Les meilleurs (et les pires) aliments pour la santé du cerveau, par des experts

Compte tenu de la grande variété d'ingrédients qui peuvent techniquement être qualifiés d'« aliments pour le cerveau », nous avons demandé à des experts accrédités en matière de cerveau de nous indiquer ceux qui ils profiter personnellement pour le bien de leurs caboches. Ici, des neurologues, des neuroscientifiques et des psychiatres nutritionnels partagent leurs aliments préférés pour une santé cérébrale dynamique, ainsi que ceux qu'ils évitent.

Le besoin de savoir :

• Les acides gras oméga 3 règnent en maître : Les acides gras DHA, présents dans les poissons gras, et ALA présents dans des aliments comme le lin et les noix, sont essentiels au fonctionnement du cerveau.
• Évitez les aliments transformés : Les aliments riches en graisses saturées, en sel et en sucre ont tous été associés à une altération des fonctions cognitives.
• Adoptez des habitudes saines dès que possible : Même si plus tôt vous intégrez des habitudes saines, mieux c'est, il n'est jamais trop tard pour constater des améliorations positives.

Qu’est-ce qui fait de quelque chose une « nourriture pour le cerveau » ?

De la même manière que certains aliments sont censés aider à soutenir dormir , santé intestinale , et glycémie , il y a aliments stimulant le cerveau cela vaut également la peine de l’incorporer à vos repas.

Certes, identifier les aliments bons pour le cerveau nécessite quelques recherches, mais cela se résume souvent à leur teneur en vitamines, minéraux et macronutriments.

Certains aliments, comme le poisson et les noix, sont des aliments cérébraux largement reconnus. C'est parce que le poisson est riche en oméga 3 DHA, qui favorise développement cognitif précoce et renforce la cognition 1 tout au long de la vie d’une personne, tandis que les noix regorgent d’antioxydants qui lutter contre le stress oxydatif 2 dans le cerveau. Pourtant, il existe de nombreux autres produits d’épicerie, comme le kéfir et les lentilles, qui peuvent également renforcer la santé cognitive – et nous verrons pourquoi ci-dessous.

Thé vert

Neurologue Kendal Maxwell, Ph.D. pense thé vert devrait figurer en tête de toute liste d’aliments pour le cerveau en raison de ses propriétés énergisantes. De plus, ajoute-t-elle, cette gorgée affecte positivement les fonctionnalités du cerveau. Selon des recherches, le thé vert regorge d'antioxydants qui peuvent améliorer la fonction cognitive 3 et améliorer votre humeur 4 .

Eau

Un autre boisson saine pour le cerveau, particulièrement utile 5 pour se concentrer et lutter contre le brouillard cérébral c'est de l'eau. 'Je me sens comme eau est négligé [quand il s’agit des listes d’aliments pour le cerveau] », explique Maxwell. La prochaine fois que vous perdez votre concentration et que les choses vous semblent un peu lourdes, essayez de siroter de l'eau et voyez si cela aide. (N'hésitez pas à lui donner une mise à niveau avec quelques herbes ou infusions de fruits , aussi!)

Lentilles

Lentilles contiennent des fibres, des protéines et du folate, chacun d’entre eux présentant des bienfaits pour la santé du cerveau.

Selon un psychiatre nutritionnel et défenseur de la santé mentale Drew Ramsey, MD , le folate est l'un des « nutriments les plus étudiés en termes d'humeur et de dépression ».

La recherche montre que les personnes souffrant de dépression sont souvent faible en folate sérique et en globules rouges 6 . Les fibres des lentilles peuvent également soutenir une tension artérielle saine 7 dans tout le corps et le cerveau. Ramsey aime les déguster dans des soupes, des salades et des plats d'accompagnement pour un savoureux coup de pouce cérébral.

Noix

C'est une heureuse coïncidence que noix ressemblent à des cerveaux miniatures : ils sont considérés comme l’un des meilleurs aliments pour le cerveau qui existent.

Bien qu'il ne s'agisse en aucun cas d'un aliment faible en calories, Nicole M. Avena, Ph.D. , chercheur en neurosciences et auteur de Sans sucre , explique que la densité calorique de la noix provient de sa teneur élevée en acides gras oméga-3. C'est ce qui rend cette collation à base de plantes si idéale pour Fonction cognitive 8 .

Seulement deux cuillères à soupe par jour peuvent aider à protéger le cerveau des dommages causés par le stress oxydatif et prévenir le déclin cognitif 8 . «Ma façon préférée de déguster des noix est de les garnir d'une salade pour ajouter du croquant», explique Avena.

