Les 5 principaux bienfaits des pistaches pour la santé et comment en manger plus

Crémeuses, beurrées et imprégnées d'une délicieuse couleur verte, les pistaches sont une noix préférée dans le monde entier. Leur saveur douce est un plaisir pour la foule et, en plus de leur goût bien-aimé, les pistaches offrent une variété d'avantages pour la santé. Alors aiguisez vos compétences en matière de décorticage - aujourd'hui, nous découvrons les nombreux avantages pour la santé des pistaches.

Que sont les pistaches ?

L'argent ne pousse peut-être pas sur les arbres, mais d'autres bonnes choses vertes le font ! Les pistaches proviennent d'arbres courts du désert apparentés aux anacardiers. Originaires d'Asie centrale, du Pakistan et d'Inde, les pistachiers ont été introduits aux États-Unis dans les années 1850. Aujourd'hui, ils ne produisent des noix que dans trois États : la Californie, l'Arizona et le Nouveau-Mexique. Les étés longs et chauds de ces États permettent une maturation optimale.

Bien que les pistaches soient techniquement des drupes (un terme botanique signifiant 'une graine entourée de fruits'), dans la culture et la cuisine, elles sont considérées comme des noix.

Leur goût doux et leur texture plus moelleuse en font un incontournable pour un en-cas facile et toutes sortes de préparations culinaires. Les petits nubbins verts sont les cinquième noix la plus consommée au monde ! Ils peuvent aller à la fois sucrés et salés - vous pouvez commencer un repas avec du saumon en croûte de pistache et le terminer avec des spumoni aux noix. Et comme les amandes, les cacahuètes ou les noix de cajou, les pistaches peuvent être utilisées pour fabriquer du beurre de noix, du lait de noix et d'autres sous-produits.

En tant que source étonnamment bonne de protéines, d'antioxydants et de graisses saines, les pistaches peuvent jouer un rôle dans le soutien de la santé cardiaque, d'un meilleur sommeil et de la perte de poids. Une raison de plus de devenir fou : le Directives alimentaires pour les Américains 2020-2025 recommande de consommer jusqu'à 5 onces par semaine de protéines végétales comme les noix .

Résumé

Information nutritionnelle

Selon le USDA 1 , une portion de 1 once (49 pistaches) contient les éléments nutritifs suivants :

• Calories : 159
• Graisse: 12,8 grammes
• Gras saturé: 1,68 grammes
• Cholestérol: 0 milligrammes
• Sodium: 0,3 milligrammes
• Les glucides: 7,71 grammes
• Fibre alimentaire: 3 grammes
• Protéine: 5,7 grammes
• Mélatonine : 3,57 milligrammes
• Vitamine D: 0 UI
• Vitamine K : 3,74 microgrammes
• Vitamine E : 0,811 milligramme

Comparées à de nombreuses autres noix, les pistaches sont relativement maigres. Ils contiennent moins de matières grasses et moins de calories que les noix, les noix de pécan et les noix de macadamia, et la plupart de leurs graisses sont du type monoinsaturé sain pour le cœur.

Parmi les noix, les pistaches se distinguent également par le fait qu'elles contiennent des protéines 'complètes', celles qui contiennent les neuf acides aminés essentiels le corps a besoin d'obtenir de la nourriture. Aucun autre écrou n'a cette prétention à la renommée.

Et dans chaque poignée de pistaches, vous absorberez un alphabet de micronutriments, dont des vitamines A, E, K et plusieurs vitamines B, sans oublier du cuivre, du phosphore, du magnésium et du potassium.

Résumé

Avantages pour la santé

Lorsque vous prenez une portion de pistaches (qui, soit dit en passant, correspond exactement à 49 noix), vous détenez des bienfaits pour la santé dans la paume de votre main. Au fil des ans, la recherche a montré que les noix teintées d'émeraude sont plus que délicieuses. Ils peuvent favoriser la santé cardiaque, aider à perdre du poids, fournir des protéines essentielles, etc. Découvrez ces cinq principaux avantages des pistaches :

Les pistaches regorgent d'antioxydants.

Les antioxydants sont des composés bénéfiques qui aident vos cellules éliminer l'oxydation nocive - et il se trouve que les pistaches en sont chargées.

'Les pistaches contiennent les niveaux les plus élevés de gamma-tocophérol, de vitamine K, de potassium, de phytostérols et de caroténoïdes bêta-carotène et lutéine, par rapport aux autres noix', déclare Cheryl Rock, Ph.D., R.D. , professeur à la faculté de médecine de l'Université de Californie à San Diego.

Une étude de 2022 a révélé que les pistaches crues et grillées contiennent grandes quantités d'antioxydants 2 , avec des noix grillées dépassant légèrement les crues. Ces propriétés anti-inflammatoires 3 pourrait promouvoir la santé de la peau 4 , en plus de stimuler le contrôle de la glycémie, de créer des vaisseaux sanguins solides et de favoriser la santé du cœur.

