Protéines incomplètes : sources, idées fausses et comment les utiliser

Il existe une croyance répandue dans le monde de la santé et de la forme physique selon laquelle les sources de protéines végétales sont inférieures aux protéines animales parce qu'elles sont «incomplètes». Mais il s'avère que les protéines incomplètes devraient toujours faire partie d'une alimentation équilibrée en raison des nutriments importants qu'elles apportent à la table.

Dans cet article, nous allons faire la lumière sur les protéines végétales et dissiper quelques idées fausses sur les protéines incomplètes.

Que sont les protéines incomplètes ?

Les protéines sont constituées d'acides aminés. Il y a 20 acides aminés dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Onze sont produits naturellement par votre corps et sont considérés comme des acides aminés non essentiels. Les neuf autres ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doit être obtenu par la nourriture . Ceux-ci sont acides aminés essentiels .

Le terme 'protéine incomplète' fait référence aux aliments qui ne contiennent pas les quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels pour répondre aux besoins humains minimaux. Contrairement aux croyances populaires, protéines végétales n'en manque pas acides aminés essentiels 1 mais sont généralement faibles dans un ou deux d'entre eux. On les appelle les acides aminés limitants.

Stephen van Vliet , scientifique au Center for Human Nutrition Studies de l'Utah State University, déjà dit à mindbodygreen , 'Toutes les protéines, y compris les protéines végétales, contiennent les neuf acides aminés essentiels. Ils sont généralement juste plus faibles en certains acides aminés comme lysine , méthionine et/ou leucine , mais c'est une idée fausse qu'ils manquent d'acides aminés essentiels.'

Lorsque vous mangez des aliments riches en protéines, qu'ils soient complets ou incomplets, votre corps décompose les protéines en acides aminés individuels, qui sont stocké dans le pool d'acides aminés 2 . Le corps peut utiliser ces acides aminés au besoin pour des fonctions métaboliques importantes.

Besoins en acides aminés :

Selon le Académie nationale de médecine , chaque gramme de protéines consommé par un adulte devrait idéalement apporter :

• 17 milligrammes d'histidine
• 23 milligrammes d'isoleucine
• 52 milligrammes de leucine
• 47 milligrammes de lysine
• 23 milligrammes de méthionine et de cystéine
• 41 milligrammes de phénylalanine et de tyrosine
• 24 milligrammes de thréonine
• 6 milligrammes de tryptophane
• 29 milligrammes de valine

Alors, comment les plantes vivent-elles jusqu'à ce seuil ? Regardons isolat de protéines de riz 3 , par exemple : Il dépasse toutes ces cibles sauf la lysine. Pour chaque gramme de protéines, l'isolat de protéines de riz fournit 31 milligrammes de lysine. Dans ce cas, la lysine est l'acide aminé limitant qui empêche l'isolat de protéines de riz d'être considéré comme une protéine complète.

Une autre façon de considérer comment les sources de protéines incomplètes se superposent aux sources de protéines complètes consiste à examiner les pourcentages d'acides aminés.

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) et l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) établit des lignes directrices pour chaque besoin en acides aminés essentiels en pourcentage pour diverses sources de protéines.

'Beaucoup d'entre nous connaissent la leucine ( l'acide aminé qui renforce les muscles ), où le besoin actuel au sein d'une source de protéines donnée est fixé à 5,9 %. Certaines protéines végétales comme le chanvre (5,1 % de leucine) et le lupin (5,2 %) sont insuffisantes, tandis que d'autres comme les protéines d'avoine (5,9 %) et de blé (6,1 %) fournissent près de la teneur en leucine recommandée. Les protéines de soja (6,9 %), de pois (7,2 %), de riz brun (7,4 %), de pomme de terre (8,3 %) et de maïs (13,5 %) ont des teneurs en leucine qui dépassent les besoins recommandés, et sont même plus élevées que caséine (8,0 %) ou de protéines d'œuf (7,0 %) », déclare Nanci Guest, Ph.D., R.D., CSCS, diététiste et chercheuse en nutrition végétale.

Erreur commune:

La vulgarisation du terme 'protéine incomplète' remonte à un livre de 1971 de Frances Moore Lappé dans lequel elle recommandait de combiner des protéines végétales complémentaires pour répondre aux besoins en protéines. Elle a retiré sa position des années plus tard , mais le mal était fait. Beaucoup de gens continuent de croire qu'ils doivent soit manger des protéines animales, soit combiner stratégiquement des aliments végétaux à chaque repas pour obtenir des protéines complètes.

