Étapes du jeûne : à quoi s'attendre à court et à long terme

Le jeûne est une pratique qui remonte à des milliers d'années et qui est toujours un aliment de base dans de nombreuses religions et cultures.

Plus récemment, variantes du jeûne comme le jeûne intermittent, jeûne au rythme circadien , et l'alimentation à durée limitée ont été étudiées pour leurs effets potentiels sur la santé, certaines recherches indiquant que le jeûne pourrait même vous aider vivre plus longtemps 1 , conjurer les maladies chroniques et accélérer perte de poids et la combustion des graisses.

Dans cet article, nous examinerons en profondeur la science derrière chaque étape du jeûne, ainsi que quelques conseils d'experts sur ce qu'il faut faire pour maximiser chacune.

Les quatre étapes du jeûne.

Les changements physiques que subit votre corps pendant un jeûne peuvent être divisés en quatre étapes :

• Étape 1: État alimenté (0-3 heures)
• Étape 2 : État de jeûne précoce (3-18 heures)
• Étape 3 : Etat de jeûne (18-48 heures)
• Étape 4 : État de jeûne à long terme (48 heures et plus)

Dans les 18 premières heures après avoir mangé, votre corps passe par deux de ces étapes, y compris l'état nourri et l'état de jeûne précoce.

Les formes les plus populaires de manger limité dans le temps (TRE), comme 16:8 ou 18:6 jeûnes , aussi cycle entre ces deux étapes 2 du jeûne.

État alimenté (0-3 heures)

L'état nourri est la première étape du jeûne, qui survient dans les trois à quatre premières heures 2 après avoir mangé.

Pendant cette période, votre glycémie augmente à mesure que votre corps digère et absorbe votre repas. Cela entraîne une augmentation de la sécrétion d'insuline, ce qui aide réguler le taux de sucre dans le sang pour fournir aux cellules de tout le corps un flux constant d'énergie.

Il y a aussi un changement dans les niveaux de quelques autres hormones autour de ce point. Par exemple, ghréline 3 - une hormone qui vous donne faim - a tendance à chuter une à deux heures après avoir mangé. D'autre part, les niveaux de leptine augmentent 4 pendant l'état nourri, vous faisant vous sentir rassasié.

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Bien que tout cela puisse sembler complexe et compliqué, il s'agit en fait d'un processus simple qui se produit chaque jour après avoir mangé (lorsque vous ne jeûnez pas, bien sûr). Fondamentalement, toutes ces baisses et ces pics de niveaux d'hormones sont responsables de l'alimentation de votre corps et de votre sensation de satiété entre les repas.

État de jeûne précoce (3-18 heures)

Environ trois heures après votre repas, ton corps change 2 à l'état de jeûne précoce, qui dure jusqu'à environ 18 heures après le début de votre jeûne.

Au cours de cette étape, votre pancréas commence à sécréter de plus grandes quantités d'une hormone appelée glucagon, qui aide à empêcher la glycémie de chuter trop bas. En outre, baisse du taux d'insuline 5 et le corps commence à utiliser le glycogène, une forme de glucose stockée dans le foie, comme source d'énergie alternative.

Si vous avez déjà remarqué que le poids semblait fondre après une journée de jeûne, le glycogène pourrait être derrière. Chaque gramme de glycogène 6 est connecté à 3 grammes d'eau, ce qui signifie que ces réserves de glycogène sont souvent responsables du poids de l'eau.

Une fois que vos réserves de glycogène sont épuisées vers la fin de cette étape, votre corps commence à chercher d'autres sources de carburant et peut même commencer à décomposer les protéines et les graisses.

Ce le processus est facilité 7 par toute une série d'hormones, dont le glucagon, l'épinéphrine, l'hormone de croissance et le cortisol, qui augmentent toutes pendant le jeûne. Il est également en partie responsable de la bienfaits du jeûne pour brûler les graisses .

Après environ 18 heures, votre corps entre dans l'état de jeûne, suivi de l'état de jeûne à long terme (également appelé à juste titre l'état de famine). Ceci est plus fréquent avec jeûnes plus longs , y compris les jeûnes alternés ou les jeûnes périodiques, dont certains peuvent durer jusqu'à 48 heures.

