Les 10 graisses les plus saines que vous puissiez manger (et lesquelles éviter)

Les graisses ont souvent mauvaise presse. Cependant, la graisse est en fait un nutriment essentiel qui joue plusieurs rôles importants dans le corps. L'astuce consiste à emballer des sources de matières grasses naturelles et nutritives dans votre assiette.

Pour vous aider, nous avons demandé à des nutritionnistes ce qui rend les graisses saines ou malsaines et quelles graisses saines vous devriez inclure dans votre alimentation.

Pourquoi la graisse est importante

La graisse est un macronutriment, avec les glucides et les protéines, ce qui signifie que notre corps en a besoin en grande quantité (par rapport aux micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux, dont notre corps a besoin en petites quantités).

La graisse a été vilipendé 1 depuis des décennies, avec plusieurs régimes favorisant des habitudes alimentaires sans gras ou faibles en gras. Cependant, ce nutriment essentiel joue plusieurs rôles importants dans le corps, dit Crystal Scott, RD , un nutritionniste spécialisé dans la gestion du poids. De plus, la graisse ajoute également une grande saveur aux aliments et nous aide à nous sentir rassasiés, dit Jen Scheinman, MS, RDN , coach en nutrition fonctionnelle.

Heureusement, la prise de conscience de l'importance des graisses s'est accrue, comme en témoigne la popularité croissante des régimes tels que les régimes riches en graisses. régime céto . Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles les graisses alimentaires sont si importantes :

Il fournit de l'énergie.

La graisse est une source d'énergie concentrée, fournissant plus du double de calories par gramme par rapport aux glucides ou aux protéines. Il sert de forme d'énergie emmagasinée 2 qui peut être utilisé en cas de besoin.

Il facilite l'absorption des vitamines.

Vitamines liposolubles ( vitamines A, D, E et K 3 ) nécessitent de la graisse pour une bonne absorption dans le corps. Consommer des graisses à chaque repas contenant ces vitamines permet de s'assurer qu'elles sont correctement utilisées.

Il maintient la structure cellulaire.

Les graisses sont un composant essentiel des membranes cellulaires 4 et contribuent à la structure et à la fonction des cellules dans tout le corps.

Il permet la production d'hormones.

Certaines hormones, y compris certaines hormones surrénales ainsi que certaines hormones sexuelles, sont synthétisées à partir du cholestérol, qui est un type de gras.

La graisse corporelle offre isolation et protection.

La graisse fournit une isolation et un rembourrage dans le corps, ce qui protège les organes et aide à maintenir la température corporelle. La graisse brune, ou tissu adipeux brun (BAT), aide également à produire de la chaleur corporelle via thermogenèse 5 .

Combien de matières grasses manger

Les directives diététiques recommandent généralement que vous preniez 20% à 35% de votre apport calorique total 6 à partir de graisses. Pour quelqu'un qui suit un régime de 2 000 calories, par exemple, cela pourrait représenter 400 à 700 calories provenant des lipides par jour (environ 45 à 75 grammes).

Cependant, il est important de comprendre que toutes les graisses ne sont pas égales. Il existe, en fait, des centaines de types différents d'acides gras, chacun avec ses propriétés uniques. Ils ont été regroupés en quelques catégories principales (gras monoinsaturés, gras polyinsaturés, gras trans, etc.) pour des raisons de commodité et de compréhension.

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Qu'est-ce qui rend une graisse saine?

Alors, qu'est-ce qui rend une graisse saine et comment faire la distinction entre graisses saines et les graisses malsaines ?

'Les graisses saines ont tendance à être naturelles et ont des structures chimiques faciles à décomposer et à utiliser pour l'énergie. Celles-ci incluent les graisses monoinsaturées et polyinsaturées', déclare Uma Naidoo, M.D. , nutritionniste psychiatre et auteur de C'est votre cerveau sur la nourriture .

