Jeûne de 24 heures : les risques l'emportent-ils sur les avantages de ce régime alimentaire restrictif ?

Le jeûne est utilisé à des fins religieuses depuis des milliers d'années. Plus récemment, c'est devenu un moyen populaire de stimuler la perte de poids, d'améliorer certaines conditions de santé et d'améliorer le bien-être général.

Il y a un nombre de méthodes de jeûne à choisir, mais certains experts pensent que les jeûnes à plus long terme, tels que les jeûnes de 24 heures, peuvent offrir le plus d'avantages.

Dans cet article, nous approfondissons Jeûner 24 heures sur 24 et partager tous les détails sur ses avantages potentiels, ses risques et sa sécurité.

Qu'est-ce que le jeûne de 24 heures ?

Un jeûne de 24 heures est exactement ce à quoi cela ressemble : une méthode de jeûne qui consiste à s'abstenir complètement de l'apport calorique pendant une période de 24 heures.

Aussi connu sous le nom de jeûne d'une journée entière, le jeûne de 24 heures est considéré comme un type de jeûne périodique (PF), qui fait référence à des méthodes de jeûne qui n'impliquent pas de jeûner tous les jours ou tous les deux jours.

Contrairement à d'autres types de jeûne qui sont généralement pratiqués tous les jours ou la plupart des jours de la semaine, comme 18:6 jeûne , les personnes utilisant la méthode du jeûne de 24 heures ne peuvent jeûner qu'une fois par semaine ou quelques fois par mois.

Lorsque vous utilisez la méthode de jeûne de 24 heures, vous ne boirez que de l'eau ou d'autres boissons sans calories comme la tisane pendant la fenêtre de jeûne. Bien qu'il existe des variantes du jeûne où les gens consomment un petit nombre de calories, communément appelé ' jeûne sale '- les experts suggèrent que s'abstenir complètement de l'apport calorique est le seul moyen de s'assurer que vous récoltez tous les bénéfices du jeûne.

'Idéalement, aucune calorie ne devrait être consommée pendant les périodes de jeûne', Grant Tinsley, Ph.D. , professeur à la Texas Tech University et chercheur sur le jeûne intermittent, raconte mindbodygreen.

'Bien qu'une éclaboussure de lait dans votre café ne puisse pas 'rompre' votre jeûne autant que manger un repas complet , le seul moyen de s'assurer que vous ne rompez pas votre jeûne du tout est de ne pas consommer de calories », dit-il.

Il n'y a pas beaucoup de recherches sur les effets des compléments alimentaires sur le jeûne, mais il est probable que les suppléments de vitamines, de minéraux et d'antioxydants peuvent être pris tant qu'ils n'ont pas d'impact sur la glycémie. Cela signifie que les vitamines gommeuses et les poudres de vitamines contenant des calories sont interdites pendant le jeûne.

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Avantages soutenus par la science

La recherche montre que le jeûne profite à la santé de diverses façons , mais les jeûnes à plus long terme peuvent avoir un impact différent sur la santé méthodes de jeûne à court terme.

Voici quelques-unes des façons dont un jeûne de 24 heures, en particulier, peut être bénéfique pour votre santé :

Il peut favoriser la perte de poids.

L'un des avantages les plus prouvés du jeûne de 24 heures est son effet sur la perte de poids.

Après avoir jeûné pendant environ 24 heures 1 , votre corps utilise la plupart de ses réserves de glycogène . Le glycogène est la forme de stockage du glucose ou du sucre, qui est la principale source d'énergie de votre corps. Après avoir épuisé le glycogène stocké, votre corps commence à brûler les graisses comme carburant.

UN bilan 2015 2 dirigé par Tinsley qui comprenait sept études sur le jeûne d'une journée entière ont révélé que les personnes qui suivaient un régime hypocalorique et se livraient à des jeûnes de 24 heures jusqu'à deux fois par semaine pendant 12 à 24 semaines présentaient des réductions de poids corporel allant jusqu'à 9% par rapport contrôler les groupes.

'Des jeûnes plus longs peuvent être plus efficaces pour faire passer le corps dans un état de combustion des graisses, ce qui stimulera la perte de poids', a déclaré un spécialiste en médecine fonctionnelle et obstétrique certifié par le conseil d'administration. Kyrin Dunston, MD, FACOG raconte mindbodygreen.

Cependant, semblable à autres études 3 , l'examen a noté qu'il n'est pas clair si le jeûne de 24 heures entraîne une perte de poids plus importante par rapport à la restriction calorique continue.

