10 idées de recettes nutritives à faible teneur en glucides qui vous rassasieront réellement

Manger un petit-déjeuner faible en glucides était autrefois une marque de fabrique du groupe céto, mais il devient rapidement de plus en plus courant.

Certaines personnes trouvent que limiter les glucides au cours du premier repas de la journée les aide à atteindre leurs objectifs de santé, qu'il s'agisse de gérer leur poids, d'avoir plus d'énergie, de mieux contrôler leur glycémie, etc. Bien que manger un petit-déjeuner faible en glucides puisse offrir certains avantages, les docteurs en médecine conviennent que cela pourrait également présenter des défis.

Explorons les avantages et les inconvénients des petits-déjeuners faibles en glucides, ainsi que des idées de recettes créatives pour garder votre palais intrigué et couvrir les bases nutritionnelles.

Le besoin de savoir :

• Il existe des recherches mitigées sur la question de savoir si les petits-déjeuners faibles en glucides aident à perdre du poids : R la recherche montre qu'une approche plus modérée en glucides peut favoriser la perte de poids tout en protégeant les niveaux d'énergie et la satisfaction.
• Les grains entiers pourraient être meilleurs : Au lieu d’éviter les glucides au petit-déjeuner, concentrez-vous sur les glucides plus lents (comme les grains entiers) qui fournissent un apport progressif d’énergie au corps.
• N'oubliez pas les protéines et les graisses saines : Lorsque vous préparez un petit-déjeuner satisfaisant avec moins de glucides, assurez-vous d'ajouter sources de protéines maigres et graisses saines pour compléter votre assiette.

Pourquoi prendre un petit-déjeuner faible en glucides ?

Les petits-déjeuners faibles en glucides sont généralement faibles en glucides et riches en protéines et en graisses. Des recherches et des preuves anecdotiques montrent qu’ils peuvent être bénéfiques pour :

• Gestion du poids : 'Les gens suivent souvent un régime pauvre en glucides pour perte de poids ou gestion du poids . Ils peuvent également utiliser un régime pauvre en glucides pour contrôler la glycémie, améliorer la santé du foie en cas de pathologies telles que la stéatose hépatique ou pour « se pencher et tonifier » les muscles. Whitney Crouch , RDN, CLT, diététiste, explique. Cela dit, à mesure que la recherche évolue, nous constatons que d’autres stratégies peuvent être plus efficaces pour gérer le poids. Plus d’informations à ce sujet ci-dessous.
• Prévention des maladies : 'Il existe également des preuves selon lesquelles le régime céto à très faible teneur en glucides pourrait offrir certains avantages pour les personnes épileptiques 1 , prévention et traitement du cancer 2 , et santé du cerveau 3 ', experte en santé et longévité des femmes Jen Scheinman, MS, RDN, CDN , partage.
• Énergie et appétit : 'Certaines personnes qui suivent un régime pauvre en glucides rapportent que leur appétit et leur niveau d'énergie sont améliorés par rapport aux régimes riches en glucides', ajoute Scheinman. 
• Contrôle de la glycémie : Prendre un petit-déjeuner faible en glucides peut également  aider à maintenir une glycémie saine  4 parmi les personnes atteintes de diabète de type 2 . D'autres données montrent que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prennent un petit-déjeuner faible en glucides plutôt qu'un petit-déjeuner faible en gras peuvent profitez des avantages de la gestion de la glycémie 5 aussi. 

Quant à savoir combien de glucides sont techniquement considérés comme « faibles en glucides », cela dépend de la personne à qui vous demandez. Ces gammes approximatives 6 peut servir de guide approximatif : 

119 numéro d'ange

• Très faible teneur en glucides (<10 % des aliments sont des glucides) soit 20 à 50 grammes/jour
• Faible teneur en glucides (<26 % des aliments sont des glucides) ou moins de 130 grammes/jour
• Modéré en glucides (26 à 44 % des aliments sont des glucides)
• Riche en glucides (au moins 45 % des aliments sont constitués de glucides)

Sur la base de ces chiffres, pour quelqu'un qui suit un régime de 1 800 calories et consomme environ 25 % de ses calories au petit-déjeuner, sa « part » de glucides au petit-déjeuner serait la suivante en respectant ces différents niveaux de glucides :

• Très faible teneur en glucides (<10 % de glucides) = <11 grammes de glucides au petit-déjeuner
• Faible en glucides (<26 % de glucides) = <30 grammes de glucides au petit-déjeuner
• Glucides modérés (26 % à 44 %) = 30 à 50 grammes de glucides au petit-déjeuner

Bien entendu, ces valeurs recommandées peuvent varier en fonction du niveau d’activité, de la répartition des calories et de bien d’autres facteurs. 

