9 délicieux repas riches en protéines, copieux et faciles à préparer

Manger un régime riche en protéines a de nombreux avantages pour la santé, mais de nombreuses personnes ont du mal à consommer ne serait-ce que la quantité minimale de ce macronutriment.

Il s'agit souvent de la perte de la demande nutritionnelle dans le remaniement des priorités, mais manger suffisamment de protéines est aussi vital pour votre santé que faire de l’exercice ou méditer.

L'astuce est de prioriser aliments riches en protéines lors de l’élaboration de votre liste d’épicerie. Nous avons parlé à des experts et fait le travail pour vous. Voici neuf de nos plats riches en protéines préférés à préparer à la maison.

L'importance des protéines dans votre alimentation

Une protéine est une chaîne d'acides aminés qui structurent, fonctionnent et régulent différentes fonctions corporelles, depuis la croissance et la réparation des tissus jusqu'à l'équilibre de vos hormones et de vos anticorps immunitaires, explique Maggie Michalczyk, R.D. . ' Vos cheveux, votre peau et vos ongles sont également constitués de protéines 1 (kératine)', tandis que le collagène 'est la protéine la plus abondante dans le corps, qui structure nos os, nos tendons et notre peau'. 2 '

L’apport alimentaire recommandé (AJR) pour l’adulte sédentaire moyen est un 0,8 gramme conservateur par kilogramme de poids corporel par jour (g/kg/j) 3 .

Maria Guerra et Gabrielle Knors, diététistes professionnelles basées au New Jersey, soulignent que les chiffres varient d'une personne à l'autre. 

'Il est difficile de chiffrer un repas à teneur élevée en protéines par rapport à un repas à faible teneur en protéines [parce que chacun a ses propres besoins alimentaires] ; il est basé individuellement et calculé en fonction du poids corporel', expliquent Guerra et Knors.

Experts en protéines avec le Société internationale de nutrition sportive 4 suggèrent une fourchette plus élevée que la RDA pour les personnes actives cherchant à développer ou à entretenir leurs muscles. Ces personnes devraient viser 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel 4 .

Résumé

Protéines animales vs protéines végétales

Il existe deux catégories de protéines : les protéines animales et les protéines végétales. Protéines animales est une protéine provenant de la viande animale, notamment de la volaille et du poisson.

Les protéines végétales se trouvent principalement dans les graines de céréales, les légumineuses et noix . Il convient également de noter qu'en plus des poudres de protéines végétales et des produits à base de soja, il existe de nombreux légumes riches en protéines aussi.

signe du 24 septembre

Auteur du prochain livre Vivre nourri Shana Minei Spence, MS, RDN, CDN , explique que les protéines animales et le soja sont des « protéines complètes », ce qui signifie qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Les protéines végétales sont considérées comme des protéines « incomplètes », car elles sont généralement pauvres en un ou deux acides aminés essentiels.

La leucine est un acide aminé en particulier qui peut être difficile à obtenir avec un régime strictement végétal. L'un des trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), la leucine joue un rôle important dans la voie de signalisation mTOR qui aide à réguler la croissance musculaire et déclenche la production de nouvelles protéines musculaires 5 .

Les experts en protéines recommandent 2,5 à 3 grammes de leucine par repas comme point idéal pour stimuler mTOR. Protéines animales contiennent des quantités plus élevées de leucine 6 que les protéines végétales. Si vous consommez des aliments à base de plantes, essayez des aliments riches en leucine comme tofu, tempeh, edamame et graines de citrouille .

Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs en matière de protéines, un supplément de protéines en poudre peut être un moyen simple de répondre à vos besoins. Choisissez une poudre de protéine de haute qualité contenant 2 à 3 grammes de leucine par portion.

Note de l'éditeur

Conseils d'épicerie

Lorsque vous achetez des protéines animales et végétales, vous devez faire attention à leur origine.

