La recette simple d'avoine contient près de 20 grammes de fibres pour vous rassasier jusqu'au déjeuner

Je suis définitivement une créature d'habitudes, surtout quand il s'agit de nourriture. Mon avoine du matin ne fait pas exception. J'aime quelque chose de plus sucré et sucré quand je me réveille (non petit-déjeuner inspiré du céto pour moi), mais je veux quand même un repas nutritif et satisfaisant.

homme capricorne femme bélier

Pendant très longtemps, les flocons d'avoine me laissaient toujours affamé et me laissaient chercher une collation une heure plus tard. Ça m'a pris années pour perfectionner ma recette de flocons d'avoine (enfin, d'avoine pour la nuit) qui est nourrissante, savoureuse, biologique et qui me rassasie jusqu'au déjeuner. Mais comment un bol d’avoine peut-il faire tout cela ? Parce qu'il contient près de 20 grammes de fibres dans chaque portion !

Pourquoi devriez-vous vous concentrer sur la fibre

Si vous êtes comme moi, vous avez peut-être perdu confiance dans les flocons d'avoine à un moment donné parce que vous n'avez pas apaisé votre faim. Mais ce qui manquait probablement, c'était des fibres (et peut-être un peu de saveur).

Les fibres sont une partie bénéfique non digestible des glucides. Il prend en charge un microbiome intestinal sain 1 , la régularité digestive et motilité intestinale 2 , et des taux de cholestérol et de sucre dans le sang sains . Ça aussi améliore les sentiments de satiété 3 .*

La recommandation quotidienne de fibres pour les adultes se situe entre 25 et 38 grammes (selon votre âge et votre sexe). Mais la plupart des gens obtenez seulement environ 16 grammes. Cependant, manger ce petit-déjeuner riche en fibres vous poussera sur le point d’atteindre cet objectif en un seul repas.

Ma recette de flocons d'avoine riches en fibres pour la nuit

Donne 1 portion (19½ grammes de fibres)

Ingrédients:

• ½ tasse de flocons d'avoine secs à l'ancienne (4 grammes)
• 1 cuillère à soupe de graines de chia (4 grammes)
• 1 cuillère à soupe de cœurs de chanvre
• 1 cuillère puissance des fibres biologiques+ (6 grammes)
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (1½ grammes)
• ¼ à ⅓ tasse de yaourt grec
• ½ à ¾ tasse de lait au choix
• ½ tasse de baies (jusqu'en haut) (4 grammes)

Méthode:

1. Mélanger tous les ingrédients et conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur toute la nuit.
2. À déguster le matin garni de vos baies préférées. Se conserve jusqu'à trois jours au réfrigérateur.

Note: Si vous préférez préparer des flocons d'avoine rapides, cette recette fonctionne toujours ! Mélangez simplement tous les ingrédients (un peu plus de liquide peut être nécessaire) sans le yaourt dans un bol et mettez-le au micro-ondes pendant environ 2 minutes.

Qu’est-ce qui rend ce petit-déjeuner si riche en fibres ?

Décomposons les principales sources de fibres dans ce petit-déjeuner satisfaisant.

Avoine à l'ancienne

• ½ tasse de flocons d'avoine secs à l'ancienne
• Fibre: 4 grammes 4

L'avoine est une bonne source de fibres. Mais avec seulement 4 grammes par ½ tasse, ce n’est peut-être pas autant qu’on pourrait le penser.

Plus précisément, l'avoine contient du bêta-glucane, une fibre soluble avec bienfaits pour la santé fondés sur la recherche y compris cœur 5 santé, intestin 6 fonction, et immunitaire 7 soutien.

Je recherche également toujours de l'avoine biologique certifiée USDA. Ils peuvent parfois être un peu difficiles à suivre, mais l'effort en vaut la peine.