Kéfir

Le kéfir est du lait fermenté à base de grains de kéfir. Il a une consistance similaire à celle des yaourts fins et il est généralement siroté et non ramassé avec une cuillère.

Ramsey aime le kéfir parce que c'est rempli de probiotiques qui soutiennent la diversité microbienne dans l’intestin. Et grâce à la connexion intestin-cerveau, les probiotiques semblent affecter positivement les voies des neurotransmetteurs cérébraux 9 aussi.

Saumon

Les poissons gras comme saumon sont chargé avec les acides gras omega-3 , alias la superstar de la fonction cognitive de la nutrition. Psychiatre nutritionnel formé à Harvard Uma Naidoo, MD recommande en les ajoutant à votre menu de dîner hebdomadaire STAT afin de soutenir équilibre de l'humeur et résilience mentale dix .

Anchois

Alors que les poissons gras plus gros occupent souvent la vedette lorsqu'il s'agit de cuisine marine aux bienfaits bénéfiques pour la santé du cerveau, Ramsey note que petit poisson , y compris les anchois, sont également d'excellents aliments pour le cerveau.

Anchois contiennent une tonne d’oméga-3 et, comme ce sont de minuscules délices, ils sont moins susceptibles de contenir des polluants nocifs comme Mercure , vous pouvez donc être libre de grignoter (faites simplement attention à la teneur en sel).

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Myrtilles

Vous connaissez le dicton : « Une pomme par jour éloigne le médecin ? Eh bien, selon les conclusions publiées dans Le journal américain de nutrition clinique , une poignée de myrtilles par jour peut améliorer la santé de votre cerveau.

Pendant le essai contrôlé par placebo , 61 hommes et femmes en bonne santé ont bu une boisson contenant 26 grammes de myrtilles lyophilisées, tandis que les autres ont bu un placebo correspondant. Pendant 12 semaines, ceux qui ont bu la boisson aux myrtilles ont constaté une amélioration de leur mémoire, de leur concentration, une augmentation du flux sanguin et une baisse de la tension artérielle.

Il n'est pas étonnant que vous trouviez des myrtilles dans La recette de dessert santé incontournable de Naidoo .

Autres types de baies

En plus des myrtilles, d’autres baies, notamment les fraises, les framboises et les mûres, sont ce qu’Avena appelle des « centrales antioxydantes ». Les antioxydants jouent un rôle clé dans la force cognitive onze , car ils combattent les radicaux libres et réduisent le stress oxydatif, permettant ainsi à davantage de cellules de fonctionner à haute capacité.

En conséquence, Avena affirme que manger des baies peut aider à améliorer vos capacités motrices et cognitives. Jetez-en une poignée dans vos flocons d'avoine, vos smoothies, votre yaourt ou vos pâtisseries pour un coup de pouce rapide au cerveau.

Œufs

Les jaunes d'œufs sont riches en choline, un nutriment qui joue un rôle important dans fonctionnalité des neurotransmetteurs 12 et augmente densité des récepteurs de dopamine (l'hormone du bonheur) 13 . Ainsi, que vous aimiez vos œufs brouillés, au plat ou au plat, ajouter des œufs entiers à votre alimentation est un moyen simple de boostez votre fonction cognitive 14 .

Chocolat noir

Envie de chocolat ? Vous voudrez peut-être prendre un ou deux morceaux de chocolat noir. En plus d'être un aliment riche en antioxydants, le chocolat noir regorge également de flavonols de cacao qui peuvent améliorer la fonction cognitive en réduire le brouillard cérébral et fatigue quinze et une concentration accrue.

Haricots

Les haricots sont vraiment un fruit magique, et pas seulement à cause de leur teneur en fibres . La recherche montre également que les légumineuses sont excellentes pour la fonction cognitive et préviennent le déclin cognitif, en particulier chez personnes âgées 16 .

Les pires aliments pour la santé du cerveau

En ce qui concerne les aliments qui ne sont pas très bons pour votre cerveau, aliments ultra-transformés (c'est-à-dire les biscuits, les bonbons, la restauration rapide, etc.) gagnent la première place. Ces aliments ont tendance à être pauvres en nutriments, riches en calories et riches en sucre, en sel et/ou en graisses. Viandes rouges 17 , aliments riches en graisses saturées 18 , sucre 19 , et sodium vingt peuvent également nuire à la santé du cerveau, explique Maxwell, en raison de leur impact négatif sur le microbiome intestinal et la fonctionnalité cardiaque.

• Aliments ultra-transformés
• Boissons sucrées et boissons énergisantes
• Aliments frits huile de graines
• Bonbons sucrés, biscuits, tartes, etc.

