Les 10 meilleurs aliments fermentés pour la santé intestinale, la digestion et au-delà

Après avoir pris votre toute première bouchée de choucroute acide ou une gorgée de kombucha acidulé, vous n'êtes peut-être pas si sûr des ingrédients fermentés. Mais cela vaut la peine d'essayer à nouveau : manger des aliments fermentés peut entraîner des améliorations notables pour la santé, et pas seulement pour votre intestin.

Nous avons fait appel à des experts en nutrition et en gastro-entérologie pour tout savoir sur les avantages et les effets secondaires de la fermentation et pour sélectionner les 10 meilleurs aliments fermentés qui valent la peine d'être mélangés à votre alimentation.

Le besoin de savoir :

• Les aliments fermentés soutiennent la santé du microbiome intestinal : La recherche montre que leur consommation peut aider à prévenir les déséquilibres liés aux maladies gastro-intestinales, ainsi que les problèmes de santé tels que le diabète et les maladies cardiaques.
• De nombreux aliments fermentés sont d’origine végétale : Certains des aliments les plus fermentés, notamment la choucroute, le tempeh, le kimchi et le miso, sont à base de plantes, ils confèrent donc également les bienfaits des fibres pour la digestion, ainsi qu'une variété de micronutriments.
• Les aliments fermentés peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux lorsqu’ils sont consommés en grande quantité : Augmentez lentement votre consommation pour éviter les symptômes inconfortables tels que les gaz et les ballonnements.

Que sont les aliments fermentés ?

Les aliments fermentés sont des aliments (ou des boissons) produits par croissance microbienne contrôlée.

Ce le processus de fermentation peut se produire naturellement 1 lorsque les micro-organismes sont naturellement présents dans les aliments crus ou dans l’environnement de transformation. Vous pouvez également lancer la fermentation en ajoutant certaines « cultures de démarrage » de micro-organismes aux aliments (pensez à utiliser un levain au levain pour faire du pain).

Grâce au processus de fermentation, les aliments sont préservés, leurs saveurs deviennent plus complexes et certains de leurs nutriments peuvent être améliorés. Le résultat peut aussi être quelque chose d’entièrement nouveau ; le chou, par exemple, est connu sous le nom de choucroute une fois fermenté.

Avantages des aliments fermentés

Historiquement, la fermentation a été utilisée comme moyen de conservation des aliments dans toutes les cultures, mais ses bienfaits potentiels pour la santé l'ont rendue particulièrement populaire ces dernières années.

Certains aliments fermentés contiennent des probiotiques, des micro-organismes vivants qui soutiennent le microbiome intestinal, explique Sunana Sohi, MD ., un gastro-entérologue certifié.

Manger des probiotiques peut encourager la régularité des selles, soutenir la santé immunitaire et réduire les ballonnements, ajoute Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC , diététiste nutritionniste.

Même s’ils manquent de probiotiques, « les aliments fermentés à eux seuls sont bénéfiques pour les bactéries intestinales », explique Sohi. 'Le microbiome intestinal est composé de plus de 100 000 milliards de micro-organismes 2 qui vivent en relation symbiotique avec nous. La santé du microbiome intestinal n’est pas seulement importante pour la santé du tractus gastro-intestinal, mais elle est étroitement liée à la santé de l’ensemble du corps. »

Il a été démontré que la consommation d’aliments fermentés affecte les bactéries gastro-intestinales à court et à long terme. Certains aliments fermentés peuvent même aider à protéger contre les maladies d'origine immunitaire et métabolique, le diabète, les maladies cardiovasculaires, le syndrome du côlon irritable et les cancers. selon un examen de 2023 3 .

Les signes indiquant que vous pourriez avoir un microbiome intestinal déséquilibré (et que vous pourriez bénéficier d’aliments plus fermentés) incluent des ballonnements ou de la diarrhée, mais vous devriez en parler à votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils, explique Sohi.

