7 avantages pour la santé des noix que vous ne voudrez pas manquer

À quelle fréquence mangez-vous des noix? Ces noix sans prétention en forme de cerveau ne sont pas toujours les plus populaires, mais elles présentent une myriade d'avantages pour la santé. Une portion d'une once de noix peut aider à améliorer la santé de votre cerveau, votre santé cardiaque, votre santé intestinale et bien plus encore.

Apprenez tout sur les bienfaits nutritionnels des noix et la taille des portions recommandées par les diététistes ici.

Que sont les noix ?

Les noix sont de petites noix ridées ( également considéré comme des drupes 1 —fruits avec un noyau contenant une graine) qui ont un goût riche, sucré et parfois légèrement amer. Ils sont couramment cultivés en Californie et en Amérique du Sud.

Les noix conviennent aussi bien aux plats sucrés que salés. Cependant, les noix peuvent être dangereux pour les personnes allergiques aux noix 2 .

Information nutritionnelle

Selon l'USDA FoodData Central, noix 3 contiennent les informations nutritionnelles suivantes par 1 once, ou 14 moitiés :

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• Calories : 185
• Graisse : 18,5 grammes
• Gras saturé: 1,7 grammes
• Cholestérol : 0 grammes
• Sodium : 0,6 milligrammes
• Les glucides: 3,9 grammes
• Fibre alimentaire: 1,9 grammes
• Protéine : 4,3 grammes
• Calcium : 27,8 milligrammes
• Magnésium : 44,8 milligrammes
• Fer: 0,8 milligrammes
• Potassium : 125 milligrammes

'Par rapport aux autres fruits à coque, les noix sont beaucoup plus riches en source végétale d'acides gras oméga-3', déclare May Zhu, MBA, RD, LDN. Ces acides gras ne peuvent pas être fabriqués dans notre corps - nous les obtenons de la nourriture - mais sont essentiels pour la santé du cerveau et la cognition, ainsi que la santé cardiovasculaire.

Et ne jetez pas les peaux de noix de côté. Huma Chaudhry, RD, LDN , ajoute que la peau des noix contient également de grandes quantités d'antioxydants qui peuvent 'aider à combattre l'inflammation et les dommages oxydatifs dans le corps'.

Les noix sont également une excellente source de cuivre, acide folique et vitamines B6 et E 4 .

Avantages

Les noix contiennent des bienfaits de la tête aux pieds, aidant à maintenir une bonne santé dans votre cerveau, votre cœur, vos intestins et plus encore. Voici leurs principaux avantages scientifiques à les manger :

Ils peuvent être bénéfiques pour la santé du cerveau.

'Les noix contiennent des nutriments tels que des graisses saines, des antioxydants et de la vitamine E, qui contribuent tous à la santé du cerveau en réduisant le stress oxydatif et l'inflammation', explique Zhu.

Des études suggèrent que les nutriments contenus dans les amandes, les noisettes et les noix pourrait aider à prévenir ou même à gérer la maladie d’Alzheimer 5 .

'Il a également été démontré que les composés végétaux présents dans les noix réduisent l'inflammation et le stress oxydatif dans le cerveau, réduisant ainsi le risque de troubles cérébraux', déclare Chaudhry. Noix anglaises (le type le plus populaire) contenir plusieurs composés phytochimiques 6 , y compris de grandes quantités d'acides gras polyinsaturés, qui sont bénéfiques pour la santé du cerveau. Les composés polyphénoliques des noix réduisent l'inflammation des cellules cérébrales et améliorent neurogenèse 7 , la formation de nouveaux neurones dans le cerveau.

Une étude a également découvert que la consommation régulière de noix, en général, pourrait être lié à une diminution du risque de déclin cognitif 8 .

Résumé

Ils peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque.

'La consommation de noix a été liée notamment au soutien de la santé cardiaque', déclare Zhu. En effet, les noix contiennent des quantités importantes de acide alpha-linolénique 9 (ALA), ce qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Manger des noix au lieu d'aliments contenant des graisses saturées pourrait aider à réduire le « mauvais cholestérol » (LDL) et à augmenter votre « bon cholestérol » (HDL).

