Les noix de cajou sont-elles bonnes pour vous ? Avantages et comment ils se comparent aux autres noix

Les noix de cajou ne sont peut-être pas la collation préférée des matchs de baseball ou des carnavals (salut, cacahuètes et amandes), mais les noix sont un favori des fans pour grignoter tous les jours.

Nous savons qu'ils offrent une saveur délicieuse et un croquant agréable, mais les noix de cajou sont-elles bonnes pour vous ? Pour le savoir, nous avons demandé à des diététistes professionnels de décomposer le profil nutritionnel de la noix et avons étudié les dernières recherches sur ses bienfaits pour la santé.

Que sont les noix de cajou ?

Les noix de cajou sont un type de noix cultivées sur le noix de cajou occidentale arbre, et ils sont produits principalement en Inde, au Vietnam, au Mozambique et au Brésil, ce dernier ils sont originaires de 1 , dit Maggie Moon, M.S., R.D. , diététicienne basée à Los Angeles et auteur de Le régime MIND.

Étonnamment, les noix de cajou ne sont pas vraiment de 'vraies' noix : ce sont des noyaux comestibles recouverts de coquilles qui poussent sur les fruits en forme de poire de l'arbre, connus sous le nom de pommes de cajou , selon le Université de Floride . (Mais par souci de simplicité, nous les appellerons désormais noix.)

Les anacardiers sont sensible aux dommages causés par les ravageurs, les champignons et les maladies, de sorte que les agriculteurs peuvent appliquer des herbicides, des insecticides et des fongicides pour protéger les cultures, comme est le cas en Côte d'Ivoire, un des principaux producteurs de noix de cajou. L'arbre prospère dans les climats tropicaux sans gel, vous ne verra pas de noix de cajou cultivées commercialement aux États-Unis.

En forme de rein et de couleur beige clair, les noix de cajou ont une légère saveur de noisette, un croquant initial satisfaisant et une texture crémeuse qui les rend idéales pour les collations. Ils sont couramment utilisés pour ajouter une texture épaisse et veloutée aux plats végétaliens, tels que les soupes et les trempettes, ainsi qu'un croquant aux salades et aux mélanges montagnards.

La coque d'une noix de cajou contient urushiol, un liquide toxique et huileux qui peut provoquer des cloques sur la peau. À leur tour, toutes les noix de cajou vendues dans les épiceries seront décortiquées et transformées (soit rôties, cuites à la vapeur, etc.) pour éliminer l'huile.

Comme de nombreuses variétés de noix, les noix de cajou peuvent être chères, allant de 13 $ à 17 $ pour environ 2 livres.

En 2017, les noix de cajou étaient le deuxième plus populaire noix aux États-Unis, avec des ventes en croissance de 7 % chaque année. Cependant, les noix de cajou sont un allergène commun, et certains des études suggèrent les allergies aux noix de cajou deviennent de plus en plus courantes à mesure que la consommation augmente.

Résumé

Information nutritionnelle

Voici la répartition nutritionnelle de 1 once (environ une poignée) de noix de cajou crues, selon l'USDA 2 :

• Calories : 157
• Protéine: 5,16 grammes
• Graisse: 12,4 grammes
• Gras saturé: 2,21 grammes
• Acides gras monoinsaturés : 6,75 grammes
• Acides gras polyinsaturés : 2,22 grammes
• Les glucides: 8,56 grammes
• Fibre alimentaire: 0,94 gramme
• Sucre: 1,68 grammes
• Potassium: 187 milligrammes
• Cuivre: 0,62 milligramme
• Magnésium: 82,8 milligrammes
• Fer: 1,89 milligrammes

Comme pour de nombreuses variétés de noix, les noix de cajou sont une excellente source de graisses insaturées, le type de graisse qui peut aider à baisser 3 le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (alias LDL ou « mauvais ») et augmenter 4 les lipoprotéines de haute densité (alias HDL ou 'bon') cholestérol lorsqu'elles sont consommées à la place des graisses saturées, dit May Zhu, MBA, R.D., LDN , diététiste à Chicago.