Il peut améliorer les niveaux de lipides sanguins.

Le jeûne a été lié à des améliorations significatives des taux de lipides sanguins comme les triglycérides.

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Fait intéressant, des jeûnes plus longs de 24 heures semblent être plus efficaces pour abaisser les taux de lipides sanguins que des jeûnes plus courts, car il y a une augmentation de la dégradation des triglycérides et de l'oxydation des graisses qui se produit après un jeûne de 18 à 24 heures.

'Si vous avez des problèmes avec vos lipides et en particulier vos niveaux de triglycérides, le jeûne peut être l'outil qui peut vous aider à réduire ce nombre dans des plages optimales', explique Dunston.

Le étude 2015 2 mentionnés ci-dessus ont révélé que les méthodes de jeûne d'une journée entière étaient associées à une réduction de 5 à 20 % du cholestérol total et à une réduction de 17 à 50 % des taux de triglycérides.

Il soutient la santé métabolique.

Syndrome métabolique est un terme désignant un groupe de symptômes, y compris des niveaux élevés de sucre dans le sang et de tension artérielle, qui augmentent votre risque de problèmes de santé comme les maladies cardiaques.

UN étude 2021 4 qui comprenait 103 personnes qui avaient au moins un marqueur du syndrome métabolique a révélé que ceux qui pratiquaient des jeûnes de 24 heures avec de l'eau seulement deux fois par semaine pendant quatre semaines, puis une fois par semaine pendant 22 semaines, ont connu des réductions significatives de leur score de syndrome métabolique (MSS). Plus précisément, ils ont présenté des améliorations légères à modérées de la pression artérielle diastolique, du cholestérol HDL protecteur du cœur, de la glycémie et des triglycérides. Les personnes du groupe témoin qui suivaient leur régime alimentaire normal ont connu une augmentation de leur score MSS.

Il peut améliorer les scores de résistance à l'insuline.

L'insuline est une hormone qui transporte le sucre de votre sang vers vos cellules où il peut être utilisé comme source d'énergie. Quand quelqu'un est résistant à l'insuline 5 , les cellules ne répondent pas bien à l'insuline et le pancréas commence à produire plus d'insuline pour aider les cellules à absorber le sucre. La résistance à l'insuline augmente votre risque de conditions de santé 6 comme les maladies du foie et le diabète de type 2.

Le étude 2021 4 mentionné ci-dessus a révélé que les participants randomisés au protocole de jeûne de 24 heures ont connu une amélioration de 32,5 % des scores de résistance à l'insuline tandis que le groupe témoin a connu une amélioration de 3,7 %.

Cela peut améliorer la santé cardiaque.

En plus d'abaisser les taux de lipides sanguins, il a été démontré que le jeûne de 24 heures réduit ce qu'on appelle la triméthylamine. N -oxyde (TMAO).

Le TMAO est un composé créé par des bactéries intestinales à partir de la décomposition de substances présentes dans certains aliments comme la viande rouge, les œufs et les produits laitiers. Avoir des niveaux élevés de TMAO peut augmenter le risque de maladie cardiaque.

UN étude 2018 chez 24 personnes ont constaté que le jeûne à base d'eau pendant 24 heures réduisait les taux sanguins de TMAO de 10,8 ng en moyenne. Les chercheurs ont suggéré que davantage de recherches soient menées pour comprendre comment les méthodes de jeûne prolongées peuvent avoir un impact sur les niveaux de TMAO et le risque de maladie cardiaque.

Il peut favoriser la santé et la longévité cellulaires.

Les experts notent qu'il y a encore un beaucoup à apprendre 7 sur les effets du jeûne sur le vieillissement cellulaire. Cependant, en tant qu'expert du jeûne Jason Fung, M.D. expliqué sur le podcast mindbodygreen , des jeûnes plus longs ( dans la plage de 24 heures 8 ) semblent améliorer autophagie — le processus d'élimination des cellules anciennes ou endommagées. L'autophagie améliorée peut aider réduire son risque 9 de développer un certain nombre de maladies chroniques, favorisant la longévité.

Cependant, ajoute Tinsley, 'Si quelqu'un suit déjà un régime nutritif, maintient une composition corporelle saine et fait de l'exercice, je ne sais pas quel avantage supplémentaire pour la longévité serait tiré du jeûne.'

Le jeûne de 24 heures est-il efficace pour perdre du poids ?

Oui, s'engager dans un jeûne de 24 heures peut être un moyen efficace de stimuler la perte de poids.

