Fibre pour les enfants: 15 aliments adaptés au ventre et façons créatives de les manger

Il n'est pas étonnant que certains des aliments les plus sains soient également des centrales à fibres, avec une multitude d'avantages pour la santé. Ce nutriment très important dérivé des plantes est vital pour une bonne santé et bien-être général. C'est pourquoi les fibres devraient jouer un rôle central dans l'alimentation de n'importe qui, y compris les enfants!

Pourtant, on estime que seul 5% des adultes et des enfants américains obtenez une quantité adéquate de fibres alimentaires. C'est un gros problème, compte tenu du fait que `` des études montrent que les enfants qui mangent des régimes riches en fibres ont un risque réduit d'obésité et de maladies chroniques plus tard dans la vie », dit Whitney English, M.S., RDN . Les fibres peuvent également aider à prévenir la constipation, un problème courant chez les jeunes enfants.

De plus, «les fibres aident à nourrir le microbiome en développement des enfants, ce qui ouvre la voie à leur santé à vie - le microbiome fait tout, de l'aide à la digestion des aliments à la régulation du métabolisme en passant par l'influence des réponses immunitaires», explique English.

signe du 7 août

Ces trois premières années de vie sont particulièrement cruciales car c'est à ce moment-là qu'un enfant développe son microbiome, dit William Bulsiewicz, M.D., MSCI , auteur à succès de Alimenté par fibre . `` Nous devons voir cela comme une opportunité de soutenir le microbiome intestinal le plus sain possible en le nourrissant avec prébiotiques ,' il dit. «Il existe deux sources principales pertinentes, le lait maternel humain et les fibres présentes dans les aliments végétaux.

• 1 De combien de fibres les enfants ont-ils besoin? 2 aliments riches en fibres pour les enfants
• 3 Qu'en est-il des suppléments?

De combien de fibres les enfants ont-ils besoin?

Assurer une consommation adéquate de fibres est essentiel pour promouvoir la santé de votre enfant - mais qu'est-ce que les fibres alimentaires, de toute façon?

Généralement appelé fourrage, fibre alimentaire est un composant alimentaire d'origine végétale qui n'est pas digéré par l'organisme. Il se déplace dans le système digestif puis hors du corps. Il y a deux types de fibres alimentaires : fibre soluble ou visqueux (pensez fruits et légumes) et fibres insolubles ou groupage (pensez aux grains entiers et aux graines de chia). Pour vous assurer d'obtenir les deux types, la plupart des experts en santé recommandent de manger une variété d'aliments nutritifs et riches en fibres.

Mais comment savoir combien de fibres votre enfant a besoin pour apport adéquat en fibres ? Cela varie selon l'âge. Voici une estimation pour différents groupes d'âge, selon le Clinique de Cleveland :

• Enfants de 1 à 3 ans: 19 grammes de fibres / jour.
• Enfants de 4 à 8 ans: 25 grammes de fibres / jour.
• Garçons de 9 à 13 ans: 31 grammes de fibres / jour.
• Filles de 9 à 13 ans: 26 grammes de fibres / jour.
• Garçons de 14 à 19 ans: 38 grammes de fibres / jour.
• Filles de 14 à 19 ans: 26 grammes de fibres / jour

Bien qu'il soit extrêmement important de consommer suffisamment de fibres pour une santé optimale, trop de fibres ou un déséquilibre entre les fibres solubles et insolubles peut devenir un problème. Idéalement, vous voulez commencer par augmenter petit à petit la quantité d'aliments riches en fibres et à base de plantes dans l'alimentation de votre enfant pour éviter les effets secondaires indésirables tels que les gaz, la diarrhée , des ballonnements ou des maux de ventre. Assurez-vous également de vous concentrer sur l'hydratation lorsque vous augmentez leur apport en fibres.

15 aliments riches en fibres pour les enfants.

Si vous cherchez à en incorporer aliments riches en fibres dans le régime alimentaire de votre enfant, voici quelques-uns des produits favoris (adaptés aux mangeurs difficiles) pour aider vos enfants à rester en bonne santé pendant des années:

1.Grains anciens

Fibre: 5 à 15 grammes par tasse.

Que ce soit kamut, teff , sorgho, amarante, millet, fonio, farro, seigle, freekeh, quinoa ou orge— grains anciens sont un aliment de base incontournable et riche en nutriments dans le monde entier. Bien que les avantages pour la santé soient uniques à chaque variété, ils sont généralement associés à contrôle de la glycémie et peut être diminuer le risque de maladie chronique .

