Les huiles de graines sont-elles si mauvaises pour vous ? Voici ce que les nutritionnistes en pensent

Au cours du siècle dernier, la consommation d'huiles de graines, également appelées huiles végétales, a explosé. Les scientifiques avertissent que les régimes alimentaires modernes sont beaucoup trop riches en ces graisses et que notre dépendance excessive à leur égard peut nuire à notre santé.

Mais combien nocif sont huiles de graines, et devons-nous les éviter complètement ? Cet article décompose la science derrière les huiles de graines - le bon, le mauvais et le laid - pour vous aider à décider quel rôle elles devraient jouer dans votre alimentation.

Que sont les huiles de graines ?

« Huiles de graines » est un terme général utilisé pour décrire les huiles végétales riches en oméga-6 qui sont fabriquées à partir de graines. Les huiles de soja et de canola sont également appelées huiles de graines, même si elles ne proviennent pas de graines.

Les fabricants de produits alimentaires et les restaurants ont commencé à dépendre fortement des huiles de graines dans la production alimentaire il y a des décennies, alors que les Américains s'éloignaient des graisses d'origine animale comme le beurre et le saindoux afin de protéger la santé cardiaque et d'économiser de l'argent.

Aujourd'hui, les huiles de graines constituent environ 10% de l'apport calorique 1 dans le régime américain moyen. Ces huiles peuvent être trouvées dans tout, des préparations pour nourrissons à votre vinaigrette préférée.

Bien que de nombreux organismes de santé comme L'American Heart Association 2 promouvoir l'utilisation d'huiles de graines comme l'huile de soja et l'huile de tournesol plutôt que des graisses animales et végétales riches en graisses saturées, les experts de la santé ont identifié des problèmes majeurs avec certaines des huiles végétales les plus couramment utilisées.

Selon les scientifiques et les médecins dans le domaine de la recherche sur les lipides, les huiles de graines suivantes pourraient être les plus problématiques pour la santé :

• L'huile de soja: L'huile de soja est dérivé du soja et est l'huile végétale la plus courante dans l'alimentation américaine. Cette graisse constitue plus 60% de l'huile végétale dans les régimes américains 3 . L'acide linoléique gras oméga-6 représente environ 55 % de cette huile.
• Huile de canola: Colza est la deuxième culture oléagineuse au monde, et plus 90 % des cultures de colza 4 cultivées aux États-Unis sont génétiquement modifiées pour augmenter la tolérance des plantes aux herbicides comme glyphosate 5 . L'huile de canola est composée de 21% d'acide linoléique.
• L'huile de maïs: L'huile de maïs 6 est une source alimentaire principale d'acide linoléique. L'acide linoléique constitue environ 34 à 62% des graisses dans l'huile de maïs. Il est couramment utilisé dans l'industrie de la restauration pour faire frire les aliments.
• Graine de coton : Huile de coton est fabriqué à partir des graines du cotonnier. Il est riche en acide linoléique, qui constitue plus de cinquante% de cette graisse. Il est utilisé comme huile de cuisson et dans des produits comme les vinaigrettes.
• L'huile de carthame: L'huile de carthame est dérivée des graines de la plante de carthame. C'est l'une des sources les plus riches en acides gras oméga-6, avec un rapport oméga-6/oméga-3 de 77:1. 7 Vous pouvez trouver de l'huile de carthame dans les vinaigrettes, les substituts de beurre et les collations comme les chips.
• Huile de tournesol: Huile de tournesol est produit à partir de graines de tournesol et est l'une des huiles les plus populaires utilisées pour la cuisine. Il contient jusqu'à 70% d'acide linoléique en poids , c'est donc une source alimentaire majeure d'acides gras oméga-6.

La plupart de ces huiles sont utilisées dans la cuisine domestique et au restaurant ainsi que dans la production alimentaire, de sorte que la personne moyenne les consomme quotidiennement. Les huiles de pépins de raisin et de son de riz sont également préoccupant pour certains experts de la santé , mais ils ne sont pas utilisés aussi souvent dans la production alimentaire.

Le problème de santé avec les huiles de graines.

Le problème avec les huiles de graines est qu'elles se trouvent dans de nombreux aliments et font partie des graisses les plus couramment utilisées pour la cuisine. Pour cette raison, ils constituent la majorité des graisses dans l'alimentation de la plupart des gens.

