Les avantages d'un petit-déjeuner riche en fibres et de recettes contenant 6 grammes ou plus

La plupart des Américains ne consomment pas assez de fibres, ce qui est logique si l'on considère nos produits de base populaires pour le petit-déjeuner : le bacon et les œufs ne contiennent aucun gramme de fibres, tandis que les crêpes peuvent en fournir un maigre 1 à 2 grammes.

Les fibres sont un glucide complexe essentiel à la santé intestinale, à la régularité digestive, à l'équilibre glycémique et à la satiété. Il vaut donc la peine d'en consommer davantage avec votre repas du matin. Voici les avantages d'un petit-déjeuner riche en fibres, la quantité de fibres à viser, ainsi que des recettes rapides et des conseils simples pour vous aider à passer une journée plus douce (dans tous les sens du terme).

Le besoin de savoir :

• La plupart des Américains ne consomment pas assez de fibres : Jusqu'à 95 % d'entre nous n'atteignent pas la quantité recommandée de fibres : 25 à 28 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes. Consommer des fibres au petit-déjeuner (au moins 6 grammes environ) peut vous aider à combler le déficit en fibres.
• Les petits-déjeuners riches en fibres ne sont pas seulement bons pour votre programme de selles : En plus de favoriser une digestion régulière, manger beaucoup de fibres peut améliorer la santé intestinale, favoriser une glycémie saine et augmenter l’immunité.
• Commencez doucement et allez-y doucement : Augmenter votre apport en fibres trop rapidement peut entraîner des ballonnements, des gaz, de la diarrhée et/ou de la constipation, ce dont il faut tenir compte si vous prenez actuellement des petits-déjeuners pauvres en fibres.

Avantages du petit-déjeuner riche en fibres

Voici quelques raisons d’emballer votre petit-déjeuner avec des fibres :

La plupart des gens ne consomment pas assez de fibres

Selon les recommandations de The Académies nationales 1 , les femmes de moins de 50 ans ont besoin d'au moins 25 à 28 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes de moins de 50 ans ont besoin d'au moins 38 grammes par jour.

Ces recommandations sont le strict minimum (il y a pas de limite supérieure à la quantité de fibres que nous pouvons consommer), et pourtant seulement 5% de la population les rencontre 2 . L'Américain moyen ne se déplace que 16 grammes 3 par jour.

Commencer à consommer des fibres dès votre premier repas est un moyen intelligent de combler ce « déficit en fibres » dès le début de la journée. 'En ce qui concerne les fibres, il est très important d'en consommer tout au long de la journée. Mais en prendre au petit-déjeuner est une excellente façon de commencer la journée avec des fibres.' Maggie Moon, R.D., un expert en nutrition pour la santé cérébrale et auteur de Le régime MIND , dit MindbodyGreen.

Les petits déjeuners riches en fibres sont rassasiants et énergisants

Les fibres ralentissent l'absorption des nutriments comme les glucides et les graisses, prolonger les sentiments de satiété 4 et la plénitude et la promotion taux de sucre dans le sang et d’insuline stables 5 . C'est l'une des raisons pour lesquelles les régimes riches en fibres sont souvent recommandés pour gestion du diabète 6 et la prévention 7 .

Ce faisant, les fibres aident également à stabiliser les niveaux d’énergie. '[Manger un petit-déjeuner riche en fibres est] un moyen de modérer la façon dont l'énergie sera utilisée tout au long de la matinée et de vous rassasier plus longtemps', explique Moon.

Les fibres sont excellentes pour la santé intestinale

Les fibres ne sont pas un carburant réservé à nous : elles nourrissent les milliards de microbiotes vivant dans nos intestins.

Les micro-organismes bénéfiques se nourrissent des glucides complexes contenus dans les fibres, tandis que 'mauvaises' bactéries , ou les bactéries pathogènes, ne le font pas. En nourrissant les gentils, les petits-déjeuners riches en fibres aident à maintenir un équilibre sain de bactéries dans l'intestin, réduisant ainsi nos risques de développer des maladies telles que syndrome du côlon irritable (SCI) 8 et maladie inflammatoire de l'intestin 9 .

'Les bactéries peuvent se nourrir des glucides complexes contenus dans les fibres, puis produire des postbiotiques comme des acides gras à chaîne courte, également appelés AGCC (qui contribuent également à la santé intestinale)', chercheur Michael Lelah, Ph.D. je l'ai déjà dit à mindbodygreen .