Résumé

Glucides simples ou complexes

Tous les glucides ne sont pas égaux et il est crucial de comprendre la différence entre les glucides complexes et les glucides simples.

Les glucides complexes, souvent appelés glucides à libération lente, comprennent les grains entiers, les légumineuses et les légumes, et fournissent un apport progressif d'énergie au corps. Cela est dû à leur teneur élevée en fibres, qui ralentissent la digestion et assurent une libération constante de glucose dans le sang, aidant ainsi à gérer la glycémie.

Les glucides simples, quant à eux, se trouvent dans des aliments comme les bonbons, les pâtisseries et le pain blanc. Ils sont rapidement décomposés par l’organisme, entraînant une augmentation rapide de la glycémie suivie d’une chute rapide. Cela peut vous fatiguer et peut être particulièrement nocif pour les personnes souffrant de diabète ou résistance à l'insuline .

Résumé

Les petits-déjeuners faibles en glucides aident-ils à perdre du poids ?

Même si certains éléments suggèrent que les régimes faibles en glucides aident à perdre du poids À mesure que la littérature médicale évolue, nous apprenons que ce sujet n'est plus aussi noir et blanc. 

UN étude plus récente a étudié les effets d'une alimentation équilibrée chez les participants sur une période de 12 semaines. Les résultats contrastent avec l’opinion populaire selon laquelle les glucides sont préjudiciables à la perte de poids ; en fait, les participants qui ont consommé un modéré quantité de glucides complexes tout en maintenant un déficit calorique global, a non seulement perdu du poids, mais a également signalé des niveaux d'énergie et de satisfaction plus élevés.

L'étude souligne le  importance du type et de la qualité de vos glucides 7 . Il a été démontré que les glucides complexes, tels que ceux présents dans les grains entiers, les légumineuses et les légumes, facilitent la gestion du poids. Cela contraste fortement avec les glucides simples, comme les sucres raffinés et la farine blanche, qui peuvent entraîner une augmentation rapide de la glycémie et une chute ultérieure, contribuant ainsi à la prise de poids et aux accalmies énergétiques.

Il devient évident qu'une approche nuancée de la nutrition, qui met l'accent sur la qualité et la qualité des aliments, santé métabolique L’élimination des macronutriments est essentielle à une perte de poids durable. La recherche suggère que plutôt que de supprimer complètement les glucides, les individus devraient se concentrer sur l’incorporation du bon type de glucides dans leur alimentation, associés à un apport calorique approprié et à une activité physique régulière pour atteindre leurs objectifs de perte de poids.

'Petits-déjeuners faibles en glucides peut contribuer à la perte de poids en stabilisant la glycémie et en réduisant l'apport calorique global', rappelle la diététicienne Ella Davar, R.D., CDN . 'Cependant, une perte de poids durable dépend d'une approche holistique qui inclut une alimentation équilibrée, des habitudes de vie, une activité physique régulière et des facteurs de santé individuels.'

Résumé

Aliments pour le petit-déjeuner à faible teneur en glucides

Voici quelques aliments de petit-déjeuner à faible teneur en glucides avec leur nombre de glucides correspondant ( selon l'USDA 8 ) :

• Œufs: 0,56 gramme 9 pour un œuf dur
• Fromage blanc: 7,6 grammes 10 par tasse
• Noix : Les glucides varient selon le type, mais les amandes en contiennent environ 6,12 grammes 11 par once (environ 23 amandes)
• Lait d'amande non sucré : À propos 3,4 grammes par tasse 12
• Fromage: Les glucides varient selon le type ; Le fromage cheddar contient moins de 1 gramme 13 par once
• Graines: Les glucides varient selon le type ; les graines de tournesol contiennent environ 6 grammes 14 par ¼ de tasse
• Tofu : 2,17 grammes 15 par ¼ de bloc
• Yaourt grec nature au lait entier : 4,75 grammes 16 pour 100 grammes

Recettes de petit-déjeuner faibles en glucides

Envie d’idées de petit-déjeuner faible en glucides ? Ces recettes sont faibles en glucides et la plupart répondent également aux critères suivants :

• Faible en sucre
• Ne contient pas huiles de graines
• Ne contient pas d'ingrédients hautement transformés
• Consommez environ 20 à 30 grammes de protéines par portion

Muffins aux œufs et au saumon fumé

Le saumon fumé ajoute d'importants acides gras oméga-3 à cet impressionnant petit déjeuner savoureux . Ces muffins peuvent être préparés à l’avance pour être dégustés lors des matinées chargées.