Selon les recherches, il existe plusieurs façons dont notre dépendance excessive aux huiles de graines nuit à la santé :

Ils perturbent le rapport oméga-6 sur oméga-3.

Les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3 sont tous deux nécessaires à la santé. Cependant, alors que les acides gras oméga-3 sont anti-inflammatoires 8 , les acides gras oméga-6 ont tendance à être de nature plus pro-inflammatoire 9 .

199 nombre d'ange

'Les huiles de graines ont une teneur en oméga-6 plus élevée que d'autres options de graisses plus saines. Les preuves ne sont pas concluantes quant à savoir si les graisses oméga-6 sont toujours inflammatoires d'une manière' mauvaise '. Il est clair que nous en avons besoin, mais dans une moindre mesure. quantités que leurs homologues anti-inflammatoires oméga-3 ', Whitney Crouch, RDN, CLT , raconte mindbodygreen.

Même si le rapport idéal oméga-6/oméga-3 n'est pas encore connu, les experts estiment qu'il devrait se situer entre 1:1 dix et 4:1 6 pour une santé optimale. Malheureusement, le régime américain moyen contient jusqu'à 20 fois plus 7 acides gras oméga-6 que les acides gras oméga-3, qui peuvent favoriser l'inflammation dans le corps et contribuer aux maladies inflammatoires.

Ils sont hautement transformés.

Les huiles de graines comme l'huile de canola passent par un processus de raffinage, y compris le blanchiment et la désodorisation, qui aide à améliorer le goût et la couleur des huiles et prolonge leur durée de conservation. Malheureusement, le processus de raffinage enlève aux huiles comme l'huile de canola des composés bénéfiques comme vitamine E et phénols onze , ce qui signifie qu'elles sont moins nutritives que les huiles non raffinées.

Ils sont souvent génétiquement modifiés.

Organismes génétiquement modifiés (OGM) 12 sont parmi les sujets les plus controversés de la nutrition et des sciences de l'environnement.

La plupart des cultures utilisées pour fabriquer des huiles de graines sont génétiquement modifiées pour améliorer la résistance aux herbicides nocifs comme le glyphosate et améliorer le rendement des cultures. Les scientifiques affirment que l'utilisation accrue d'herbicides comme glyphosate sur les cultures OGM 13 peut nuire à la fois à la santé humaine et à la la santé de l'environnement 12 .

Ils sont sujets à l'oxydation.

De nombreuses huiles de graines ont une point de fumée élevé , ce qui signifie qu'ils peuvent être chauffés à haute température sans brûler. Cependant, certains sont riches en graisses polyinsaturées (PUFA), ce qui les rend sujets à l'oxydation, une réaction entre les graisses et l'oxygène qui provoque la formation de composés nocifs 14 comme les radicaux libres.

Ces composés peuvent endommager les cellules et contribuer à l'inflammation dans le corps. Les huiles qui sont chauffé à plusieurs reprises quinze , telles que les huiles utilisées pour la friture dans les restaurants, sont particulièrement sensibles à l'oxydation.

Vitrine scientifique

Encore une fois, même si manger occasionnellement des frites ou utiliser une vinaigrette à base d'huile de canola ne nuira pas à la santé, consommer régulièrement des huiles de graines riches en oméga-6 et les aliments ultra-transformés qu'elles sont souvent utilisées pour fabriquer (et ne pas en consommer des quantités adéquates d'aliments anti-inflammatoires riches en oméga-3), pourraient contribuer à des problèmes de santé.

Résumé

Les bienfaits des huiles de graines.

Même si les huiles de graines sont liées à des préoccupations importantes, elles ne sont pas toutes mauvaises. Voici quelques avantages de l'huile de graines à considérer:

Ils sont abordables.

L'un des principaux avantages des huiles de graines est leur coût. Tout le monde ne peut pas se permettre des huiles plus chères comme huile d'olive et huile d'avocat , en particulier les restaurants qui doivent réduire leurs coûts alimentaires. Si vous avez un budget limité, les huiles de graines peuvent être un choix beaucoup plus économique que les huiles de cuisson plus chères.

Les versions non raffinées contiennent des nutriments protecteurs.

