Augmentez votre consommation de fibres pour réduire votre risque de démence invalidante

Pendant des décennies, la culture diététique nous a dit que les glucides étaient mauvais. Pour mémoire, ce n'est pas du tout vrai - les glucides sont la principale source de carburant du corps (glucose) et sont essentiels pour optimiser le fonctionnement des systèmes nerveux central, digestif, cardiovasculaire (et plus encore).

Un glucide sain, en particulier, les fibres, est extrêmement sous-consommé par la population américaine. En fait, un énorme 95% des américains 1 ne consomment pas suffisamment de ce nutriment essentiel au quotidien ! La fibre fournit une myriade d'avantages pour la santé (comme promouvoir la régularité, aide à la digestion , et une fonction cardiovasculaire saine, pour n'en nommer que quelques-uns), mais nous allons nous concentrer sur un avantage cognitif moins connu aujourd'hui : la réduction du risque de démence.

Le lien entre les fibres alimentaires et le risque de démence.

Dans une étude japonaise de 21 ans récemment publiée par Neurosciences nutritionnelles , les scientifiques ont constaté que l'augmentation de l'apport en fibres alimentaires était inversement associé au risque de démence invalidante 2 .

Les participants ont été divisés en quartiles, en fonction de leur apport quotidien en fibres alimentaires :

• Q1 a consommé 2,2 à 10,6 grammes de fibres par jour
• Q2 a consommé 10,7 à 13,7 grammes de fibres par jour
• Q3 consommé 13,8-17,9 grammes de fibres par jour
• Q4 consommé 18-65,3 grammes de fibres par jour

Par rapport au quartile le plus bas (Q1) de fibres consommées quotidiennement, les réductions du risque de démence invalidante étaient les suivantes :

• Q2 : 17 % de réduction du risque
• Q3 : 19 % de risque en moins
• Q4 : 26 % de risque en moins

Alors qu'une combinaison des deux fibres insolubles et solubles sont nécessaires pour promouvoir la santé de tout le corps, l'étude a révélé que les fibres solubles étaient plus efficaces pour réduire le risque de démence.

Il convient de noter que seuls les participants de Q4 étaient proches de la apports quotidiens recommandés en fibres alimentaires pour les adultes américains, et certains dans cette gamme ont peut-être encore raté la cible. Les hommes américains ont besoin d'au moins 38 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes ont besoin d'au moins 25 grammes (et plus si elles sont enceintes ou allaitantes), selon le Académies nationales .

Dans une autre étude publiée par Le Journal américain de médecine en 2022, les scientifiques ont découvert qu'un apport plus élevé en fibres alimentaires fonction cognitive améliorée 3 chez les adultes de plus de 60 ans, mais les avantages ont plafonné à un apport quotidien de 35 grammes.

Comment obtenir plus de fibres dans votre alimentation.

Obtenir plus de fibres dans votre alimentation peut être difficile. Commencez par ajouter aliments riches en fibres (comme les grains entiers, les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines) à chaque repas pour vous assurer d'augmenter progressivement votre apport en fibres alimentaires tout au long de la journée.

Pour un boost facile et efficace, vous pouvez également envisager d'ajouter une portion de poudre de fibres à votre routine quotidienne. Essayez l'une des options à haute puissance de mindbodygreen tour d'horizon des meilleurs suppléments de fibres pour ajouter jusqu'à six grammes de fibres alimentaires à vos repas.

La vente à emporter.

La plupart d'entre nous (9,5 sur 10 !) pourraient utiliser plus de fibres alimentaires dans leur alimentation pour des bienfaits sur la santé intestinale, cardiaque et cérébrale, notamment en réduisant le risque de démence et en améliorant la fonction cognitive à mesure que nous vieillissons.

Envisagez d'ajouter des aliments riches en fibres et / ou un supplément de fibres de qualité à votre routine quotidienne pour vous assurer d'obtenir suffisamment de fibres pour soutenir la santé et la longévité de votre cerveau.