Protéine de caséine : à quoi sert-elle et qui devrait la prendre ?
La protéine de caséine est une protéine à digestion lente que l'on trouve couramment dans les produits laitiers. Il est populaire parmi les athlètes et les bodybuilders pour maximiser la croissance et la récupération musculaire. Cependant, comme toutes les protéines, la caséine présente des avantages et des inconvénients, et il est essentiel de comprendre comment elle se compare aux autres sources de protéines.
Dans cet article, nous explorerons les avantages et les inconvénients de la protéine de caséine et comment elle se compare à d'autres sources comme le lactosérum et les pois.
Qu'est-ce que la protéine caséine ?
Protéine de caséine est un type de protéine présente dans le lait et les produits laitiers (elle constitue 80% de la teneur en protéines 1 dans le lait de vache). Il est connu pour son taux de digestion lent 2 , ce qui signifie qu'il est absorbé par l'organisme plus progressivement que d'autres protéines comme le lactosérum .
La protéine de caséine provient du caillé qui se forme lorsque le lait est coagulé, tandis que la protéine de lactosérum provient du liquide qui se sépare. pendant la fabrication du fromage .
Contrairement aux protéines de lactosérum, la caséine peut prendre jusqu'à sept heures 3 pour que le corps se décompose et absorbe complètement. Cela en fait une source de protéines idéale pour les personnes qui souhaitent une libération prolongée de protéines tout au long de la journée ou de la nuit, comme les bodybuilders, les athlètes et ceux qui font régulièrement de l'exercice.
La texture de la protéine de caséine est plus épaisse et plus crémeuse que celle de la protéine de lactosérum, avec un goût légèrement fade. De nombreuses personnes consomment des protéines de caséine dans un supplément de protéines en poudre pour augmenter leur apport en protéines et leur soutien. croissance musculaire et la récupération.
De plus, il est souvent utilisé comme supplément protéique au coucher, car il peut aider à fournir un apport lent et régulier de protéines au corps pendant le sommeil.
Résumé
La caséine est un produit laitier fabriqué à partir du caillé qui se forme lorsque le lait coagule. Il est riche en protéines et se digère lentement, c'est pourquoi certaines personnes prennent des suppléments de caséine comme source prolongée de protéines pendant la journée ou avant de se coucher.Avantages
1.Cela peut améliorer la croissance musculaire
La protéine de caséine a une capacité unique à fournir une libération lente et soutenue d'acides aminés, ce qui peut conduire à une synthèse prolongée des protéines musculaires (MPS) par rapport à d'autres sources de protéines comme le lactosérum.
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Des recherches ont montré que la consommation de caséine avant de se coucher peut augmenter le MPS pendant la nuit et améliorer récupération musculaire . Par exemple, une étude a révélé que les participants qui consommaient de la caséine avant de se coucher avaient taux MPS plus élevés 4 toute la nuit que ceux qui ont consommé du lactosérum. Une autre étude a conclu que la consommation de protéines de caséine dans les 30 minutes avant le coucher 5 a également augmenté les taux de MPS.
2.
C'est peut-être mieux pour ceux qui ont des problèmes digestifs
La protéine de caséine a un taux de digestion plus lent que protéine de lactosérum , ce qui peut le rendre plus adapté aux personnes confrontées à inconfort digestif. En effet, la caséine forme une substance semblable à un gel dans l'estomac, ralentir la vidange gastrique 6 et conduisant à une libération retardée des acides aminés.
La recherche montre que la caséine est digérée plus lentement que le lactosérum 2 , ce qui entraîne une concentration maximale d'acides aminés dans le sang plus faible. Ce taux de digestion plus lent peut également contribuer aux effets rassasiants de la caséine, comme indiqué ci-dessous.
3.Cela peut avoir des effets hypotenseurs
Des recherches ont montré que la consommation de caséine peut avoir des effets hypotenseurs. Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui ont consommé des protéines de caséine 7 avaient une tension artérielle systolique plus basse, un risque réduit de maladies cardiovasculaires et une meilleure régulation de la glycémie.
De plus, un Méta-analyse de 2013 8 ont conclu que la consommation de caséine réduisait la pression artérielle diastolique et systolique chez les personnes souffrant de préhypertension ou d'hypertension artérielle de stade 1.
4.
C'est plus rassasiant que les autres sources de protéines
La caséine est plus rassasiant que les autres sources de protéines en raison de son taux de digestion plus lent et de sa libération prolongée d’acides aminés. Une étude a révélé que les participants qui consommaient des protéines de caséine avaient une faim signalée plus faible et des taux de satiété plus élevés 9 que ceux qui consommaient du lactosérum.