'Alors que la qualité des protéines peut être une considération dans le cas de faibles apports, lorsque les apports sont suffisamment élevés, toutes les protéines fournissent les acides aminés essentiels en quantités suffisantes', explique van Vliet. 'En dehors d'un cadre de recherche, il est également rare que quelqu'un consomme des sources de protéines uniques dans un repas ou pendant la journée, en particulier dans le contexte des pays développés où poudre de protéine l'usage est courant.'

En fin de compte, tant que vous mangez une variété d'aliments, vous pouvez rencontrer votre besoins en protéines utilisant des protéines incomplètes.

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Les sources de protéines incomplètes comprennent :

• Noix et graines
• Légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles
• Grains entiers comme le riz ou le pain
• Légumes

Résumé

Que sont les protéines complètes ?

Les protéines complètes contiennent les neuf acides aminés essentiels dans les bonnes quantités pour nous aider se muscler , réparer les tissus, récupérer de l'exercice, etc. Alors que les protéines complètes proviennent principalement de sources animales, il existe quelques sources végétales .

Les sources de protéines complètes comprennent :

• Poulet et autres volailles
• Bœuf
• Porc
• Poisson
• Produits laitiers comme le lait et le fromage
• Produits à base de soja comme le tofu, l'edamame, le tempeh et le miso
• Pseudo-céréales comme le quinoa, l'amarante et le sarrasin
• Spiruline

Les protéines incomplètes sont-elles moins saines que les protéines complètes ?

Les protéines incomplètes ne sont pas moins saines que les protéines complètes. En fait, le contraire pourrait être vrai.

Les protéines incomplètes proviennent d'aliments à base de plantes, qui comptent parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. 'Lorsque vous examinez les protéines, il est important d'examiner l'ensemble des protéines. À moins que vous ne consommiez des suppléments d'acides aminés, comme les acides aminés à chaîne ramifiée, vous obtenez bien plus que de simples protéines dans un aliment', déclare Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN, diététiste nutritionniste et auteur de L'effet fibre .

'Tant qu'il s'agit d'aliments végétaux entiers (sans transformation ou avec une transformation limitée), nous pouvons être sûrs que ces aliments sont riches en vitamines, minéraux et fibres, sans graisses saturées', déclare Guest.

Dandrea-Russert explique que les protéines végétales venir avec la fibre et les phytochimiques, dont il a été démontré qu'ils favorisent la santé, du cerveau à l'intestin et à la santé cardiaque. 'Il a été démontré que les fibres et certains composés phytochimiques réduisent l'inflammation, tandis que les composés de la viande, tels que les antibiotiques, les dioxines stockées dans les graisses animales et les amines hétérocycliques (composés cancérigènes formés lors de la cuisson de la viande) favoriser l'inflammation 4 .'

'En vous concentrant sur une variété de protéines végétales, vous serez également aider votre microbiote intestinal 5 ', ajoute Amanda Sauceda, M.S., R.D. . L'American Gut Society a découvert que les personnes qui mangent régulièrement plus de 30 aliments végétaux différents par semaine ont un microbiome plus diversifié que ceux qui en mangent 10 ou moins 5 .

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Cependant, note Guest, les protéines complètes peuvent offrir l'avantage d'avoir une biodisponibilité minérale plus élevée. Vous absorbez des minéraux comme le fer et le zinc lorsque vous mangez de la viande que lorsque vous mangez des aliments végétaux.

En fin de compte, les acides aminés sont des acides aminés. Si vous êtes entièrement à base de plantes, vous devrez peut-être simplement manger de plus grandes portions pour atteindre vos besoins en protéines, note un chercheur de premier plan sur les acides aminés Don Layman, Ph.D. 'C'est parfaitement bien [d'être végétalien ou végétarien], mais vous aurez toujours besoin de plus de protéines totales, et cela signifie plus de calories totales pour être égal', a-t-il précédemment déclaré. expliqué sur le podcast mindbodygreen .

En incluant beaucoup de protéines végétales dans votre alimentation, vous pouvez atteindre vos objectifs en matière de protéines et améliorer votre santé globale et longévité 6 .

Résumé

Comment manger suffisamment de protéines quotidiennement

Alors que l'apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, de nombreux experts et des études récentes soulignent l'importance de manger beaucoup plus que cela pour une santé optimale ou pour soutenir les performances sportives.