UN bilan 2015 2 qui comprenait sept études sur le jeûne d'une journée entière ont révélé que les personnes qui suivaient un régime hypocalorique et qui se livraient à des jeûnes de 24 heures jusqu'à deux fois par semaine pendant 12 à 24 semaines présentaient une réduction de leur poids corporel pouvant atteindre 9 % par rapport au groupe témoin groupes.

Cependant, il n'est pas clair si le jeûne de 24 heures, ou toute méthode de jeûne d'ailleurs , est plus efficace que les méthodes de régime plus traditionnelles comme la restriction calorique continue.

Pour un rappel rapide : pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique dans lequel vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez. S'engager dans un jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine ou même quelques fois par mois entraînera probablement un déficit calorique, ce qui peut favoriser la perte de poids. Mais, si vous compensez cette réduction de calories en manger plus les jours sans jeûne , vous êtes moins susceptible de voir des résultats.

Selon cette logique, le programme de perte de poids le plus efficace est celui auquel vous pouvez vous tenir. Si vous trouvez que le jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine est efficace pour vous, cela pourrait être un outil de perte de poids utile. D'autres peuvent trouver que suivre des régimes de jeûne moins intenses ou simplement réduire l'apport calorique total au quotidien est meilleur pour leur mode de vie et leurs besoins en matière de santé.

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Inconvénients et effets secondaires

Le jeûne de 24 heures consiste à rester longtemps sans manger. Parce que c'est une méthode de jeûne plus extrême, c'est pas sûr ou approprié dix pour certaines personnes. Femmes enceintes et allaitantes , les adolescents, les enfants, les personnes souffrant de troubles de l'alimentation ou ayant des antécédents de troubles de l'alimentation, les personnes prenant certains médicaments et les personnes souffrant d'insuffisance pondérale ne devraient pas essayer le jeûne de 24 heures.

Les personnes atteintes de troubles médicaux qui ont un impact sur leur capacité à réguler leur glycémie, comme celles atteintes de diabète de type 1, ne devraient pas essayer le jeûne de 24 heures à moins qu'elles ne l'aient d'abord autorisé avec leur fournisseur de soins de santé. Ne pas consommer de calories pendant une période prolongée peut entraîner faible taux de sucre dans le sang ou l'hypoglycémie, qui peut entraîner des effets secondaires dangereux comme l'évanouissement. Pour les personnes dépendantes de l'insuline, le jeûne interfère avec les besoins en médicaments, ce qui peut également entraîner des effets secondaires indésirables.

Parfois, les médecins peuvent recommander le jeûne onze comme méthode de traitement naturelle pour les personnes atteintes de certaines conditions médicales comme certains cancers. Cependant, vous ne devriez pas essayer le jeûne intermittent si vous avez une condition médicale à moins qu'il ne soit recommandé et surveillé par un professionnel de la santé pour une raison spécifique.

De plus, il est important de comprendre que le jeûne n'est pas nécessaire pour améliorer n'importe quel aspect de la santé. Certaines personnes trouvent que le jeûne est un outil utile pour atteindre leurs objectifs, mais ce n'est pas le bon choix pour tout le monde. L'utilisation de méthodes comme le jeûne pour essayer d'atteindre une perte de poids irréaliste n'est pas saine et pourrait vous amener à développer une relation restrictive avec la nourriture 12 .

De plus, le jeûne de 24 heures peut entraîner la effets secondaires suivants 13 :

• Faim extrême
• Irritabilité
• Vertiges
• Déshydratation
• Fatigue
• Nausée

Si vous recherchez une méthode de jeûne plus douce, moins extrême et moins susceptible d'entraîner des effets secondaires indésirables, envisagez d'essayer la Méthode 16:8 , qui consiste à jeûner pendant 18 heures, puis à manger dans un délai de 8 heures. Cette méthode ressemble plus à un régime alimentaire normal et est beaucoup moins extrême que le jeûne de 24 heures.

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Combien de temps pouvez-vous le faire en toute sécurité ?

Quelques études 2 ont montré que les régimes de jeûne de 24 heures qui impliquent un à deux jeûnes de 24 heures par semaine pendant jusqu'à six mois sont sûrs et ne sont associés à aucun effet secondaire important.

Si vous êtes une personne en bonne santé sans conditions sous-jacentes, il est probable que s'engager dans des jeûnes occasionnels de 24 heures n'aura pas d'impact négatif sur la santé. Cependant, gardez à l'esprit que non seulement les méthodes de jeûne prolongé ne sont pas nécessaires pour atteindre et maintenir une santé optimale, mais qu'elles ne sont ni appropriées ni sûres pour tout le monde.