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Ces acides gras soutiennent également l’intégrité de la barrière intestinale, faisant des fibres un nutriment important pour fortifier la muqueuse intestinale dix , déclare une célèbre diététiste et thérapeute en nutrition Kim Shapira MS, RD Cela peut également avoir un effet d’entraînement positif sur l’immunité, puisqu’environ 70% à 80% onze des cellules immunitaires résident dans le tractus gastro-intestinal.

Les petits déjeuners riches en fibres peuvent vous aider à devenir plus régulier

Les deux types de fibres... soluble et insoluble – travailler en tandem pour favoriser des selles saines et régulières. Les fibres insolubles aident à gonfler les selles et à accélérer leur élimination, tandis que les fibres solubles forment un gel qui facilite l'évacuation des selles. Si vous ne consommez pas suffisamment de ces deux types de fibres, il est probable que vos visites aux toilettes ne soient pas aussi régulier ou confortable comme ils pourraient l'être.

'Si vous consommez 12 grammes de fibres le lundi et 13 grammes le mardi, vous ne ferez caca que mercredi', explique Shapira.

Bien mâcher son petit-déjeuner, boire beaucoup d'eau et manger lentement et consciencieusement peut également aider à la digestion.

Des aliments de base riches en fibres pour le petit-déjeuner

Lorsqu’il s’agit de fibres, la variété est la clé. Changer vos sources de fibres peut vous aider à obtenir un mélange de fibres solubles et insolubles, ainsi que de nombreux polyphénols différents qui alimentent l’intestin. Voici quelques aliments riches en fibres à inclure dans votre rotation de petit-déjeuner :

• Avocat : 9,25 grammes de fibres par avocat entier 12
• Lentilles: 7,8 grammes de fibres par 1/2 tasse de lentilles 13
• Avoine coupée en acier : 12 grammes de fibres par 2/3 tasse de flocons d'avoine coupés en acier 14
• Patate douce : 4,5 grammes de fibres par 2/3 tasse de patate douce (sans peau) quinze
• Graines de Chia : 9,75 grammes de fibres par 2 cuillères à soupe de graines de chia 16
• Graines de lin : 11,5 grammes de fibres par 1/4 tasse de graines de lin 17
• Beurre d'amande: 9,7 grammes de fibres par 2/3 tasse de beurre d'amande 18
• Haricots noirs: 6,7 grammes de fibres par 2/3 tasse de haricots noirs en conserve égouttés 19
• Pain au levain: 3 grammes de fibres par 1 tranche de pain grillé vingt

Aliments pour le petit-déjeuner avec peu ou pas de fibres :

• Œufs
• Bacon et autres viandes pour le petit-déjeuner
• Yaourt
• Lait
• Fromage Frais

Recettes

Ces recettes de petit-déjeuner contiennent toutes au moins 6 grammes de fibres, ainsi que beaucoup de graisses et de protéines saines. Il y a une option sur la liste pour chaque humeur du petit-déjeuner, que vous ayez envie de quelque chose de sucré ou de salé, de super simple ou d'un peu sophistiqué. Si votre alimentation ne contient actuellement pas beaucoup de fibres, commencez par des recettes qui en contiennent de plus faibles quantités avant d'augmenter progressivement votre consommation.

Omelette inspirée du céto

Fibres approximatives par portion : 6 grammes

Ici, l'omelette standard reçoit un une touche riche en protéines avec l'ajout de bouillon d'os en poudre. Si vous ne trouvez pas le bouillon, ajouter du fromage cottage à vos œufs est une autre façon de le faire. augmenter leur teneur en protéines.

Cette recette demande de l'avocat, de la roquette et de la choucroute, mais vous pouvez ajouter tous les légumes que vous avez dans votre réfrigérateur. N'ayez pas peur de mélanger les choses ! 'Si vous obtenez principalement vos fibres à partir de céréales, de haricots, de lentilles et de légumineuses, vous manquez d'autres nutriments provenant des fruits et légumes. Mélanger vos fibres est très important', explique Shapira.

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Bol de lentilles citronné

Fibres approximatives par portion : 6-7 grammes

N'importe quel aliment peut être un aliment pour le petit-déjeuner si vous le souhaitez, y compris les lentilles riches en fibres. Préparez un lot complet de cette salade farcie aux légumes et aux légumineuses pour un petit déjeuner savoureux cela vous durera toute la semaine. Garnissez-le d’un œuf et dégustez.

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Bol de yaourt aux baies et graines

Fibres approximatives par portion : 13 grammes

Le yaourt ne contient pas de fibres, cette recette le combine donc avec un supplément de fibres et des baies congelées. Vous pouvez augmenter encore plus le nombre de fibres et les bienfaits pour la santé intestinale en garnissant votre yaourt avec les graines de votre choix.

