Un guide pour débutant sur le jeûne 5: 2 + comment le faire en toute sécurité

Il existe de nombreuses façons de faire un jeûne intermittent, et le 5:2 est l'un des plus populaires. Voici ce que vous devez savoir sur les avantages, les risques et les défis associés à ce programme de jeûne unique.

Qu'est-ce qu'un jeûne 5:2 ?

Jeûne 5:2 1 , également connu sous le nom de régime rapide, est un type de jeûne intermittent qui consiste à manger normalement pendant cinq jours de la semaine et à limiter votre apport calorique à environ 500 à 600 calories (soit environ 25 à 30 % de votre apport calorique normal) pour le deux jours restants de la semaine.

Ce type de jeûne a été popularisé par Michael Mosley, un journaliste britannique qui a publié un livre intitulé Le FastDiet en 2013. Dans son livre, Mosley décrit le plan d'alimentation 5: 2, qui a été développé en réponse à ses propres problèmes de santé, et explique comment cela l'a aidé à améliorer sa santé cardiométabolique.

Les gens essaient souvent le jeûne 5:2 car cela peut être plus facile à suivre 2 que les régimes alimentaires qui vous obligent à compter les macros tous les jours, comme le régime riche en protéines et pauvre en glucides .

'Pour certains, cette approche peut être plus attrayante que les régimes traditionnels, car il n'y a que deux jours de la semaine où l'accent est mis sur la réduction de l'apport calorique', explique Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C. , praticien en médecine fonctionnelle.

Vous avez la liberté de choisir les deux jours de la semaine que vous voulez jeûner, et ils ne doivent pas nécessairement être consécutifs. Un autre avantage majeur du jeûne 5: 2 est qu'il n'y a aucune restriction sur les aliments que vous pouvez manger les jours de jeûne ou sans jeûne, car aucun groupe d'aliments n'est interdit.

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Cependant, limiter l'apport calorique à 500 à 600 calories par jour les jours de jeûne sera difficile pour la plupart des gens.

Résumé

Avantages pour la santé du jeûne 5: 2.

Des recherches émergentes révèlent que le jeûne 5: 2 peut entraîner un certain nombre d'avantages pour la santé, tels qu'une amélioration de la santé métabolique, une perte de poids, un contrôle de la glycémie, etc. Voici un aperçu de la science derrière chacun :

Il améliore les niveaux de sucre dans le sang.

Un essai randomisé qui comprenait 137 participants adultes atteints de diabète de type 2 a révélé que le jeûne 5: 2 aidait à réduire la Niveaux d'HbA1c 3 . HbA1c , ou hémoglobine A1c, est un indicateur de votre moyenne niveaux de sucre dans le sang au cours des deux à trois derniers mois. Des taux élevés d'HbA1c sont associés à un risque accru de maladie à long terme complications liées au diabète 4 .

Un autre essai randomisé plus petit avec 16 jeunes participants au poids santé a révélé que le jeûne 5: 2 aidait à réduire la glycémie à jeun 5 . La glycémie à jeun est un indicateur de votre glycémie plusieurs heures après avoir mangé. Une glycémie élevée à jeun peut être un signe de résistance à l'insuline , ce qui signifie que votre corps n'est pas en mesure d'utiliser efficacement l'insuline pour métaboliser le glucose dans votre sang.

L'un des mécanismes par lesquels le jeûne 5: 2 améliore votre glycémie consiste à améliorer votre sensibilité à l'insuline. 'Le régime 5: 2 augmente la sensibilité à l'insuline, ce qui permet de garantir que la glycémie est distribuée plus efficacement aux autres cellules de votre corps', déclare Krista Varady, Ph.D. , chercheur sur le jeûne et professeur de nutrition à l'Université de l'Illinois à Chicago.

Il améliore la santé cardiométabolique.

Le jeûne 5: 2 peut prendre en charge santé cardiométabolique 6 en abaissant la résistance à l'insuline, le stress oxydatif, la tension artérielle, le cholestérol et les taux de triglycérides, selon une revue de 2022 publiée dans la revue Revues de la nature Endocrinologie.

Varady, qui est l'auteur principal de la revue, déclare : 'Certaines études ont montré des réductions du cholestérol LDL (le 'mauvais' cholestérol) de 10 à 25 %. D'autres études ont montré des augmentations du cholestérol HDL (le 'bon' cholestérol) de 5 à 15%.'

Il améliore la santé du foie.

Un essai randomisé mené en Chine auprès de 61 participants atteints à la fois de diabète de type 2 et de stéatose hépatique non alcoolique (NFLD) a révélé que le fait de suivre le régime alimentaire 5: 2 pendant 24 semaines aidait les participants à réduire la quantité de graisse stockée dans leur foie et améliorer la fonction hépatique 7 considérablement.

Les auteurs de l'étude notent que 5: 2 a eu un impact sur le foie en aidant les gens à réduire leur poids corporel, leur indice de masse corporelle (IMC), leur glycémie et leur taux de cholestérol.

