L'huile végétale est-elle mauvaise pour vous ? 3 principaux problèmes de santé + avec quoi l'échanger

En plus d'être un ingrédient de base dans les armoires de cuisine du monde entier, l'huile végétale est abondante dans l'approvisionnement alimentaire. Des aliments frits aux produits de boulangerie emballés, en passant par les collations salées et même les crèmes à café, l'huile végétale se cache un peu partout. Cependant, malgré sa prévalence et sa popularité, les recherches suggèrent que l'huile végétale n'est pas toujours le meilleur choix en matière de cuisine.

Cet article examine de plus près l'huile végétale, y compris si elle est réellement nocive pour la santé et quelles autres huiles de cuisson vous voudrez utiliser à la place.

Qu'est-ce que l'huile végétale ?

Le terme « huile végétale » peut désigner tout type de huile comestible 1 dérivés de plantes, y compris divers types de fruits, noix, céréales ou graines . Ces produits sont fabriqués en extrayant l'huile de la plante, soit par broyage de la matière végétale, soit en utilisant un solvant chimique.

Quelques exemples d'huiles de cuisson techniquement les huiles végétales considérées comprennent :

• Huile de canola
• L'huile de maïs
• L'huile de son de riz
• Huile de tournesol
• L'huile de soja
• Huile de noix de coco
• Huile d'olive
• huile de palme
• Huile d'arachide
• L'huile de neem

Plus communément, cependant, le terme est utilisé pour décrire un type spécifique d'huile de cuisson à base de l'huile de soja ou un mélange de soja et huiles de maïs .

Souvent étiqueté simplement comme 'huile végétale', ce type d'huile est connu pour sa haute point de fumée , saveur neutre et prix abordable. L'huile végétale est également un ingrédient polyvalent et peut être utilisée pour préparer des trempettes et des vinaigrettes, des plats à frire ou pour augmenter la richesse et la saveur des produits de boulangerie.

Bien que l'huile végétale existe depuis des siècles, sa popularité a explosé au cours du 20e siècle. En fait, l'estimation par habitant consommation d'huile de soja 2 a été multipliée par plus de 1000 entre 1909 et 1999, alors que les graisses d'origine animale comme le beurre et le saindoux sont lentement tombées en disgrâce.

Cela est attribué à quelques facteurs différents, notamment l'introduction de nouvelles techniques de transformation des huiles de graines, les recommandations des organismes de santé de manger plus de graisses polyinsaturées et les politiques publiques conçues pour soutenir la production de soja.

Résumé

Les soucis de santé avec l'huile végétale.

Bien que l'huile végétale soit largement utilisée par les chefs gastronomiques et les cuisiniers à domicile, il existe de nombreuses informations contradictoires quant à savoir si elle appartient vraiment ou non à une alimentation saine. Nous avons parlé à quelques experts pour dissiper une partie de la confusion.

Il contient des acides gras oméga-6

Selon Jenna Macciochi, Ph.D. , un immunologiste spécialisé dans la compréhension du lien entre le mode de vie et la fonction immunitaire, l'huile végétale a tendance à être riche en acides gras oméga-6. 'Ce sont les matières premières de nos cellules pour fabriquer des médiateurs inflammatoires comme les prostaglandines', explique-t-elle.

Macciochi note que la consommation régulière d'acides gras oméga-6 pourrait théoriquement augmenter l'inflammation 3 , ce qui pourrait contribuer à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

Cependant, elle souligne également la recherche chez l'homme 4 , ce qui suggère que ce n'est pas toujours nécessairement le cas. 'Cela nous indique que les données des études mécanistes ne se traduisent pas toujours par le système complexe d'un humain', déclare Macciochi. « Cela montre également que le contexte est important. L'apport en oméga-6 chez une personne qui a une alimentation saine avec des oméga-3 abondants ne semble pas être un problème majeur.

Pour décomposer cela et garder les choses courtes et douces : si vous suivez un régime alimentaire équilibré et que vous mangez beaucoup d'aliments riches en acides gras oméga-3 bons pour le cœur , consommer de l'huile végétale de temps en temps est probablement très bien.

D'un autre côté, faire le plein d'acides gras oméga-6 sans les équilibrer avec d'autres graisses saines dans votre alimentation pourrait augmenter l'inflammation.

Il est généralement très raffiné.

Certains des processus utilisés pour produire l'huile végétale pourraient affecter négativement sa valeur nutritionnelle, selon Amy Shapiro, MS, RD, CDN , diététicienne et fondatrice de Real Nutrition NYC.

« Les huiles végétales extraites avec des solvants chimiques sont privées de certains des nutriments essentiels 1 et des composés, tels que les polyphénols, les vitamines, les tocophérols et les phytostérols, trouvés à l'origine dans la source d'extraction », explique Shapiro.

'L'extraction chimique peut également générer des produits potentiellement nocifs tels que les gras trans', explique Shapiro. Ce n'est un secret pour personne que les gras trans sont quelque chose que vous ne voulez certainement pas dans votre assiette. En fait, en ajoutant gras trans artificiels 5 aux aliments transformés a même été interdit par la FDA en 2020, après que des études les aient liés à une longue liste de problèmes de santé nocifs, notamment cardiopathie 6 .

On le trouve souvent dans des aliments moins nutritifs.

À moins que vous n'ayez l'habitude de boire de l'huile végétale directement de la bouteille, Macciochi souligne que vous ne la consommez probablement pas de manière isolée.