De plus, les noix de cajou offrent des protéines, un macronutriment qui peut aider à augmenter la satiété , note-t-elle. 'C'est un très bon aliment à incorporer pour vous aider à rester rassasié un peu plus longtemps', dit-elle. 'Ils sont également faibles en sucre, ils sont donc parfaits pour la plupart des régimes.'

La caractéristique principale des noix de cajou, cependant, est leur composition en micronutriments. Les noix sont riches en cuivre, un minéral nécessaire à la production d'énergie et à la santé du cerveau 5 , et le magnésium, qui soutient la fonction musculaire et nerveuse 6 , dit Zhu. Ils fournissent également le fer, un minéral nécessaire pour transporter l'oxygène 7 dans tout votre corps.

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Les noix en général sont des aliments riches en énergie, ce qui signifie qu'elles offrent plus de calories par portion que d'autres aliments, comme les fruits et les légumes, explique Zhu. 'Toutes les noix entrent dans la fourchette de 150 à 200 calories par portion, et les noix de cajou se situent en plein milieu, sinon au bas de celle-ci', ajoute Moon.

Bien qu'ils soient plus riches en calories que d'autres aliments, noix de cajou et autres noix riches en nutriments peut être un ajout sain à votre alimentation lorsqu'il est consommé avec modération, dit Zhu.

Avantages de la noix de cajou :

Ils peuvent favoriser la santé cardiovasculaire lorsqu'ils sont consommés avec modération.

Il y a de fortes chances que la question « Les noix de cajou soient-elles bonnes pour votre cœur ? » est au sommet de votre esprit. Et il y a de bonnes nouvelles : les noix peuvent favoriser la santé cardiovasculaire.

La recherche sur les noix de cajou, en particulier, soutient les avantages des noix pour la santé cardiaque. Dans une étude de huit semaines portant sur 50 personnes atteintes de diabète de type 2, les chercheurs ont découvert que la consommation de noix de cajou (équivalant à 10 % de l'apport calorique quotidien total) diminution des taux d'insuline sérique 8 et amélioré le rapport entre le cholestérol LDL et le cholestérol HDL.

Un autre étude 2017 9 sur 51 adultes avec ou à risque de cholestérol LDL élevé ont eu des résultats similaires ; les chercheurs ont découvert que la consommation quotidienne de noix de cajou pendant 28 jours diminuait les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL. Dans les conclusions de la recherche, les auteurs de l'étude notent que la consommation quotidienne de noix de cajou à la place de collations riches en glucides peut aider à gérer le cholestérol.

Ils contiennent un nutriment essentiel pour la santé de votre cerveau.

Mangez une portion de 1 once de noix de cajou et vous remplirez 69% de l'apport nutritionnel recommandé pour le cuivre, selon le Instituts nationaux de la santé 5 (NIH). Le minéral joue un rôle clé dans la production d'énergie, le métabolisme du fer et la synthèse du tissu conjonctif et des neurotransmetteurs.

Plus, copper soutient la santé du cerveau , dit Lune. 'Sans cuivre, la gaine de myéline, c'est-à-dire la substance blanche, ne peut pas se former correctement', explique-t-elle. Au cas où vous ne le sauriez pas, la gaine de myéline est une couche de isolation qui se forme autour des nerfs . Il aide à transférer rapidement des informations via des impulsions électriques entre les cellules cérébrales, explique Moon. 'Lorsque la substance blanche s'affaiblit, les messages vers et depuis nos 100 milliards de cellules nerveuses, qui affectent tous les aspects de notre fonctionnement, ralentissent et se décomposent', ajoute-t-elle.

Recherche publiée dans Frontières des neurosciences du vieillissement suggère qu'avoir de faibles niveaux de cuivre sérique est associé au déclin cognitif chez les personnes âgées dix . Et une étude de 2019 a révélé que les personnes âgées qui consomment une quantité modérée de noix (lire : 15 à 30 grammes) par jour ont scores cognitifs plus élevés onze que ceux qui ne mangent pas de noix.

Ils contiennent des antioxydants bénéfiques.