De plus, la plupart des études portant sur les effets des jeûnes à plus long terme, comme les jeûnes de 24 heures, montrent des taux d'abandon élevés, ce qui signifie que ces protocoles sont difficiles à respecter. Par exemple, dans le étude 2021 4 qui a révélé que le jeûne de 24 heures aidait à réduire les marqueurs du syndrome métabolique, les chercheurs prévoyaient un taux d'abandon de 15 % au début de l'étude. À la fin de l'étude, les chercheurs ont signalé un taux d'abandon plus élevé que prévu de 24 % chez les participants randomisés au protocole de jeûne de 24 heures.

Ce n'est pas surprenant, car s'abstenir complètement de manger pendant une journée entière est probablement difficile et désagréable pour la plupart des gens.

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Le jeûne de 24 heures par rapport aux autres types de jeûne

Si vous n'avez aucune envie de vous passer de calories pendant 24h, on vous entend ! Les jeûnes de 24 heures font partie des méthodes de jeûne les plus extrêmes et ne conviennent certainement pas à tout le monde. Heureusement, si vous souhaitez profiter des avantages du jeûne sans passer 24 heures ou plus sans manger, il existe de nombreuses méthodes moins restrictives parmi lesquelles choisir.

Voici quelques alternatives populaires au jeûne de 24 heures qui offrent toujours des avantages similaires :

• POSSÉDER: POSSÉDER signifie un repas par jour. C'est un type plus extrême de alimentation limitée dans le temps (TRF) où la fenêtre de consommation est très petite. Lorsqu'ils suivent OMAD, les gens ne consomment qu'un seul repas par jour, puis jeûnent le reste de la journée. Cela peut aider réduire le poids corporel 14 et améliorer la santé métabolique, mais c'est très restrictif et ne convient pas à tout le monde.
• 16:8 : Il s'agit d'un autre type de TRF qui consiste à manger dans une fenêtre définie. Suivant le Méthode 16:8 , vous jeûnerez pendant 16 heures, puis consommerez toutes vos calories dans une fenêtre de 8 heures chaque jour. C'est beaucoup plus facile à suivre que le jeûne de 24 heures et l'OMAD, c'est donc un bon choix pour les débutants en jeûne. Il est également lié à un certain nombre d'avantages pour la santé, y compris perte de poids quinze , baisse de la glycémie 16 , et amélioration des taux de lipides sanguins 17
• Jeûne alterné modifié (ADF): Jeûne sur deux jours (ADF) est une méthode de jeûne qui consiste à manger normalement un jour, puis à jeûner le lendemain. Contrairement à l'ADF traditionnel, l'ADF modifié vous permet de manger un petit nombre de calories, généralement moins de 500, pendant vos jours de jeûne. Cette méthode est un peu plus facile à respecter que l'ADF traditionnel et peut être efficace pour favoriser la perte de poids 18 et réduire les marqueurs inflammatoires 19 , comme la protéine C-réactive à haute sensibilité (hs-CRP).

Et bien sûr, si vous hésitez à jeûner, il existe d'autres moyens d'améliorer votre santé qui n'impliquent pas de sauter des repas.

Pour un moyen plus simple et plus agréable d'améliorer votre santé métabolique, d'augmenter votre longévité, de réduire votre risque de maladie et d'atteindre et de maintenir un poids corporel sain, envisagez d'essayer des modifications alimentaires plus simples comme manger plus d'aliments végétaux comme les légumes et les haricots et réduire votre consommation d'aliments. aliments ultra-transformés et sucres ajoutés.

Questions fréquemment posées

La vente à emporter

Le jeûne de 24 heures consiste à s'abstenir complètement de calories pendant 24 heures, généralement une ou deux fois par semaine. Des études montrent que cette méthode pourrait être utile pour encourager la perte de poids, réduire la résistance à l'insuline et améliorer les taux de lipides sanguins.

Cependant, le jeûne de 24 heures est une méthode de jeûne plus extrême qui peut être difficile à respecter, surtout à long terme. De plus, ce n'est pas approprié pour certaines personnes, comme celles qui ont des tendances alimentaires désordonnées et les personnes souffrant de problèmes de santé comme le diabète de type 1.

Si vous souhaitez essayer le jeûne, envisagez de choisir une méthode moins extrême comme 16:8 avant de passer à un jeûne plus long. Vérifier cette introduction aux différents types de jeûne pour plus d'informations sur d'autres méthodes moins restrictives et comment les intégrer en toute sécurité à votre routine de bien-être.