Je suis diététiste et voici comment je suis passée de 60 à 100 grammes de protéines par jour

À la fin de l'année dernière, alors que j'interviewais des experts pour les prévisions de bien-être 2024 de Mindbodygreen (qui prédisaient que le mouvement des régimes riches en protéines remettra en question la culture des régimes toxiques ), j’ai reçu un réveil brutal. Je n’atteignais définitivement pas mes objectifs quotidiens en protéines. Bon sang, je ne savais même pas quels devraient être mes objectifs en matière d’apport en protéines. être - et je suis diététiste.

J'ai fait du calcul mental en tant que nutritionniste clinique Kelly LeVeque a révélé sa recommandation de consommer 30 à 50 grammes de protéines dans chacun des deux premiers repas de la journée et j'ai réalisé que j'étais loin d'être à la hauteur. LeVeque m'a dit que suivre ce protocole riche en protéines pendant 10 à 14 jours est généralement suffisamment long pour réaliser les bénéfices sur la composition corporelle , glycémie et les niveaux d'énergie.

C’est donc ce que j’ai décidé de faire : suivre un régime riche en protéines pendant deux semaines. Voici comment ça s’est passé.

Mon point de départ : Calculer mes besoins en protéines

Ma première étape a été d’évaluer à quoi ressemble pour moi un régime riche en protéines. Durant ma formation en diététique, on m'a appris que manger 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel fournit la plupart des adultes en bonne santé avec suffisamment de protéines. Il s’avère qu’il s’agit de la quantité minimale de protéines pour éviter un déséquilibre azoté.

Aujourd’hui, la recherche montre et de nombreux experts s’accordent à dire que l’adulte moyen actif a besoin de beaucoup plus de protéines que cela, quelque part dans la fourchette de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour .

Ainsi, comme mon objectif était de devenir riche en protéines, j'ai réduit ma fourchette à 1,8-2,2 g/kg pour obtenir 82-100 grammes de protéines par jour.

Faire l'inventaire de mon apport actuel en protéines

L'étape suivante consistait à identifier la quantité de protéines que je consommais actuellement. J'ai téléchargé un outil de suivi des macronutriments sur mon téléphone et saisi quelques recettes et aliments que je mange fréquemment.

Dans l’ensemble, mon apport quotidien actuel variait entre 60 et 75 grammes par jour (pas aussi mauvais que je le pensais), ce qui signifie que j’avais besoin d’environ 30 à 40 grammes de plus de protéines par jour pour atteindre systématiquement mon objectif. Avec la bonne stratégie, je savais que je pouvais y arriver.

Concevoir une stratégie

En général, je planifie mes repas de la semaine autour des plantes (les céréales en tête au petit-déjeuner et les légumes au déjeuner et au dîner). Les protéines étaient toujours présentes, mais c’était franchement une réflexion après coup.

Pour cette expérience, j'ai commencé à planifier mes repas autour des protéines, en particulier des protéines animales. Et j'avais prévu de me servir plus que les portions de 3 onces vers lesquelles je gravite habituellement. Pendant ces deux semaines, je visais 5 à 6 onces de portions de viande ou de fruits de mer pendant les repas.

Le petit-déjeuner était un peu plus difficile à planifier jusqu'à ce que je décide d'incorporer enfin une poudre de protéine de lactosérum. Isolat de protéine de lactosérum offre une source concentrée de protéines biodisponibles de haute qualité. Mais de nombreuses marques que j’ai examinées ont rempli leurs protéines de lactosérum d’arômes artificiels, d’alcools de sucre et de colorants. J’ai donc opté pour mindbodygreen’s (clean).

Après toute cette planification, j’étais prêt à me lancer dans la vie riche en protéines.