En plus des vitamines et des minéraux répertoriés sur une étiquette nutritionnelle, les noix de cajou contiennent des antioxydants, des composés végétaux qui agissent pour neutraliser les radicaux libres, des molécules hautement instables qui déclencher le stress oxydatif et peut être contribuent aux maladies cardiovasculaires et au cancer 12 développement, dit Zhu.

Plus précisément, les noix de cajou contiennent des flavonoïdes, explique Moon. Ces composés a été trouvé 13 avoir effets anti-inflammatoires sur les maladies chroniques telles que les maladies auto-immunes, le cancer, le diabète, les troubles cardiovasculaires et les maladies neurodégénératives. En fait, des études ont montré 14 que les personnes qui consomment un grand nombre de flavonoïdes ont un risque de mortalité par maladie cardiovasculaire inférieur de 18 % à celles qui n'en consomment pas.

Ils offrent des protéines végétales.

Chaque portion de 1 once de noix de cajou fournit un peu plus de 5 grammes de protéine . Ce macronutriment est nécessaire pour la structure, la fonction et la régulation de vos tissus et organes.

Des études montrent quinze qui consomme protéines végétales est inversement associé à la mortalité toutes causes confondues et remplace seulement 3 % de l'apport en protéines par des sources végétales a été lié 16 avec une réduction de 10% de la mortalité globale.

Contrairement aux protéines d'origine animale, la protéines dans les noix de cajou n'est pas considérée comme une protéine 'complète', ce qui signifie qu'elle ne fournir suffisamment de quinze les neuf acides aminés essentiels que vous devez obtenir des aliments, dit Moon. Cependant, '[consommer] une variété de aliments végétaux tout au long de la journée suffira à fournir tous les acides aminés dont vous avez besoin pour la santé humaine », note-t-elle.

Ils contiennent un minéral essentiel pour la fonction cognitive et des grossesses saines.

Dans une portion de noix de cajou, vous attraperez 1,89 milligrammes de fer, ce qui équivaut à 10,5 % de la RDA 17 . Ce minéral est principalement utilisé pour créer l'hémoglobine, les protéines des globules rouges qui transportent l'oxygène dans tout votre corps et vers vos muscles. Lorsque vous manquez de fer, vous pouvez ressentir Troubles gastro-intestinaux, faiblesse, fatigue et difficulté de concentration 7 .

Votre fonction cognitive peut également être altérée. Frontières des neurosciences du vieillissement trouvé une association significative entre les faibles niveaux de cuivre et moins bonne performance à un examen cognitif dix chez les participants qui aussi avaient de faibles niveaux de fer.

Bien qu'il soit essentiel pour tout le monde de consommer suffisamment de fer, il est également particulièrement important pour les femmes enceintes, car de faibles apports ont été associés à faible poids à la naissance, naissance prématurée et troubles du développement cognitif et comportemental chez les nourrissons 7 . Plus précisément, une carence en fer au cours du premier trimestre peut négativement 18 impact sur la croissance du fœtus et augmente le risque de travail prématuré.

Allergies et effets secondaires

Bien que les noix de cajou soient bonnes pour vous dans la plupart des cas, il y a quelques considérations à garder à l'esprit. Les noix de cajou sont un allergène courant, et les personnes qui y sont allergiques peuvent également mal réagir aux autres noix.

UN petite étude 2018 19 , par exemple, ont constaté que les deux tiers des personnes allergiques aux noix de cajou réagissent également aux pistaches. Lorsqu'une personne allergique est exposée aux noix de cajou, les protéines de la noix se lient aux anticorps IgE créés par le système immunitaire, qui déclenche une réaction .

Les noix de cajou et autres noix contiennent également de l'acide phytique, un composé qui se lie aux minéraux vingt , tels que le fer, le magnésium et le zinc et peuvent réduire leur biodisponibilité (lire : la capacité de votre corps à absorber les nutriments), dit Zhu.