Cela peut améliorer la santé du cerveau.

Une revue de 2021 publiée dans la revue Nutriments Note que jeûne intermittent , y compris le jeûne 5:2, peut aider améliorer la santé du cerveau 8 et potentiellement réduire le risque de maladies telles que l'épilepsie, les accidents vasculaires cérébraux ischémiques, la maladie d'Alzheimer, etc.

Cependant, les auteurs notent que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étayer ces avantages chez l'homme.

Cela pourrait entraîner une perte de poids.

'Le jeûne 5:2 vous met en déficit calorique (ce qui signifie que vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez) et soutient perte de poids 5 ', explique DeCesaris. Cependant, la quantité de poids que vous perdez dépendra fortement de ce que vous mangez pendant les jours sans jeûne.

Le jeûne 5:2 est-il efficace pour perdre du poids ?

Oui, le jeûne 5:2 peut vous aider à perdre du poids. 'Il a été démontré qu'il produit entre 3 et 7% de perte de poids 6 plus de trois à six mois chez les personnes obèses, ce qui se traduit approximativement par 5 à 20 livres. La majeure partie de la perte de poids est réalisée au cours des trois premiers mois », explique Varady.

Une revue de 2022 publiée dans la revue Diabète, syndrome métabolique et obésité note que le jeûne 5: 2 peut être aussi efficace dans réduire le poids 9 que d'autres régimes plus traditionnels qui impliquent de limiter votre apport calorique au quotidien.

L'examen note qu'en plus de vous aider à perdre du poids, le jeûne 5: 2 peut également aider à améliorer votre rapport taille-hanches (WHR), qui est considéré comme un métrique anthropométrique plus précise dix que l'IMC.

Cependant, il est important de noter que la quantité de poids que vous pouvez perdre avec un jeûne 5:2 varie d'une personne à l'autre. 'Avec tout parcours de perte de poids, la quantité de poids perdue dépendra de facteurs tels que le poids corporel initial, l'étendue de la restriction calorique, l'exercice et les niveaux de stress, entre autres', explique DeCesaris.

Par exemple, ce que vous mangez les jours où vous ne jeûnez pas peut jouer un rôle majeur dans la détermination du poids que vous perdez. Manger un alimentation saine, équilibrée et nutritive les jours sans jeûne peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Au contraire, manger beaucoup de malbouffe riche en calories les jours sans jeûne vous empêchera de perdre du poids ou même vous fera perdre du poids. prendre du poids .

Si vous avez essayé le jeûne 5:2 et que vous avez l'impression d'être ne pas perdre beaucoup de poids , il peut être utile d'en essayer d'autres, plus cohérents types de jeûne tel que manger limité dans le temps .

Gardez à l'esprit, cependant, que perdre du poids trop rapidement n'est pas sain non plus. 'Une perte de poids rapide (perdre plus de 2 livres par semaine pendant les quatre premières semaines) est généralement un signe que quelque chose ne va pas et que vous êtes perdre du muscle au lieu de graisse ,' dit Scott Keatley, R.D., CDN , un nutritionniste spécialisé dans la thérapie nutritionnelle médicale.

Résumé

Que manger les jours de jeûne.

Les jours où vous jeûnez, puisque vous avez peu de calories à consommer, vous devez les dépenser judicieusement dans des aliments riches en nutriments qui vous aideront à répondre aux besoins de votre corps. Les aliments riches en nutriments sont riches en nutriments mais relativement faibles en calories, ce qui vous donne essentiellement le meilleur rapport qualité-prix si vous limitez les calories.

Ne pas obtenir une nutrition adéquate les jours de jeûne peut augmenter votre risque de développer déficiences nutritionnelles onze .

Voici quelques aliments riches en nutriments qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et rassasié les jours de jeûne :

• Fruits
• Légumes
• Grains entiers
• Protéines saines
• Aliments riches en fibres comme les haricots et les légumineuses
• Des noisettes
• Graines

D'autre part, voici quelques aliments qu'il vaut mieux éviter ou consommer avec modération :

• Fast food
• Aliments raffinés
• Aliments hautement transformés
• Nourritures sucrées
• Aliments avec excès de sodium
• Aliments contenant des gras trans ou un pourcentage élevé de gras saturés
• Alcool
• Boissons sucrées

Exemple de plan de repas à jeun 5: 2.

Petit-déjeuner:

• Omelette aux champignons
• Yaourt aux baies
• Smoothie aux bleuets
• Avoine de nuit

Déjeuner:

• Agité aux légumes
• Soupe au poulet
• Brouillage de tofu
• Salade d'avocats

Collation:

• Muffins aux légumes et aux œufs
• Du pois chiche grillé
• Carottes et houmous
• Macédoine

Dîner:

• Zoodles à la sauce tomate
• Steak de chou-fleur
• Salade au saumon
• Zucchini Beignets

Breuvages:

• Eau
• Thé vert
• Thé noir
• Café noir

Conseils pour le plan de jeûne 5:2.

