Les meilleures (et les pires) choses que vous pouvez manger lorsque vous êtes stressé, selon un diététiste

Les événements stressants sont ressentis dans l’esprit mais aussi vécus par le corps. Ils provoquent une cascade de réactions biologiques qui libèrent rapidement hormones de stress , à savoir le cortisol et l'adrénaline.

Il est frustrant de constater qu’un excès d’hormones de stress peut provoquer une multitude de symptômes physiques qui peuvent durer un certain temps, même après la fin de l’événement de stress initial. La bonne nouvelle? Il existe de nombreuses façons de soutenir votre corps après une période de stress élevé, et manger des aliments nourrissants en fait partie.

Voici quelques-unes de mes façons préférées d’utiliser la nourriture pour récupérer et donner à votre corps les vitamines et les minéraux dont il a besoin après une période de stress.

Reconstituez vos micronutriments après l'événement stressant (en mettant l'accent sur les minéraux !)

Notre corps utilise des vitamines et des minéraux supplémentaires lors d'événements stressants alors qu'il se prépare à se défendre. Reconstituer nos réserves de micronutriments est un excellent moyen de signaler la sécurité à notre corps et de reconstituer nos réserves au cas où un autre événement se produirait. Il peut également aider à favoriser une bonne hydratation, une détoxification et un drainage adéquats ; restaurer la circulation de base ; et guider les hormones de stress restantes hors du corps ( marcher peut aussi aider !)

L’une des meilleures façons de récupérer après une anxiété ou un stress est de siroter une boisson riche en minéraux. Ce qui suit ' cocktail surrénalien ' comprend les vitamines et minéraux essentiels nécessaires au soutien de notre axe HPA et de nos glandes surrénales, nous soutenant pendant la période de récupération.

Cocktail surrénalien pour la récupération du stress :

• 4 onces de jus d'orange (vitamine C)
• 4 onces l'eau de noix de coco (potassium)
• 1 pincée de sel (sodium)

Compléments facultatifs :

Vous pouvez ajouter magnésium (un minéral essentiel qui s'épuise en cas de stress) en poudre également dans votre boisson. Le minéral directement régule la production de cortisol et le métabolisme. Ajout d'un poudre de protéine ou poudre de collagène peut également aider à stabiliser la glycémie (plus d’informations sur l’importance de cela ci-dessous !).

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Équilibrez votre glycémie

La glycémie peut devenir irrégulière pendant et après des périodes de stress en raison du fait que nos hormones de stress ont un système de rétroaction avec la glycémie.

Quand notre baisses de glycémie , le cortisol est libéré. Le cortisol aide à signaler au corps que le sucre est nécessaire et incite le corps à augmenter la glycémie (même en l’absence de nourriture). Lors d’un stress prolongé ou répété, la glycémie peut commencer à chuter et à augmenter, conduisant à un cycle vicieux stress/glycémie.

Après un événement stressant, il est préférable de consommer des repas qui équilibrent la glycémie et qui comprennent des protéines, des lipides et des glucides ( et sont riches en fibres ) pour aider à maintenir une glycémie stable.

Un exemple de plaque de récupération de stress

Assurez-vous de manger suffisamment (et tenez-vous-en aux aliments froids si vous n’avez pas d’appétit ou si vous avez la nausée)

Le stress et l’anxiété peuvent nous épuiser. Mais il est essentiel de manger quelques heures après un stress pour reréguler la glycémie et envoyer des signaux de sécurité à votre système nerveux (pour faire savoir à notre cerveau évolutif que nous ne mourons pas de faim !). Il peut être difficile de manger lorsqu'on est stressé, car un effet secondaire courant de l’anxiété peut être la nausée.

Pour certains, consommer des aliments chauds et cuits peut sembler ancré et réconfortant. Mais si les nausées sont un problème, les aliments froids peuvent être plus savoureux car ils ont moins d’odeur (et parfois de goût). Essayez les aliments froids comme les smoothies et les salades si vous ne supportez pas les repas chauds.

Choisissez des graisses anti-inflammatoires et des protéines riches en nutriments

Si rien n’est fait, le stress chronique est inflammatoire pour le corps et peut supprimer le système immunitaire. Cette inflammation peut migrer vers le cerveau, provoquant de la fatigue, des problèmes de sommeil, du brouillard cérébral et éventuellement d'autres problèmes. conditions neurodégénératives plus graves .

Le régime alimentaire américain standard a tendance à être riche en graisses plus pro-inflammatoires, ce qui peut exacerber les effets néfastes du stress. En intégrant davantage graisses saines et anti-inflammatoires , nous pouvons neutraliser et réduire la réponse au stress dans le corps et le cerveau, créant ainsi un environnement propice à la guérison.

