Je suis un chercheur en microbiome : voici la différence entre les « bonnes » et les « mauvaises » bactéries intestinales

L’intestin humain, souvent appelé « deuxième cerveau », est un écosystème complexe regorgeant de milliards de micro-organismes, collectivement appelés microbiote intestinal. Cette communauté complexe de bactéries, virus, champignons et autres micro-organismes joue un rôle essentiel dans le maintien de notre santé et de notre bien-être en général.

Parmi ces micro-organismes, il existe un équilibre entre les « bonnes » et les « mauvaises » bactéries, chacune influençant divers aspects de notre santé. En tant que chercheur en microbiome et clinicien axé sur la santé intestinale, je pense souvent à cet équilibre.

Explorons la distinction entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans l'intestin et explorons les stratégies visant à promouvoir un microbiote sain.

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Le bon, le mauvais et l'équilibre

Le microbiote intestinal est loin d’être une entité monolithique ; il s’agit plutôt d’un ensemble diversifié et dynamique de micro-organismes, chacun ayant son propre ensemble de fonctions.

« Bonnes bactéries », parfois appelées probiotiques , sont des micro-organismes bénéfiques qui facilitent la digestion, produisent des nutriments essentiels et soutiennent un système immunitaire robuste.

Nous sommes plus que ce que nous mangeons. Nous sommes plutôt ce que nous digérons et absorbons. Ces microbes bénéfiques contribuent à faciliter ce processus et à améliorer notre efficacité digestive en dégradant les nutriments alimentaires. Par la suite, ces bactéries bénéfiques produisent des métabolites qui aident à maintenir une muqueuse intestinale saine, essentielle à l’absorption des nutriments et à la protection contre les envahisseurs nuisibles.

D’autre part, les mauvaises bactéries, ou bactéries pathogènes, sont des micro-organismes qui peuvent perturber l’équilibre délicat du microbiote intestinal et entraîner divers problèmes de santé dans certaines circonstances. Certaines de ces bactéries sont des virus opportunistes. Normalement présents en faible abondance, dans certaines conditions comme le stress ou une mauvaise alimentation, ces virus sont capables de saisir l’opportunité et d’augmenter leur nombre, ce qui entraîne des symptômes.

Une prolifération de bactéries nuisibles ou opportunistes a été associée à des conditions telles que syndrome du côlon irritable (SCI) 1 , maladie inflammatoire de l'intestin (MII) 2 , et même obésité 3 . Ces bactéries peuvent déclencher une inflammation, compromettre l’intégrité de la barrière intestinale et produire des métabolites nocifs.

Comment réduire les bactéries indésirables dans l'intestin

Le maintien d’un équilibre sain de bactéries intestinales est essentiel à la santé globale. Voici quelques-unes de mes stratégies préférées pour aider à réduire les mauvaises bactéries dans l’intestin :

Limitez le sucre et les aliments transformés

Une alimentation riche en aliments transformés, en sucres et en graisses malsaines peut alimenter la croissance de mauvaises bactéries et a été associée à déséquilibres du microbiome intestinal 4 . Les bactéries nocives ont tendance à se développer grâce aux sucres et aux glucides simples, ce qui entraîne une prolifération susceptible de perturber la santé intestinale.

Limiter la consommation d’aliments sucrés et transformés peut contribuer à créer un environnement dans lequel les bactéries bénéfiques peuvent prospérer. Réduire la consommation de ceux-ci aliments inflammatoires qui manquent de fibres et de densité nutritionnelle. Passer à une alimentation riche en fibres, en grains entiers, en protéines maigres et en une variété de fruits et légumes peut contribuer à créer un environnement moins favorable aux bactéries nocives.

Pensez aux probiotiques

Prise suppléments probiotiques ou consommer des aliments riches en probiotiques, comme le yaourt, le kéfir, la choucroute et le kimchi, peut introduire des bactéries bénéfiques dans l'intestin et aider à éliminer les mauvaises bactéries. Les suppléments de probiotiques peuvent également être utiles pour rééquilibrer le microbiote intestinal, notamment après une cure d'antibiotiques ou en période de détresse digestive 5 .

Ces suppléments contiennent des souches spécifiques de bactéries bénéfiques qui peuvent aider à supprimer la croissance de microbes nocifs. Cependant, il est essentiel de choisir des marques réputées et d’envisager une consultation avec un professionnel de la santé avant d’ajouter des probiotiques à votre routine.

