Jeûne sur deux jours : avantages, inconvénients et approches plus sûres pour perdre du poids

Le jeûne alterné (ADF) est une restriction type de jeûne intermittent qui est souvent utilisé pour perdre du poids. Cependant, sa sécurité à long terme est discutable. Voici ce que vous devez savoir sur les avantages et les risques de l'ADF, ainsi que sur certaines alternatives au régime de jeûne.

Qu'est-ce que le jeûne alterné ?

Le jeûne sur deux jours, comme son nom l'indique, consiste à jeûner tous les deux jours. Donc, si vous deviez suivre ce programme de jeûne, vous mangeriez normalement un jour et jeûneriez le lendemain.

Le protocole de jeûne alterné a gagné en popularité en grande partie grâce à la recherche de Krista Varady, Ph.D. , professeur de nutrition à l'Université de l'Illinois à Chicago. Dans son livre Le régime tous les deux jours , Varady décrit comment vous pouvez perdre du poids en mangeant ce que vous voulez, la moitié du temps.

L'idée derrière le jeûne alterné est qu'au lieu d'avoir à limiter vos calories chaque jour, comme l'exigent de nombreux régimes alimentaires, vous n'avez qu'à limiter votre apport calorique un jour sur deux.

Quand tu jeûnes , votre corps commence à brûler les graisses stockées pour produire de l'énergie, un processus connu sous le nom de lipolyse 1 . Au fil du temps, il entre dans un état métabolique appelé cétose 2 , où il utilise les graisses comme principale source d'énergie, au lieu du sucre.

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Lorsqu'il est fait correctement, l'ADF peut également vous donner le bienfaits du jeûne au-delà de la perte de poids. Des recherches émergentes montrent que le jeûne sur deux jours peut être un outil utile pour améliorer les marqueurs métaboliques, améliorer la santé cardiaque, réduire l'inflammation chronique et favoriser la réparation cellulaire. Madiha Saeed, M.D. , médecin de famille intégrative et auteur de Le Rx holistique .

Cependant, la plupart des gens trouveront difficile de jeûner tous les deux jours. De plus, ce régime peut ne pas être sûr pour tout le monde et ne doit être entrepris que sous surveillance médicale, dit Bindiya Gandhi, M.D. , un médecin certifié par l'American Board qui pratique la médecine familiale et la médecine intégrative.

Résumé

Que manger les jours de jeûne.

Les personnes qui suivent jeûne alterné strict 3 les routines ne mangent rien du tout les jours de jeûne, ce qui entraîne une période d'environ 36 heures sans apport calorique.

Cependant, d'autres préfèrent pratiquer jeûne alterné modifié 4 , où ils limitent leur apport calorique à environ 500 calories par jour de jeûne (soit environ 25 % de leur apport calorique normal).

Les jours de jeûne, une personne qui suit un jeûne strict se limiterait à des boissons sans calories telles que de l'eau, du thé vert ou café noir .

D'autre part, quelqu'un qui pratique une version modifiée du jeûne alterné peut opter pour des repas ou des collations nutritifs mais hypocaloriques pendant les jours de jeûne, tels que :

• Bouchées aux œufs de légumes
• Yaourt aux baies
• Smoothie vert
• Soupe de lentilles aux légumes
• Tacos au poisson et aux légumes
• Kale Chips

Si vous décidez de pratiquer le jeûne sur deux jours, Gandhi recommande également de prendre un supplément de multivitamines et de minéraux tous les jours, même les jours de jeûne, pour répondre à vos besoins nutritionnels.

Avantages scientifiquement soutenus du jeûne sur deux jours.

Bien que la recherche sur le jeûne alterné soit encore préliminaire, les résultats émergents montrent qu'il peut être en mesure d'améliorer la santé cardiométabolique, d'encourager la réparation cellulaire, de réduire l'inflammation et d'améliorer la longévité. Voici un aperçu de la science derrière chacun de ces avantages :

Il peut améliorer la santé cardiométabolique.

La recherche montre que la plupart des formes de jeûne intermittent, y compris le jeûne sur deux jours, Jeûne 5:2 , et manger limité dans le temps peut aider améliorer la santé cardiométabolique 5 .

En fait, une revue de 2020 qui a analysé sept essais contrôlés randomisés de jeûne sur deux jours avec un total de 269 participants a conclu qu'il peut bénéfique pour la santé cardiométabolique 6 en réduisant le poids, l'indice de masse corporelle (IMC), le taux de cholestérol, le taux de triglycérides et la tension artérielle des participants.

Une meilleure santé cardiométabolique peut aider à réduire le risque de développer maladie cardiaque, crise cardiaque et accident vasculaire cérébral 7 .

