Une nouvelle étude montre que la consommation de certains types de glucides aide à prévenir la prise de poids

Les glucides ont généralement une mauvaise réputation dans le domaine de la nutrition. Mais tous les glucides ne sont pas créés égaux (exemple concret : manger du brocoli est très différent de manger des chips). Et l’idée selon laquelle la consommation de glucides entraîne automatiquement une prise de poids indésirable n’est tout simplement pas exacte.

Au lieu de cela, des études à long terme montrent à maintes reprises que la qualité et le type de glucides sont ce qui fait le plus pencher la balance (au fil des ans) vers un gain ou une perte de poids.

Plus récemment, des chercheurs de Harvard ont publié une étude dans BMJ qui a examiné quoi les glucides sont les plus susceptibles de conduire à plus de prise de poids .

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Comment l'étude a été mise en place

Pour évaluer l'impact de certains types de consommation de glucides sur le poids à la quarantaine, les chercheurs ont suivi 136 432 personnes en bonne santé âgées d'environ 50 ans (84 % de femmes) pendant 24 à 28 ans. Et environ tous les quatre ans, ils ont collecté des données sur la consommation alimentaire et le poids des participants à l’étude.

Il y avait cinq seaux pour les sources de glucides :

• Glucides provenant de légumes non féculents (y compris les légumes-feuilles, les poivrons, les concombres, etc.)
• Fibres (provenant de fruits, légumes et grains entiers)
• Sucre ajouté (provenant d'aliments transformés comme les boissons sucrées, les bonbons, etc.)
• Amidon (glucides qui ne sont pas des fibres ni des sucres ajoutés)
• Glucides provenant de légumes féculents (y compris les pois, le maïs, les frites, les chips, les pommes de terre et les ignames)

Informations sur d'autres facteurs liés au mode de vie qui ont un impact sur le poids (tels que le fait de fumer, durée du sommeil , utilisation d'un écran, etc.) a également été collecté afin de pouvoir en tenir compte lors de l'analyse et de ne pas brouiller les résultats de la relation d'intérêt : glucides et statut pondéral (en particulier prise de poids).

Alors, quelle est la relation entre les glucides et le poids ?

En moyenne au cours de l’étude, les personnes ont pris 3,3 livres tous les quatre ans. Ce n'est pas nécessairement surprenant puisque le poids a tendance à augmenter avec l'âge grâce à des changements hormonaux ou à des changements dans l’activité physique, le sommeil et le stress.

Les chercheurs ont analysé si la consommation de certaines catégories de glucides était associée à une prise de poids supérieure ou inférieure à cette moyenne. Compte tenu de l’état de santé général et de l’âge du groupe de personnes étudiées, la prise de poids constitue un risque de complications de santé futures.

Ainsi, dans le cadre de cette étude, moins la prise de poids est plus souhaitable. Et la perte de poids peut effectivement être dangereux en vieillissant (c'est pourquoi toutes les personnes participant à cette étude avaient moins de 65 ans).

Voici ce qu'ils ont trouvé.

Les meilleurs glucides pour le statut pondéral

Il existe une forte corrélation entre manger plus légumes non starchiques et moins de prise de poids. Chaque 100 grammes de consommation quotidienne de légumes non starchiques était associé à 6,6 livres de gain de poids en moins tous les quatre ans.

Pour référence, 100 grammes de légumes non starchiques ressemblent à ceci :

• 1 tasse de carottes hachées (crues)
• Un peu plus de 1 tasse de brocoli haché (cru)
• 1 petite tomate rouge (crue)
• 3,5 tasses d'épinards crus (crus)

Ces légumes non starchiques sont connus pour être riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils sont riches en nutriments et peu caloriques. Ainsi, l’ajout de davantage de ces aliments à votre alimentation augmente votre apport en vitamines et minéraux essentiels et ajoute du volume à votre assiette sans excès d’énergie.

Manger plus de fibres aide également à prévenir la prise de poids excessive, bien que dans une moindre mesure. Chaque augmentation de 10 grammes de l’apport quotidien en fibres était liée à une prise de poids inférieure de 1,8 livre sur quatre ans.