Si vous envisagez d'essayer le plan de jeûne 5:2, voici quelques des conseils qui peuvent vous aider à réussir :

Commencez progressivement.

Il ne sera peut-être pas facile pour vous de réduire soudainement votre apport calorique à seulement un quart de ce que vous mangez normalement. Il peut être utile de commencer à réduire votre consommation progressivement, afin que votre corps ait une chance de s'y habituer.

Les premières fois que vous jeûnez, vous pouvez réduire votre apport calorique à 75 % de votre apport calorique habituel, suivi de 50 %, puis de 25 %.

Essayez différentes combinaisons de repas.

Les jours de jeûne, essayez d'expérimenter différents types de repas et horaires pour voir ce qui vous convient le mieux. Par exemple, vous pouvez essayer de manger trois ou quatre petits repas par jour, ou deux repas plus copieux à la place.

Gardez de petites collations à portée de main.

Vous pouvez parfois avoir faim ou manquer d'énergie, en particulier les premières fois que vous jeûnez. Il peut être utile de conserver de petites portions de des collations saines avec vous tout au long de votre journée, au cas où vous auriez besoin de manger quelque chose.

Faites attention à votre apport calorique.

Bien que le jeûne 5: 2 ne restreigne aucun aliment, il vous oblige à être conscient du nombre de calories que vous consommez les jours de jeûne.

Lorsque vous faites vos courses à l'épicerie, assurez-vous de vérifier les étiquettes des produits pour les informations sur les calories et la nutrition. Pour les aliments sans étiquette, vous pouvez rechercher les informations dont vous avez besoin en ligne 12 .

N'oubliez pas que le nombre de calories d'un plat peut varier selon la façon dont il est préparé. Une application de suivi des calories peut vous aider à garder un œil sur le nombre de calories que vous consommez par jour.

Mangez sainement les jours sans jeûne.

Pour maximiser les bienfaits du jeûne 5:2 et réduire votre risque de carences nutritionnelles, il est également important que vous mangiez sainement les jours sans jeûne. Choisissez des aliments entiers, protéines maigres , graisses saines , et beaucoup de fibres .

Combien de temps pouvez-vous faire 5:2 ?

La plupart des études portant sur les avantages et les effets du plan de jeûne 5: 2 ne dépassent pas 24 semaines, de sorte que les conséquences à long terme de ce plan alimentaire sont encore inconnues, explique Keatley.

Cependant, depuis qu'il a été démontré que le jeûne 5: 2 réduire la masse musculaire et ralentir le métabolisme 9 , vous serez peut-être plus enclin à reprendre du poids une fois que vous aurez repris vos habitudes alimentaires normales, explique Keatley.

Il recommande d'arrêter le jeûne si vous perdez du poids très rapidement à un rythme de plus de 2 livres par semaine au cours des quatre premières semaines. Vous devriez également interrompre 5: 2 s'il 'commence à devenir un fardeau émotionnel pour vous, ou si vous en devenez dépendant pour vous sentir bien', dit-il.

Sécurité et effets secondaires.

Le jeûne 5:2 peut être utile pour certaines personnes, mais ce n'est pas pour tout le monde. Vous devriez éviter ce régime si vous êtes enceinte ou envisageant de devenir enceinte , allaitez, avez moins de 20 ans, avez un poids insuffisant ou avez des antécédents de troubles alimentaires.

Pour assurer votre sécurité pendant que vous suivez ce régime alimentaire, Keatley recommande de consulter un fournisseur de soins de santé tel qu'un médecin ou un diététicien avant de commencer et au cas où vous ressentiriez des symptômes ou des effets secondaires.

Certains effets secondaires du jeûne 13 comprennent la faim, la fatigue, l'irritabilité, la difficulté à se concentrer, la mauvaise humeur, les pensées liées à la nourriture et la peur de perdre le contrôle et de trop manger les jours sans jeûne.

Un autre risque du jeûne 5:2 est carences nutritionnelles 14 , ce qui peut entraîner des problèmes de santé à long terme s'il n'est pas traité. Il peut être utile de consulter un fournisseur de soins de santé et de vérifier régulièrement votre niveau nutritionnel afin de vous assurer que vous ne courez pas de risque de carence.

Questions fréquemment posées

La vente à emporter.

Le jeûne 5:2 est un régime alimentaire qui demande de limiter considérablement votre apport calorique deux jours par semaine et de manger normalement les cinq autres jours. Il a été démontré qu'il entraîne une perte de poids et une amélioration de la santé métabolique, mais ce n'est pas pour tout le monde. Consultez un fournisseur de soins de santé pour déterminer s'il est sécuritaire et approprié pour vous.

Si vous êtes intrigué par le jeûne mais que vous ne savez pas si 5: 2 est la bonne solution, vous pouvez explorer d'autres types de jeûne intermittent ici.