Cela dit, « même si vous vous sentez bien dans l’ensemble, le microbiome de chacun peut bénéficier de l’ajout d’aliments fermentés », note-t-elle. 'Les aliments fermentés maintiendront un microbiome sain et pourraient grandement contribuer à faire avancer un microbiome malsain dans la bonne direction.'

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Idéalement, vous pouvez en trouver quelques-uns que vous appréciez pour vous assurer de manger régulièrement une variété d’aliments fermentés. Dans un épisode récent du podcast mindbodygreen, chercheur en santé publique et chercheur en microbiome Tim Spector, MD ., recommande de manger plusieurs portions d'aliments fermentés par jour. 'Optez pour une variété d'aliments fermentés, car ils contiennent alors la diversité des différents microbes', suggère-t-il. 'Nous parlons des 4 K : les kimchis, les kéfirs, les kombuchas, les krauts... pas seulement le fromage et le yaourt.'

Résumé

Les 10 aliments fermentés les plus puissants

Pensez à incorporer ces aliments fermentés issus de la recherche dans votre alimentation.

Ces aliments figurent sur notre liste car beaucoup d'entre eux sont également riches en fibres, ce qui contribuera davantage à soutenir un microbiome sain 4 . De plus, ils contiennent des avantages supplémentaires en dehors de la fermentation. Le yaourt, par exemple, contient du calcium et du magnésium bénéfiques pour la santé des os, tandis que le kimchi fournit des antioxydants.

Choucroute

Un aliment fermenté couramment consommé en Allemagne, Choucroute est fabriqué à partir de la fermentation naturelle de chou râpé et d'un peu de sel, bien que des cultures de démarrage puissent également être ajoutées. Il contient environ une douzaine de types de micro-organismes, dont certaines espèces de Lactobacillus qui présentent un potentiel probiotique 1 .

C’est également l’un des rares aliments fermentés à avoir été étudié dans le cadre d’essais cliniques pour son impact sur les troubles fonctionnels intestinaux. Dans un petit essai, des patients atteints du syndrome du côlon irritable ont consommé 75 grammes par jour de choucroute pasteurisée ou non pasteurisée contenant des bactéries lactiques viables.

Après six semaines, les deux groupes d'étude ont montré une réduction significative de la gravité de leurs symptômes du SCI 5 . (Cela dit, le chou cru n’a pas été étudié, on ne peut donc pas déterminer si l’amélioration était due au processus de fermentation ou au chou lui-même.)

Outre ses bienfaits potentiels pour la santé intestinale, la choucroute est riche en fibres, en vitamine B6 et en vitamine C, explique Sohi. Ce dernier nutriment, un antioxydant, joue un rôle clé dans la fonction immunitaire 6 et augmente l'absorption du fer non hémique (le type de fer présent dans les aliments à base de plantes).

Kimchi

Le kimchi est un plat traditionnel coréen composé d'un mélange de légumes salés et fermentés, généralement du chou chinois et des radis, bien que d'autres assaisonnements et aliments (par exemple carotte, pomme, poire) puissent être incorporés.

La nourriture en général fermente naturellement 1 , grâce aux micro-organismes présents sur le chou, bien que des cultures de démarrage puissent également être utilisées pour lancer le processus.

Étant donné que les types et les quantités d’ingrédients contenus dans le kimchi varient, la composition microbienne exacte est difficile à préciser. Pourtant, des études ont découvert que le kimchi contenant de grandes quantités d'ail présente une concentration plus élevée de Lactobacillus 1 , tandis que la poudre de poivron rouge augmente la concentration de bactéries Weissella.

Plusieurs études ont trouvé des liens entre consommation de kimchi et impact sur la composition du microbiote intestinal 7 . UN Essai clinique 2018 8 , par exemple, a montré que le kimchi augmentait les niveaux de Bactériodetes et réduit Clostridium sp. et Escherichia coli le groupe compte.

