Pourquoi la musculation est essentielle pendant la ménopause et au-delà

La périménopause peut commencer dès l'âge de 35 ans, mais pour la plupart des femmes, elle commence entre 40 et 44 ans. C'est la phase de plusieurs années qui précède votre ménopause (qui est techniquement le jour exactement 12 mois après vos dernières règles ; après que, vous êtes en post-ménopause). Vos ovaires ne se contentent pas d'arrêter la production du jour au lendemain. Au lieu de cela, vous passez lentement d'une phase de votre vie à l'autre.

Vous pouvez ressentir de nombreux effets secondaires différents pendant cette période de ménopause. La plupart d'entre nous connaissent les sautes d'humeur et les troubles du sommeil, mais vous pouvez également faire face 1 problèmes digestifs, douleurs articulaires, peau sèche et qui démange, prise de poids aléatoire, perte de sensibilité à l'insuline, très faible énergie, bouffées de chaleur, sueurs nocturnes… et plus encore. Nous courons également tous un plus grand risque de défis de santé métaboliques 2 , maladie cardiovasculaire 3 , ainsi que problèmes de santé osseuse 4 après la ménopause. Tout cela semble assez intimidant, n'est-ce pas?

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La bonne nouvelle est qu'il y a beaucoup vous pouvez faire pour vous soutenir tout au long de cette transition et au-delà. Comme un scientifique du sport spécialisé dans la (péri-)ménopause période, je crois que c'est l'occasion rêvée de revoir ses habitudes et de prendre sa santé en main.

Exercer- en particulier la musculation - est une 'super habitude' dont j'ai vu qu'elle avait de profonds avantages au cours de cette phase de la vie, et il y a beaucoup de recherches pour me soutenir.

Pourquoi la musculation est essentielle pour les femmes de plus de 40 ans.

Le muscle est un puissant organe de longévité , surtout une fois que vous atteignez la ménopause. J'entends souvent des femmes dire qu'elles se méfient de l'entraînement en force parce qu'elles ne veulent pas « gonfler ». Je leur dis qu'il n'y a pas lieu de s'inquiéter, car nous n'avons pas le niveaux de testostérone 5 pour que cela se produise si facilement. Au lieu de cela, l'entraînement en force vous aidera à devenir mince et fort, et il présente également d'innombrables autres avantages, notamment :

Il maintient votre métabolisme en marche.

Les femmes de 40 ans et plus ont besoin de moins de calories, car leur taux métabolique de base 6 ralentit.

Il s'agit d'un changement naturel à mesure que la masse corporelle maigre diminue (nous commençons progressivement à perdre du muscle vers 35 ans 7 ). La perte d'œstrogène pendant la ménopause ne fait qu'intensifier cet effet, car l'œstrogène est le principal moteur de la masse musculaire et de la force chez les femmes.

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Si nous ne faisons rien pour maintenir ou augmenter notre force, on commence à perdre du muscle rapidement 8 . Mais l'entraînement en force et la construction de muscles maigres peuvent maintenir notre taux métabolique de base élevé 9 et influencer positivement notre régulation hormonale dix . Bien sûr, il est plus facile de garder du muscle si vous l'avez déjà construit dans votre jeunesse, mais il n'est jamais trop tard pour se lancer !

Il améliore la sensibilité à l'insuline.

La sensibilité à l'insuline diminue avec la (péri-)ménopause, ce qui peut entraîner de graves troubles métaboliques, y compris le diabète onze . Les muscles peuvent aider votre corps à lutter contre cela. Entre autres effets positifs, il a été démontré que le muscle actif retirer le glucose directement de votre circulation sanguine 12 et le métaboliser.

Il booste votre énergie.

Une fois qu'elles ont atteint la périménopause, de nombreuses femmes commencent à lutter avec de faibles niveaux d'énergie.

L'entraînement régulier en force pousse votre corps à produire plus de mitochondries 13 et les aide à travailler plus efficacement. Les mitochondries sont les centrales électriques de vos cellules. Ils aident votre corps à utiliser efficacement les aliments que vous mangez et l'air que vous respirez. En avoir plus augmente l'approvisionnement énergétique de votre corps. L'entraînement en force peut également augmenter les niveaux de certaines hormones qui vous font vous sentir plus énergique.

Il soutient l'humeur et la santé du cerveau.

Croyez-le ou non, soulever des poids lourds pourrait améliorer votre humeur et même te rendre plus intelligent 14 . L'entraînement en force augmente la fonction cognitive quinze en stimulant la croissance de nouvelles voies neuronales dans le cerveau et en améliorant la communication entre les voies existantes.

Étant donné que les sautes d'humeur, le brouillard cérébral et le manque de concentration font partie des nombreux effets secondaires de la périménopause (et nous savons tous que nous devons garder notre cerveau en bonne santé en vieillissant !), celui-ci est un avantage très apprécié.

Il garde vos os sains et forts.

Le muscle est comme une «combinaison de puissance» qui maintient votre colonne vertébrale et vos articulations droites et soutenues. À mesure que nous vieillissons et que nos muscles déclinent, la perte osseuse et les douleurs occasionnelles deviennent beaucoup plus courantes.

Cependant, nos os se renforcent lorsque nous les soumettons à un stress. Lorsque nous nous entraînons en force, les tiraillements et les poussées qui en résultent peuvent améliorer la densité osseuse 16 . Une étude a révélé que faire 20 minutes d'exercices d'intensité modérée faible ou exercice à fort impact trois fois par semaine suffisent pour maintenir des os sains chez les femmes ménopausées précoces.

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Construire nos muscles grâce à la musculation est un moyen très efficace de lutter contre les effets secondaires de la (péri-)ménopause. Au-delà des avantages énumérés ici, l'entraînement en force peut également renforcer la confiance, vous garder mobile et actif, soutenir l'immunité et réduire l'inflammation dix durant cette phase de la vie. Pour commencer, consultez ma routine de force idéale et passez en revue ce guide pour un entraînement en résistance efficace .