Obtenez la recette

• Protéines par portion : 19-20 grammes pour deux muffins
• Glucides par portion : ~2 grammes pour deux muffins

Burrito de petit-déjeuner céto-friendly avec bouillon d'os

Même si on ne pense pas toujours au bouillon d'os au petit-déjeuner, c'est un ingrédient nourrissant qui fournit des protéines et pas de glucides .

Obtenez la recette

• Protéines par portion : 22 grammes
• Glucides par portion : ~2 grammes

Oeuf Masala

Les œufs préparés dans un moule à muffins constituent une excellente option de petit-déjeuner que vous pouvez préparer à l'avance. Ces bouchées riches en protéines sont préparées avec l'un des aliments par excellence du petit-déjeuner, les œufs, pour fournir des protéines, des graisses saines et une multitude de micronutriments. 

Obtenez la recette

• Protéines par portion : 28-29 grammes
• Glucides par portion : ~1 gramme

Œufs au plat au pesto et au parmesan

L'ajout de pesto à ce plat aux œufs ajoute une saveur impressionnante sans ajouter de glucides supplémentaires. Et le fromage apporte de la richesse à ce petit-déjeuner (avec un peu de calcium bénéfique pour la santé des os). 

Obtenez la recette

• Protéines pour deux œufs : ~19 grammes 
• Glucides par portion : ~1 gramme

Omelette aux poivrons sautés et aux épinards

Des légumes au petit déjeuner sont toujours une bonne idée. Non seulement ils ajoutent une couleur délicieuse à votre plat, mais ils ajoutent également des fibres supplémentaires, pour donner à vos œufs une « tenue » supplémentaire. 

Obtenez la recette

• Protéines par portion : ~19 grammes
• Glucides par portion : ~2 grammes

Shakshuka végétalienne aux épinards

Cette shakshuka végétalienne s'appuie sur les haricots comme source de protéines au lieu des œufs. Bien que les haricots contiennent certains glucides, il s’agit d’un glucide complexe qui fournit également des protéines, des fibres et des antioxydants d’origine végétale. 

Obtenez la recette

• Protéines par portion : 20 grammes
• Glucides par portion : ~10 grammes

Pain aux courgettes céto

Ce pain sucré et salé s'appuie sur des fruits de moine et est sans sucres ajoutés. La courgette donne à ce pain un boost d'antioxydants et de fibres. 

Obtenez la recette

• Protéines par portion : 15 grammes
• Glucides par portion : ~2 grammes

Brouillage de Tofu aux Champignons

Le tofu est une excellente option riche en protéines à déguster au petit-déjeuner lorsque vous avez besoin de faire une pause avec les œufs. L'ajout de champignons à votre plat lui donne un boost d'antioxydants. 

Obtenez la recette

femme poissons homme sagittaire

• Protéines par portion : 20 grammes
• Glucides par portion : 1 gramme

Pudding protéiné au chia

Graines de Chia fournir des graisses saines, des protéines et des fibres – le trio gagnant pour un repas rassasiant. Ce pudding peut être préparé la veille d'une journée bien remplie afin que vous ayez à portée de main un choix de petit-déjeuner à emporter et à faible teneur en glucides lorsque vous sortez en courant. 

Obtenez la recette

• Protéines par portion : 20 grammes
• Glucides par portion : 4 grammes

Oeufs brouillés au fromage cottage

Le fromage cottage avec des œufs brouillés peut être un ajout surprenant à votre plat de petit-déjeuner classique. Mais faites-nous confiance lorsque nous disons que ce combo constitue un repas crémeux à ne pas manquer. De plus, il ajoute également à votre petit-déjeuner du calcium supplémentaire, favorable à la santé des os. 