Et une étude randomisée de 2022 9 a conclu que le kimchi peut aider à soulager les symptômes du SCI, car il augmente la consommation de fibres et réduit les niveaux de cytokines inflammatoires sériques et les activités enzymatiques fécales nocives.

Mis à part les avantages intestinaux, le kimchi offre plusieurs micronutriments essentiels, notamment les vitamines A et C, le calcium et le magnésium, explique Sohi.

Tempeh

Aliment traditionnel indonésien, le tempeh est fabriqué en fermentant des graines de soja décortiquées et bouillies avec une culture de démarrage à température ambiante pendant environ 35 heures.

La composition microbienne exacte du produit riche en umami varie, mais il contient généralement des bactéries lactiques, Enterococcus faecium et des champignons filamenteux Rhizopus 1 .

En raison de son contenu probiotique dix , consommation de tempeh a été associé à une amélioration de la fonction cognitive onze chez les personnes âgées. C'est aussi été montré à améliorer les bactéries intestinales bénéfiques.

Pour couronner le tout, le tempeh regorge de protéines et de fibres, offrant 20 grammes et 4 grammes 12 , respectivement, par portion de 3 onces.

Natto

Semblable au tempeh, le natto est un produit à base de soja fermenté, produit par fermentation de graines de soja cuites avec la variante natto de Bacillus subtilis 1 . La nourriture suprêmement collante et savoureuse originaire du nord du Japon 13 et peut être accompagné de moutarde, d'algues, d'oignons et de riz cuit à la vapeur, entre autres ingrédients.

Grâce au processus de fermentation, certaines protéines du soja sont décomposés en composés azotés solubles dans l’eau 14 , comme les acides aminés. Natto contient 18 acides aminés quinze – dont huit sont considérés comme essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les fabriquer lui-même. Le produit final également contient plus de calcium, de fer, de potassium et de vitamine B2 que le soja cru 14 .

La recherche sur les bienfaits des aliments fermentés sur la santé intestinale est limitée, mais certains essais suggèrent que le natto peut aider à améliorer la fréquence des selles 1 chez les individus avec selles peu fréquentes .

Miso

Le miso est connu comme un aliment de base pour créer des soupes riches et savoureuses, et c'est également un aliment fermenté. La pâte traditionnelle japonaise est obtenue par fermentation de graines de soja avec du Koji, produit à partir d'un moule spécifique. D'autres bactéries peuvent également être utilisées dans le processus de fermentation 1 . Dans le produit final, des bactéries des espèces Bacillus et Lactococcus peuvent être présentes.

L’incorporation de l’ingrédient dans votre alimentation peut améliorer votre santé gastro-intestinale, et bien plus encore. Le miso contient des enzymes hautement actives qui soutiennent la digestion et l'absorption des nutriments essentiels et peuvent offrir propriétés anti‐inflammatoires, anticancéreuses et antihypertensives 16 .

Lorsque vous mélangez du miso à votre cuisine, sachez que certaines bactéries vivantes risquent de ne pas survivre si vous chauffez l'ingrédient à plus de 100 degrés Fahrenheit, signale Manaker.

Kombucha

Manger des aliments fermentés n’est pas le seul moyen de constater leurs bienfaits pour la santé. Boissons fermentées telles que kombucha peut également être avantageux. Ce thé fermenté originaire de Chine est créé avec du sucre et du SCOBY, une culture symbiotique de bactéries et de levures.

Dans une revue systématique de 15 études 17 , les chercheurs ont découvert que la consommation de kombucha minimise le stress oxydatif et l'inflammation, améliore le processus de détoxification du foie et réduit la dysbiose intestinale (un déséquilibre de la composition bactérienne). Ils ont également conclu que le kombucha est bénéfique pour la modulation du microbiote intestinal.

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Malgré ces avantages potentiels, le kombucha « peut être riche en sucre et aggraver les symptômes du syndrome du côlon irritable chez certaines personnes », explique Sohi. Certains kombuchas disponibles dans le commerce sont également pasteurisés, ce qui tue les bactéries bénéfiques, ajoute Manaker.