Etat de jeûne (18-48 heures)

L'état de jeûne se produit environ 18 heures après le début de votre jeûne et peut durer jusqu'à deux jours. Parce que vos réserves de glycogène ont très probablement été complètement épuisées à ce stade, votre corps a probablement déjà commencé à décomposer les graisses stockées (alias triglycérides) et les protéines et à les convertir en énergie.

Pour plonger directement dans les moindres détails, tout cela se fait à l'aide d'un processus appelé lipolyse 5 , qui repose sur une enzyme spécifique connue sous le nom de lipase hormono-sensible. Il en résulte également la production de cétones 8 , qui sont des produits chimiques qui aident fournir de l'énergie supplémentaire 1 aux tissus de tout le corps, y compris le cerveau.

Au fil du temps, cela fait entrer votre corps en cétose , un état métabolique dans lequel votre corps se fonde sur la graisse au lieu du sucre 9 comme sa principale source d'énergie. Ceci peut également être réalisé sans jeûne, en utilisant régimes à très faible teneur en glucides comme céto.

Cela signifie essentiellement que votre corps est alimenté par des cétones au lieu de glucides parce que vous ne mangez pas.

Combien de temps vous faut-il pour entrer en cétose peut varier en fonction de nombreux facteurs dix , y compris votre âge, votre niveau d'activité et votre métabolisme. Il peut également être influencé par votre alimentation habituelle. Par exemple, si les collations sucrées, les sucreries et les sodas sont un aliment de base de votre alimentation quotidienne, il vous faudra peut-être un peu plus de temps pour épuiser complètement vos réserves de glycogène.

Fait intéressant, certaines recherches suggèrent également que cette étape du jeûne peut déclencher autophagie , un processus catabolique utilisé pour nettoyer les cellules endommagées et les remplacer par de nouvelles saines. En effet, une étude a montré que des marqueurs d'autophagie ont été détectés onze dans les globules blancs après seulement 24 heures de jeûne. Plus, niveaux de mTOR , une protéine qui bloque l'autophagie 12 , sont également diminués au cours de cette étape.

'La recherche suggère que autophagie 13 peut avoir un effet protecteur contre le vieillissement, le cancer et d'autres maladies », explique Humaira Jamshed, Ph.D. , chercheur en nutrition et TRE à la Dhanani School of Science and Engineering.

De manière assez impressionnante, certains chercheurs pensent même que l'amélioration de l'autophagie pourrait prolonger la durée de vie 14 et les signes lents du vieillissement.

État de jeûne à long terme (48 heures et plus)

La dernière étape du jeûne est connue sous le nom d'état de jeûne à long terme ou d'état de famine. Les niveaux d'insuline continuent lentement de baisser 2 pendant cette phase, tandis que les niveaux de cétone augmentent régulièrement. Les cétones sont la principale source d'énergie du corps et la dégradation des acides aminés (ou protéines) des cellules musculaires est réduite pour aider à préserver la masse musculaire.

Plusieurs autres avantages ont été rapportés dans les jeûnes à long terme sous surveillance médicale. Par exemple, une étude de 2019 quinze ont constaté que des jeûnes prolongés allant de quatre à 21 jours provoquaient une réduction de la glycémie, du poids corporel, de la tension artérielle et de la graisse abdominale, ainsi qu'une diminution de la faim et une amélioration des sentiments de bien-être physique et émotionnel.

Cependant, gardez à l'esprit que les jeûnes à long terme ne sont certainement pas recommandés pour tout le monde et peut être carrément dangereux 16 si ce n'est pas fait correctement. Par conséquent, ce type de jeûne ne doit être pratiqué que sous la direction et la supervision d'un professionnel de la santé de confiance.

Faire de l'exercice pendant un jeûne.

Tout aussi important que ce que vous mangez après l'exercice est ce que vous mangez (ou ne mangez pas) avant. En fait, plusieurs études suggèrent que le jeûne peut influencer vos performances d'entraînement et pourrait soit aider, soit entraver vos performances au gymnase.