Les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées (MUFA et PUFA en abrégé) se trouvent dans des aliments comme les avocats, huile d'olive , noix, graines et poisson. Ils peuvent promouvoir la santé cardiaque 7 , baisse du taux de cholestérol 8 , et réduire l'inflammation 9 , dit Scheinman.

D'autre part, Naidoo explique qu'une graisse malsaine est celle qui résulte de la transformation des aliments. Le traitement modifie les structures des graisses naturelles de manière à les rendre plus difficiles à utiliser par le corps.

Les graisses transformées se trouvent souvent sous la forme de gras trans, de graisses et d'huiles hydrogénées, et huiles de graines transformées , dit Naidoo. Ces graisses peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL dix , augmenter le risque de maladie cardiaque onze , et ont d'autres effets négatifs sur la santé, dit Scott.

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Acides gras oméga-3 contre oméga-6

Si vous avez entendu parler des acides gras oméga-3 et oméga-6, vous vous demandez peut-être quelle est la différence entre eux et quel type est sain.

les acides gras omega-3 sont un type de graisses polyinsaturées qui ont propriétés anti-inflammatoires 12 ; alors que les oméga-6 en forte proportion peuvent être inflammatoire 13 , dit Naidoo.

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle crucial dans développement et fonctionnement du cerveau 14 , soutenir la santé cardiaque quinze , et peut aider avec des conditions telles que dépression 16 , TDAH 17 , et déclin cognitif lié à l'âge 18 , dit Scheinman.

'Avant la révolution industrielle, les humains consommaient un régime avec un rapport d'environ 4:1 d'acides gras oméga-6 et oméga-3 ; cependant, dans le climat alimentaire actuel, la personne moyenne consomme environ un Format 16:1 19 d'acides gras oméga-6 à oméga-3, qui est l'un des moteurs de l'inflammation chronique et de nombreuses maladies métaboliques », explique Naidoo.

'Par conséquent, il est particulièrement important de consommer beaucoup d'oméga-3 pour réduire ce ratio et contrebalancer 13 les effets inflammatoires d'un excès d'oméga-6 », ajoute Naidoo.

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Liste des graisses saines

Maintenant que vous comprenez l'importance des graisses, voici quelques sources naturelles et nutritives de graisses saines (végétales et animales) que vous pouvez ajouter à votre alimentation.

Poisson gras

Poisson gras sont une excellente source d'acides gras oméga-3 protecteurs pour le cœur. En fait, le American Heart Association vingt recommande de manger deux portions de poisson gras par semaine pour une meilleure santé cardiaque. Les poissons gras, comme le saumon, sont aussi une bonne source de protéines vingt-et-un et ont une teneur en glucides négligeable.

Si vous voulez ajouter plus de poisson à votre alimentation, essayez de faire ces tacos au poisson ou Gâteaux de saumon . D'un point de vue environnemental , les poissons 'SMASH' de plus petite taille (saumon, maquereau, anchois, hareng et sardines) sont moins susceptibles de contenir des toxines nocives et sont plus durables.

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Avocats

Contrairement à la plupart des fruits qui contiennent principalement des glucides et qui ne contiennent pas beaucoup de matières grasses, avocats 22 sont remplis de graisses saines. Les avocats contiennent également de la vitamine E et antioxydants 23 qui améliorent la santé du cerveau et protègent contre les maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Scott recommande d'ajouter avocat aux salades ou aux sandwichs ou en l'utilisant en remplacement des pâtes à tartiner comme le beurre ou la mayonnaise. Huile d'avocat est aussi un choix sain pour la cuisson à haute température .

Des noisettes

Les noix sont remplies de graisses saines qui améliorent la santé cardiaque. Un 2017 étude 24 ont constaté que manger 1 once de noix au moins cinq fois par semaine est lié à un risque de maladie cardiaque de 20 % inférieur.

Vous pouvez grignoter une poignée de noix lorsque vous avez un petit creux ou les ajouter à votre yaourt, vos céréales ou vos smoothies pour les rendre plus rassasiants et nutritifs. Si tu veux beurre de noisette , vous pouvez l'associer à des tranches de céleri ou de pomme comme trempette saine.