Recettes adaptées aux enfants: Tarte à la citrouille et quinoa déjeuner , Soupe farro et haricots blancs

deux.Pommes

Fibre: 4,4 grammes dans 1 pomme moyenne.

Croquant, sucré et riche en nutriments - qu'est-ce qu'il ne faut pas aimer dans ce fruit savoureux qui pourrait bien éloigner votre médecin, après tout? Riche en polyphénols et en pectine, la pomme est associée à de nombreux bienfaits pour la santé, comme le soutien digestif et santé cardiovasculaire . Pour renforcer ses avantages intestinaux, laissez la peau en place et dégustez le fruit entier (chair et peau).

Recettes adaptées aux enfants: Crêpes aux pommes et à la cannelle 10 minutes , Un smoothie chaud aux pommes et aux épices

3.Avocats

Fibre: 13,5 grammes dans 1 avocat.

Du pain grillé au guac, on ne peut nier la popularité de ce fruit crémeux. Chargé de graisses saines pour le cœur, fibre insoluble , de potassium, antioxydants , et d'autres nutriments essentiels, les avocats sont une excellente option approuvée par les enfants avec de puissants avantages pour le ventre.

Recettes adaptées aux enfants: Salade de fenouil rasé et avo , Smoothie au chocolat et à l'avocat , Guacamole à 4 ingrédients

Quatre.Bananes

Fibre: 3 grammes dans 1 banane moyenne.

Saviez-vous que les bananes sont en fait (et botaniquement classées comme) des baies? Cet aliment de base nutritif est un moyen pratique et délicieux d'augmenter l'apport en fibres de votre enfant (les bananes jaunes contiennent fibre soluble et insoluble ) et promouvoir la régularité . Points bonus: le fruit joyeux peut en offrir stimulant l'humeur avantages aussi!

Recettes adaptées aux enfants: Pain déjeuner aux bananes et aux bleuets , Smoothie déjeuner du Dr B.

5.Haricots

Fibre: 9 à 15 grammes par tasse.

Les haricots sont une rock star nutritive, riche en protéines végétales , vitamines, minéraux et fibres alimentaires. De pois chiches et de l'edamame aux haricots noirs et aux pois aux yeux noirs, il y a suffisamment d'options pour plaire même aux mangeurs les plus difficiles.

Recettes adaptées aux enfants: Soupe aux haricots noirs copieuse , Tacos aux haricots noirs , Houmous au poivre fermenté

6.Betteraves

Fibre: 3,4 grammes par tasse.

Cette racine vibrante contient une valeur nutritionnelle significative . Au-delà d'une portion saine de fibres, racines de betterave et leurs légumes verts contiennent également du fer, du calcium, de la vitamine C, de la vitamine A, de l'acide folique, des phytonutriments et nitrates alimentaires .

Recettes adaptées aux enfants: Crêpes à la betterave Red Velvet , Salade de betteraves crues

7.Les baies

Fibre: 4 à 8 grammes par tasse.

Une source vitale de fibres, de polyphénols et d'autres composés anti-inflammatoires, baies sont une option satisfaisante pour l'alimentation de votre enfant. Ils sont savoureux en tant que collation pratique et riche en nutriments. De plus, ils sont faciles à incorporer pendant les repas. Voici un baie Astuce simple à essayer: écrasez quelques framboises fraîches pour une gelée naturelle ou un échange de confiture dans le déjeuner de votre enfant.

Recettes adaptées aux enfants: Croustillant végétalien aux pommes et aux framboises , Semifreddo Framboise + Pistache

8.Carottes

Fibre: 2,8 grammes par portion de 100 grammes.

Ce légume racine est le favori des enfants, grâce à sa texture croquante et son goût sucré. Les carottes sont la collation complète parfaite qui regorge d'un profil nutritionnel assez impressionnant (bonjour, bêta-carotènes ).

Recettes adaptées aux enfants: Petites carottes rôties à la gremolata de pamplemousse

9.Graines de chia

Fibre: 9 grammes pour 2 cuillères à soupe.

Graines de chia sont une source minuscule (mais puissante) de fibres, de vitamines, de minéraux et à base de plantes les acides gras omega-3 (qui peut offrir cœur et cerveau avantages). Lorsque vous mélangez les graines de chia avec du liquide, elles prennent une consistance gélatineuse, ce qui en fait un ingrédient polyvalent pour les smoothies, les confitures, pudding , et même pour une utilisation comme remplacement d'oeuf végétalien .

