Les bienfaits pour la santé des petits déjeuners salés et 15 idées de recettes riches en protéines

C'est l'heure du petit déjeuner ! Que choisissez-vous : quelque chose de sucré ou de salé ?

De nombreux petits-déjeuners courants (sinon la plupart) aux États-Unis penchent dans le sens du sucré : les céréales, les pâtisseries, les flocons d'avoine, etc. ont tendance à figurer en vedette dans la plupart des routines matinales. Mais comme la plupart d’entre nous consomment déjà beaucoup de sucre dans le reste de notre alimentation quotidienne, il est peut-être temps de changer nos repas du matin.

Voici 15 idées de petits-déjeuners salés et un aperçu des raisons pour lesquelles les petits-déjeuners salés ont tendance à être supérieurs pour la glycémie, la satiété et bien plus encore.

Le besoin de savoir

• N'importe quel aliment peut être un aliment pour le petit-déjeuner : Qui a dit que les flocons d’avoine et les céréales étaient nos seules options ? Les plats salés comme les sandwichs et les plats de riz sont aussi bons le matin que le soir.
• Des petits-déjeuners salés vous préparent à une belle matinée : Les petits-déjeuners salés ont tendance à être plus riches en protéines et moins riches en sucres ajoutés, ils relanceront donc la croissance musculaire et la dépense énergétique sans augmenter votre glycémie.
• Construire votre petit-déjeuner salé : Visez un petit-déjeuner savoureux qui contient beaucoup de protéines, de fibres et de graisses saines. Découvrez quelques nouvelles idées de recettes ci-dessous.

Pourquoi prendre un petit-déjeuner salé ?

Avant de nous lancer dans le débat entre le salé et le sucré, posons un principe clé : pour votre santé, prendre un petit-déjeuner est important, point final. La recherche montre que sauter le premier repas de la journée est associé à prise de poids 1 (pas de perte !) et risque accru de diabète de type 2 2 . Votre corps est plus sensible à l'insuline en début de journée, vous êtes donc mieux à même de métaboliser les aliments que vous mangez à ce moment-là.

Et si vous préférez manger des aliments sucrés au petit-déjeuner, il n’y a rien de mal en soi à cela. Il est possible de préparer un petit-déjeuner nutritif qui contient beaucoup de protéines, de fibres et de graisses saines et qui est plus sucré. Cependant, il y a aussi des raisons de croire qu'il est plus facile de commencer la journée de manière nutritive avec des petits-déjeuners salés. En voici quelques-uns :

Les aliments salés ont tendance à être plus riches en protéines

'Les petits déjeuners salés peuvent être plus riches en protéines', explique Erin Palinski-Wade, R.D., CDCES , auteur de Régime diabétique de 2 jours et créateur de The Blood Sugar Fix. Les protéines sont un micronutriment rassasiant (de remplissage) essentiel à la croissance musculaire, à l’équilibre glycémique et bien plus encore – et vous souhaitez en consommer en grande quantité lors de votre repas du matin.

Cependant, elle souligne que ce n'est pas toujours le cas, cela dépend des aliments que vous choisissez. Lorsque vous préparez un petit-déjeuner savoureux, optez pour des aliments riches en protéines. Ils vous aideront à commencer tôt pour atteindre votre cible protéique pour la journée (plus de 100 grammes pour la plupart des gens).

Voici une liste principale de 17 aliments riches en protéines pour commencer le petit-déjeuner .

Manger des protéines tôt favorise la synthèse musculaire

Lorsque vous mangez des protéines après une nuit de jeûne, votre corps passe d'un état catabolique (où il décompose les protéines pour ses acides aminés) à un état anabolique (où il développe les muscles).

'Le premier repas après la fin d'un jeûne nocturne est absolument crucial', Don Layman, Ph.D., chercheur en protéines et acides aminés et professeur à l'Université de Washington.  Université de l'Illinois à Urbana-Champaign ,  je l'ai déjà dit à mindbodygreen . 'Jusqu'à ce que vous preniez un repas qui déclenche la synthèse des protéines musculaires (MPS), vous resterez catabolique.'

Entre-temps, recherche 3 montre que répartir votre apport en protéines tout au long de la journée, en commençant au petit-déjeuner, peut être une meilleure stratégie pour développer vos muscles que de les manger en une seule fois. Par cette logique, contourner 20-30 grammes de protéines dans votre petit-déjeuner est un objectif solide.

Les aliments salés peuvent être plus riches en fibres

Les fibres nourrissent votre microbiome intestinal et sont essentielles pour satiété 4  et  contrôle de la glycémie 5 . Et en ajoutant ingrédients riches en fibres à un petit-déjeuner salé est souvent plus facile que de les ajouter à un petit-déjeuner sucré. C'est un peu gênant d'ajouter des légumes aux céréales, par exemple, mais c'est une évidence de les mettre dans des œufs brouillés. En voici quelques-uns recettes de petit-déjeuner riches en fibres pour vous aider à démarrer.