Il peut permettre la réparation cellulaire.

Une revue de 2019 publiée dans Nutriments Note que le jeûne alterné permet l'autophagie 8 , qui est un processus d'entretien interne que votre corps utilise pour réparer ou éliminer les cellules et molécules endommagées. Par exemple, le corps peut réparer ou recycler des protéines ou des molécules d'ADN endommagées ou mal copiées, Steve Hendricks , journaliste de santé, déjà dit à mindbodygreen .

Par augmentation de l'autophagie 9 , le jeûne aide essentiellement à nettoyer et à redémarrer vos cellules, Chris Palmer, M.D. , psychiatre à la Harvard Medical School, déjà dit à mindbodygreen .

La capacité de votre corps à se réparer diminue avec l'âge dix , mais en favorisant l'autophagie, le jeûne d'un jour sur deux peut aider à prévenir les problèmes de santé liés à l'âge.

Il peut réduire l'inflammation.

Inflammation est la défense naturelle de votre corps contre les blessures ou les maladies. Cependant, l'inflammation peut être nocive si elle persiste trop longtemps. Inflammation chronique a l'effet inverse sur votre système et augmente votre risque de développer des maladies chroniques.

L'inflammation peut être mesurée en vérifiant vos niveaux de protéine C-réactive (CRP), via un test sanguin hs-CRP. Un essai contrôlé randomisé de 2023 avec 80 participants a révélé que le jeûne d'un jour sur deux aidait réduire les niveaux de hs-CRP onze chez les patients atteints du syndrome métabolique.

Un examen de 2022 note que les différents types de jeûne intermittent peuvent être en mesure de prévenir ou d'améliorer conditions inflammatoires et auto-immunes 12 comme le diabète, l'arthrite, le psoriasis, la spondylarthrite, la sclérose en plaques et l'asthme.

Cela peut favoriser la longévité.

Selon Saeed, le jeûne alterné peut aider à améliorer les marqueurs moléculaires et physiologiques du vieillissement.

Par exemple, un essai contrôlé randomisé de 2019 avec des participants adultes en bonne santé a révélé que dans les quatre semaines suivant la pratique du jeûne sur deux jours, les participants avaient niveaux plus élevés de bêta-hydroxybutyrate 13 dans leur sang. Ce composé retarde le vieillissement et favorise la longévité, explique Saeed.

L'étude a également révélé que le jeûne d'un jour sur deux aidait à réduire la méthionine, un acide aminé associé au vieillissement 14 , et sICAM-1, un marqueur inflammatoire associé à l'âge.

Il convient de noter que l'amélioration des marqueurs cardiométaboliques, l'augmentation de l'autophagie et la réduction de l'inflammation contribuent également à améliorer la longévité.

Le jeûne alterné est-il efficace pour perdre du poids ?

Le jeûne sur deux jours peut être un moyen efficace pour perdre du poids , dit Saïd. 'La recherche a montré que cela peut vous aider perdre entre 4,5 et 6 kilos quinze (10 à 13 livres) de poids corporel en trois mois.'

Un examen de 2023 note qu'en plus de réduire le poids corporel, cela peut également être un moyen efficace de réduire onze indice de masse corporelle (IMC), masse grasse, tour de taille (WC) et rapport taille-hanche (WHR).

Cependant, Saeed explique que la perte de poids dépend de divers facteurs. Par exemple, elle dit que s'assurer que vous faites de l'exercice pendant que vous suivez ce régime de jeûne peut vous aider. préserver la masse musculaire alors que perdre de la graisse . D'un autre côté, elle prévient que manger des calories en excès les jours d'alimentation faire dérailler les objectifs de perte de poids 16 .

Par conséquent, il est important d'avoir une alimentation équilibrée et nutritive les jours d'alimentation et de maintenir un mode de vie actif pendant que vous suivez ce régime de jeûne.

Si vous avez essayé de jeûner un jour sur deux pour perdre du poids et que vous l'avez trouvé trop restrictif, il peut être utile d'essayer d'autres formes de jeûne plus faciles à maintenir, telles que 16:8 jeûne . La stratégie de gestion du poids la plus saine est celle que vous pouvez suivre à long terme.

Résumé

Inconvénients et effets secondaires.

Bien que le jeûne sur deux jours puisse être utile pour certaines personnes, il peut ne pas être sûr ou approprié pour tout le monde.

Gandhi recommande d'éviter ce régime de jeûne si vous avez moins de 18 ans, allaitez, enceinte ou envisageant de devenir enceinte , un poids insuffisant ou des antécédents de troubles de l'alimentation.