Recettes adaptées aux enfants: Sandwich maison à la confiture de framboises et chia , Pudding aux petits fruits et au chia , Biscuits de nuit Knockout

dix.Pop corn

Fibre: 14,4 grammes pour 100 grammes.

Maïs est un grain entier avec une énorme dose de fibres alimentaires dans chaque portion. En ce qui concerne le maïs soufflé, optez pour des variétés légèrement assaisonnées à l'air pour la meilleure collation saine et incontournable.

Recettes adaptées aux enfants: Maïs soufflé au curcuma doré

Onze.Goyave

Fibre: 9 grammes par tasse.

Tous les fruits tropicaux sont chargés de fibres, mais les goyaves sont certainement une vedette, avec 9 grammes par tasse. Ce fruit savoureux peut offrir non seulement un soutien digestif mais aussi anti-inflammatoire avantages.

Recettes adaptées aux enfants: Barres sans gluten à la goyave et à la noix de coco

12.Patates douces

Fibre: 6 grammes par patate douce.

La couleur vive de ce tubercule de renommée mondiale est un signe de sa profil nutritionnel unique - riche en antioxydants, vitamines, minéraux, ainsi qu'en fibres solubles et insolubles. Comme les autres légumes-racines, il est idéal pour garder leur peau pour un apport nutritionnel ultime.

Recettes adaptées aux enfants: Pizza aux patates douces , Soupe crémeuse aux patates douces vegan , Galettes de petit-déjeuner du dimanche

13.Avoine

Fibre: 8 à 16 grammes par tasse.

Grâce à leurs nombreux avantages pour la santé, L'avoine sont une source de fibres de premier ordre pour l'alimentation de votre enfant. Ce délicieux grain entier contient un type important de fibre appelé bêta-glucane , qui pourrait soutenir le cœur, immunitaire , et fonction microbienne intestinale .

Recettes adaptées aux enfants: Gruau noir et orange , Biscuits petit-déjeuner à cinq ingrédients , Bol d'avoine au chocolat chaud

14.Poires

Fibre: 5 grammes dans 1 poire moyenne.

Ces fruits sucrés en forme de cloche sont un régal très nutritif et savoureux pour tout enfant. Une poire de taille moyenne contient environ 5 grammes de fibres ainsi que des quantités importantes de antioxydants de soutien immunitaire .

Recettes adaptées aux enfants: Salade de poires Bartlett grillées , Smoothie aux poires et aux agrumes

quinze.Pois

Fibre: 5 grammes pour 100 grammes.

Riche en protéine , fibres et autres nutriments essentiels, les pois verts sont un merveilleux allié pour le ventre et un aliment de base hebdomadaire petits pois surgelés quoi qu'il en soit?) à garder sous la main.

Recettes adaptées aux enfants: Chou-fleur rôti + salade de pois , Soupe aux pois et miso , Salade de fèves et de pois

Et les suppléments?

Les suppléments de fibres ne doivent jamais remplacer une alimentation riche en aliments riches en fibres. Cependant, cela peut vous aider si vous avez du mal à répondre à l'apport quotidien en fibres de votre enfant grâce aux fruits, aux légumes, aux grains entiers, aux graines et aux noix. Assurez-vous simplement de consulter votre pédiatre avant d'ajouter tout type de supplément à l'alimentation de votre enfant.

Si vous décidez d'opter pour un supplément de fibres, des bonbons en fibres de haute qualité ou un poudre de verdure peuvent être de bonnes options. Assurez-vous de lire d'abord les étiquettes des suppléments pour garantir la meilleure liste d'ingrédients possible, sans additifs, sans sucre ajouté et sans autres ingrédients transformés.

Zodiaque du 12 août

En bout de ligne.

Il existe une pléthore d'avantages liés aux fibres, ainsi que des façons amusantes (et délicieuses) d'incorporer ce nutriment dans l'alimentation de votre enfant. Pour combler l'apport quotidien en fibres de votre enfant, incluez une variété de graines, de noix, de légumineuses, de légumes et de fruits dans son alimentation. Avec les aliments et les recettes énumérés ci-dessus, vous aurez un certain nombre d'options délicieuses et adaptées aux enfants à essayer!

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