Alors que la plupart des huiles de graines sont hautement raffinées, il existe des versions non raffinées d'huiles comme l'huile de canola et l'huile de tournesol. Les huiles non raffinées ne subissent pas le même processus de raffinage que les huiles raffinées. De ce fait, des composés protecteurs comme vitamine E et phénols onze sont maintenus.

Presque 90% des adultes américains 16 sont en deçà de l'AJR pour la vitamine E, donc l'utilisation d'une huile de graines non raffinée pourrait aider les gens à répondre à leurs besoins. Cela dit, il y en a plein d'autres source de vitamine E à choisir, donc vous n'avez certainement pas besoin d'inclure ces huiles dans votre alimentation si vous cherchez à augmenter votre apport en vitamine E.

Certaines huiles de graines ont un point de fumée élevé.

Un point de fumée fait référence à la température à laquelle une huile commence à fumer. Le processus de raffinage que subissent la plupart des huiles de graines les rend plus stables à hautes températures 17 , c'est pourquoi ils sont couramment utilisés dans les recettes qui nécessitent de la friture. Les huiles raffinées ont également un profil de goût doux, ce qui est souhaité dans la production alimentaire.

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Les huiles de graines sont-elles inflammatoires ?

Les huiles de graines comme l'huile de carthame, l'huile de canola et l'huile de soja sont riches en acide linoléique gras oméga-6 et ont de faibles proportions d'acides gras oméga-3. Le corps a besoin à la fois d'acides gras oméga-3 et oméga-6, mais la plupart des gens consomment beaucoup trop d'aliments riches en oméga-6 et pas assez d'aliments riches en oméga-3.

Les acides gras oméga-6 sont généralement considérés comme plus pro-inflammatoires, tandis que les oméga-3 sont considérés comme anti-inflammatoires. Cependant, les chercheurs soutiennent 9 parce que les graisses sont des composés complexes qui ont des effets différents sur le corps, les huiles ne peuvent pas être parfaitement placées dans les 'bonnes' et les 'mauvaises' cases.

Les scientifiques sont encore étudier la relation 18 entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 et leur rôle dans l'inflammation, qui est très complexe et non noir et blanc. De plus, bien qu'il y ait un accord général dans le monde de la nutrition que la plupart des régimes sont trop riches en acides gras oméga-6, il n'y a pas de consensus définitif 18 sur ce que devrait être le rapport optimal entre oméga-3 et oméga-6.

S'il est vrai que les régimes riches en oméga-6 peuvent nuire à la santé en favorisant un environnement inflammatoire dans le corps, le vrai problème n'est pas les acides gras oméga-6. Selon Crouch, 'Bien que manger quelque chose avec des huiles de graines de temps en temps ne déclenche pas un processus de maladie inflammatoire, nous devons faire un panoramique et voir la situation dans son ensemble', dit-elle.

Le principal problème des régimes occidentaux est qu'ils ont tendance à être riches en aliments ultra-transformés inflammatoires et déficients en acides gras oméga-3 - et en un certain nombre d'autres nutriments - qui régulent l'inflammation dans le corps.

Les oméga-3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) - qui sont facilement utilisés par l'organisme - sont concentré en fruits de mer 9 comme le saumon, les sardines, les anchois et la truite arc-en-ciel, ainsi que les algues.

Oméga-3 peuvent également être trouvés dans des aliments comme noix et graines de chanvre , mais le type d'oméga-3 présent dans ces aliments est mal converti en DHA et en EPA, ce qui fait des fruits de mer et des algues les meilleures sources de ces acides gras importants.

Si vous craignez que votre consommation d'oméga-3 soit trop faible et que votre consommation d'aliments oméga-6, comme les huiles de graines, soit trop élevée, essayez de réduire votre consommation d'aliments ultra-transformés et d'augmenter votre consommation de fruits de mer. Si vous n'aimez pas le poisson ou si vous suivez un régime à base de plantes, prenez un supplément d'huile d'algues peut vous aider à augmenter votre apport en DHA et EPA.

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Alors, dois-je éviter les huiles de graines ?

Comme pour tous les autres aliments, ce n'est pas une bonne idée de diaboliser les huiles de graines. 'Je ne crois pas à la diabolisation des aliments ou à l'interdiction totale de quoi que ce soit, mais je m'efforce d'orienter les clients vers des huiles moins raffinées et riches en nutriments qui offrent des bienfaits pour la santé fondés sur la recherche', Jessica Cording, M.S., R.D. , raconte mindbodygreen.

