9 délicieux repas riches en protéines qui sont remplis et faciles à préparer
Manger un régime riche en protéines A de nombreux avantages pour la santé, mais de nombreuses personnes ont du mal à consommer même la quantité minimale de ce macronutriment.
C'est souvent une question de la demande nutritionnelle qui se perd dans le remaniement des priorités, mais Manger suffisamment de protéines est aussi vital pour votre santé que l'exercice ou la méditation.
L'astuce consiste à hiérarchiser aliments à haute protéine Lors de la fabrication de votre liste d'épicerie. Nous avons parlé à des experts et fait le travail pour vous - il y a neuf de nos repas riches en protéines préférés à faire à la maison.
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L'importance des protéines dans votre alimentation
Une protéine est une chaîne d'acides aminés qui structurent, fonctionnent et régulent différentes fonctions corporelles, de la croissance des tissus et de la réparation à l'équilibre entre vos hormones et vos anticorps immunitaires, dit Maggie Michalczyk, R.D . ' Vos cheveux, la peau et vos ongles sont également constitués de protéines 1 (kératine), ' Le collagène 'est la protéine la plus abondante du corps fournissant une structure à nos os, aux tendons et à la peau 2 .
L'allocation diététique recommandée (RDA) pour l'adulte sédentaire moyen est un conservateur 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (g / kg / j) 3 .
Les diététistes enregistrés basés sur le New Jersey Maria Guerra et Gabrielle Kneors soulignent que les chiffres varieront d'une personne à l'autre.
'Il est difficile de mettre un nombre sur un farine de protéines« haute »versus« à faible »[parce que tout le monde a ses propres besoins alimentaires]; il est basé individuellement et calculé en référence au poids corporel», explique Guerra et Kniors.
Experts en protéines avec le Société internationale de nutrition sportive 4 Suggérez une gamme plus élevée que la RDA pour les personnes actives qui cherchent à développer ou à maintenir les muscles. Ces individus devraient viser 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel 4 .
Résumé
La protéine joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment en fournissant une structure à nos os, aux tendons et à la peau. Les exigences des protéines varient selon le niveau individuel et d'activité, mais ont tendance à être dans la plage plus élevée de ce qui est recommandé.Protéine animale par rapport aux protéines végétales
Il existe deux catégories de protéines: les protéines animales et les protéines végétales. Protéine animale est des protéines provenant de la viande animale, y compris la volaille et le poisson.
Les protéines à base de plantes se trouvent principalement dans les graines des grains, des légumineuses et noix . Il convient également de noter qu'en plus des poudres de protéines végétales et des produits de soja, il y en a beaucoup légumes riches en protéines aussi.
Auteur du livre Vivre nourri Shana Minei Spence, M.S., Rdn, CDN , explique que les protéines animales et le soja sont des «protéines complètes», ce qui signifie qu'elles ont tous les acides aminés essentiels. Les protéines végétales sont considérées comme des protéines «incomplètes», car elles sont généralement faibles dans un ou deux des acides aminés essentiels.
La leucine est un acide aminé, en particulier, qui peut être difficile à obtenir sur un régime strictement à base de plantes. L'un des trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), la leucine joue un rôle important dans la voie de signalisation mTOR qui aide à réguler la croissance musculaire et déclenche la production de nouvelles protéines musculaires 5 .
Les experts en protéines recommandent 2,5 à 3 grammes de leucine par repas comme le point idéal pour stimuler le mTOR. Protéines animales contiennent des quantités plus élevées de leucine 6 que les protéines végétales. Si vous êtes à base de plantes, essayez des aliments riches en leucine comme graines de tofu, de tempeh, d'edamame et de citrouille .
Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs de protéines, un supplément de poudre de protéines peut être un moyen facile d'aider à répondre à vos besoins. Choisissez une poudre de protéine de haute qualité qui a 2 à 3 grammes de leucine par portion.