Donner la priorité aux poissons sauvages, nourris à l'herbe, viandes maigres et d'autres versions propres de protéines animales, et limitez la viande rouge et les viandes transformées (pensez aux saucisses, aux hot-dogs, aux charcuteries et aux viandes végétales chargées d'additifs). Quant aux protéines végétales, Guerra et Knors soulignent l'importance de lire les étiquettes des aliments. 

'Peu importe ce que vous achetez, vous devriez toujours lisez les étiquettes des aliments, mais [cela est encore plus crucial] si vous vous aventurez dans les protéines végétales préemballées. N’oubliez pas que ce n’est pas parce qu’il provient d’une plante qu’il est sain. (Tout ce qui contient un tas d'additifs et autres n'est probablement pas le meilleur choix.)'

9 idées de repas hyperprotéinés

Salade de poulet shwarma

Cuisinier devenu chef Sabrina Ghayour a récemment partagé sa recette de Salade Shawarma au poulet avec du mbg, et une portion contient environ 30 grammes de protéines, grâce à son inclusion de poulet et de yaourt grec.

Le meilleur, c’est que la seule cuisson requise est de 40 à 45 minutes de rôtissage du poulet. Une fois votre viande refroidie, mélangez toutes vos garnitures de salade (laitue, tomate, oignon rouge, concombres marinés et soit la vinaigrette maison de Ghayour, soit celle de votre choix).

Salade de poulet à l'aneth sur pain grillé

Selon le PDG et co-fondateur de Baked by Melissa Mélissa Ben-Ishay , les cornichons peuvent être un excellent ajout à de nombreux repas, y compris la salade de poulet. 'L'ajout d'aneth frais et de cornichons salés à la salade de poulet la fait passer d'ordinaire à addictive', a-t-elle précédemment déclaré à mbg. 'Il y a juste ce qu'il faut de croquant provenant de légumes supplémentaires (carottes, céleri et cornichons) et une bouchée piquante de la moutarde.'

La recette d'Ishay pour sa signature au visage ouvert Salade de poulet à l'aneth Le sandwich fait 4 à 6 portions, et une seule portion contient environ 30 grammes de protéines provenant de la poitrine de poulet sans peau. En plus du poulet, Ben-Ishay dit à mbg que vous pouvez mélanger des pois chiches à la salade pour encore plus de protéines.

Saumon Feta Citron

Emily Kelleher, responsable des opérations éditoriales de mindbodygreen, a qualifié le saumon d'« aliment santé par excellence ». Le poisson est riche en acides gras oméga-3, parfaits pour santé du cerveau , abaisser la tension artérielle 7 , et le risque de maladie cardiaque 8 , et en plus, il regorge de protéines. B

Mais le saumon assaisonné peut être fatigué, alors pour mélanger ce repas riche en protéines, Kelleher a déjà partagé sa recette incontournable pour Saumon Feta Citron , qu'elle dit être 'crémeux, croquant, brillant', ne prend que 30 minutes à préparer et contient 40 grammes de protéines par portion.

Burgers de dinde au chou frisé et feta

Bien qu'il n'y ait rien de mal à savourer un hamburger au bœuf de temps en temps, une alternative populaire à la galette de viande rouge est la substitution de la dinde. Les hamburgers à la dinde sont un aliment riche en protéines, avec l'avantage d'être faible en graisses saturées. Mais les galettes de dinde peuvent aussi être fades, alors pour améliorer leur profil de saveur, le chef, développeur de recettes et créateur numérique derrière Kat Can Cook, Kat Ashmore , a fait preuve de créativité dans la cuisine pour créer un Burger de dinde au chou frisé et feta qui donne 33 grammes de protéines par portion, est parsemé de flaques de fromage feta crémeux et contient des légumes-feuilles pour un apport en micronutriments.

