Ce ragoût de miso aux cacahuètes d'Afrique de l'Ouest se prépare rapidement et regorge de protéines

Ce ragoût riche en légumineuses fournit une excellente source de protéines végétales ainsi que des vitamines et des minéraux qui soutenir la fonction métabolique et la production d'énergie grâce aux cacahuètes et doliques aux yeux noirs. C'est crémeux avec un soupçon d'amidon, et tout simplement délicieux. Les saveurs riches se réunissent en un temps relativement court, ce qui en fait un incontournable de votre rotation.

Ragoût de miso aux cacahuètes

(Afrique de l'Ouest et du Centre)

Pour 6 à 8 personnes

Ingrédients:

• 5 cuillères à soupe de beurre de cacahuète sans sucre ni sel ajouté
• 5 cuillères à soupe de miso
• ½ tasse d'oignon jaune coupé en dés
• 1 carotte, coupée en dés
• 2 cuillères à soupe d'huile d'avocat
• ½ tasse de cacahuètes crues
• 1 tasse de pois aux yeux noirs cuits, refroidis
• morceau de kombu de 5 pouces
• 2 cuillères à soupe de miel
• Jus et zeste de 2 citrons verts
• 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche finement tranchée
• 1 cuillère à soupe de persil frais finement tranché
• 1 cuillère à café de ciboulette fraîche hachée
• 1 jalapeño, tranché finement en rondelles, pour la garniture
• 2 tasses d'arachides grillées assaisonnées de paprika, pour garnir
• Sel casher au goût

Conseil de remplacement : Si vous ne parvenez pas à trouver des cacahuètes crues, omettez-les simplement de la recette et comptez sur le beurre de cacahuète et les cacahuètes croquantes pour la garniture.

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Ingrédient en surbrillance

Méthode:

1. Mélanger le beurre de cacahuète et le miso. Réserve.
2. Dans une grande marmite à feu moyen-vif, faire revenir les oignons et les carottes dans l'huile d'avocat pendant 5 à 7 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
3. Ajouter les cacahuètes crues, les doliques aux yeux noirs, le kombu et le miel, ainsi que 3 tasses d'eau, et porter à ébullition. Cuire environ 10 minutes, ou jusqu'à ce que le liquide ait réduit d'un tiers.
4. Ajouter le mélange cacahuètes-miso et poursuivre la cuisson 10 minutes, jusqu'à épaississement.
5. Ajouter le jus et le zeste de citron vert, la coriandre, le persil et la ciboulette au ragoût chaud.
6. Pour servir, versez le ragoût chaud dans un bol et garnissez avec les rondelles de jalapeño finement tranchées et les cacahuètes croquantes.

Faits saillants historiques de l'Afrique de l'Ouest

L'Afrique de l'Ouest est une vaste région englobant des zones urbaines ainsi que des zones de savane et de forêts, des paysages qui influencent grandement les aliments disponibles.

Les zones de savane du nord sont plus propices à l'agriculture céréalière (sorgho, mil et maïs), tandis que les zones forestières plus chaudes sont plus propices aux tubercules tels que l'igname, le manioc et les plantains. Le climat joue également un rôle majeur dans la détermination des huiles de cuisson et des aliments pour animaux traditionnels de la région ; les habitants des zones forestières cuisinaient généralement avec de l'huile de palme, tandis que dans la savane, l'huile d'arachide régnait. Des sphères collantes de tubercules appelées continuer sont un plat courant, accompagnant souvent des ragoûts à base d'huile d'arachide ou de palme, de gombo, d'épices et de viande ou de poisson.

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Pendant le Passage du Milieu, les Africains de l'Ouest réduits en esclavage ont souvent apporté avec eux des aliments du continent pour leur survie, ce qui a contribué à la propagation de la nourriture traditionnelle d'Afrique de l'Ouest en Amérique. Le commerce transatlantique a amené des piments, du maïs et du manioc sur le continent africain. Pendant ce temps, l'impérialisme britannique a pris les saveurs des colonies du monde entier et les a déposées en Afrique occidentale et centrale. La côtelette de palmier, un plat ouest-africain à base d'huile de palme, de protéines animales et de légumes, par exemple, a été influencée par le curry que l'on trouve dans toute l'Asie du Sud.

Alors que le commerce avec d'autres régions augmentait au cours des deux derniers millénaires, certains aliments traditionnellement considérés comme ouest-africains ont migré vers l'Afrique centrale. Les modèles alimentaires centrafricains ont commencé à inclure le manioc, les arachides, les tomates, les haricots, le taro, le riz, le sorgho et le millet ; beaucoup d'entre elles sont devenues des cultures de base, certaines remplaçant les cultures indigènes (par exemple, l'arachide américaine remplaçant l'arachide bambara).

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Cependant, tout au long de ces changements, les ragoûts et les féculents restent au cœur des modèles alimentaires centrafricains. Les ragoûts sont généralement composés de quelques ingrédients, puis épaissis avec des fruits de palme ou des cacahuètes broyées ; parfois, d'autres épaississants tels que des graines broyées ou du gombo peuvent être utilisés. Ils sont ensuite associés à un amidon bouilli et pilé, comme le manioc. En règle générale, un petit morceau est arraché et trempé ou trempé dans le ragoût avant d'être mangé. Les légumes verts sont également un élément essentiel de la cuisine centrafricaine, notamment les feuilles de manioc, de gombo, de citrouille, d'oseille ou de patate douce. Ces légumes verts, ainsi que l'oignon, le piment fort, la viande, le poisson et l'huile, constituent la base d'ingrédients typique des ragoûts quotidiens. L'huile de palme rouge est également unique dans la région, fabriquée à partir de noix de palme fraîches bouillies et pressées à la main.

Recette de MANGER DE NOS RACINES . Copyright © 2023 par Maya Feller. Photographie copyright © 2023 par Christine Han. Publié par goop Press/Rodale Books, une empreinte de Penguin Random House, LLC. Réimprimé avec permission.