Petit-déjeuner

Pour petit-déjeuner , j'ai tendance à aimer quelque chose de carby. J’ai donc opté pour beaucoup de yaourt grec, de noix, de graines et… C'était la première fois que j'essayais une poudre de protéine de lactosérum, et j'ai adoré la façon dont elle ajoutait un 25 grammes supplémentaires (!) de protéines à tout ce que je mangeais, principalement avoine du jour au lendemain et yaourt . Cette poudre de protéine laisse de côté tous les déchets qui jonchent tant d'autres produits, et la saveur de vanille est vraiment délicieuse.

Protéine moyenne : 35-40 grammes

Déjeuner et collations

Pour le déjeuner, j'ai tendance à être plutôt paresseux. Pour atteindre mon seuil protéique, j'ai adoré lancer un boîte de saumon ou de thon (34 grammes de protéines) dans une grande salade. Ou je ferais une variante du petit-déjeuner à midi avec des œufs brouillés et un fruit. smoothie (avec la protéine de lactosérum bien sûr).

Si j'avais besoin d'une collation, je prenais une tranche de pain grillé à grains entiers et du beurre de cacahuète ou un bol de fromage blanc et poivrons tranchés.

Protéine moyenne : 35 grammes

Dîner

Pour le dîner, je préparerais une plaque de cuisse de poulet facile, des tacos aux crevettes, un filet de poisson ou un sauté de tofu .

Protéine moyenne : 35-40 grammes

Ce que j'ai appris

Il s'avère que LeVeque avait raison. Je me suis senti tellement bien pendant ces deux semaines. La protéine a un fort effet rassasiant 1 , et je me sentais absolument rassasié et satisfait, pas seulement entre les repas, mais toute la journée.

Pendant mes entraînements, même mon ceux qui jeûnent le matin —Je me sentais plus fort et plus énergique. Et même si je ne mange pas beaucoup de sucre, je n'ai jamais j'avais envie d'une friandise . En fait, je ne suis pas sûr d’avoir mangé plus de deux ou trois mini-coupes de beurre de cacahuète pendant deux semaines.

homme taureau femme vierge

Et en tant que personne qui s'est toujours penchée naturellement sur pratiques alimentaires intuitives , j'étais très hésitant à suivre ce que je mangeais. Mais une fois que j’ai eu une bonne idée du volume de protéines dont j’avais besoin (ce qui m’a pris environ trois jours), j’ai abandonné le suivi et j’ai à nouveau laissé mon intuition prendre le dessus. C’était un moyen indispensable pour recalibrer ma connexion corps-esprit.

Les défis

Bien que j'aie atteint (et parfois dépassé) plus facilement mon objectif quotidien de 100 grammes de protéines, je pense que cela s'est fait au détriment de certains. diversité des plantes Je consommais. Apparemment, je ne pouvais me concentrer que sur une chose à la fois.

Alors que je continue sur cette piste riche en protéines, mon objectif est de m'inspirer du livre de jeu de ma collègue rédactrice Hannah et de tirer pour manger. 30+ plantes par semaine .

Et enfin, ma facture d'épicerie était un peu plus élevée que la normale, car elle avait presque doublé le montant de mes courses. protéine animale Je mangeais.

Conseils pour manger plus de protéines

Si vous cherchez à améliorer votre jeu de protéines, voici mes trois principales recommandations.

1. Regarde le aliments riches en protéines vous mangez actuellement et vous augmentez simplement la taille de votre portion
2. Investissez dans une protéine de lactosérum de haute qualité avec au moins 25 grammes de protéines pour servir (c'est tellement pratique)
3. Choisissez des glucides riches en protéines comme les pâtes aux haricots ou aux lentilles, le teff, l'épeautre et l'amarante.

Les plats à emporter

Manger 100 grammes de protéines peut sembler un objectif ambitieux, mais avec une bonne planification, cela deviendra une seconde nature en un rien de temps. J’ai rapidement réalisé que c’était le modèle alimentaire dont mon corps avait toujours rêvé. LeVeque avait raison, je ne regarderai pas en arrière.