Note de l'éditeur
Si vous n'obtenez pas assez de leucine, peu importe la quantité de protéines que vous consommez. Par exemple, vous pourriez avoir 40 grammes de protéines à base de plantes de mauvaise qualité qui donnent 1,5 g de leucine, ce qui n'est pas aussi bon que 25 grammes de protéines animales de haute qualité, ce qui donne 2,5 grammes de leucine. N'oubliez pas que si vous ne frappez pas ce déclencheur de 2,5 grammes, vous n'allez pas frapper ce déclencheur MPS. Je ne sais pas pour vous, mais je veux que ma protéine compte.Conseils d'épicerie
Lorsque vous achetez des protéines animales et végétales, vous voulez faire attention à l'origine de la protéine.
Prioriser la nature pêchée, nourrie par l'herbe, viande maigres et d'autres versions propres des protéines animales et limitent la viande rouge et les viandes transformées (pensez aux saucisses, aux hot-dogs, aux viandes de charcuterie et aux viandes à base de plantes chargées d'additifs). Quant aux protéines végétales, Guerra et Knors soulignent l'importance de lire les étiquettes alimentaires.
'Peu importe ce que vous magasinez, vous devriez toujours Lisez les étiquettes alimentaires, mais [c'est encore plus crucial] si vous vous aventurez dans des protéines à base de plantes préemballées. N'oubliez pas, juste parce qu'il provient d'une plante ne le rend pas sain. (Tout ce qui avec un tas d'additifs et autres n'est probablement pas le meilleur choix.) '
9 idées de repas riches en protéines
1 et 1Salade de shwarma de poulet
Cuit à la maison Sabrina Ghayour a récemment partagé sa recette pour Salade de shawarma de poulet avec MBG, et une portion contient environ 30 grammes de protéines, grâce à son inclusion de poulet et de yaourt grec.
La meilleure partie est que la seule cuisson requise est de 40 à 45 minutes de torréfaction du poulet. Une fois que votre viande s'est refroidie, combinez toutes vos fixations de salade (laitue, tomate, oignon rouge, concombres marinés et vinaigrette maison de Ghayour ou l'un de vos choix).
2Salade de poulet dilly sur des toasts
Selon le PDG et co-fondateur de Baked by Melissa Melissa Ben-Wishhay , les cornichons peuvent être un ajout génial à de nombreux repas, y compris la salade de poulet. 'L'ajout de l'aneth frais et des cornichons saumants à la salade de poulet le fait de l'ordinaire à l'addictive', a-t-elle précédemment déclaré à MBG. 'Il y a juste la bonne quantité de croquant des légumes supplémentaires (carottes, céleri et cornichons) et une morsure acidulée de la moutarde.'
La recette d'Ishay pour sa signature ouverte Salade de poulet dilly Le sandwich fait un énorme 4 à 6 portions et une seule portion contient environ 30 grammes de protéines de la poitrine de poulet sans peau. En plus du poulet, Ben-Eshay dit à MBG que vous pouvez mélanger les pois chiches dans la salade pour encore plus de protéines.
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Saumon au citron feta
Emily Kelleher, directrice des opérations éditoriales de MindbodyGreen, a surnommé Salmon un «aliment pour la santé quintessentiel». Le poisson est chargé d'acides gras oméga-3 qui sont parfaits pour santé du cerveau , baisser la tension artérielle 7 , et le risque de maladie cardiaque 8 , De plus, c'est plein de protéines. B
Le saumon assaisonné UT peut se fatiguer, donc pour mélanger ce repas riches en protéines, Kelleher a déjà partagé sa recette de go-to Saumon au citron feta , qui, selon elle, est 'crémeuse, croquante, brillante', ne prend que 30 minutes à concocter et contient 40 grammes de protéines par portion.
4Burgers de dinde de kale et de feta
Bien qu'il n'y ait rien de mal à profiter d'un hamburger de boeuf occasionnellement, une alternative populaire à la galette de viande rouge est une substitution de dinde. Les hamburgers de dinde sont un aliment riche en protéines, avec le bonus d'être faible en graisses saturées. Mais les galettes de dinde peuvent également être fade, donc pour améliorer leur profil de saveur, le chef, le développeur de recettes et le créateur numérique derrière Kat peuvent cuisiner, Kat Ashmore , est devenu créatif dans la cuisine pour créer un Burger de dinde de kale et de feta qui donne 33 grammes de protéines par portion, est parsemé de flaques de fromage feta crémeux et possède des légumes verts à feuilles pour un boost de micronutriments.