La plupart des personnes actives devraient viser à manger au moins 100 grammes de protéines par jour, mais gardez à l'esprit que vos besoins en protéines changeront en fonction de votre âge, de votre composition corporelle, de votre niveau d'activité et de vos objectifs de santé. Par exemple, les femmes pourraient avoir besoin de consommer plus de protéines pendant la grossesse et l'allaitement pour répondre aux besoins de leur corps. Personnes âgées 7 peut également bénéficier de plus de protéines.

Le Journal de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande aux personnes actives cherchant à développer ou à maintenir leurs muscles de manger 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel 8 .

Les mangeurs de viande peuvent facilement manger 100 grammes de protéines par jour en incluant protéines maigres et protéines végétales à chaque repas, en choisissant collations riches en protéines , et en utilisant poudre de protéine pour aider à combler les lacunes en protéines dans leur alimentation. La variété est la clé, nous ne pensons donc pas que les gens devraient abandonner les protéines végétales et manger uniquement des protéines animales simplement parce qu'elles ont été jugées 'complètes'.

Par exemple, remplacer les pâtes traditionnelles par une alternative à base de haricots ou de lentilles comme pâtes de pois chiches vous donnera un supplément de protéines et de fibres, même si vous utilisez une sauce à base de viande. L'ajout de graines de chanvre ou de graines de chia à la farine d'avoine ou au yaourt peut fournir 10 grammes supplémentaires de protéines par 3 cuillères à soupe.

Résumé

Si vous êtes végétalien

Les végétariens et les végétaliens qui mangent une grande variété de protéines riches aliments à base de plantes ne pas avoir à s'inquiéter carence en protéines à moins qu'ils ne mangent globalement trop peu de calories. Cependant, les végétaliens peuvent envisager d'augmenter leur apport en protéines.

'Bien qu'obtenir suffisamment d'acides aminés essentiels ne soit pas un problème si vous consommez une grande variété d'aliments à base de plantes comme les haricots, les pois, les lentilles, les grains entiers, les noix, les graines et les légumes, certains experts suggèrent que les mangeurs de plantes peuvent avoir besoin d'environ 10 % de protéines totales en plus que les gens qui tirent toutes leurs protéines de la viande », explique Dandrea-Russert. « C'est parce que même si les fibres sont importantes pour la santé globale, elles peuvent diminuer la disponibilité des protéines dans les plantes 9 d'environ 10%.'

Combinaison de protéines

Association ou association de protéines dans le même repas dix est une autre chose dont les végétaliens n'ont plus à se soucier.

'Il y avait une vieille théorie selon laquelle il fallait 'compléter' certains aliments pour fabriquer une protéine' complète 'comme manger du riz (faible en lysine, mais adéquat en méthionine) et des haricots noirs (faibles en méthionine mais adéquats en lysine) ensemble dans le même repas », explique Dandrea-Russert. 'Cette théorie est passée par la fenêtre car on sait que notre corps possède un pool d'acides aminés onze qui maintient tous les acides aminés des aliments que nous mangeons ainsi que les acides aminés que notre corps fabrique.'

Ainsi, bien que les végétaliens n'aient pas besoin de manger des protéines complètes à chaque repas pour obtenir tous leurs acides aminés essentiels, ils devraient viser à obtenir un équilibre de ces acides aminés tout au long de la journée.

Par exemple, le petit-déjeuner pourrait inclure une brouillade de tofu et une tranche de pain de grains entiers garnie de beurre de noix. Le déjeuner pourrait consister en un burrito à base de riz brun et de haricots frits. Le dîner pourrait inclure des pâtes à base de légumineuses plus riches en protéines que les pâtes à base de blé. Les noix et les graines ou le pita et le houmous sont très riches en protéines collations végétaliennes .

FAQ

La vente à emporter

Les protéines végétales sont encore mal comprises et souvent ignorées par les carnivores, les athlètes et les amateurs de fitness car jugées incomplètes. En réalité, votre corps traite les acides aminés des protéines incomplètes de la même manière que ceux des protéines complètes.

Bien que vous puissiez avoir besoin de manger un peu plus de protéines Dans l'ensemble, si vous suivez un régime strictement végétal, vous pouvez atteindre vos objectifs en matière de protéines en mangeant une grande variété d'aliments à base de plantes. En prime, vous profiterez également des avantages pour la santé d'inclure plus de plantes dans votre alimentation.