Une autre étude a même lié dix consommation de noix avec des taux de course réduits. Un groupe de participants qui ont mangé un diète méditerranéenne y compris beaucoup de noix mélangées avait une réduction de 49% du risque d'accident vasculaire cérébral par rapport à un groupe témoin à faible teneur en matières grasses.

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Ils peuvent aider à équilibrer la glycémie.

Un autre des meilleurs avantages des noix : leur combinaison de graisses saines , protéine , et fibre peut réduire les pics de glycémie et maintenir une glycémie équilibrée entre les repas.

Une étude sur ce sujet s'est penchée spécifiquement sur huile de noix , indiquant que la consommation d'huile de noix pourrait améliorer la glycémie onze chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Une autre étude 12 (mené sur des patients hyperlipidémiques atteints de diabète de type 2) a indiqué que la consommation à long terme de noix pourrait réduire les taux de glucose et d'insuline plasmatiques à jeun.

'La combinaison de macronutriments dans les noix peut augmenter la satiété, vous garder rassasié plus longtemps et en faire une collation adaptée au diabète', déclare Chaudhry.

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Ils peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil.

Noix contiennent naturellement de la mélatonine 13 , qui joue un rôle dans la qualité du sommeil. 'Essayer échanger vos gommes à la mélatonine avec une poignée de noix comme collation au coucher », suggère Chaudhry.

En plus de la mélatonine, les noix peuvent aider à améliorer votre sommeil grâce à leur haute teneur en magnésium . Une portion d'une once contient 11% de vos besoins quotidiens en magnésium 14 . Le magnésium est un minéral essentiel qui aide votre corps à se détendre, améliorant ainsi la qualité du sommeil. Ça aussi aide à réguler le GABA quinze , un neurotransmetteur qui est impliqué dans la promotion d'un bon sommeil .

Enfin, les noix contiennent également du tryptophane 16 – le même acide aminé qui se trouve dans votre dinde de Thanksgiving. Votre cerveau convertit le L-tryptophane en sérotonine , ce qui tend à vous donne envie de dormir 17 . Ce sont quelques raisons pour lesquelles les noix peuvent contribuer à des habitudes de sommeil plus saines.

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Ils peuvent aider à favoriser la longévité.

Des recherches récentes ont montré que les noix peuvent aider à améliorer la longévité, ainsi qu'à vous aider à vieillir plus sainement et avec élégance.

« Des chercheurs du Harvard T.H. La Chan School of Public Health a associé une consommation plus élevée de noix à un risque de décès plus faible chez les personnes âgées aux États-Unis », déclare Chaudhry. 'L'étude a lié cinq portions [ou plus] de noix par semaine à risque de mortalité réduit 18 .'

Elle note que le groupe qui mangeait plus de noix présentait un risque de décès de 14 % inférieur, quelle qu'en soit la cause, et un risque de décès par maladie cardiovasculaire inférieur de 25 %, ainsi qu'un gain d'environ 1,3 an d'espérance de vie (mais il est important de noter que cette étude a été financé par la California Walnut Commission).

Et comme nous l'avons déjà vu, les noix favorisent la santé cardiaque et réduire le risque de maladies cardiovasculaires 19 , qui est l'un des principales causes de décès vingt aux Etats-Unis.

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Ils peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale.

'Les noix fournissent une dose de fibres, ce qui est bénéfique pour la régularité des selles et soutient nos bonnes bactéries intestinales', déclare Chaudhry. 'Le fibre soluble dans les noix peut aider à nourrir les bonnes bactéries intestinales dans votre gros intestin et a été lié à la réduction du risque de cancer du côlon vingt-et-un .”

