Les 5 principaux avantages pour la santé des graines de lin et comment les nutritionnistes les utilisent

Si vous avez déjà vu un champ de lin, vous ne devinerez probablement jamais qu'à la base de ces jolies plantes à fleurs violettes se trouvent certaines des graines les plus nutritives au monde.

Les graines de lin sont bien connues pour leur teneur élevée en acides gras alpha-linoléiques (ALA) oméga-3, leurs nombreux antioxydants et leur importante teneur en protéines et en fibres. De plus, leur goût doux et leur texture épaisse lorsqu'ils sont moulus en font un poids agréable dans les smoothies, les flocons d'avoine, les pâtisseries, etc. Voici une plongée en profondeur dans certains des principaux avantages des graines de lin et comment en planter davantage dans votre alimentation.

Que sont les graines de lin ?

Le lin est cultivé depuis des milliers d'années et, historiquement, a eu de multiples usages.

Ses fleurs peuvent ajouter de la couleur aux bouquets, ses fibres sont utilisées depuis longtemps pour fabriquer des vêtements en lin et ses graines peuvent être broyées en une poudre nutritive. (Bien qu'il soit techniquement possible de manger des graines de lin sous leur forme entière, ce n'est pas la meilleure idée. Elles sont considérées presque impossible à digérer .)

Once pour once, les graines de lin sont assez chères, surtout si vous les comparez à d'autres graines, mais comme une portion ne représente qu'une cuillère à soupe, un sac est susceptible de vous durer un certain temps.

Et bien que vous ne vouliez probablement pas manger de graines de lin moulues seules, elles sont idéales pour ajouter des nutriments et du volume à une variété d'aliments courants. Une cuillère à soupe de graines de lin trempées dans de l'eau constitue également un substitut d'œuf végétalien très simple ! Quant au goût, les graines de lin moulues ne gâcheront pas la saveur de vos crêpes ou de vos pains. C'est noisette avec juste un soupçon de terre et de douceur.

Résumé

Nutrition des graines de lin

UN 1 cuillère à soupe 1 de graines de lin moulues contient les éléments nutritifs suivants :

• Calories  : 37 calories
• Crabes  : 2 grammes
• Graisse  : 3 grammes
• Acides gras polyinsaturés : 2 grammes
• Fibre: 1,9 grammes
• Protéine  : 1,3 gramme
• Thiamine : 10 % VQ
• Cuivre : 9 % VQ
• Manganèse: 8 % VQ
• Magnésium : 7% VQ

Avantages des graines de lin

Graine de lin et son huile sont populaires à la fois comme aliments entiers et comme suppléments pour leurs divers bienfaits pour la santé. Voici un aperçu de plusieurs qui ont des preuves pour les étayer.

Les graines de lin sont bénéfiques pour la santé cardiaque

La santé cardiaque est l'endroit où les graines de lin affichent leur plus grand potentiel. Ils sont une des sources végétales les plus riches 2 des oméga-3 ALA (acide alpha-linolénique), explique le nutritionniste Allison Gross, MS, RDN, CDN . 'Il a été démontré que les acides gras oméga-3 améliorent la santé cardiaque en réduire le mauvais cholestérol 3 (LDL), augmenter le bon cholestérol 4 (HDL), réduire le risque d'arythmies cardiaques 5 (rythme cardiaque irrégulier); et ralentir l'accumulation de plaque artérielle 6 , ce qui réduit à son tour le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral », note Gross.

Des recherches de 2019 ont également révélé que les propriétés antioxydantes des graines de lin aider à réduire l'inflammation 7 , un facteur majeur de maladies cardiovasculaires.

Ils peuvent soutenir la santé des femmes

Les graines de lin peuvent également offrir des avantages pour la santé des femmes. 'Certaines recherches montrent que les phytoestrogènes contenus dans les graines de lin, appelés lignanes, sont excellents pour la santé des femmes car ils peut réduire le risque de cancer du sein 8 chez les femmes et peut même réduire la croissance tumorale chez les patientes atteintes d'un cancer du sein », déclare Gross. 'C'est parce que les lignanes agissent comme des œstrogènes dans le corps.'

Cependant, les données ici ne sont pas parfaitement claires. 'La recherche à ce sujet est limitée, et pour certaines femmes atteintes de certains types de cancer du sein, la consommation de phytoestrogènes pourrait avoir l'effet inverse', déclare Gross. Pour être en sécurité, les personnes atteintes de cancer du sein voudront parler à leur médecin si elles envisagent d'ajouter des graines de lin à leur alimentation.

Ils peuvent avoir des bienfaits pour la peau et les cheveux

Internet fourmille d'informations sur les graines de lin bienfaits pour la peau et les cheveux – mais la réalité correspond-elle au battage médiatique? Sorte de. Bien qu'il n'y ait pas d'essais cliniques humains sur l'impact des graines de lin sur les cheveux ou la peau, les études sur les animaux sont prometteuses.