Essentiel les gras oméga-3 peut être trouvé dans les poissons gras d'eau froide ( saumon , maquereau , thon , sardines , hareng), graines de chia , graines de lin , noix , et viande nourrie à l'herbe . Les graisses monoinsaturées peuvent être trouvées dans l’avocat, l’huile d’olive, les olives, les noisettes et les amandes.

Aliments riches en protéines sont également essentiels pour réduire les effets inflammatoires du stress sur l’organisme. Lors d'un stress chronique, le corps s'épuise en neurotransmetteurs « heureux » tels que la sérotonine et la dopamine. En consommant des quantités adéquates de protéines , nous pouvons commencer à reconstituer ces neurotransmetteurs. Visez au moins 25 à 30 grammes de protéine de haute qualité par repas à partir d'aliments comme les œufs, les fruits de mer, la volaille, le bœuf nourri à l'herbe, le yaourt grec, le fromage cottage et le tofu.

Sirotez du thé au gingembre

Gingembre vante une variété de propriétés qui peuvent être utiles après une période de stress. Premièrement, cela peut aider à améliorer la fonction gastro-intestinale et réduire toute sensation de nausée post-stress. Il est également efficace dans réduire la réponse inflammatoire causée par un stress chronique.

De plus, le gingembre possède des propriétés antioxydantes qui protègent nos cellules contre les radicaux libres et le stress oxydatif, ce qui peut avoir des effets protecteurs contre les maladies chroniques. Enfin, la chaleur du thé au gingembre peut être apaisante et ancrée pendant les périodes de stress élevé.

Sirotez ce thé apaisant comme rituel du matin, de midi ou du soir (selon ce qui vous convient !) pour créer un sentiment de stabilité et de sécurité dans votre esprit et votre corps.

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Ce qu'il faut éviter pendant et après les périodes de stress

Fluctuations de la glycémie

Puisque nous savons que les fluctuations de la glycémie et le stress vont de pair, nous voulons éviter les aliments ou les habitudes alimentaires qui rendent plus difficile la gestion de la réponse glycémique par notre corps.

Évitez les aliments riches en sucre ou en glucides raffinés. Ceux-ci sont digéré très rapidement dans l'intestin , entraînant une augmentation de la glycémie (suivie d'un « crash ») et des schémas de cortisol irréguliers. Sauter des repas peut avoir un effet similaire sur la glycémie, en particulier pendant et après des événements stressants.

Il est important de créer un régime alimentaire équilibré et cohérent, même en cas de changements d’appétit. Cela peut ressembler à manger des repas/collations plus petits et plus fréquents toutes les trois à quatre heures au lieu de sauter le petit-déjeuner ou le déjeuner et consommer une grande partie de la nourriture le soir.

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Consommation excessive d’alcool et de caféine

Bien que la caféine et l’alcool aient des effets différents sur le corps (la caféine est un stimulant et l’alcool est un dépresseur), ils peuvent tous deux aggraver les symptômes de stress et d’anxiété.

La caféine peut augmenter les hormones du stress et épuisent davantage les neurotransmetteurs, les hormones et les minéraux qui sont rapidement utilisés pendant les périodes de stress. Essayez de limiter votre consommation de caféine pendant et après le stress et évitez d’en consommer l’estomac vide. Par contre, l'alcool a un impact négatif sur le sommeil , qui est un élément essentiel de la récupération du stress.

Graisses pro-inflammatoires

Les gras trans, les quantités élevées d’acides gras oméga-6 provenant de sources transformées et les graisses fabriquées en laboratoire ont tous un effet pro-inflammatoire sur le corps, ce que vous voulez éviter pendant et après les périodes de stress.

Les gras trans se trouvent dans les produits de boulangerie commerciaux, le shortening, les aliments frits et la margarine. Les acides gras oméga-6 sont essentiels pour l'organisme, mais le régime alimentaire américain standard en contient des niveaux beaucoup plus élevés que nécessaire, ce qui peut en fait créer effets négatifs sur la santé . Évitez les concentrations élevées de ces graisses en limitant huiles de graines (huile de tournesol, de carthame, de soja, d'arachide et de maïs), les aliments frits, les aliments de restaurant/à emporter et les aliments transformés comme les collations emballées.

Les plats à emporter

Même si nous n’avons généralement aucun contrôle sur les facteurs de stress externes dans nos vies, nous pouvons contrôler la façon dont nous y réagissons. En reconstituant notre corps avec les nutriments dont il a besoin pour récupérer de manière appropriée, nous pouvons réduire considérablement les impacts physiques du stress.

Concentrez-vous sur la consommation d’aliments entiers/non transformés, de repas faits maison, de protéines de haute qualité et de graisses anti-inflammatoires. Et rappelez-vous : la nourriture ne devrait pas être une source de stress supplémentaire dans votre vie. Si changer complètement votre alimentation vous semble insurmontable, choisissez un ou deux de ces aliments ou principes pour commencer, et vous serez un peu plus près de récupération du corps entier après le stress .