Cela dit, les recherches portant sur l'étendue de cet effet n'ont jusqu'à présent pas été concluantes, car le métabolisme individuel et les méthodes de préparation peuvent avoir un impact sur l'effet de liaison de l'acide phytique, ajoute-t-elle. Certains experts disent que le trempage des noix avant la consommation peut réduire la teneur en acide phytique, mais recherche récente vingt-et-un ont constaté que cela n'entraînait pas une plus grande biodisponibilité des nutriments.

Noix de cajou vs autres noix

Alors que toutes les noix offrent des protéines végétales et des graisses insaturées, leurs offres nutritionnelles exactes - plus les profils de saveur et les coûts - varient légèrement.

Noix de cajou vs cacahuètes :

Par portion de 1 once, cacahuètes fournir 22 un peu plus de protéines (7 grammes) et de graisses insaturées (11 grammes) que les noix de cajou. Les noix, qui sont techniquement 23 les graines de légumineuses, sont typiquement torréfié 24 , leur donnant une saveur unique de noisette et quelque peu sucrée.

Les cacahuètes coûtent moins de 7 $ pour 2 livres, ce qui les rend plus abordables que les noix de cajou.

Noix de cajou contre amandes :

Alors, qu'est-ce qui est le plus sain : les amandes ou les noix de cajou ? Amandes offre 25 des quantités similaires de protéines (6 grammes) et un peu plus de graisses insaturées (12,5 grammes) que les noix de cajou, mais elles se démarquent de leur homologue en ce qui concerne la vitamine E, explique Moon.

Les noix fournissent plus de 7 milligrammes d'antioxydant, qui est connu pour ses capacités apaisantes pour la peau, ajoute-t-elle. La saveur des amandes peut allant du doux à l'amer 26 . Un sac d'environ 2 livres de noix peut coûter 9 $, elles sont donc un peu plus économiques que les noix de cajou.

Noix de cajou contre noix :

Noix offre 27 à peu près la même quantité de protéines (5 grammes) que les noix de cajou, mais elles contiennent beaucoup plus de graisses insaturées (18,5 grammes) par portion. Les noix terreuses et quelque peu amères sont particulièrement riches en acides gras oméga-3, des composés anti-inflammatoires qui favorisent également la santé du cerveau, explique Moon.

Les noix de cajou et les amandes sont comparables en termes de prix ; un sac de noix de 2 livres peut vous coûter environ 13 $.

Noix de cajou crues ou grillées

Bien que vous trouviez des noix de cajou étiquetées 'crues' dans les épiceries, elles ont toujours été transformées - la coque retirée, la noix cuite à la vapeur - pour éliminer le composé d'urushiol, explique Zhu. 'Puisqu'ils sont exempts de tout agent de conservation ajouté, ils peuvent toujours être étiquetés comme crus', note-t-elle. En raison de ce processus, l'urushiol n'est pas un problème à moins que vous n'essayiez de décortiquer et de manger une noix de cajou cultivée dans votre propre arrière-cour, ajoute-t-elle.

Le profil nutritionnel des noix de cajou crues et grillées est assez similaire. La cuisson peut 'tuer' certaines vitamines C et B, mais elle peut également augmenter la teneur en certains minéraux, tels que le potassium, le magnésium et le calcium, explique Moon.

De même, une étude de 2011 a révélé que la torréfaction des noix de cajou a amélioré l'activité antioxydante des noix 28 , mais la recherche est datée et l'augmentation de l'activité peut être insignifiante pour l'amélioration de la santé, dit Zhu.

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Beurre de cajou

En plus de leur forme de noix entière, les noix de cajou sont maintenant mélangées au beurre, tout comme cacahuètes et amandes . Ces pâtes à tartiner auront généralement des profils nutritionnels similaires à ceux des noix crues, avec beaucoup de graisses insaturées et de protéines saines dans une portion de 2 cuillères à soupe, explique Zhu.

Cependant, des ingrédients tels que l'huile de carthame , huile de tournesol , du sel et du sucre peuvent être mélangés. Selon le type spécifique d'huile ajoutée, la teneur en graisses saturées du beurre de cajou peut augmenter, ce qui peut augmenter le cholestérol LDL et augmenter le risque de maladie cardiaque.