5Un smoothie protéique
Ajout d'un lactosérum ou d'une poudre de protéine à base de plantes à un smoothie Peut aider ceux qui ont du mal à répondre à leur apport quotidien en protéines. Seulement deux boules de rendement de 25 grammes de protéines animales, tandis qu'une portion de la poudre de protéine d'origine à base de végétal Vega contient 25 grammes de protéines végétales. Ajouter une portion de beurre d'arachide (8 grammes de protéines) et vous êtes déjà jusqu'à 32 grammes de protéines dans un seul repas.
6.Poulet au curry et salade de chou frisé
Si vous n’associez pas la haute protéine à la salade, un développeur de recettes et le fondateur du plat défini Alex Snodgrass » Poulet au curry et salade de chou frisé changera d'avis. Le lit de légumes verts à feuilles est garni de poulet chaud et garni de fromage de chèvre, de tranches de pomme croustillante, de raisins secs, de graines de citrouille et d'un filet de vinaigrette crémeuse de Harissa.
Bien que cette salade soit plus pratique que d'autres (elle appelle à une vinaigrette maison et à la cuisson du poulet sur le poêle), son goût délicieux et ses avantages nutritifs valent bien le temps et les efforts supplémentaires. Une seule portion donne 54 grammes de protéines.
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Enveloppe de laitue saumon-sucrée épicée
Pendant les mois plus chauds, ce repas riche en protéines sert une explosion de saveurs fraîches et fraîches dont vous avez envie, avec une flopée d'avantages pour la santé qui le rendent tout aussi délicieux et nutritif. La recette appelle à saumon rouges, un poisson ferme et squameux originaire de la côte ouest de l'Amérique du Nord, amélioré d'une sauce épicée-sucré et garni d'une salade de pêche fraîche et fruitée.
* Si Fruity n'est pas votre point fort, essayez ceci Saumon croustillant Recette avec du riz de noix de coco et une sauce craquelée d'arachide.
8Doublage des lentilles
Êtes-vous des pâtes? Vous pouvez également avoir vos glucides et une généreuse portion de protéines, avec cette recette de nourriture réconfortante développée par l'écrivain, auteur et co-fondateur de goûts, Bee Wilson . La lentille ragu agit comme une sauce à la viande mais s'adresse aux papais de goûts des carnivores et des herbivores. Il est également approuvé par les enfants, comme l'a proclamé le plus jeune fils de Wilson, 'Ce n'est pas bizarre et j'aime ça', en goûtant le plat.
Les lentilles peuvent être cuites pour que la légumineuse imite le goût et la texture de la viande. Non seulement vos affectations de faim seront satisfaites, mais vous serez également rempli de manière nutritive, car les lentilles sont chargées de protéines (1 cuillère à soupe de 1 gramme), et le plat est rempli de légumes riches en micronutriments comme les carottes et les champignons. Vous pouvez également échanger des pâtes régulières contre une alternative à base de plantes pour des protéines supplémentaires.
9.Bites d'oeufs masala
La rumeur veut que le petit déjeuner soit le repas le plus important de la journée, alors pourquoi ne pas tuer deux oiseaux avec une pierre et emballer une tonne de protéines dans votre premier repas? Un repas riche en protéines faciles que vous pouvez prendre à l'avance et prendre en sorte de sortir de la porte est Bites d'oeufs masala développé par l'auteur de livres de cuisine Vasudha Viswanath .
La teneur élevée en protéines provient de quelques sources dans cette bouchée petit-déjeuner Plat: œufs, fromage cottage et cheddar. De plus, le poivron rouge, l'oignon, le chili vert et les épices offrent une explosion de saveur dans chaque tasse, qui ne représente que 25 calories chacune.
Le point à emporter
Les régimes riches en protéines aident le corps humain à fonctionner de manière optimale. Lors du brainstorming quoi manger dans la semaine à venir, y compris des aliments riches en protéines qui se traduisent par repas riches en protéines et collations riches en protéines Sur votre liste d'épicerie est la clé.
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