Donc, si votre alimentation actuelle contient des aliments riches en oméga-6, comme les huiles de graines, ne vous inquiétez pas. 'Si les huiles de graines raffinées ne sont qu'une partie occasionnelle ou petite de votre alimentation, je dirais à quelqu'un de ne pas paniquer à ce sujet', déclare Cording. 'Cependant, si vous mangez beaucoup d'aliments transformés contenant des huiles de graines ou si vous dînez fréquemment au restaurant où les huiles de graines peuvent être plus couramment utilisées, c'est à ce moment-là que vous voudrez échanger certains de ces aliments contre des aliments moins transformés qui utilisent huiles plus saines .'

Cording recommande également de cuisiner davantage à la maison et d'avoir l'intention d'utiliser davantage de sources d'oméga-3 dans votre journée.

Crouch est d'accord et recommande de se concentrer sur votre apport alimentaire global. 'Je conseille aux clients de se concentrer sur la consommation d'aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes et les sources de protéines de haute qualité. Lorsque nous nous concentrons sur la consommation d'aliments plus proches de la nature, nous réduisons naturellement notre consommation d'huiles de graines transformées et d'options alimentaires pauvres en nutriments, ' elle dit.

Quant aux huiles à utiliser dans votre cuisine maison, les deux diététistes conviennent que les options nutritives comme huile d'olive et huile d'avocat faire des choix intelligents.

'Je recommande généralement de faire Huile d'olive vierge extra et l'huile d'avocat vos principales huiles de cuisson », explique Cording. Les régimes riches en huile d'olive sont systématiquement liés à amélioration des résultats de santé 19 comme des taux plus faibles de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d'obésité, tandis que l'huile d'avocat est riche en antioxydants comme la lutéine et les caroténoïdes.

Lignes directrices pour une consommation saine d'huile.

Voici quelques conseils supplémentaires qui peuvent vous aider à faire des choix plus sains en matière d'huiles de cuisson :

1. Dans la mesure du possible, choisissez des huiles saines comme l'huile d'olive et l'huile d'avocat plutôt que des huiles de graines hautement raffinées comme l'huile de canola et de soja.
2. Cuisinez plus de repas à la maison afin de savoir exactement quelles graisses sont utilisées pour préparer vos repas et collations. Préparer plus de repas à la maison vous aidera également à réduire votre consommation d'aliments hautement transformés, qui contiennent souvent des huiles de graines.
3. Passez à un régime alimentaire à base d'aliments complets et pauvre en aliments ultra-transformés à base d'huiles de graines riches en oméga-6.
4. Utilisez les bons types d'huiles pour les bons temps de cuisson. Huile d'olive vingt est un choix parfait pour faire sauter à feu moyen, tandis que huile d'avocat et huile de noix de coco raffinée sont meilleurs pour la cuisson à haute température comme la poêle à frire parce qu'ils sont plus stable à haute température vingt-et-un . Utilisez des huiles à faible point de fumée, comme huile de sésame et huile de pépins de courge , pour arroser les salades et donner du goût aux plats après la cuisson.
5. N'oubliez pas que c'est votre alimentation dans son ensemble qui compte le plus lorsqu'il s'agit de prévenir les maladies et de vous aider à vous sentir mieux. Si votre alimentation est riche en nutriments mais comprend de petites quantités d'huiles de graines, c'est A-OK de l'avis de la plupart des experts de la santé.

Questions fréquemment posées

La vente à emporter.

Les régimes alimentaires modernes ont tendance à être trop riches en acides gras oméga-6 et trop faibles en acides gras oméga-3. Les experts suggèrent que ce déséquilibre entraîne une inflammation systémique et augmente le risque de maladie inflammatoire. Les huiles de graines comme l'huile de soja, l'huile de canola et l'huile de carthame sont des contributeurs majeurs à l'apport en oméga-6 dans l'alimentation de la plupart des gens, car on les trouve dans un certain nombre d'aliments ultra-transformés.

Pour la plupart des gens, il est préférable de passer à un régime alimentaire qui donne la priorité aux aliments riches en nutriments et limite l'utilisation d'huiles de graines. En ce qui concerne les huiles de cuisson les plus nutritives à adopter, voici un guide complet des huit meilleurs .

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