'Il existe deux petites études animales de bonne qualité qui montrent des avantages', déclare Maggie Moon, MS, RD, consultante en nutrition et auteur à succès de Le régime MIND . 'Une étude pilote sur des chevaux a révélé que six semaines de supplémentation en graines de lin moulues aidaient guérit mieux les coupures et réduit l'inflammation 9 , le tout sans effets secondaires négatifs. Et une étude d'un mois sur des chiens a révélé qu'une supplémentation quotidienne en graines de lin ou de tournesol amélioration temporaire de la peau et des cheveux dix après environ deux semaines. Lorsque la supplémentation s'est arrêtée, les avantages ont fait de même.

Certes, cela ne signifie pas nécessairement qu'il en sera de même pour les humains, mais Moon dit que cela ne devrait pas vous empêcher de creuser. 'Les gens ne sont pas des chevaux ou des chiens, mais étant donné les avantages connus de la consommation de graines de lin, d'autres bonnes raisons de participer.

Ils sont excellents pour la santé digestive

La farine de graines de lin est chargée de fibres stimulantes pour les intestins à près de 2 grammes par cuillère à soupe. Désirée Nielsen, RD , l'auteur de Mangez plus de plantes , précise que la poudre contient à la fois fibres solubles et insolubles , dont chacun a des avantages pour la santé digestive.

Les fibres insolubles sont connues pour ajouter du volume aux selles, leur permettant de se déplacer plus rapidement dans votre tube digestif. Les fibres solubles, d'autre part, ramollissent les selles afin qu'elles soient plus faciles à évacuer.

Sachez simplement que l'augmentation trop rapide de la fibre dans les graines de lin pourrait se retourner contre vous. « Si vous ne mangez pas beaucoup de aliments riches en fibres , allez-y doucement : introduisez 1 cuillère à soupe de lin moulu dans votre alimentation quotidienne et buvez beaucoup d'eau pour vous assurer qu'il ne cause pas de problèmes d'estomac », prévient Nielsen.

Ils pourraient soutenir la perte de poids

Entre leur grande teneur en fibres et leur petite dose de protéine , les graines de lin ont beaucoup à offrir pour la gestion du poids. Une méta-analyse de 2017 en Avis sur l'obésité ont constaté que les personnes qui prenaient régulièrement des suppléments de graines de lin avaient réductions significatives du poids corporel et du tour de taille.

Pendant ce temps, comme vous êtes susceptible d'utiliser des graines de lin dans des aliments riches en nutriments comme les pains ou les smoothies à grains entiers, leur utilisation peut favoriser des choix sains qui entraînent une perte de poids.

Les graines de lin moulues ont-elles plus de bienfaits pour la santé que les graines de lin entières ?

La réponse à celle-ci est un retentissant… en quelque sorte. Parce que les graines de lin moulues ont été partiellement décomposées, elles sont beaucoup plus faciles à digérer pour le corps, mais cela présente quelques inconvénients.

'Gardez à l'esprit que parce que la farine de graines de lin a une plus grande surface exposée, ses graisses saines sont diminuées car elles sont sensibles à l'oxygène et à la lumière', explique Moon. Elle souligne également qu'en raison du processus de broyage, la farine de graines de lin contient moins de produit par cuillère à soupe. 'Vous obtiendrez plus de graines de lin à partir d'une cuillère à soupe de graines de lin entières (10 g) par rapport à la farine de graines de lin (7 g).'

Cela dit, si votre corps ne peut pas décomposer l'enveloppe extérieure d'une graine de lin entière, il ne peut pas accéder aux nutriments à l'intérieur. 'Effectivement, la farine de graines de lin est le meilleur pari nutritionnel', déclare Moon.

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Comment manger des graines de lin

Contrairement à pépins ou graines de tournesol , vous ne voudriez pas jeter une poignée de graines de lin entières sur une salade ou dans un mélange montagnard. Encore une fois, ils sont en grande partie indigestes, donc non seulement vous retirerez peu d'avantages pour la santé en les mangeant de cette façon, mais vous pourriez également avoir des maux d'estomac. Tenez-vous en à la variété au sol pour obtenir les meilleurs résultats.

En ce qui concerne la quantité à manger, il n'y a pas d'objectif de consommation parfait et vous n'avez probablement pas à vous soucier d'en mettre trop dans les recettes. 'La consommation alimentaire de graines de lin est difficile à exagérer, donc je ne serais pas trop préoccupé par une limite supérieure', déclare Gross. La seule mise en garde ici est que, encore une fois, ceux qui ne consomment généralement pas beaucoup de fibres alimentaires voudront en prendre une cuillère à soupe à la fois.

