11 céréales anciennes saines et comment les incorporer à vos repas

Les grains anciens sont un groupe de grains et de grains ressemblant à des graines, appelés pseudo-céréales. Les cultures sont des produits de base dans les pays du monde entier depuis des milliers d'années et sont encore peu transformées.

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Par rapport aux céréales modernes, comme le riz et les pâtes, les céréales anciennes ont tendance à avoir plus de bienfaits pour la santé . Cela est probablement dû au fait qu'ils contiennent toujours leur noyau riche en nutriments, leur médecin fonctionnel et leur diététiste. Elizabeth Boham, M.D., M.S., R.D. , explique. «Le noyau contient le son, l'endosperme et le germe», dit-elle. «Ces germes et sons sont riches en fibres, minéraux, vitamines et composés phytochimiques.

Un type de phytochimique (phytostérol) aide à empêcher l'absorption du cholestérol dans l'intestin, dit Boham. Une étude montre même que les céréales anciennes peuvent s'améliorer santé cardiovasculaire en abaissant le mauvais cholestérol.

'Le fibre dans les grains entiers fonctionne également pour ralentir l'absorption de vos aliments et, par conséquent, diminue votre taux de sucre dans le sang et le pic d'insuline après un repas », explique Boham. «Ces céréales ont une charge glycémique plus faible lorsqu'elles sont consommées sous leur forme entière.

En fait, incorporant des grains anciens dans un régime moderne peut réduire le risque de maladie chronique globale, y compris le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

Riche en vitamines, minéraux, fibres et protéines, ces 11 céréales anciennes sont une façon saine de consommer des glucides:

1.Teff

Le teff est un grain ancien originaire d'Afrique du Nord, principalement d'Éthiopie. Il est sans gluten, riche en minéraux comme le calcium et riche en fibres, diététiste nutritionniste Mascha Davis, MPH, RDN , dit. «Il contient également une quantité décente de protéines.

Le teff fonctionne bien dans les bouillies, les riz pilaf et les produits de boulangerie sans gluten, comme ceux-ci crêpes sucrées au teff .

deux.Freekeh

Freekeh est amusant à dire et facile à apprécier, selon une diététiste professionnelle Carlene Thomas, R.D. Le grain ancien a une saveur de noisette et cuit rapidement (environ 15 minutes).

«Il est riche en fibres, en protéines et en minéraux», dit Boham. En fait, il contient plus de fibres que le riz brun et le quinoa. «Cette fibre nous aide à nous sentir rassasiés et rassasiés», ajoute Boham.

Thomas aime particulièrement le freekeh craquelé de Bob's Red Mill, qui contient environ 7 grammes de protéines par portion. «Faites-le cuire par lots et ajoutez-le aux soupes et aux salades pour ajouter des fibres et du magnésium», dit-elle.

3.Nation

Le millet est une céréale qui ressemble à une graine. En fait, il est souvent utilisé dans l'alimentation des oiseaux, mais cela ne le rend pas moins nutritif pour les humains.

Selon Boham, le millet contient 6 grammes de protéines par portion et est riche en cuivre, acide folique, magnésium et vitamines du complexe B, y compris la vitamine B1 (thiamine) et la vitamine B3 (niacine).

Le millet a une saveur légèrement sucrée, dit Thomas, et il fonctionne bien dans les salades ou mélangé à un mélange de grains entiers avec des légumes sautés.

Quatre.Sarrasin

'Malgré avoir le mot du blé dans son nom, le sarrasin est une plante complètement différente et est 100% sans gluten '', diététiste Nour Zibdeh, M.S., RDN , raconte lifeinflux. L'ancien grain est l'un des glucides les plus sains vous pouvez manger, selon Zibdeh.

«Ce n'est pas seulement riche en nutriments, mais aussi riche en composés appelés flavonoïdes», explique Davis, «qui se sont avérés réduire l'inflammation.

Le sarrasin est un grain polyvalent et fonctionne bien dans les bols de petit-déjeuner, comme celui-ci clémentine de sarrasin et bol de chia ou ca bol de sarrasin végétarien .

5.quinoa

quinoa est une céréale ancienne bien connue, riche en protéines et facile à cuisiner. «Il contient plus de protéines et de fibres que la plupart des autres céréales», dit Davis. «De plus, il possède un faible indice glycémique», ce qui en fait un choix particulièrement judicieux si vous surveillez votre glycémie.

Si vous avez envie de nourriture réconfortante, faites-en quinoa au brocoli au fromage . Pour quelque chose de plus léger, essayez ceci salade de chou-fleur et pois .

6.Sorgho

Sorgho est une autre céréale ancienne semblable au quinoa et constitue une excellente option si vous êtes intolérant ou allergique au gluten. Boham nous dit qu'il est riche en vitamine B1 (thiamine), vitamine B3 (niacine), fer, calcium et fibres.

«Vous pouvez en fait le faire sauter comme du maïs soufflé», dit Thomas, «ou le faire cuire et l'ajouter à des salades et des plats préparés (pensez aux légumes d'été grillés avec une vinaigrette).

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7.Amarante

«L'amarante est une bonne source des deux acides aminés méthionine et lysine», déclare Zibdeh. «Il contient trois fois plus de fibres que le blé et constitue une bonne source de fer, de phosphore et de calcium d'origine végétale.

Comme il est pauvre en FODMAP, l'amarante est facile à digérer. Il peut être moulu en un farine sans gluten et utilisé dans les produits de boulangerie.

8.Seigle

Le seigle est un grain ancien originaire du Moyen-Orient. Une tasse de grains de seigle contient plus de 25 grammes de fibres et plus de 17 grammes de protéines, selon le département américain de l'Agriculture (USDA).

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Bien qu'il ne soit pas sans gluten, pour les personnes qui peuvent le tolérer, le pain de seigle peut avoir des bienfaits sur le microbiome intestinal et peut aider à réduire les niveaux d'insuline. Cela est dû aux niveaux élevés de bactéries lactiques dans le pain de seigle.

9.Boulgour

Le boulgour est un type de blé, ce qui signifie qu'il n'est pas sans gluten. Diététiste nutritionniste Frances Largeman-Roth, R.D. , nous dit, «le boulgour est un grain entier riche en fibres qui est excellent pour la santé cardiaque et la digestion».

Ce blé concassé est un aliment de base dans le diète méditerranéenne et fonctionne bien dans les aliments comme le taboulé et le pudding aux céréales turc, appelé asure .

dix.Orthographié

L'épeautre est un type de grain, semblable au blé. «Il est riche en minéraux, dont le fer, le magnésium et le zinc», explique Largeman-Roth. Une tasse de épeautre cuit , selon l'USDA, contient 10 grammes de protéines.

La farine d'épeautre peut être utilisée à la place de la farine de blé dans la plupart des recettes, nous dit-elle. Si vous faites germer le grain, il peut être plus facile à digérer et peut être utilisé pour les préparer. bagels d'épeautre en croûte de miel .

Onze.Kamut

Kamut, également appelé blé Khorasan, est un grain ancien riche en fibres et en protéines, originaire d'Égypte. Selon Largeman-Roth, il est riche en fibres et en protéines. Il est également riche en acides aminés, sélénium, zinc et magnésium.

Une petite étude montre que le kamut peut avoir bienfaits pour la santé couvrant les impacts métaboliques, lipidiques, antioxydants et inflammatoires.

Le kamut est un gros grain et peut constituer un ajout riche en nutriments aux salades ou une base copieuse pour un bol de céréales.

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