Selon une autre revue scientifique, la protéine de caséine peut réduire l’appétit et l’apport énergétique 10 nettement plus que le lactosérum.
5.C'est une protéine complète
La caséine est un source complète de protéines 11 , ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même. Il est également riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui jouent un rôle crucial dans le MPS et la récupération.
Une étude a révélé qu'une supplémentation en protéines de caséine amélioration de la récupération musculaire 12 et réduction des douleurs musculaires après un exercice intense , surtout lorsqu'il est fait le soir.
Inconvénients de la caséine
1.Une absorption lente peut ne pas être idéale pour la récupération après l'entraînement
Bien que la digestion lente de la caséine puisse être un avantage pour favoriser la satiété, elle n'est peut-être pas idéale pour la récupération après l'entraînement. Par exemple, une étude de 2016 a révélé que la protéine de lactosérum était plus efficace pour promouvoir le MPS 13 après l'exercice.
De plus, une autre étude plus ancienne a conclu que la consommation de protéines de lactosérum amélioration de la masse musculaire et de la force 14 plus que la caséine. Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le sujet 15 en ce qui concerne les effets sur les performances.
2.Potentiel plus élevé d’allergies ou d’intolérances
Bien que la caséine soit une protéine complète et une bonne source d’acides aminés essentiels, elle n’est peut-être pas le meilleur choix pour les personnes allergiques aux produits laitiers ou intolérantes au lactose.
Recherches plus anciennes trouvé que la caséine était plus allergène que la protéine de lactosérum 16 et peut être responsable d’un plus grand nombre de cas d’allergie aux protéines du lait. De plus, les personnes intolérantes au lactose peut avoir des difficultés à digérer la caséine 17 , ce qui peut provoquer un inconfort gastro-intestinal.
A1 contre A2
Les bêta-caséines A1 et A2 sont deux types de protéines de caséine présentes dans le lait. La caséine bêta A1 résulte d'un mutation génétique chez les vaches européennes 18 , alors que la bêta-caséine A2 est la protéine originale présente dans les vaches d'Asie et d'Afrique, ainsi que dans la plupart des chèvres et des moutons.
'Les variantes de caséine A1 et A2 diffèrent par leur composition en acides aminés 19 , entraînant des modifications dans la structure de la protéine caséine,' Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , diététiste nutritionniste et professeur agrégé au département des sciences de l'exercice de l'Université d'Elon, a déjà déclaré à mindbodygreen.
Certaines études suggèrent que la caséine bêta A2 pourrait être plus facile à digérer et moins susceptible de provoquer des symptômes gastro-intestinaux 20 , comme les ballonnements et la diarrhée, que la bêta-caséine A1. 'La caséine A2 a tendance à être moins inflammatoire et moins susceptible de provoquer des problèmes intestinaux', explique un médecin en médecine fonctionnelle. Mark Hyman, MD , dit sur le podcast mindbodygreen .
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires 20 pour confirmer ces résultats et déterminer si un type de caséine est définitivement meilleur pour les personnes présentant une sensibilité gastro-intestinale.
Résumé
La caséine A1 est un type de caséine génétiquement modifié que l'on trouve chez la plupart des vaches. La caséine A2 est moins modifiée et peut être plus facile à digérer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer si elle est meilleure pour les personnes présentant une sensibilité gastro-intestinale.Caséine vs autres sources de protéines
En fin de compte, chaque source de protéines présente des avantages et des inconvénients.
La protéine de lactosérum est une excellente option pour ceux qui recherchent une source de protéines de haute qualité et à absorption rapide. À base de plantes ou poudres de protéines végétaliennes peut être un bon choix pour les personnes ayant des restrictions alimentaires ou celles qui recherchent un source de protéines plus durable 21 . La protéine de caséine permet une libération plus lente des acides aminés et peut bénéficier à la récupération et à la croissance musculaires, en particulier lorsqu'elle est consommée avant de se coucher.
Voici un aperçu de la façon dont la caséine se compare à d'autres sources de protéines dans quelques domaines clés :
Teneur en acides aminés
Comparée à d'autres sources de protéines, la protéine de lactosérum a une concentration plus élevée en acides aminés essentiels, en particulier leucine , ce qui est un élément déclencheur clé du MPS.
Les protéines végétales comme le pois et le chanvre peuvent être manque de certains acides aminés essentiels 22 , tel que lysine . Par conséquent, les protéines végétales peuvent nécessiter la combinaison de différentes sources végétales pour obtenir un profil complet d’acides aminés.