Meilleurs suppléments pour la fonction cérébrale

Bien qu'il soit toujours judicieux d'adopter une approche axée sur l'alimentation pour favoriser la santé du cerveau, ces ingrédients de suppléments se sont également révélés prometteurs pour soutenir la cognition :

• Curcumine : La recherche montre que la curcumine, un composé actif du curcuma, peut améliorer la synthèse du DHA vingt-et-un dans le cerveau, ce qui peut améliorer les performances cognitives et réduire le risque de troubles neurocognitifs (c'est-à-dire la maladie d'Alzheimer et de Parkinson, entre autres) et de troubles anxieux.
• Vitamine D: La recherche suggère que ceux qui ont une carence en vitamine D pourraient être plus à risque de dépression 22 . Vous pouvez trouver de la vitamine D dans certains aliments et l'obtenir grâce au soleil, mais la supplémentation a tendance à être le moyen le plus fiable et le plus efficace. atteindre des niveaux suffisants.
• Acétylcarnitine : Un supplément pour la santé du cerveau sur la liste d'Avena se trouve l'acétylcarnitine, également connue sous le nom d'acétyl-L-carnitine. 'C'est un acide aminé essentiel à la production d'énergie et affecte le cerveau pour favoriser une mémoire saine, réduire la fatigue mentale, améliorer l'humeur et soutenir la production d'acétylcholine', explique Avena. Des études suggèrent également que l'acétylcarnitine peut aider à ralentir déclin cognitif chez les patients atteints de démence 23 – bien que davantage de preuves soient nécessaires pour étayer son utilisation clinique.
• Citicoline : Ce bioactif il a été démontré qu'il soutenait santé cognitive et bien-être en protégeant le cerveau de la neuroinflammation et en modulant les niveaux sains de plusieurs neurotransmetteurs.
• Oméga-3 : Tu peux trouver acides gras oméga-3 essentiels au cerveau dans les suppléments, ainsi que dans la nourriture.
• Caféine d'origine végétale : La recherche montre que caféine peut améliorer la mémoire et les performances cognitives, ainsi qu'offrir bienfaits neuroprotecteurs 24 .
• L-théanine : L-théanine est un composé phytochimique présent dans le thé vert qui favorise un état mental détendu et concentré 25 .

LECTURE CONNEXE : Les 14 meilleurs suppléments pour la concentration, la mémoire et plus encore en 2024*

Autres perspectives sur les aliments cérébraux

Bien que tous les aliments de cette liste offrent des bienfaits pour le cerveau, vous ne pouvez pas les manger une fois par lune bleue et vous attendre à ce que votre cognition s’améliore à long terme. Plutôt que de vous appuyer sur ces collations stimulant le cerveau comme une béquille, vous feriez mieux de les incorporer régulièrement à votre alimentation.

Et selon Maxwell, il n’existe pas de nourriture cérébrale meilleure que les autres. Manger une variété d’aliments riches en nutriments (et limiter les aliments sucrés hautement transformés) tout au long de votre vie est ce qui fera la plus grande différence à long terme.

Quant à savoir quel régime alimentaire global est le meilleur pour la santé du cerveau, Maxwell affirme que les recherches sont mitigées, mais les Diète méditerranéenne , Régime ESPRIT , et Régimes japonais 26 tous semblent protecteurs.

Le point de vue de MindbodyGreen :

Lorsqu'on leur demande quels sont les meilleurs aliments pour la santé du cerveau, les experts en neurologie recommandent souvent des options comme les baies, les poissons gras et le kéfir grâce à leurs antioxydants, leurs graisses saines et leurs probiotiques. Mais lorsqu'il s'agit de santé cérébrale, la cohérence est essentielle : manger une poignée de myrtilles ne fera pas beaucoup de différence si votre alimentation globale est pauvre en nutriments ou ultra-transformée. Au lieu de cela, essayez d’intégrer une variété d’aliments de cette liste dans votre routine quotidienne pour soutenir votre caboche.

—Emma Loewe, directrice de la santé et du développement durable de Mindbodygreen

Questions fréquemment posées

Les plats à emporter

Le cerveau est la salle de contrôle du corps humain ; chaque interrupteur et fil doit être intact pour que le reste du corps fonctionne de manière optimale. Manger des aliments pour le cerveau est l’un des moyens les plus efficaces d’assurer un bon fonctionnement et de renforcer vos fonctions cognitives sur le long terme.

Envie d'en savoir plus sur ce sujet ? Voici une analyse approfondie de la manière dont un macronutriment en particulier, les fibres, peut soutenir la santé et le fonctionnement du cerveau.