3 astuces pour rendre les repas limités dans le temps encore plus faciles, d'un scientifique en nutrition

Alors que la science exacte continue d'évoluer, la plupart des experts s'accordent sur le fait que quand vous mangez peut être tout aussi important que quoi vous consommez lorsqu’il s’agit d’un bien-être optimal. À savoir, donner à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et digérer (c'est-à-dire manger pendant une période limitée) peut entraîner une réduction de la charge inflammatoire, une amélioration de la santé cardiaque, un équilibre glycémique, une amélioration santé métabolique , et tellement plus .

Voici le piège : manger pendant des périodes limitées peut être difficile ! Surtout si vous venez tout juste de vous lancer dans une nouvelle fenêtre de repas, respectez votre plan ( celui qui convient le mieux à votre corps ) peut comporter des défis. C'est là que le scientifique en nutrition Courtney Peterson, Ph.D. , entre en jeu : Peterson est un chercheur de renommée internationale dans le domaine du jeûne intermittent, et sur cet épisode du podcast mindbodygreen , elle plonge dans les tenants et les aboutissants du timing des repas, y compris quelques conseils pour rendre l'entreprise plus facile (et bien plus agréable).

Ci-dessous, découvrez quelques-unes de ses habitudes éprouvées :

Prenez un petit-déjeuner plus copieux.

'Nous savons depuis environ 50 ans que le contrôle de la glycémie chez la plupart des gens est meilleur le matin et qu'il s'aggrave à mesure que la journée avance', explique Peterson. C’est logique : la mélatonine supprime l’insuline, c’est pourquoi les experts déconseille de manger des aliments riches en glucose le soir .

Peterson a même testé un plan d'alimentation précoce à durée limitée (eTRE) chez les hommes ayant des problèmes de glycémie et ont découvert qu'une fenêtre de repas plus précoce entraînait une amélioration de la sensibilité à l'insuline, une baisse de la tension artérielle et une réduction du stress oxydatif dans le corps par rapport à ceux qui suivaient une fenêtre plus tardive – et que les deux groupes mangeaient exactement la même quantité de nourriture. 'Nous avons constaté fondamentalement moins de dommages moléculaires dans le corps, et ce, même si personne n'a perdu de poids', ajoute-t-elle.

Le point est ? Ne sautez pas le petit-déjeuner. Plutôt que de programmer votre fenêtre de repas, disons, de midi à 20 heures, décalez-la peut-être de quelques heures et fixez-la à 10 heures à 18 heures. (ou quelle que soit l'allocation qui vous convient le mieux). 'Notre métabolisme est optimisé pour métaboliser les aliments en milieu et en fin de matinée', note Peterson, cela peut donc aider à donner à votre corps de la nourriture le matin.

Suivez un programme de cinq jours.

'Nous avons récemment analysé certaines de nos données et avons constaté que les personnes qui suivaient une alimentation limitée dans le temps cinq jours par semaine, chaque semaine, présentaient une amélioration de leur glycémie, de leur fréquence cardiaque et perdaient davantage de poids. , ce qui n'est pas une surprise', explique Peterson.

Après tout, la « contention flexible » s'est avérée efficace en matière de gestion du poids : une étude de 2019 , les participants qui ont déclaré suivre un régime plus strict pendant les week-ends avaient une chance significativement plus élevée de reprendre le poids qu'ils avaient perdu au cours d'une année, par rapport à ceux qui ont déclaré suivre un régime moins strict pendant les week-ends et les périodes de vacances. En autre étude , la contention flexible était associée à un meilleur maintien du poids, tandis que la contention rigide était associée à une perte de poids moindre.

Une alimentation limitée dans le temps présente des avantages bien au-delà de la gestion du poids, mais si vous avez du mal à respecter l'horaire 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, essayez de vous accorder de la grâce le week-end. 'Cinq jours par semaine suffisent pour que les gens constatent des bénéfices à long terme', assure Peterson.

Faites de l'exercice avant le petit-déjeuner.

Peterson essaie personnellement de faire de l'exercice avant de prendre son petit-déjeuner (qu'elle ne saute jamais, comme nous l'avons mentionné ci-dessus !). 'Certaines données suggèrent que si vous faites de l'exercice avant de prendre votre petit-déjeuner, vous obtenez une meilleure gestion du poids', note-t-elle. Par exemple, une étude a révélé que les participants qui faisaient de l'exercice avant le petit-déjeuner brûlé deux fois plus de graisse comme ceux qui ont fait de l'exercice après avoir mangé le même repas.

Si une séance d'entraînement matinale ne correspond pas à votre emploi du temps, ne vous inquiétez pas : selon Peterson, d'autres données suggèrent que « notre meilleure performance sportive , la force musculaire et la coordination sont l'après-midi. ' La science est nuancée ! Comme toujours, faites ce qui est le mieux pour votre propre corps.

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Les plats à emporter.

Ton le destin métabolique est malléable , et manger à temps limité est une façon de pivoter. En fin de compte, vous devez suivre le régime alimentaire qui vous convient le mieux : après tout, vous êtes l’expert de votre propre corps. Mais si vous souhaitez vous en tenir à une fenêtre de repas spécifique, les conseils de Peterson peuvent vous aider à respecter le calendrier et peut-être à récolter encore plus d'avantages.

Nous espérons que vous apprécierez cet épisode ! Et n'oublie pas de abonnez-vous à notre podcast sur iTunes , Podcasts Google , Spotify , ou Amazon Musique !