Quelle quantité de protéines devriez-vous manger après l'entraînement + meilleures sources de protéines

Vous avez faim après l'exercice ? Compte tenu des calories brûlées, cela n’est pas une surprise, mais ce que vous mangez après l’exercice peut affecter la façon dont vos muscles réagissent à l’entraînement. Bien qu'il n'existe pas de repas post-entraînement qui convienne à tout le monde, il existe est un macronutriment particulier que nous devrions tous veiller à manger après avoir transpiré : les protéines.

Dans un épisode récent de podcast mindbodygreen , docteur en médecine fonctionnelle Gabrielle Lyon, D.O. , donne son avis sur la quantité de protéines dont vous avez besoin après l'entraînement et où les obtenir. Voici son point de vue.

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Quelle quantité de protéines faut-il manger après une séance d’entraînement ?

'En vieillissant, le flux sanguin vers les muscles augmente après l'entraînement, et il y a de très bonnes données 1 pour suggérer que les muscles plus âgés peut réagir comme un muscle plus jeune après l'entraînement 2 avec l'ajout de protéines alimentaires', explique Lyon. Oui, vous pourrez peut-être rajeunir vos muscles, ce qui, à son tour, peut vous aider à vivre plus longtemps —avec l'aide de protéines de haute qualité, selon Lyon.

Bien entendu, toutes les protéines ne sont pas égales. Toutes les sources de protéines sont composées de différentes proportions de 20 acides aminés. Ces éléments constitutifs des protéines ont tous leur propre rôle à jouer dans la réparation des tissus corporels, et leucine est considéré comme le plus important pour synthèse des protéines musculaires 3 (la création de nouveaux muscles). Pour cette raison, consommer 2,5 à 3 grammes de leucine est recommandé après l'entraînement.

Quant à la quantité totale de protéines à viser après une séance de gym, 'Trente grammes de protéines après l'entraînement sont une excellente stratégie pour presque tout le monde', déclare Lyon.

Que vous veniez de vous entraîner ou non, manger environ 30 grammes de protéines à la fois est considéré comme une bonne stratégie pour développer les muscles 4 . Manger dans les deux heures suivant la fin de votre entraînement est considéré comme une fenêtre de ravitaillement optimale pour maximiser la croissance musculaire 5 . Apprenez-en davantage sur le timing des protéines ici .

Si vous souhaitez adopter une approche plus personnalisée de vos objectifs quotidiens en protéines, Lyon propose également ce simple calculateur, et cet article approfondit les besoins en protéines des femmes .

• Pour le maintien musculaire : Prenez votre poids en livres et multipliez-le par 0,8 pour obtenir un apport optimal en protéines en grammes
• Pour développer ses muscles : Prenez votre poids en livres et multipliez-le par 1,0 pour comprendre l'apport optimal en protéines en grammes. (Notez que c'est plus que le courant Apport nutritionnel recommandé pour les protéines, que de nombreux experts en nutrition considèrent trop modeste pour les adultes actifs 6 .)

Sources de protéines à essayer

Voici une liste de quelques acteurs clés et combien de protéines ils contiennent par portion afin que vous puissiez préparer votre prochain repas après l'entraînement.

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Protéines animales :

• Poudre de protéine de lactosérum : 17-30 grammes ( selon la marque )
• Poitrine de poulet : 59 grammes
• Poitrine de dinde : 25 grammes
• Bœuf maigre : 24 grammes
• Oeufs : 6 grammes chacun (avec 0,6 gramme de leucine)

Protéine végétale :

• Poudre de protéine prévue : 18 - 28 grammes (selon la marque)
• Lentilles : 18 grammes
• Haricots noirs : 15 grammes
• Graines de chanvre : 11 grammes
• Avoine : 10 grammes
• Pois chiches : 10 grammes

Les plats à emporter

En fin de compte, chacun a des besoins nutritionnels différents et il est important de respecter les vôtres. Et même s'il n'existe pas d'aliment parfait à consommer après l'entraînement, Lyon nous rappelle que se concentrer sur les protéines peut favoriser une meilleure réponse musculaire. Pour de délicieuses idées, ne cherchez pas plus loin smoothie protéiné approuvé par un médecin pour la santé intestinale et riche en protéines frittata aux oignons caramélisés .