Dans la même taille de portion, le beurre de cajou peut également contenir un nombre de calories plus élevé que les noix de cajou entières, explique Moon. 'Chaque fois que vous traitez un aliment, vous sous-traitez une partie du travail que votre corps aurait pu faire pour digérer cet aliment', explique-t-elle. 'Le beurre de cajou et le lait de cajou auront plus de calories disponibles car ils ont été un peu décomposés pour vous.'

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Recettes de noix de cajou

Comparées aux autres fruits à coque, les noix de cajou sont la variété la plus polyvalente, explique Zhu. Grâce à leur teneur élevée en matières grasses, ils aident à créer une consistance crémeuse dans les sauces, les trempettes et les soupes tout en gardant les recettes sans produits laitiers, dit-elle. Au lieu de fouetter du lait ou de la crème dans votre sauce pour pâtes, par exemple, essayez plutôt d'ajouter des noix de cajou en purée ou du lait de cajou dans votre casserole, suggère-t-elle.

Pour la même raison, les noix de cajou sont idéales pour la cuisine végétalienne, dit Moon. Mélangez-les et utilisez-les pour faire de la crème sure à base de plantes, de la crème glacée, du queso ou des smoothies crémeux faits maison, suggère-t-elle.

Pour tirer parti du facteur croquant des noix de cajou, saupoudrez les noix hachées sur les salades pour une garniture, mélangez-les dans des sautés et des plats de riz, ou incorporez-les dans un mélange montagnard satisfaisant, recommandent les experts. Bien sûr, vous pouvez aussi les manger nature !

En cas de doute, essayez ces recettes centrées sur la noix de cajou :

• Nachos protéinés à base de plantes avec crème de noix de cajou
• Mozzarella de bufflonne végétalienne tout aussi crémeuse
• Pesto Végétalien Sain Avec Poudre De Verts

Conseils d'achat et de stockage

Lorsque vous achetez des noix de cajou, votre première étape devrait être de consulter la liste des ingrédients. Faites attention aux huiles, sels ou sucres ajoutés, puis réfléchissez à la façon dont ces ingrédients s'intègrent dans votre alimentation globale. Ces additifs ne sont pas toujours une raison de remettre le produit en rayon, tant que vous les consommez avec modération, mais le premier ingrédient doit toujours être les noix de cajou, explique Zhu.

Les noix elles-mêmes doivent être d'un blanc crémeux brillant, exemptes de moisissures et de taches, et dodues (non ratatinées), conseillent les experts.

Herbicides et insecticides peut être appliqué aux anacardiers, pensez donc à acheter des noix de cajou certifiées biologiques ; avec des cultures biologiques, des ravageurs, des mauvaises herbes et des maladies sera géré via des méthodes mécaniques et biologiques plutôt que des options synthétiques.

Étant donné que les noix de cajou sont riches en matières grasses, elles sont capables de rancir plus rapidement que les autres aliments de base du garde-manger. Pour ralentir le processus, essayez de conserver les noix dans un récipient hermétique au réfrigérateur, où elles dureront environ six mois, ou au congélateur, où elles resteront fraîches jusqu'à un an, explique Zhu.

'Vous pouvez également les conserver à température ambiante, mais la clé est de les mettre dans un récipient hermétique dans un endroit frais et sombre', note-t-elle. 'Tout type d'exposition au soleil ou à la chaleur peut accélérer la vitesse à laquelle ils se gâtent.'

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FAQ

La vente à emporter

Alors, les noix de cajou sont-elles bonnes pour vous ? Bref, oui. Riches en graisses insaturées, en minéraux essentiels, en antioxydants et en protéines végétales, les noix de cajou peuvent favoriser la santé du cœur et du cerveau, contrôler l'inflammation et vous aider à vous sentir rassasié et satisfait. Les noix de cajou sont généralement mieux consommées avec modération en raison de leur haute densité énergétique.

Pour vous assurer de répondre à tous vos besoins en macro et micronutriments, saupoudrez une variété de noix, y compris les noix de cajou, amandes , cacahuètes , et noix , dans vos repas et collations tout au long de la semaine.