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Les aliments salés pourraient être meilleurs pour l’équilibre glycémique

Palinski-Wade note que certains petits-déjeuners sucrés contiennent des glucides raffinés et des sucres ajoutés qui peuvent augmenter votre charge en glucides et augmenter le taux de sucre dans le sang. conduisant finalement à des pics de glycémie .

Dans un épisode du podcast mindbodygreen, biochimiste Jessie Inchauspé a expliqué que même les petits déjeuners les plus sucrés et considérés comme plus sains, comme le muesli, peuvent contenir des sucres ajoutés sournois : « Si vous regardez sur la liste des ingrédients et qu'il y a du sucre, du miel, du sirop d'agave, du sirop d'érable, etc., dans les trois premiers ingrédients, cela va pour créer un gros pic de glucose.

Casey Means, MD , médecin et médecin-chef et co-fondateur de la société de santé métabolique Levels, a expliqué que la farine d'avoine est un autre aliment sournois pour le petit-déjeuner qui peut augmenter la glycémie dans certains cas. Selon les données recueillies auprès des porteurs de glucomètres en continu Levels, la farine d'avoine est classée parmi les 40 pires aliments en matière de pics de glycémie, bien que son effet sur le glucose dépende de la façon dont elle a été transformée et de la présence ou non de garnitures sucrées ou salées.

Pour cette raison, Means considère les petits-déjeuners salés comme l'un de ses meilleurs « hacks de vie ». 'Il s'agit vraiment de se pencher sur ce salé, moins de glucides , moins sucré [option]', Moyens dits sur le podcast mindbodygreen .

Résumé

Recettes de petit-déjeuner salées

Savourez votre petit-déjeuner avec ces 15 idées de petit-déjeuner non sucré. Chacun d’eux vous permettra de commencer la journée avec beaucoup de protéines et un minimum de sucre.

Toasts à l'avocat et aux haricots blancs

Bien sûr, les œufs faciles sont excellents sur des toasts, mais cette recette propose une surprenante alternative protéinée au brunch tant apprécié : les haricots blancs. Un soupçon de pâte miso et une pincée de ciboulette complètent le profil de saveur piquante.

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• Protéines par portion : 20-21 grammes
• Sucre ajouté : 0 grammes

Gruau boosté aux œufs

Ne le frappez pas avant de l'avoir essayé ! Cette recette approuvée par R.D. ajoute un œuf aux flocons d'avoine avec des résultats riches en protéines.

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• Protéines par portion : 10-11 grammes (ajoutez un autre œuf pour obtenir 17)
• Sucre ajouté : 0 grammes

Muffins aux œufs et au saumon fumé

Le saumon fumé ajoute des protéines et une saveur fumée aux coquetiers au fromage et aux épinards.

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• Protéines par portion : 19-20 grammes pour deux muffins
• Sucre ajouté : 0 grammes

Roulés de dinde et de fromage

Vous connaissez peut-être les roulés de dinde comme un pilier des buffets de fête, mais bien faits, ils peuvent également constituer un petit-déjeuner sain et savoureux. Cette recette contient des tortillas à grains entiers et des carottes râpées pour plus de fibres.

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• Protéines par portion : 20-21 grammes
• Sucre ajouté : 0 grammes

Smoothie vert

Ils sont maigres, ils sont propres et ils sont délicieusement verts ! Avant une séance d'entraînement matinale, essayez Les options de smoothies verts préférées de mindbodygreen alimenté avec poudre de protéine , des graisses saines et bien sûr des légumes verts.

• Protéines par portion : Varie selon la recette
• Sucre ajouté : Varie selon la recette 

Congee de poulet

Le congee est une bouillie de riz réchauffante qui est depuis longtemps un incontournable de la médecine traditionnelle chinoise. Ce délice salé est facile à digérer, hydratant et riche en protéines de collagène. Préparez-en une grosse quantité à déguster toute la semaine.

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• Protéines par portion : 25-26 grammes
• Sucre ajouté : 0 grammes

Burrito de petit-déjeuner céto-friendly avec bouillon d'os

L'ingrédient surprise de ce burrito céto-friendly : le bouillon d'os ! L'intestin en bonne santé, contenant du collagène le bouillon se mélange aux œufs cuits pour un petit-déjeuner savoureux et inoubliable.

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• Protéines par portion : 22 grammes
• Sucre ajouté : 0 grammes

Burrito petit-déjeuner aux haricots noirs

Les haricots noirs en conserve, la salsa et les épices se mélangent dans ces burritos faciles, riches en protéines et en fibres. Les mangeurs de viande peuvent également ajouter de la dinde hachée ou du bœuf pour augmenter les protéines. Astuce : Ceux-ci se conservent également bien au congélateur !

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• Protéines par portion : 15-16 grammes
• Sucre ajouté : 0 gramme (assurez-vous simplement que les tortillas n'en ont pas)

Crêpes Salées

Toutes les crêpes ne doivent pas nécessairement être sucrées ! Ces salés sont préparés avec des patates douces, du cheddar et du yaourt grec pour les protéines. En prime, leur préparation ne prend que 6 minutes.