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Selon une revue publiée dans le Actes de la Société de nutrition , faire de l'exercice après une nuit de jeûne pourrait offrir quelques avantages notables. En particulier, l'examen a conclu qu'il pourrait aider favoriser la combustion des graisses 17 , réduisent l'apport calorique tout au long de la journée et activent certaines voies qui influencent le métabolisme dans les muscles et les cellules graisseuses.

D'autre part, une revue massive de 46 études a rapporté que même si manger avant l'exercice n'a pas d'impact sur les séances d'entraînement aérobiques courtes, cela pourrait en fait améliorer les performances 18 lors d'entraînements plus longs.

Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , professeur adjoint et chercheur sur le jeûne intermittent à l'Université de l'Illinois à Chicago, note que planifier votre fenêtre d'alimentation autour des moments où vous faites de l'exercice peut être l'option la plus simple en ce qui concerne jeûne intermittent .

« Il y a eu un quelques études 19 dans le jeûne d'un jour sur deux combiné à l'exercice », explique Gabel. « Les participants ont déclaré que le jeûne n'interférait pas avec leur capacité à faire de l'exercice, mais qu'il est toujours important d'écouter son corps.

Rompre un jeûne.

Quand il est temps de rompre le jeûne , Jamshed recommande d'opter pour des aliments riches en nutriments, qui peuvent aider à prévenir la suralimentation et maintenir l'équilibre de la glycémie . Idéalement, il est préférable de s'en tenir aux aliments entiers et de viser un bon équilibre entre les glucides, les graisses saines pour le cœur et les protéines saines dans votre repas.

Pour les jeûnes plus longs, limiter la taille de vos portions et éviter les gros repas ou les aliments lourds ou difficiles à digérer peut également être une bonne idée dans un premier temps pour éviter de surcharger votre système digestif. Les aliments plus légers comme les soupes, les légumes cuits et protéines maigres peut aider votre corps à reprendre le rythme des choses après rompre son jeûne .

En plus de soutenir une glycémie saine, obtenir beaucoup de protéines dans votre alimentation avant et après le jeûne est crucial pour maintenir la masse musculaire vingt . Rester hydraté peut également aider votre système immunitaire à fonctionner efficacement et vous assurer que vous êtes en mesure de maximiser les avantages potentiels du jeûne.

Quand arrêter le jeûne.

Le jeûne n'est pas recommandé pour certains groupes, notamment les enfants, les adolescents, les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation et les personnes souffrant d'insuffisance pondérale. 'La sécurité n'a pas non plus été évaluée dans les femmes enceintes ou allaitantes ou des personnes de plus de 70 ans », ajoute Gabel.

Gabel conseille de parler à un médecin ou à un diététicien avant de commencer un régime de jeûne si vous prenez des médicaments ou si vous avez d'autres complications de santé. Elle recommande également de rompre votre jeûne si vous présentez des symptômes d'hypoglycémie, tels qu'un rythme cardiaque rapide, des tremblements ou des étourdissements.

Selon Jamshed, il peut également être préférable de rompre votre jeûne si vous ressentez d'autres symptômes graves comme des maux de tête ou des migraines, des nausées, des vomissements, une faim extrême, une faiblesse, des évanouissements ou une perte de conscience. 'Il est important d'écouter votre corps et de rompre le jeûne si vous ressentez l'un de ces symptômes ou si vous ne vous sentez pas bien', ajoute-t-elle.

Questions fréquemment posées

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Votre corps subit un certain nombre de changements physiques pendant un jeûne, dont certains peuvent contribuer aux nombreux avantages possibles du jeûne pour la santé.

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Cependant, bien que certaines personnes trouvent que le jeûne convient à leur mode de vie, il peut entraîner plusieurs effets secondaires et ne convient certainement pas à tout le monde. Assurez-vous de parler à un médecin ou à un diététicien avant d'essayer le jeûne, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.

De plus, n'oubliez pas d'écouter votre corps et d'apprendre à reconnaître quand il est peut-être temps de rompre le jeûne .