Kéfir

Boisson laitière fermentée crémeuse, le kéfir est originaire de la région entourant les montagnes du Caucase et est produit en ajoutant des grains de kéfir, une culture starter, au lait. Il contient plus de 50 espèces de bactéries et de levures probiotiques et il a été démontré qu’il module considérablement le microbiote intestinal 18 .

Bonne nouvelle pour les personnes sensibles au lactose : bien que fabriqué à partir de lait de vache, le kéfir contient une bactérie spécifique qui réduit les concentrations de lactose dans la boisson 1 , dans certains cas jusqu'à 30%. La boisson fermentée peut également aider à soulager la constipation, comme le montre une petite étude de 2017 .

Pour rendre la boisson aigre-doux au goût, Manaker suggère d'y ajouter votre édulcorant préféré, comme une touche de miel ou de sirop d'érable.

Yaourt

Concocté avec bactéries productrices d'acide lactique 19 , le yaourt est un aliment fermenté qui contient des bactéries Bifidobacterium et Lactobacillus et il a été démontré qu'il a des effets positifs sur le microbiome intestinal. Une étude récente ont découvert que la consommation de yaourt augmentait temporairement les niveaux de plusieurs espèces bactériennes vingt dans l'intestin.

Les bienfaits de cette collation crémeuse s’étendent également au-delà de l’intestin. La consommation de yaourt a été lié à une incidence réduite du diabète de type 2 vingt-et-un , potentiellement due aux bactéries probiotiques (qui peuvent abaisser le cholestérol sanguin) ou aux effets de l'aliment sur le microbiote.

Lorsque vous choisissez un yaourt, assurez-vous de consulter l'étiquette du contenant pour confirmer qu'il contient des cultures vivantes, explique Manaker. Spector signale également que, comme le kombucha, le yaourt peut contenir beaucoup de sucre ajouté. Il recommande d'opter pour un yaourt entier, sans édulcorants artificiels ni faux morceaux de fruits.

Levain

Le passe-temps pandémique préféré de tous – faire du pain au levain – pourrait améliorer votre santé. L'entrée incluse dans le pain est produit par fermentation de la farine 1 (un processus de sept jours) avec des bactéries lactiques et des levures qui vivent dans la farine et son environnement.

Le pain au levain peut être plus facile à tolérer que les autres pains si vous avez l'estomac sensible ; un petit essai contrôlé randomisé 22 ont constaté que les personnes qui mangeaient deux croissants au levain ressentaient plus de légers malaises abdominaux, de ballonnements et de nausées quatre heures plus tard que les participants qui mangeaient des croissants à la levure de bière.

Et du pain au levain a été trouvé dans les premières recherches 23 être plus faible en FODMAP, des glucides à chaîne courte mal absorbés par l'intestin grêle et pouvant provoquer des troubles digestifs. Cependant, les aliments fermentés n'ont pas entraîné de différences significatives dans les symptômes gastro-intestinaux chez les personnes atteintes du SCI par rapport au pain à la levure. (Voici comment fermenter d'autres aliments à la maison .)

Fromage

Sortez les planches de charcuterie : Le fromage est considéré comme un aliment fermenté. Le fromage cottage, par exemple, peut être fermenté avec acide citrique 24 , tandis que le Brie et le Camembert sont à base de bactéries lactiques 25 et d'autres micro-organismes. Le processus concentre les nutriments clés et améliore la biodisponibilité du calcium en éliminant l'eau. Semblables au kéfir, les fromages fermentés, comme le Cheddar, peut être plus toléré chez les personnes sensibles au lactose 24 .

Malgré sa teneur élevée en graisses saturées, cet aliment fermenté ne peut pas non plus avoir d’impact négatif sur la santé cardiaque. UN Revue générale 2023 26 ont découvert que la consommation de fromage était inversement associée à la mortalité toutes causes confondues, à la mortalité cardiovasculaire et aux incidents de maladies cardiovasculaires, de maladies coronariennes, d'accidents vasculaires cérébraux et de diabète de type 2 : une excellente nouvelle pour les amateurs de fromage du monde entier. Voici les types de fromages les plus sains , classés par les diététistes.