Graines

Comme les noix, les graines contiennent également un coup de poing puissant quand il s'agit de protéines et des graisses saines. Les graines contiennent des graisses monoinsaturées et polyinsaturées 25 qui peuvent aider à réduire le cholestérol, la tension artérielle et la glycémie.

Il existe de nombreux types de graines et elles peuvent être utilisées de différentes manières. Par exemple, vous pouvez ajouter des graines de lin moulues ou graines de chia à vos smoothies. Ou, vous pouvez saupoudrer un mélange de citrouille et graines de tournesol sur vos soupes et salades. Le pudding aux graines de chia constitue également une excellente option de petit-déjeuner.

Huile d'olive

Huile d'olive est la pierre angulaire de la diète méditerranéenne , qui est considéré comme l'un des régimes les plus sains au monde 26 . L'huile d'olive contient l'acide oléique 27 , qui est un acide gras aux puissantes propriétés anti-inflammatoires.

Vous pouvez utiliser l'huile d'olive dans la maison vinaigrettes , sauce pesto , et du houmous, ou arrosez-le de légumes rôtis. Opter pour huile d'olive extra vierge pressée à froid (HOVE) pour la plus haute teneur en nutriments et en antioxydants.

Œufs

Les œufs, et les jaunes d'œufs en particulier, avaient autrefois une mauvais rap 28 pour leur teneur en cholestérol. Cependant, des recherches plus récentes ont montré que le cholestérol alimentaire n'est pas un facteur significatif de risque de maladie cardiaque 29 . De plus, les œufs sont un nourriture riche en nutriments 30 qui offrent plusieurs vitamines et minéraux, en plus des protéines et des graisses saines.

Les œufs sont extrêmement polyvalents et faciles à cuisiner. Ils peuvent être consommés à peu près à tout moment de la journée. Par exemple, vous pourriez manger un oeuf brouillé pour le petit déjeuner , un muffin aux œufs de légumes pour le déjeuner et une shakshuka pour le dîner. Vous pouvez même ajouter oeufs à votre gruau pour une texture plus riche et crémeuse.

Yaourt

Comme les autres produits laitiers, le yogourt contient également des graisses, des protéines et du calcium . Il a également le bonus supplémentaire de probiotiques 31 , des bactéries saines qui améliorent l'immunité et la santé intestinale.

Vous pouvez manger du yaourt tel quel ou l'ajouter à smoothies . Garnissez-le de baies et de noix pour un supplément de saveur et de nutrition. Lorsque vous achetez du yogourt à l'épicerie, assurez-vous d'opter pour un yogourt entier et évitez les variétés sans gras ou à faible teneur en gras.

Haricots

Les haricots sont un excellent ajout à votre alimentation, en particulier si vous êtes végétalien ou végétarien et que vous recherchez d'autres groupes d'aliments à augmenter votre apport en protéines . En plus des acides gras oméga-3, les haricots offrent également des protéines et des fibres 32 .

Il existe de nombreux types de haricots et vous pouvez les cuisiner de plusieurs façons. Par exemple, vous pouvez ajouter des pois chiches ou des haricots rouges aux salades et utiliser haricots cannellini dans les soupes . Les haricots noirs constituent une garniture saine pour les tacos et les haricots de Lima rôtis constituent une bonne collation.

Ghi

Le ghee est une forme de beurre clarifié qui a été utilisé dans Ayurvédique recettes et remèdes depuis des siècles. Il est fabriqué en chauffant du beurre et en éliminant tout excès d'eau, afin de créer une graisse plus concentrée qui contient des liposolubles. vitamines 33 A, E et K, Ginger Hultin, MS, RDN, déjà dit à mindbodygreen .

Le ghee a un point de fumée élevé de 485 degrés Fahrenheit, ce qui en fait un bon moyen de cuisson. Lorsque vous achetez du ghee, essayez autant que possible d'opter pour des variétés biologiques nourries à l'herbe.