Où tombe la caséine
La protéine de caséine se situe quelque part entre le lactosérum et les protéines végétales en termes de teneur en AA. Il a un profil d'acides aminés à libération plus lente que le lactosérum, mais fournit néanmoins un profil complet d'acides aminés, contrairement à certaines protéines végétales.Digestibilité
En ce qui concerne la digestibilité, la protéine de lactosérum est souvent considérée comme la plus facile à digérer, avec un taux d'absorption élevé et une faible probabilité de provoquer des problèmes digestifs.
Les protéines végétales peuvent être plus difficile à digérer 22 , en particulier chez les personnes ayant un système digestif sensible, et peut nécessiter des enzymes digestives pour améliorer l'absorption.
Où tombe la caséine
La protéine de caséine est plus lente à digérer que le lactosérum et les protéines végétales. Cela lui confère un apport plus soutenu en protéines, mais peut provoquer une gêne chez certaines personnes.Saveur et coût
En ce qui concerne la saveur, la protéine de lactosérum est souvent louée pour son goût agréable et la variété des saveurs disponibles sur le marché. Cependant, la saveur des protéines végétales peut varier considérablement, certaines marques et sources ayant un meilleur goût que d’autres. Le lactosérum est plus abordable que la plupart des protéines végétales.
Où tombe la caséine
La poudre de protéine de caséine a tendance à avoir une texture plus épaisse et plus crémeuse et une saveur plus douce que le lactosérum, ce qui en fait une bonne option pour mélanger dans des smoothies ou en mélangeant avec de l'eau. La caséine a tendance à être plus chère que les protéines de lactosérum et certaines protéines végétales.Comment le prendre
La caséine se trouve dans de nombreux produits laitiers , comme le lait, le fromage et le yaourt. Cependant, si vous recherchez une source non laitière de caséine, elle peut également être trouvée dans certaines barres et poudres protéinées.
Même s'il n'y a pas nécessairement un 'meilleur' moment de la journée Pour consommer de la caséine, de nombreuses personnes la prennent avant de se coucher pour favoriser les MPS. Recherche 23 suggère que consommer au moins 40 grammes de caséine avant de se coucher peut favoriser efficacement les MPS la nuit.
Lors de la prise de caséine, il est important de se rappeler qu'elle ne doit pas être utilisée en remplacement complet de aliments entiers . Au lieu de cela, cela peut être un complément utile pour garantir apport adéquat en protéines chaque jour .
Que rechercher dans une poudre de caséine
Si vous envisagez d'utiliser une poudre de protéine de caséine, recherchez une marque provenant de sources durables et faible en additifs et sucres. Un supplément testé par un tiers est un autre facteur important à prendre en compte pour vérifier les ingrédients du produit.
En choisissant une poudre de caséine provenant de sources durables, de haute qualité et à faible additif, vous pouvez vous sentir bien face à l'impact environnemental et aux effets sur votre corps.
Les choix de MBG pour des protéines de caséine propres
Promix Caséine Protéine en poudre, Chocolat
58 $
Niveaux 100 % de protéines de caséine micellaire, sans hormones, sans saveur
70 $
Caséine nue
25 $
Effets secondaires et sécurité
Une supplémentation en protéines de caséine est considérée comme sans danger pour la plupart des gens lorsqu’elle est prise de manière appropriée.
Cependant, certaines personnes peuvent éprouver effets secondaires légers 24 comme les ballonnements, les gaz et l'inconfort gastro-intestinal en raison de sa digestion lente. De plus, les personnes allergiques aux produits laitiers ou intolérantes au lactose devraient éviter complètement les suppléments de protéines de caséine.
Concernant la sécurité à long terme, quelques études 25 ont suggéré qu'un apport élevé en protéines provenant de la caséine et d'autres sources peut exercer une pression supplémentaire sur les reins et le foie chez les personnes souffrant de maladies rénales ou hépatiques préexistantes. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement les risques potentiels.
Comme pour tout supplément, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des protéines de caséine.
FAQ
Les plats à emporter
La protéine de caséine est une protéine à digestion lente présente dans les produits laitiers et populaire parmi les athlètes et les bodybuilders pour maximiser la croissance et la récupération musculaire.
Les avantages de la protéine de caséine comprennent la synthèse des protéines musculaires, la digestibilité, la réduction de la tension artérielle, la satiété et un profil complet d'acides aminés.
numéro d'ange 200
Cependant, sa lente absorption n’est peut-être pas idéale pour la récupération après l’entraînement et son potentiel d’allergies ou d’intolérances est plus élevé.
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