Obtenez la recette

• Protéines par portion : 20 grammes
• Glucides par portion : 7 grammes

Autres perspectives sur les régimes faibles en glucides

Certains experts en nutrition mettent en garde contre la restriction des glucides à chaque repas, en particulier au petit-déjeuner.

Le cerveau dépend principalement du glucose pour son énergie, qui est plus facilement disponible à partir des glucides. Pour cette raison, prendre un petit-déjeuner faible en glucides peut entraîner une sensation de léthargie ou de brouillard cognitif.

De plus, un apport limité en glucides le matin peut entraîner  épuisement énergétique important  pour ceux qui font de l'exercice le matin, ce qui entrave finalement les performances d'entraînement et la récupération.

Les régimes très pauvres en glucides comportent également des risques et des effets secondaires. Des réductions soudaines et significatives de l'apport en glucides peuvent entraîner des maux de tête, de la constipation et une mauvaise haleine en raison de cétose – l’état dans lequel le corps entre lorsqu’il commence à brûler les graisses pour produire de l’énergie en l’absence de suffisamment de glucides.

De plus, les glucides constituent la principale source alimentaire de fibres, et un petit-déjeuner faible en glucides pourrait potentiellement contribuer à apport insuffisant en fibres , entraînant des problèmes digestifs et un risque plus élevé de développer des maladies chroniques.

De plus, adopter une approche faible en glucides pour tous les repas quotidiens, y compris le petit-déjeuner, peut favoriser habitudes alimentaires trop restrictives cela n’est peut-être pas durable ou sain à long terme.

signe du zodiaque du 10 juin

Le POV MindbodyGreen

La recherche suggère que prendre un petit-déjeuner très faible en glucides (généralement moins de 10 grammes) peut aider à perdre du poids et à réguler la glycémie. Cela dit, tous les glucides ne sont pas égaux. Méchant les glucides complexes présents dans les légumes et les grains entiers, c'est comme jeter le bébé avec l'eau du bain.

Lors de la préparation d’une assiette de petit-déjeuner nutritive, les nutritionnistes suggèrent de limiter les glucides raffinés mais d’adopter ces sources de glucides plus lentes à digérer.

—Emma Loewe, directrice de la santé et du développement durable de Mindbodygreen

Évitez les régimes pauvres en glucides si :

Les personnes souffrant d'hypoglycémie, une maladie caractérisée par un taux de sucre dans le sang anormalement bas, peuvent constater que les petits-déjeuners faibles en glucides exacerbent leurs symptômes, entraînant des étourdissements, de la confusion et une faiblesse.

De plus, les femmes enceintes ont besoin d'une alimentation équilibrée et riche en glucides pour soutenir le développement du fœtus et leurs besoins métaboliques accrus. Il n'est donc généralement pas conseillé de suivre un régime pauvre en glucides pendant la grossesse sans l'aide d'un professionnel.

'Les gens qui ont besoin surveillez leur apport en protéines ou l'apport en graisses saturées, comme ceux qui souffrent d'une maladie rénale ou d'un taux de cholestérol élevé, doivent être prudents s'ils remplacent les glucides par des protéines ou des graisses', ajoute Scheinman. 'Et les personnes prenant des médicaments pour réguler la glycémie doivent être prudentes lorsqu'elles apportent des changements importants à leur apport en glucides. pour s'assurer qu'ils ne souffrent pas d'hypoglycémie. Ceci est particulièrement important pour les personnes prenant des médicaments comme l'insuline ou les sulfonylurées', partage-t-elle. 

Scheinman ajoute que 'si vous cherchez à adopter une alimentation faible en glucides, travailler avec un diététiste professionnel peut vous aider à décider si c'est le meilleur choix pour vos besoins individuels, et il peut vous aider à élaborer un plan de quoi manger'. 

FAQ

Les plats à emporter

Les petits-déjeuners faibles en glucides ne conviennent pas à tout le monde. Si vous aimez les glucides dans votre alimentation, vous concentrer sur les « glucides lents » peut vous aider à récolter plus d’avantages que d’éviter complètement les glucides.

Cela dit, nous sommes tous différents. Si vous pensez que suivre un petit-déjeuner faible en glucides est la bonne solution pour vous et que vous souhaitez étendre ce régime alimentaire au reste de votre journée, n'oubliez pas de consulter notre liste de collations faibles en glucides pour vous aider à vous lancer aussi.