sont associés à un entraînement en résistance. 

Si vous voulez développer vos muscles : Whey

Bien que les recherches ne soient pas concluantes quant à savoir si une source de protéines est plus bénéfique pour les athlètes qui s'entraînent en force, une étude portant sur les bodybuilders a révélé un augmentation des gains de force 9 dans le groupe des suppléments de lactosérum. Il a également été démontré que la protéine de lactosérum améliorer la récupération musculaire 10 après entraînement en résistance .

Il est important de noter que « l'ingestion de protéines de lactosérum stimule une plus grande synthèse des protéines musculaires (MPS) 11 par rapport à la caséine », explique Nepocatych. En effet, le lactosérum contient près de 33% plus de leucine 12 -un acide aminé à chaîne ramifiée qui favorise la croissance musculaire -que la caséine.

'Dans les protéines de lactosérum, la leucine est d'environ 12 %, donc 23 grammes d'isolat de protéines de lactosérum la déclencheront', Don Layman, Ph.D. , un chercheur de premier plan sur les protéines et les acides aminés, je l'ai déjà dit à mindbodygreen .

Si vous êtes sensible aux produits laitiers : Whey (isoler)

Le lactosérum et la caséine peuvent être utilisés de manière interchangeable par la personne moyenne recherchant une source de protéines de haute qualité. Cependant, si vous êtes intolérant au lactose ou sensible aux produits laitiers , pensez à compléter avec un isolat de protéine de lactosérum car il contient moins de 1% de lactose 13 et provoque moins de troubles gastro-intestinaux que la caséine. À l’inverse, la caséine est une meilleure option si vous êtes allergique au lactosérum.

Si vous cherchez une poudre de protéine qui vous comblera : la caséine

Étant donné que la caséine a un taux de digestion plus lent que le lactosérum, elle favorise mieux la satiété et augmente la sensation de satiété.

Si vous êtes végétalien : ni l'un ni l'autre

Les poudres de protéines de lactosérum et de caséine sont ne convient pas aux végétaliens , qui voudra opter pour une poudre de protéine végétale plutôt.

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Quand prendre des protéines de lactosérum et de caséine pour obtenir les meilleurs résultats

Depuis des années, les experts recommandent de consommer des protéines dans un délai raisonnable. fenêtre anabolisante post-exercice 14 de 30 à 120 minutes pour optimiser la croissance des muscles squelettiques et la combustion des graisses. Cependant, des recherches plus récentes 15 a indiqué que le timing des protéines n'est pas aussi critique que nous le pensions initialement.

Ainsi, au lieu de ressentir le besoin de prendre un shake protéiné au lactosérum après votre entraînement, vous pouvez simplement manger des protéines tout au long de la journée pour favoriser la croissance musculaire. La plupart des experts conviennent que manger 25 à 30 grammes de  protéine de haute qualité dans chaque repas est une stratégie solide pour remplir votre besoins quotidiens en protéines (généralement au moins 100 grammes par jour pour les personnes actives).

Si votre objectif de santé est de perdre du poids (en particulier de la graisse) , augmenter votre apport en protéines peut vous aider à l'atteindre. 'Augmenter l'apport en protéines pendant périodes de restriction calorique serait bénéfique à quelqu'un qui essaie de perdre du poids', explique Nepocatych. 'La masse musculaire et la masse grasse sont perdues lors de la perte de poids. Par conséquent, un apport plus élevé en protéines [tout au long de la journée] aidera à préserver la masse musculaire et à brûler plus de calories. »

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La caséine peut être une meilleure option pour perdre du poids, car elle est plus lente à digérer et peut vous rassasier plus longtemps. De plus, des recherches révèlent que le lactosérum est plus rassasiant à court terme, alors que  la caséine est plus rassasiante à long terme 16 .

Il est préférable d'obtenir la plupart de vos protéines à partir de sources d'aliments complets, mais les poudres de protéines de lactosérum et de caséine peuvent vous aider à combler les lacunes si nécessaire afin que vous puissiez vous assurer que votre corps obtient les protéines dont il a besoin.

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Comment choisir le meilleur produit

Si vous complétez avec des protéines de lactosérum ou de caséine, vous devez vous assurer de choisir un produit dont la pureté et la puissance sont testées par des laboratoires tiers. Les certifications supplémentaires incluent celles de Sports informés , le Fondation nationale pour l'assainissement (NSF) , et USP vérifié .

La transparence est également essentielle et vous souhaiterez rechercher une entreprise qui partage le profil d'acides aminés de ses produits. Évitez les sucres et additifs supplémentaires et optez pour plus durable Des protéines certifiées biologiques ou nourries à l'herbe certifiées USDA chaque fois que vous le pouvez.

Voici une liste rapide de ce qu’il faut rechercher dans un produit protéiné à base de lactosérum ou de caséine :

• Tests tiers
• Sans sucre
• Faible en additifs
• 20 à 30 grammes de protéines de haute qualité par portion
• 2,5 à 3 grammes de leucine 17 par portion pour activer la synthèse des protéines musculaires

Foire aux questions

Les plats à emporter

La protéine de lactosérum est un complément alimentaire protéique à digestion rapide et rapidement absorbé par votre corps. La protéine de caséine est plus lente à digérer et à être absorbée dans le sang, mais elle est plus rassasiante à long terme.

Le lactosérum et la caséine sont des sources de protéines complètes de haute qualité qui peuvent aider à développer les muscles squelettiques et favoriser la perte de graisse lorsqu'elles sont associées à un entraînement en résistance. Ils peuvent également vous aider à combler vos besoins quotidiens en protéines si vous ne parvenez pas à le faire en utilisant aliments entiers seul.