Graines de chia

• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• Fibre: 4 grammes 8

Compte tenu de leur taille, les graines de chia contiennent beaucoup de fibres solubles. Une seule cuillère à soupe de ces minuscules graines offre la même quantité de fibres qu’une demi-tasse d’avoine. Ils contiennent également des oméga-3 d’origine végétale et juste un peu de protéines.

Le caractère gommeux de pouding au chia n'est pas pour tout le monde, mais cette quantité d'une cuillère à soupe avec de l'avoine pour la nuit est la quantité idéale pour ajouter une variété de textures au repas.

puissance des fibres biologiques+

• 1 cuillère, 8,2 grammes de puissance de fibres biologiques+
• Fibre: 6 grammes

C’est mon plus récent (et je dirai même le meilleur) ajout à ma matinée, et cela a complètement changé la donne.

MindbodyGreens' puissance des fibres biologiques+ fournit 6 grammes de fibres, principalement provenant de haricots guar. Ce fibres prébiotiques et solubles 9 nourrit mes microbes intestinaux et des études soutiennent le rôle de la fibre de guar dans satiété dix , régularité onze , et contrôle de la glycémie 12 .*

Cette poudre obtient des points bonus car elle contient des bêta-glucanes dérivés d'un mélange de champignons, du kiwi vert biologique et contient la souche probiotique. Bacillus subtilis ATCC122264 pour lutter contre les ballonnements.*

Mais ce qui m'a convaincu de ce supplément spécifique, c'est son label biologique certifié USDA. C'est un vraiment un exploit rare à accomplir pour un supplément de fibres. Cela maintient l’intégrité de mon petit-déjeuner à 100 % biologique.

Graines de lin moulues

• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
• Fibre: 1½ grammes 13

Les graines de lin moulues sont la deuxième poudre que je mélange à mon avoine.

Graines de lin regorgent de nutriments, notamment de fibres et d’acides gras oméga-3 sains d’origine végétale. Mais le corps ne peut pas absorber tous ces bienfaits lorsque les graines sont consommées entières. Il est donc toujours préférable de utiliser des graines de lin moulues 14 (parfois appelé farine de graines de lin).

Côté saveur, il ajoute une belle noisette à l’avoine.

Baies

• ½ tasse de framboises
• Fibre: 4 grammes quinze

Baies sont riches en nutriments. Une ½ tasse contient 4 grammes (et vous pouvez facilement en ajouter davantage à cette recette). Choisissez parmi les myrtilles, les framboises (ma préférée), les mûres ou les cerises. La teinte profonde de ces fruits signifie que vous obtenez également une variété de phytonutriments et antioxydants .

Ses autres ingrédients sains

Maintenant que nous avons passé en revue les étoiles des fibres, je m'en voudrais de ne pas mentionner les autres ingrédients.

J'ajoute du yaourt grec (2%) pour les protéines afin d'épaissir le mélange. Choisissez du lait laitier ou du lait de soja comme liquide si vous voulez même plus de protéines (le lait d'amande ou le lait d'avoine en contiennent des quantités assez infimes).

Coeurs de chanvre sont également un type de graine, mais leur teneur en fibres ne correspond pas à celle du chia ou des graines de lin. Mais ils fournissent un peu de protéines et sont riches en oméga-3 (acide alpha-linolénique) et en oméga-6 (comme l'acide gamma-linolénique).

Les plats à emporter

Prendre un petit-déjeuner riche en fibres peut vous aider à réussir votre journée. L’énergie durable et la sensation de satiété que je ressens grâce à ce repas sont vraiment inégalées.

L'addition de puissance des fibres biologiques+ amélioré cette recette. C'est le plus gros contributeur de fibres à la recette, et le grondement de mon estomac avant le déjeuner me rappelle généralement que je dois passer ma prochaine commande.

Et c'est quelque chose que j'ai vraiment hâte de manger presque tous les jours. C'est si polyvalent que certains jours, je peux ajouter quelques gouttes d'extrait de vanille ou d'amande, mélanger avec de la poudre de cacao ou incorporer du matcha. Les options sont infinies.

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