Chocolat noir

Le chocolat noir contient un type de gras saturé appelé acide stéarique 3. 4 cela ne semble pas avoir un impact sur le taux de cholestérol de la même manière que les graisses de la viande, dit Scheinman. De plus, elle dit que c'est plein d'autres nutriments 35 comme le magnésium ainsi que des polyphénols sains.

Vous pouvez manger un morceau de chocolat noir après le déjeuner pour freiner les envies de sucre , ou vous pouvez le raser sur votre yaourt ou Chia Seed Pudding . Scheinman recommande d'opter pour des variétés contenant plus de 70 % de cacao.

Graisses malsaines à éviter

Les gras trans et les huiles hydrogénées sont des graisses malsaines que vous devriez éviter.

Gras trans sont formés via un processus de fabrication qui consiste à ajouter de l'hydrogène à l'huile végétale, afin de la transformer d'un liquide à un solide à température ambiante.

La margarine et le shortening sont des exemples de gras trans. Elles sont connues sous le nom d'huiles partiellement hydrogénées (PHO). Les gras trans se trouvaient autrefois dans de nombreux aliments frits, produits de boulangerie, collations emballées et vinaigrettes achetées en magasin, dit Naidoo. Il a été démontré que ces graisses posent un sérieux problème risque pour la santé cardiaque 36 .

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Actuellement, la Food and Drug Administration (FDA) interdit aux fabricants de produits alimentaires d'ajouter des gras trans aux aliments 37 aux États-Unis, bien que certains produits en contiennent encore des traces. La FDA estime que l'élimination des PHO des aliments transformés peut potentiellement prévenir des milliers de décès et de crises cardiaques par an.

En plus des gras trans, d'autres gras hautement transformés comme huiles végétales et de graines sont également malsains, surtout en grande quantité, dit Scheinman. 'On craint que les graisses hautement transformées trouvées dans l'huile de soja , l'huile de maïs , et huile de tournesol peut augmenter l'inflammation, en particulier dans le régime américain typique où nous mangeons beaucoup de ces graisses et très peu d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires sains », explique-t-elle.

Naidoo recommande d'éviter les aliments frits tels que les frites, car les restaurants de restauration rapide utilisent généralement ces huiles moins chères qui produisent de l'inflammation.

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Qu'en est-il des graisses saturées ?

Les gras saturés sont souvent regroupés avec les gras trans, mais ce n'est pas la même chose. Les graisses saturées se trouvent dans les produits d'origine animale comme la viande et les produits laitiers, ainsi que dans certains aliments végétaux tropicaux comme noix de coco , dit Naidoo.

Alors qu'on croyait autrefois que les graisses saturées devaient être strictement limitées, recherche 38 suggère qu'ils ne sont peut-être pas aussi nocifs qu'on le pensait auparavant, explique Scott.

'Les directives diététiques actuelles recommandent de limiter les graisses saturées à moins de 10 % de vos calories. Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'un taux de cholestérol élevé ou si vous présentez un risque élevé de développer une maladie cardiaque, l'American Heart Association recommande de limiter les graisses saturées à 5% à 6% de vos calories quotidiennes 39 ', dit Scheinman.

Lorsqu'il s'agit d'évaluer la santé d'un aliment, il est également important de considérer la qualité de la nutrition que l'aliment offre plutôt que la maigreur, Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , précédemment fait remarquer à mindbodygreen. Si un aliment est riche en vitamines et en minéraux et contient également des graisses saturées (comme les œufs, par exemple), cela peut être une meilleure option qu'un aliment sans graisse mais qui n'apporte pas beaucoup de valeur nutritive non plus.

Comme pour tous les aliments, Naidoo recommande de consommer des graisses saturées avec modération et dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits et légumes.

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FAQ

La vente à emporter

Si vous essayez de mieux manger, il vaut la peine d'ajouter des graisses saines à votre alimentation et d'éliminer autant que possible les graisses malsaines. Noix, graines, haricots, avocats, œufs, poissons gras, huile d'olive , et le yogourt sont d'excellentes sources de graisses saines qui vous satisferont.