Si vous envisagez d'essayer le jeûne sur deux jours, Gandhi recommande de travailler avec un fournisseur de soins de santé tel qu'un médecin ou un diététicien qui peut déterminer s'il est sans danger pour vous et l'adapter à vos besoins.

Il est important de pratiquer le jeûne sous surveillance médicale. Sinon, vous pouvez facilement devenir fatigué ou déshydraté, ou souffrir de carences en vitamines, minéraux et électrolytes, dit Gandhi.

Autre effets secondaires du jeûne 17 comprennent la fatigue, la faim, la mauvaise humeur, l'irritabilité, les difficultés de concentration, les pensées liées à la nourriture et la peur de perdre le contrôle et de trop manger les jours sans jeûne. 'Si jamais vous rencontrez une instabilité glycémique, une déshydratation ou un évanouissement, vous devez vous arrêter et demander de l'aide immédiatement', déclare Gandhi.

Le jeûne peut aussi conduire à orthorexie 18 , une obsession pour une alimentation saine et contribuent au développement d'autres troubles de l'alimentation, ajoute Gandhi.

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Combien de temps pouvez-vous le faire en toute sécurité ?

Bien que la durée idéale pour suivre ce protocole de jeûne varie d'une personne à l'autre, il n'est pas conseillé de suivre un plan de jeûne aussi restrictif à long terme, prévient Gandhi.

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De plus, la plupart des gens auront du mal à se conformer à un régime de jeûne aussi difficile sur le long terme. Les études de recherche voient souvent un taux d'abandon élevé , remettant en cause la pérennité de l'alimentation.

Une analyse d'une étude sur le jeûne d'un jour sur deux menée sur 12 mois a révélé que les gens avaient difficulté à respecter leurs objectifs caloriques 19 les jours de jeûne et d'alimentation ; ils mangeaient plus de calories qu'ils ne le devraient les jours de jeûne et moins de calories qu'ils ne le devraient les jours d'alimentation, donc à la fin, leur régime ressemblait plus à celui d'un régime traditionnel de restriction calorique.

Autres types de jeûne.

Si vous voulez essayer le jeûne intermittent mais pensez que le jeûne sur deux jours peut être trop difficile pour vous, voici quelques types de jeûne moins restrictifs à explorer :

• Jeûne 5:2 : Au lieu de jeûner un jour sur deux, Jeûne 5:2 consiste à manger normalement cinq jours par semaine et à jeûner deux fois par semaine. Les jours de jeûne, vous consommez 25 % de votre apport calorique normal. Vous pouvez choisir les deux jours de la semaine que vous souhaitez jeûner, en fonction de votre emploi du temps, et ils ne doivent pas nécessairement être consécutifs. Il s'agit essentiellement d'une forme modifiée et moins restrictive de jeûne d'un jour sur deux. La recherche montre qu'il profite à la santé cardiométabolique 5 , améliore le taux de sucre dans le sang vingt , et favorise la perte de poids vingt-et-un .
• 18:6 jeûne : 18:6 jeûne est une forme d'alimentation limitée dans le temps qui consiste à jeûner 18 heures par jour et à manger dans une fenêtre de six heures. Vous pouvez ajuster la synchronisation de la fenêtre en fonction de vos préférences. Cette forme de jeûne peut aider favoriser la perte de poids et augmenter votre taux métabolique 22 .
• Jeûne de 12 heures : Le jeûne de 12 heures est une autre forme d'alimentation limitée dans le temps qui implique de jeûner pendant 12 heures et de se nourrir pendant 12 heures. C'est l'un des les formes les plus faciles de jeûne intermittent à pratiquer car vous dormirez probablement pendant six à huit heures pendant la période de jeûne. Cela signifie simplement que si vous avez dîné pour la dernière fois à 21 heures, vous attendez jusqu'à 9 heures pour prendre votre petit-déjeuner le lendemain. La recherche montre que votre corps commence mobiliser les acides gras stockés 22 après une période de jeûne de 12 heures.

FAQ

La vente à emporter.

Le jeûne sur deux jours est un type de jeûne intermittent qui vous oblige à jeûner (ou à limiter considérablement vos calories) tous les deux jours. Que vous choisissiez de suivre une version stricte ou modifiée, ce régime de jeûne peut être difficile à suivre et dangereux pour certaines personnes. Il est préférable de consulter un fournisseur de soins de santé pour déterminer si cela vous convient et comment vous pouvez le pratiquer en toute sécurité. Vous voudrez peut-être aussi explorer d'autres types de jeûne intermittent qui sont plus durables à long terme.