'Les aliments riches en huiles végétales ont tendance à être ceux qui sont intrinsèquement malsains pour nous pour diverses raisons', explique Macchiochi, notant que la teneur élevée en sel, en graisse ou en sucre associée à la faible quantité de fibres trouvé dans ces aliments n'est pas sain.

Les aliments transformés - une source majeure d'huile végétale dans l'alimentation typique - ont été liés à une variété de problèmes, allant de augmentation de la graisse du ventre 7 à un risque plus élevé de cardiopathie 8 , syndrome métabolique 9 , et même dépression dix . L'huile végétale se trouve également fréquemment dans les aliments frits, qui peuvent également nuire à la santé cardiaque onze .

Désirée Nielsen, RD , diététiste et auteur de Bon pour votre intestin , souligne que certaines méthodes de transformation (comme la friture) peuvent également générer des composés nocifs dans les huiles végétales, telles que aldéhydes 12 . 'Cependant, ces préoccupations ne s'appliquent pas vraiment à la cuisine typique à la maison en utilisant une petite quantité d'huile végétale', explique Nielsen. 'C'est plus une préoccupation en mangeant un régime alimentaire riche en aliments hyper-transformés et frits cuits dans ces huiles.'

Alors, l'huile végétale est-elle mauvaise pour la santé ?

Alternatives à l'huile végétale.

Il y a beaucoup de alternatives d'huile de cuisson plus saines à l'huile végétale. Essayez de faire quelques échanges intelligents sur votre liste de courses et ajoutez plutôt ces graisses nutritives à votre alimentation.

Meilleure dans l'ensemble : huile d'olive extra vierge

Macchiochi et Nielsen recommandent tous deux l'huile d'olive comme substitut sain de l'huile végétale, grâce à sa longue expérience et de nombreux avantages pour la santé .

En plus d'apporter une touche amère ou poivrée aux plats, la recherche suggère que l'huile d'olive pourrait également soulager l'inflammation 13 et peut même protéger contre les maladies chroniques 14 comme les maladies cardiaques, le cancer du sein et le diabète de type 2.

Notez que l'huile d'olive a un point de fumée légèrement inférieur à celui de l'huile végétale, ce qui, selon Macchiochi, pourrait être une préoccupation pour certaines personnes. 'Cependant, la teneur élevée en polyphénols de l'huile d'olive protège l'huile pendant toutes les formes de cuisine maison', dit-elle.

Mais Huile d'olive vierge extra (la variété la moins transformée) peut également avoir un prix légèrement plus élevé que l'huile végétale, elle est tout aussi polyvalente et vaut bien l'investissement d'un point de vue nutritionnel.

LECTURE CONNEXE : 10 meilleures huiles d'olive de 2023 + Comment trouver un EVOO de haute qualité

Idéal pour la cuisson à haute température : l'huile d'avocat

Shapiro partage cela huile d'avocat est son premier choix pour les méthodes de cuisson comme griller, rôtir ou frire.

En plus de son goût doux mais beurré, son point de fumée plus élevé en fait un bon choix lorsque vous cuisinez à feu vif. De plus, bien que certaines variétés puissent également être un peu chères, il existe de nombreuses options abordables sur le marché si votre budget est serré.

Alors qu'il ne fait aucun doute que avocats entiers peut s'intégrer parfaitement dans une alimentation saine, de nouvelles recherches prometteuses suggèrent que l'huile d'avocat peut également présenter de sérieux avantages pour la santé.

Selon une revue de 2021, des études sur des animaux ont révélé que l'huile d'avocat pourrait aider à prévenir des conditions telles que cardiopathie quinze et le diabète. Une autre étude animale récente a même montré que la supplémentation en huile d'avocat amélioration de la sensibilité à l'insuline 16 , abaissé les niveaux de triglycérides et stimulé la fonction cérébrale chez la souris.

Meilleur sur un budget: Huile de noix de coco

Bien qu'il ait fait l'objet de nombreuses controverses au fil des ans, huile de noix de coco peut être une alternative rentable à l'huile végétale, en particulier pour la cuisson à haute température.

Huile de noix de coco raffinée a un point de fumée élevé et un goût doux qui fonctionne bien dans une large gamme de recettes. Pendant ce temps, l'huile de noix de coco non raffinée (c'est-à-dire l'huile de noix de coco vierge) subit moins de traitement, ce qui lui donne un point de fumée plus bas et une saveur et un arôme de noix de coco.

Les partisans de cette huile de cuisson populaire affirment qu'elle pourrait aider à stimuler la combustion des graisses et à stimuler la perte de poids. ' Huile de noix de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (MCT), qui sont utilisés rapidement comme source d'énergie au lieu d'être stockés sous forme de graisse », explique Shapiro.

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Bien que la recherche sur l'huile de noix de coco ait été assez incohérente, certaines études suggèrent que son profil nutritionnel unique pourrait aider diminuer le poids corporel 17 et la graisse corporelle. De plus, l'huile de coco est regorgeant d'antioxydants 18 , qui peut conjurer l'inflammation et la maladie.

Questions fréquemment posées

La vente à emporter.

Bien qu'elle ne soit pas excellente pour la santé, l'huile végétale convient probablement avec modération de temps en temps, surtout si le reste de votre alimentation est solide. Cela étant dit, il y a plein d'autres huiles de cuisson nutritives disponible, ce qui peut vous aider à varier votre alimentation quotidienne tout en y ajoutant des antioxydants supplémentaires. Huile d'olive , huile de noix de coco , et huile d'avocat sont quelques choix éprouvés, que vous pouvez facilement remplacer par de l'huile végétale dans vos recettes préférées.