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Gérer le stress

Le stress peut avoir un impact significatif sur le microbiote intestinal. Le stress chronique peut entraîner un déséquilibre des bactéries intestinales, favorisant la croissance de microbes nocifs 6 . Des pratiques telles que la méditation, les exercices de respiration profonde, le yoga et la pleine conscience peuvent aider à réduire le stress et à promouvoir un environnement intestinal plus sain, comme je le partage dans cet article de revue scientifique 7 .

LECTURE CONNEXE : 10 façons de calmer le stress : de l'aromathérapie au yoga

Donnez la priorité au sommeil

Donner la priorité à un sommeil de qualité est essentiel pour la santé globale, notamment pour un microbiote intestinal équilibré. De mauvaises habitudes de sommeil peuvent perturber le microbiote intestinal et entraîner une augmentation des bactéries nocives 8 . Efforcez-vous de passer sept à neuf heures Sommeil réparateur chaque nuit pour favoriser un environnement intestinal équilibré.

Restez hydraté

Une hydratation adéquate est crucial pour maintenir un intestin sain. Rester suffisamment hydraté favorise une bonne digestion et contribue à la santé de la muqueuse intestinale, favorisant ainsi un environnement intestinal ou un microbiome sain. L'eau aide à transporter les nutriments, à favoriser la digestion et à maintenir la muqueuse des intestins. Un intestin bien hydraté est mieux équipé pour éliminer les toxines et empêcher la croissance de bactéries nocives. Essayez de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée pour soutenir une fonction intestinale optimale.

Comment augmenter les bactéries bénéfiques dans l'intestin

Favoriser la croissance de bonnes bactéries est tout aussi important pour maintenir un microbiote intestinal équilibré. Voici comment augmenter la présence de bactéries bénéfiques :

Incorporer des aliments fermentés

En plus des suppléments probiotiques, incorporant aliments fermentés comme le kombucha, le miso et le tempeh dans votre alimentation peuvent introduire une variété de souches de bactéries bénéfiques dans votre intestin.

Adoptez les prébiotiques

Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui servent de nourriture aux bonnes bactéries. Les aliments comme l'ail, les oignons, les poireaux, les bananes et les asperges sont excellents sources de prébiotiques et peut favoriser la croissance de microbes bénéfiques.

Les herbes médicinales et les épices sont également des prébiotiques et d’excellents moyens d’augmenter votre consommation de fibres. J'adore incorporer des herbes fraîches et des épices dans la cuisine et j'ai même publié de nombreux articles sur les effets prébiotiques de herbes medicinales 9 et épices dix sur nos microbes intestinaux.

LECTURE CONNEXE : Prébiotiques vs probiotiques : différences, avantages + aliments

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Privilégier la diversité végétale

Mangez une grande variété d’aliments à base de plantes pour aider à augmenter le nombre et la diversité des bons microbes intestinaux. Une alimentation variée et axée sur les plantes peut fournir une large gamme de nutriments et de composés qui nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques.

Les phytonutriments présents dans les fruits, les légumes et les herbes ont été associés à la promotion de la croissance de souches spécifiques de bonnes bactéries onze . Les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines sont d’excellentes sources de phytonutriments et de fibres qui peuvent favoriser la croissance de microbes bénéfiques. Visez à inclure un large spectre d’aliments entiers colorés à base de plantes pour nourrir un microbiote diversifié.

Faites de l'exercice régulièrement

Il a été démontré qu’une activité physique régulière influencer positivement le microbiote intestinal 12 . L’exercice peut améliorer la diversité des bactéries intestinales et favoriser la croissance de souches bénéfiques. Visez une combinaison de exercices aérobiques , yoga , et l'entraînement en force pour soutenir un intestin plus sain.

Les plats à emporter

L’équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans l’intestin est crucial pour maintenir la santé digestive, soutenir le système immunitaire et prévenir divers problèmes de santé. N’oubliez pas que les progrès prennent du temps et que de petits changements durables peuvent conduire à des améliorations substantielles à long terme. En adoptant progressivement un régime alimentaire axé sur les aliments complets à base de plantes, en incorporant des probiotiques et des prébiotiques, en gérant le stress et en adaptant notre mode de vie, nous pouvons nourrir une communauté florissante de bactéries bénéfiques dans notre intestin et favoriser le bien-être général .