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• Protéines par portion : 29-30 grammes
• Sucre ajouté : ~2 grammes (selon le lait et le yaourt utilisés)

Bouchées aux œufs masala

Préparées dans un moule à muffins pour une préparation facile, ces mini frittatas sont un jeu d'enfant riche en légumes à préparer. Donnez-leur votre propre saveur en ajoutant votre mélange d'herbes et d'épices préféré ou essayez le mélange masala présenté ici.

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• Protéines par portion : 28-29 grammes
• Sucre ajouté : 0 grammes

Brouillage simple au tofu du sud-ouest 

Le tofu est très riche en protéines pour un engrais végétal - et cela donne les meilleurs œufs simulés que vous aurez jamais goûtés. Lorsque vous le remplissez de légumes et d'une sauce sud-ouest faite maison, les résultats épicés vous remonteront certainement le moral le matin.

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• Protéines par portion : 15 grammes
• Sucre ajouté  : 0 grammes

Quesadillas végétariennes pour le petit-déjeuner

L'avantage des quesadillas : vous pouvez les remplir comme vous le souhaitez, par exemple avec des œufs, des épices et beaucoup de légumes. Essayez la combinaison inattendue de courgettes, d'épinards et de piment jalapeño mariné de cette recette.

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• Protéines par portion : 20-21 grammes
• Sucre ajouté : 0 grammes

Shakchouka

La Shakshuka est un plat nord-africain très savoureux composé d'œufs pochés dans une compote de tomates. Préparez-le vous-même par une matinée fraîche pour un petit-déjeuner chaud et riche en protéines.

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• Protéines par portion : 16-17 grammes
• Sucre ajouté : 0 grammes

Pizza saine pour le petit-déjeuner

Quelqu'un a dit pizza au petit-déjeuner ? Nous y sommes ! Cette recette allégée surpasse un matin. pizza avec des épinards frais, des tomates raisins et du bacon émietté (mais n'hésitez pas à y ajouter une autre viande ou du bacon végétarien si vous le souhaitez).

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• Protéines par portion : 21 grammes
• Sucre ajouté : 0 gramme (mais vérifiez votre pâte à pizza !)

Riz frit pour le petit-déjeuner

Les restes ont une double fonction lorsque vous réutilisez du riz supplémentaire comme entrée pour le petit-déjeuner. Ajoutez du bacon, des œufs et des légumes surgelés au mélange, puis assaisonnez avec de la sauce soja à faible teneur en sodium ou des acides aminés et faites cuire. huile de sésame au lieu de hautement transformé huiles de graines . C'est bien meilleur que des plats à emporter.

• Protéines par portion : 17-18 grammes
• Sucre ajouté : 0 gramme (tant que votre sauce soja n'en contient pas)

Construire un petit-déjeuner savoureux

Vous vous demandez comment préparer le petit-déjeuner parfait qui contient beaucoup de protéines et ça n'augmentera pas votre glycémie ?

Palinski-Wade propose quelques étapes simples qui simplifient la planification d'un petit-déjeuner salé. 'Ma formule pour créer un repas équilibré en sucre dans le sang consiste à se concentrer sur la combinaison de protéines, de bonnes graisses et de fibres. Cette combinaison favorisera une glycémie stable tout en vous aidant à vous sentir rassasié et satisfait.'

Pour récapituler :

• Commencez par choisir une source de protéines (pensez aux œufs, au yaourt, aux haricots ou viande maigre )
• Ajoutez une graisse saine (comme de l'avocat, des graines de lin, de l'huile d'olive ou un peu de fromage)
• Terminez avec une source de fibres, comme des légumes, des fruits ou des céréales.

Le POV MindbodyGreen

Le petit déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée – pour stabiliser la glycémie, favoriser la croissance musculaire et éviter la faim.

Mais il n’y a aucune raison de vous limiter aux aliments typiques du petit-déjeuner pour votre premier repas. Essayez plutôt de préparer un repas combinant des protéines ( idéalement 20-30 grammes ), des fibres et des graisses saines. Il y a de fortes chances que vous obteniez quelque chose de plus savoureux que des crêpes ou un smoothie aux fruits.

Les petits-déjeuners salés ont tendance à être plus riches en macronutriments dont vous avez besoin pour commencer votre journée en vous sentant satisfait et plein d'énergie. Ce sont de meilleurs véhicules pour les protéines, en particulier, qui sont essentielles pour tout le monde (Oui, même ceux qui ne cherchent pas à prendre du muscle ).

Si vous préférez les petits déjeuners sucrés, super ! Apportez les crêpes - sachez simplement que vous devrez peut-être faire preuve d'un peu de créativité dans la façon dont vous améliorez leur profil de fibres, de graisses et de protéines. Poudres de protéines et suppléments de fibres peut être utile ici.

—Emma Loewe, directrice de la santé et du développement durable de Mindbodygreen

FAQ

Les plats à emporter

Formuler un petit-déjeuner savoureux et nutritif devient plus facile à mesure que vous le faites. Commencez avec vos ingrédients riches en protéines préférés, ajoutez des fibres et des graisses saines, et vous serez sur la bonne voie pour créer des repas savoureux qui n'augmenteront pas votre glycémie le matin. Pour encore plus d'inspiration, consultez notre Idées de petit-déjeuner sain recommandées par R.D. .