Quelle est la prochaine étape pour la recherche sur les aliments fermentés ?

Il est bien connu qu’une alimentation riche en aliments non transformés, en fibres végétales et en aliments fermentés contribue grandement à maintenir le microbiome – et donc le corps – en bonne santé, explique Sohi. Cependant, « nous ne faisons qu’effleurer notre compréhension du microbiome et de la manière dont ce que nous mangeons peut l’affecter », ajoute-t-elle.

Par exemple, les chercheurs étudient encore quels microbes particuliers sont les plus bénéfiques pour le microbiome intestinal et en quelles quantités. Ils étudient également les meilleures méthodes pour parvenir à un équilibre sain entre ces différents microbes.

Une grande partie des recherches actuelles liant l'apport de probiotiques à certains résultats pour la santé sont menées à l'aide de suppléments , et non des sources alimentaires fermentées. Les études futures devront donc également examiner de manière plus critique le potentiel probiotique de chaque aliment et la quantité que nous devrions en consommer pour en maximiser les bénéfices.

Arguments contre les aliments fermentés

Comme pour tout nouvel aliment, il est recommandé d'incorporer lentement les aliments fermentés à votre alimentation, surtout si vous avez un intestin sensible, explique Sohi. 'Si votre microbiome n'est pas habitué aux aliments fermentés, en consommer trop à la fois pourrait provoquer des troubles gastro-intestinaux', dit-elle.

Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable doivent être particulièrement prudentes lorsqu’il s’agit d’aliments fermentés. Certains produits disponibles dans le commerce contiennent de grandes quantités de sucre et d'autres additifs qui peuvent aggraver les symptômes du SCI, explique Sohi. Certains aliments et boissons fermentés qui peuvent être riches en sucre comprennent le kombucha et le yaourt. Assurez-vous donc de lire les étiquettes lorsque vous les achetez au magasin.

Le POV MindbodyGreen

Manger des aliments fermentés peut aider à peupler la communauté microbienne de votre intestin d’une main-d’œuvre qualifiée de bactéries bénéfiques. Idéalement, vous mangerez différents types de produits fermentés (comme les aliments et les boissons figurant sur cette liste) pour garantir que cette main-d'œuvre soit aussi diversifiée et efficace que possible.

Manger une portion d'aliments fermentés ici et là n'améliorera pas significativement votre bien-être. Il est préférable de combiner une alimentation riche en probiotiques avec d'autres habitudes saines pour l'intestin, comme faire de l'exercice, boire beaucoup d'eau, gérer son niveau de stress, donner la priorité au sommeil, faire attention à l'utilisation d'antibiotiques, et passer du temps à se salir un peu dans la nature.

Des recherches montrent que certains aliments fermentés riches en probiotiques peuvent aller au-delà de l’amélioration de la santé intestinale pour avoir des impacts mesurables sur la santé cardiaque, la fonction immunitaire, etc. Suppléments probiotiques peut également proposer des souches bactériennes uniques et ciblées pour la santé intestinale et au-delà.

222 amoureux

—Emma Loewe, directrice de la santé et du développement durable de Mindbodygreen

LECTURE CONNEXE : Votre guide complet sur la santé intestinale et l’amélioration de la digestion

FAQ

Les plats à emporter

Les aliments fermentés favorisent un microbiome sain et équilibré et, par conséquent, peuvent améliorer le bien-être général et la prévention des maladies. Il est préférable de les consommer régulièrement pour permettre aux probiotiques de coloniser l'intestin, mais soyez prudent : ajouter trop d'aliments fermentés à votre alimentation en même temps peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, alors augmentez progressivement votre consommation au fil du temps et expérimentez différentes variétés. Avec autant d’aliments fermentés sur les tablettes des épiceries , vous avez le choix !