'Je recommande vivement à chaque personne avec qui j'entre en contact d'ajouter lin , diviser , ou graines de chanvre à leur petit-déjeuner', plaisante Shapira, ajoutant qu'ils regorgent également de nutriments sains pour le cerveau. oméga-3 .

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Crêpes au chocolat et au sarrasin

Fibres approximatives par portion : 8 grammes

Cette délicieuse pile courte imite les crêpes aux pépites de chocolat que vous connaissez en grandissant, sans la chute de glycémie qui en résulte. Ils font appel à la farine de sarrasin aux noisettes, qui contient 12 grammes de fibres par tasse, et au cacao riche en antioxydants pour une version améliorée du classique de l'enfance.

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Toast hummucado

Fibres approximatives par portion : 8 grammes

Augmentez la teneur en fibres de votre pain grillé à l'avocat en étalant du houmous ou une autre trempette aux haricots sur votre purée d'avocat. À partir de là, vous pouvez ajouter les garnitures de votre choix ; Moon aime égayer les saveurs avec des radis et un filet de jus de citron.

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Une pomme et une poignée de noix

Fibres approximatives par portion : 6 grammes

Lorsque Moon veut commencer sa journée de manière nutritive mais n'a pas le temps de prendre un petit-déjeuner assis, elle grignote une pomme (4 grammes de fibres) et une poignée de noix (2 grammes de fibres). Cela constitue une excellente combinaison car : 'Je reçois des fibres, je reçois des liquides, je reçois des acides gras oméga-3 sains provenant du noix … et je reçois les vitamines et les minéraux qui accompagnent ces paquets », dit-elle.

Pudding aux baies et au chia

Fibres approximatives par portion : 13 grammes

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Le pudding au chia est un petit-déjeuner facile à préparer à l'avance qui peut contenir une quantité importante de fibres en fonction de ce que vous y ajoutez. Cette version combine des myrtilles, de la cardamome et du sirop d'érable pour une gâterie douillette et légèrement sucrée.

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Gruau aux noix de cacao

Fibres approximatives par portion : 8-9 grammes

La farine d'avoine est une bonne source de fibres et sert de toile vierge pour toutes sortes d'autres garnitures végétales. Cette recette énergisante fait appel aux pépites, aux amandes, au miel, à la banane et au cacao, mais vous pouvez également emprunter la voie salée avec des ajouts comme miso ou champignons !

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Galettes de petit-déjeuner aux patates douces

Fibres approximatives par portion : 8 grammes

Ces D'inspiration méditerranéenne les galettes sont loin de votre petit-déjeuner typique. Ils combinent patate douce, lentilles et myrtilles pour un beignet sucré-salé qui se marie parfaitement avec le yaourt.

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Smoothie à l'avoine et aux bleuets

Fibres approximatives par portion : 10-11 grammes

Les smoothies sont un véhicule parfait pour les ingrédients riches en fibres comme les baies, l'avoine et les bananes. Cette recette utilise du lait végétal et des suppléments fibre de guar pour augmenter encore plus le décompte.

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'Toasts' de patates douces au Lox

Fibres approximatives par portion : 10-11 grammes

Les patates douces remplacent le pain dans cette version sans gluten du pain grillé à l'avocat. Ils passent au four jusqu'à ce qu'ils soient légèrement carbonisés, puis sont garnis d'avocat, de concombre, de saumon fumé et d'aneth pour un petit-déjeuner délicieusement savoureux et copieux.

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Sandwich à la confiture de chia et de framboises

Pour un petit-déjeuner portable qui élève l'humble PB&J, essayez cette version riche en fibres et en protéines. Optez pour un pain multigrains riche en fibres si vous le pouvez.

Fibres approximatives par portion : 23 grammes

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De quelle quantité de fibres avez-vous besoin au petit-déjeuner ?

Tant que vous consommez les 25 grammes et plus de fibres recommandés par jour, la manière dont vous les répartissez n'a pas nécessairement d'importance.

Cependant, Moon note qu'il sera probablement plus confortable de répartir votre apport en fibres sur chaque repas et collation que d'en consommer la majeure partie en une seule fois. De plus, le distribuer de cette façon favorisera un équilibre énergétique et glycémique soutenu tout au long de la journée. Des recherches ont également montré qu'inclure au moins 6 grammes de fibres dans chaque repas peut être bénéfique pour la santé cardiaque, en diminuant les taux de triglycérides et de LDL (« mauvais ») cholestérol tout en augmentation du cholestérol HDL (« bon ») vingt-et-un .