Dans une autre étude financée par la California Walnut Commission, 194 adultes en bonne santé ont consommé 1,5 once de noix chaque jour pendant huit semaines. Ils ont vu un augmentation des bactéries bénéfiques 22 par rapport à quand on ne mange pas de noix. Dans une étude distincte, les animateurs ont également conclu que la consommation de noix a affecté le microbiome intestinal 23 .

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Ils peuvent améliorer la santé métabolique

Consommer des noix comme les noix plusieurs fois par semaine a été associé à une prise de poids moindre 24 et un risque réduit d'obésité. Cela va également de pair avec un risque réduit de maladies chroniques.

Des études animales et humaines ont montré que les noix peuvent aider à diminuer le risque ou la progression des conditions 25 comme la maladie de Parkinson, les accidents vasculaires cérébraux, la dépression, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Les noix peuvent également réduire votre « mauvais cholestérol » et le phytomélatonine 26 trouvé dans noix est à l'étude 26 pour ses effets anticancéreux 27 .

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Portion recommandée

Zhu et Chaudhry recommandent tous deux de manger une once de noix (environ une poignée) par portion, citant des études montrant que une portion d'une once suffit 28 pour améliorer la qualité de votre alimentation et votre apport en certains nutriments, comme le magnésium.

Ils recommandent également de manger des noix comme collation seules (les noix préemballées sont correctement proportionnées pour être dégustées sur le pouce); mélangé au granola; ou comme garniture croustillante sur des salades, des yaourts ou des flocons d'avoine.

« Garnissez votre petit-déjeuner de flocons d'avoine ou de crêpes avec des noix ou des ingrédients dans des produits de boulangerie comme du pain aux bananes ou des scones », suggère Chaudhry. 'J'aime rôtir et hacher les noix pour les mélanger dans des sautés, des wraps ou les utiliser comme enrobage croustillant pour le poisson et le poulet.'

Vous pouvez également essayer l'une de ces recettes mindbodygreen qui incorporent des noix :

• Pâtes au Romarin et Noix Frites
• Ziti au four aux lentilles et aux noix
• Crevettes aïoli aux noix
• Gâteau d'épices à l'huile d'olive et aux noix
• Beurre de Noix
• « Bœuf » Haché Végétal
• Bols de yaourt crémeux à la noix de coco

Découvrez notre guide alimentaire anti-inflammatoire pour plus d'idées.

Allergies et effets secondaires

Bien sûr, si vous êtes allergique aux noix, vous devriez laisser cet aliment hors du menu. Allergies aux noix peut provoquer une anaphylaxie , ce qui peut être mortel. Même si vous pensez que vous n'êtes allergique qu'à d'autres noix, consultez votre médecin avant de consommer des noix. Chaudhry dit que les noix peuvent être étroitement liées et peuvent provoquer des réactions croisées.

'Les jeunes enfants doivent être surveillés lorsqu'ils consomment des morceaux de noix pour éviter de s'étouffer', ajoute Zhu. Elle explique également que manger trop de noix peut causer des troubles gastro-intestinaux comme des ballonnements ou de la diarrhée.

Conseils d'achat et de stockage

Les noix ont une coque extérieure dure qui peut les protéger de la plupart des pesticides nocifs, vous n'avez donc pas nécessairement besoin de les acheter bio si vous cherchez à économiser de l'argent.

Manger des noix crues (par rapport aux noix grillées) vous donne plus d'antioxydants. «Les noix anglaises biologiques cultivées en Californie sont une option de haute qualité», déclare Chaudhry.

Les noix décortiquées doivent être fermes au toucher, ni molles ni ratatinées. Les noix non décortiquées doivent être pleines et lourdes. Conservez les noix au réfrigérateur pour les garder fraîches ou mettez-les au congélateur jusqu'à un an.

Questions fréquemment posées

La vente à emporter

Les noix sont un aliment puissant à incorporer à vos repas et collations. Prêt à récolter les bienfaits de cette noix saine (et délicieuse) ? Découvrez comment ils se comparent à d'autres options populaires, comme des noix de pécan, ici .