Si vous débutez avec les graines de lin, il existe des tonnes de façons simples de les inclure dans les repas et les collations, telles que :

• Mélangez une cuillère à soupe ou deux dans votre pâte à crêpes, muffins ou gaufres pour un supplément de fibres, de graisses saines et de protéines. (Vous pouvez remplacer jusqu'à 20 % de la farine par de la farine de graines de lin dans de nombreux produits de boulangerie.)
• Saupoudrez de graines de lin dans votre gruau préféré, granola , smoothie ou parfait aux fruits et au yogourt.
• Essayez de le mélanger avec des épices comme enrobage croustillant sur du poisson ou du poulet.

Vous pouvez également lancer votre nouvelle obsession des graines de lin avec ce smoothie simple :

Smoothie aux fraises et aux graines de lin

Ingrédients:

• 1 banane congelée
• ½ tasse de fraises surgelées
• ½ tasse de yogourt grec
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1-2 cuillère à soupe de lait d'amande

Méthode:

Placer tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse. Dégustez immédiatement.

Comment se comparent-elles aux autres graines ?

Les graines de lin ne sont qu'une des nombreuses graines riches en nutriments à inclure dans une alimentation saine. Comparées à d'autres graines, elles sont uniques en ce sens qu'elles sont presque universellement utilisées sous forme moulue, plutôt que consommées entières. Outre cette différence, il existe d'autres distinctions clés entre eux et leurs cousins ​​​​semences.

Graines de lin vs graines de chia :

Graines de chia et graines de lin ont presque la même quantité de calories par portion (et exactement la même quantité de protéines ), mais chias devancent les graines de lin pour la teneur en fibres. D'autre part, les graines de lin contiennent plus d'acides gras oméga-3 et d'antioxydants.

Graines de lin vs graines de chanvre :

Dans la graine de lin versus graine de chanvre débat, le lin sort vainqueur pour les fibres, tandis que le chanvre a un avantage en protéines. Et là où les graines de lin contiennent plus de magnésium, de cuivre et de thiamine, les graines de chanvre contiennent plus de fer et de zinc.

Graines de lin vs graines de tournesol :

Bien qu'elles soient toutes deux des graines, les graines de tournesol et les graines de lin sont des aliments assez différents en apparence et en goût. Le goût des graines de tournesol est un peu plus noisette et plus sucré, et vous n'y trouverez pas autant d'oméga-3. Pourtant, ils ont plus de quelques nutriments comme le folate et l'acide pantothénique.

Conseils d'achat et de stockage

Lorsque vous achetez des graines de lin moulues à l'épicerie, vous les trouverez probablement emballées dans un sac et posées sur une étagère. Mais ne vous y trompez pas ! L'étagère de votre garde-manger n'est pas le meilleur endroit pour stocker les graines une fois ouvertes.

'Les graines de lin entières resteront fraîches plus longtemps que la farine de graines de lin. Dans tous les cas, conservez-les dans un récipient hermétique, sombre et non métallique au réfrigérateur ou au congélateur. Votre meilleur pari est de les acheter entiers, de les conserver au congélateur et de ne moudre que ce que vous consommerez à la fois », explique Moon.

En tant qu'aliment végétal, les graines de lin sont généralement un choix plus durable que les aliments d'origine animale. Vous poussez vos efforts de développement durable un peu plus loin en achetant des graines de lin biologiques. 'Choisir des graines de lin biologiques est un choix plus durable, car les agriculteurs biologiques utilisent des pratiques qui favorisent la santé des sols, la biodiversité et réduisent l'érosion', explique Moon.

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Effets secondaires des graines de lin

Les graines de lin ne sont pas considérées comme hautement allergènes, mais il est possible d'avoir une allergie à n'importe quel aliment. Vous saurez que vous êtes allergique si, après avoir mangé, vous réagissez avec des symptômes comme de l'urticaire, des démangeaisons ou des vomissements.

En général, la plupart des gens devraient pouvoir manger régulièrement des graines de lin sans problème, mais certains groupes devraient faire preuve de prudence.

'Parce que les graines de lin sont riches en fibres, toute personne suivant un régime pauvre en fibres, comme une personne souffrant d'une poussée de maladie du côlon irritable, devrait éviter de les manger', conseille Gross. 'Les femmes atteintes de certains types de cancer du sein peuvent également vouloir éviter les graines de lin en raison de leur teneur en phytoestrogènes.'

Questions fréquemment posées

La vente à emporter

Les graines de lin sont un peu négligées dans le monde culinaire - après tout, les aliments qui ne peuvent pas être consommés seuls n'ont jamais tendance à être sous les projecteurs - mais cela ne signifie pas qu'ils ne méritent pas une place dans votre assiette. Avec leur liste impressionnante de nutriments et leur capacité pratique à secouer les pâtes, les mélanges et l'avoine, ils constituent un moyen facile d'ajouter furtivement l'alimentation des plantes à des tonnes d'aliments de tous les jours.