Les chercheurs ont émis l’hypothèse que les qualités rassasiantes des fibres et leurs effets positifs sur la santé intestinale seraient bénéfiques. réguler la prise alimentaire et le poids corporel .

Les glucides liés à la plus grande prise de poids

Les résultats ont montré un lien étroit entre la consommation accrue de sucres ajoutés, de féculents et de légumes féculents et une prise de poids plus importante sur une période de quatre ans (respectivement 2, 3,3 et 5,7 livres par apport quotidien de 100 grammes).

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Tous ces aliments ont également tendance à avoir un index glycémique plus élevé (c'est-à-dire qu'ils augmenter le taux de sucre dans le sang plus rapidement) que les aliments fibreux et les légumes non féculents, et les chercheurs ont également découvert que les personnes qui suivaient un régime avec une charge glycémique plus élevée prenaient également plus de poids.

Alors qu'est-ce que cela signifie pour vous?

Dans l’ensemble, les résultats de cette étude s’alignent sur les recommandations actuelles : augmentez votre consommation de légumes et de fibres (y compris les céréales complètes) et limitez les glucides raffinés et les aliments riches en sucres ajoutés (comme les sodas).

En moyenne, la plupart des Américains ne mangent qu'environ 16 grammes de fibres par jour bien qu'il soit recommandé aux femmes de bénéficier d'un minimum de 21 à 25 grammes de fibres par jour et les hommes tirent pour un minimum de 30 à 38 grammes.

Augmenter la quantité quotidienne de fibres d’au moins 10 grammes est donc un bon point de départ. Intégrer aliments riches en fibres à chaque repas et collation. Et pensez à ajouter un supplément de fibres de haute qualité, comme celui de mindbodygreen. Ce supplément en poudre offre 6 grammes de fibres par portion provenant principalement de produits biologiques. haricots guar (il a été démontré que cela aide à la satiété et à maintenir un poids santé).*

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Et même des augmentations de poids annuelles mineures peuvent entraîner des problèmes de santé plus graves à l’avenir. La meilleure façon de lutter contre ce phénomène est d’adopter une approche holistique du mode de vie. Cela inclut le choix des glucides comme les légumes non féculents et les grains entiers, ainsi que la priorisation fibre , protéine , et graisses saines . Ajouter suppléments ciblés peut aussi être bénéfique.

Oh, et n'ayez pas peur de manger des féculents

Il y a une conclusion de cette étude qui nous préoccupe et qui est sortie de son contexte, et elle concerne la consommation de légumes féculents. Les chercheurs ont conclu que « limiter le sucre ajouté, les boissons sucrées, les céréales raffinées et les légumes féculents au profit des céréales complètes, des fruits et des légumes non féculents peut soutenir les efforts de contrôle du poids ».

Mais tous les légumes féculents ne doivent pas être diabolisés, ni même évités.

Les pommes de terre, les pois et le maïs sont (à la base) des aliments nutritifs. Ils contiennent tous des fibres et des micronutriments comme le potassium et les caroténoïdes (comme le bêta-carotène et la lutéine). Et ils peuvent même être une source de amidon résistant si vous les cuisinez puis les refroidissez avant de les manger.

Le plus intéressant ici est la façon dont ils sont traités et consommés. Et dans cette étude, il a été noté que la majorité de cet apport en légumes féculents provenait des pommes de terre.

Des recherches antérieures nous indiquent que la plupart consommation de pommes de terre aux États-Unis se présente sous forme de frites, de chips ou purée de pomme de terre (probablement servi avec d'autres aliments riches en calories, comme du beurre, du fromage ou de la crème sure).

Il est donc probablement prudent de déduire que le lien entre la consommation de féculents et la prise de poids dans cette étude dépend principalement de la consommation de pommes de terre transformées ou frites.

Les plats à emporter

Cette étude a plongé dans le vif du sujet de la consommation de glucides, du statut pondéral et de la probabilité de prise de poids. Même manger une à deux portions supplémentaires par jour de légumes non féculents et augmenter votre apport en fibres (par le biais d'aliments ou de suppléments) peut avoir un impact significatif sur votre poids au fil du temps.