Un smoothie protéiné 

Ajouter une poudre de lactosérum ou de protéine végétale à un smoothie peut aider ceux qui ont du mal à satisfaire leur apport quotidien en protéines. Deux cuillères à soupe seulement donnent 25 grammes de protéines animales, tandis qu'une portion de poudre de protéine originale à base de plantes Vega contient 25 grammes de protéines végétales. Ajoutez une portion de beurre de cacahuète (8 grammes de protéines) et vous obtenez déjà jusqu'à 32 grammes de protéines en un seul repas.

Salade de poulet au curry et chou frisé

Si vous n'associez pas une teneur élevée en protéines à la salade, le développeur de recettes et fondateur de The Defined Dish, Alex Snodgrass' Salade de poulet au curry et chou frisé va changer d'avis. Le lit de légumes-feuilles est garni de poulet chaud et garni de fromage de chèvre, de tranches de pomme croustillantes, de raisins secs, de graines de citrouille et d'un filet de vinaigrette crémeuse à l'harissa.

Bien que cette salade soit plus pratique que d’autres (elle nécessite une vinaigrette maison et une cuisson du poulet sur la cuisinière), son goût délicieux et ses bienfaits nutritifs valent bien le temps et les efforts supplémentaires. Une seule portion produit 54 grammes de protéines. 

Wraps de laitue au saumon épicé-sucré

Pendant les mois les plus chauds, ce repas riche en protéines sert une explosion de saveurs vives et fraîches dont vous rêvez, avec de nombreux bienfaits pour la santé qui le rendent tout aussi délicieux et nutritif. La recette fait appel au saumon sockeye, un poisson ferme et feuilleté originaire de la côte ouest de l'Amérique du Nord, agrémenté d'une sauce sucrée-épicée et garni d'une salade de pêches fraîche et fruitée. 

*Si le fruit n'est pas votre fort, essayez ceci Saumon croustillant recette avec du riz à la noix de coco et une sauce craquelée aux cacahuètes et au gingembre.

Ragoût de lentilles

Êtes-vous des pâtes? Vous pouvez également consommer vos glucides et une généreuse portion de protéines, avec cette recette de nourriture réconfortante développée par l'écrivain culinaire, auteur et co-fondateur de TastED, Abeille Wilson . Le ragoût de lentilles agit comme une sauce à la viande mais répond aux papilles gustatives des carnivores et des herbivores. Il est également approuvé par les enfants, comme l'a proclamé le plus jeune fils de Wilson : « Ce n'est pas bizarre et j'aime ça » après avoir goûté le plat. 

Les lentilles peuvent être cuites de manière à ce que la légumineuse imite le goût et la texture de la viande. Non seulement votre faim sera satisfaite, mais vous serez également rassasié sur le plan nutritif, car les lentilles sont riches en protéines (1 cuillère à soupe donne 1 gramme) et le plat regorge de légumes riches en micronutriments comme les carottes et les champignons. Vous pouvez également remplacer les pâtes ordinaires par une alternative à base de plantes pour plus de protéines.

Bouchées aux œufs masala

La rumeur veut que le petit-déjeuner soit le repas le plus important de la journée, alors pourquoi ne pas faire d'une pierre deux coups et intégrer une tonne de protéines dans votre premier repas ? Un repas riche en protéines facile que vous pouvez préparer à l'avance et prendre en sortant est constitué de bouchées aux œufs, en particulier celles-ci. Bouchées aux œufs masala développé par l'auteur du livre de cuisine Vasudha Viswanath .

La teneur élevée en protéines provient de quelques sources dans cette bouchée petit-déjeuner  plat : œufs, fromage cottage et cheddar. De plus, le poivron rouge, l'oignon, le piment vert et les épices offrent une explosion de saveur dans chaque tasse, qui ne contient que 25 calories chacune.

Les plats à emporter

Les régimes riches en protéines aident le corps humain à fonctionner de manière optimale. Lorsque vous réfléchissez à quoi manger au cours de la semaine à venir, y compris des aliments riches en protéines qui se traduisent par repas riches en protéines et collations riches en protéines sur votre liste d'épicerie est la clé.