Selon cette logique, consommer 6 à 8 grammes de fibres dès le petit-déjeuner est un objectif solide. Voici quelques moyens rapides d’augmenter votre apport en fibres et d’atteindre 6 à 8 grammes sans trop d’effort (ou de comptage macro) :

• Découvrez combien de fruits et légumes colorés vous pouvez intégrer à votre petit-déjeuner
• Garnissez votre petit-déjeuner de graines de chia ou de chanvre
• Optez pour des céréales riches en fibres ou des muffins anglais
• Gardez la peau de vos fruits et légumes
• Expérimenter avec petits déjeuners salés qui contiennent des ingrédients riches en fibres comme les lentilles

Résumé

Autres perspectives sur les petits déjeuners riches en fibres

Compte tenu des nombreux avantages des fibres, vous pourriez être tenté d’en consommer une tonne dans votre petit-déjeuner. Mais attention, passer de 0 à 100 avec des fibres peut entraîner des effets secondaires inconfortables comme la constipation, la diarrhée, les gaz et les ballonnements.

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'Étant donné que les fibres se lient à l'eau, en manger une grande quantité entraînera une grande quantité d'eau dans l'intestin. Et cela pourrait, de manière contre-intuitive, vous inciter à plus constipé', explique Moon.

Cette réaction peut amener certaines personnes à penser que les petits-déjeuners riches en fibres ne sont tout simplement pas faits pour elles, mais ce n'est pas nécessairement vrai.

Pour éviter que les fibres ne submergent votre système, essayez de les ajouter plus progressivement à votre alimentation. Si vous en mangez actuellement 5 grammes par jour, par exemple, Shapira recommande d'en ajouter 5 grammes supplémentaires par jour jusqu'à atteindre 25 grammes. Même dans ce cas, vous remarquerez peut-être qu’il faut encore environ une semaine avant de remarquer des changements positifs dans votre digestion. 'La plupart des gens voudraient arrêter, ne le faites pas ! Persévérez. Lentement et régulièrement', recommande-t-elle.

Si vous débutez dans les petits-déjeuners riches en fibres, vous souhaiterez également commencer par des sources de fibres moins concentrées et à forte teneur en eau. (Disons, des oranges et des pommes plutôt que des haricots noirs et des lentilles.) Cela peut aider votre corps à s'adapter aux nouvelles sources de glucides.

Résumé

Le POV MindbodyGreen

Le petit déjeuner est vraiment le repas le plus important du jour. Notre premier repas peut aider à stabiliser la glycémie, à augmenter l’énergie, à améliorer les performances cognitives et bien plus encore. Un petit-déjeuner sain doit contenir un mélange de protéine de haute qualité (pour des bienfaits musculaires et métaboliques), graisses saines (pour l’absorption des vitamines) et des fibres (pour la santé intestinale et digestive).

Viser à intégrer au moins 6 à 8 grammes de fibres dans votre petit-déjeuner peut vous aider à prendre une longueur d'avance sur vos besoins quotidiens en fibres (25 grammes et plus). Cette fibre peut provenir d’une gamme de fruits, légumes, légumineuses et autres sources végétales. Il y a des avantages à mélanger vos sources de fibres pour garantir que vous nourrissez votre intestin avec une gamme de composés bénéfiques. Aussi tentant soit-il de manger la même chose au petit-déjeuner tous les jours, essayez quelque chose de nouveau de temps en temps. Pensez : un bol de smoothie un matin et un savoureux bol d'avoine le suivant.

Cela ne s'applique pas à vous si :

Si vous ne consommez pas beaucoup de fibres actuellement, vous souhaiterez peut-être adopter des petits-déjeuners riches en fibres pour éviter les troubles digestifs. Les personnes souffrant de troubles digestifs diagnostiqués devraient consulter leur médecin pour déterminer la quantité de fibres alimentaires qui leur convient.

Questions fréquemment posées

Les plats à emporter

Prendre un petit-déjeuner riche en fibres est une (délicieuse) façon de vous préparer à un repas plein d'énergie, confortable et, eh bien, régulier jour. Vous pouvez trouver les glucides complexes dans les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses, de sorte que votre petit-déjeuner riche en fibres peut prendre une infinité de variétés. Et l'importance de la fibre ne s'arrête pas une fois que midi sonne : en voici quelques autres aliments riches en fibres à déguster tout au long de votre journée.