Les pistaches peuvent augmenter la perte de poids.

Pour une planification de repas favorable à la perte de poids, vous avez peut-être entendu recommander de construire votre assiette autour d'une source de graisses saines, protéine , et fibre . Les pistaches sont une bonne source de chacun de ces nutriments.

'Ils sont moins caloriques que les autres noix et plus riches en fibres que toutes les autres options de collations saines à base de noix', souligne Ella Davar, R.D., CDN, CHC . Leurs 3 grammes de fibres par portion sont particulièrement utiles pour vous garder rassasié plus longtemps, réduisant ainsi les fringales.

Sans surprise, des études ont associé la consommation de noix à l'atteinte ou au maintien d'un poids santé. Dans une étude de 2020 dans la revue Nutriments , 100 personnes en surpoids ou obèses ont mangé 1,5 once de pistaches par jour pendant quatre mois dans le cadre d'un programme de perte de poids comportementale. À la suite de cette délicieuse intervention, ils ont consommé plus de fibres et moins de sucreries. Bien qu'ils aient finalement obtenu la même quantité de perte de poids qu'un groupe témoin, ceux qui ont mangé des pistaches avaient amélioration des mesures de la pression artérielle 5 .

Certains experts en perte de poids ont également souligné que les pistaches en coque sont une opportunité pour une alimentation consciente, ce qui peut conduire à un apport calorique plus modéré. En fait, une étude plus ancienne a révélé que le fait d'enlever les coquillages entraînait 41% de consommation de calories en moins 6 , par rapport à la consommation de pistaches décortiquées.

Conseil soutenu par la recherche :

Les pistaches pourraient réduire le cholestérol.

Pendant des années, de nombreuses personnes ont évité les aliments riches en matières grasses (comme les noix) par crainte qu'ils n'augmentent le cholestérol. Mais les recherches actuelles indiquent que les pistaches peuvent en fait avoir l'effet inverse. Un grand revue systématique et méta-analyse à partir de 2021 7 a associé la consommation de pistaches à une amélioration des lipides sanguins comme le cholestérol LDL, le cholestérol total et les triglycérides.

Quant au nombre de pistaches par jour pour réduire le cholestérol, la recherche n'est pas claire, mais cela ne signifie pas qu'il n'y a pas de raison de croquer.

Les pistaches vous aident à combler vos besoins en protéines.

Dans vos efforts pour augmenter les protéines pour la croissance musculaire , l'équilibre hormonal ou satiété , ajouter quelques noix dans le mélange.

'Les pistaches peuvent absolument aider à répondre besoins quotidiens en protéines . Une once de pistaches contient 6 grammes de protéines, ce qui est une bonne quantité pour un aliment végétal ,' dit Jen Scheinman, MS, RDN .

De plus, en 2019, une bombe coquille (jeu de mots) la recherche a révélé que les pistaches sont les seules noix qui contiennent les neuf acides aminés essentiels le corps ne peut pas faire tout seul.

Cela les place dans la compagnie estimée d'autres protéines complètes comme le lait, le bœuf et le poulet. 'Très peu d'aliments végétaux sont considérés comme des protéines complètes, c'est pourquoi il est important pour végétariens et végétaliens manger des sources variées de protéines végétales pour s'assurer qu'ils obtiennent tous les acides aminés essentiels », explique Scheinman.

Ne comptez pas sur un sac de collations de pistaches à fournir tous vos besoins en protéines. 'Alors que les pistaches sont une source de tous les acides aminés essentiels, il est important de reconnaître qu'une portion de noix contient beaucoup moins de protéines qu'une portion de la plupart des sources animales de protéines, donc je ne les considérerais pas comme un substitut à la viande', Scheinman Remarques.

Les pistaches peuvent être une aide naturelle au sommeil.

Les noix font de bons compagnons de lit ! Manger des pistaches la nuit pourrait vous aider à vous endormir plus rapidement. Les noix contiennent de grandes quantités de mélatonine , l'hormone qui signale à votre corps qu'il est temps de se détendre.

Une analyse de 2014 a révélé qu'une portion de 3,5 onces de pistaches contenait environ 23 milligrammes de mélatonine 8 - plus que la dose trouvée dans de nombreux somnifères synthétiques en vente libre. Il existe également des preuves que les noix en général peuvent augmenter la sérotonine , une autre hormone impliquée dans la relaxation. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets exacts des pistaches sur le sommeil, mais cela vaut peut-être la peine d'essayer car une collation au coucher .

Allergies et effets secondaires

Les pistaches sont des fruits à coque, qui sont l'un des neuf allergènes alimentaires les plus courants, affectant jusqu'à 1% de la population américaine . Si vous savez que vous êtes allergique à d'autres noix comme les amandes, les noix de cajou ou les noisettes, votre médecin vous conseillera probablement d'éviter également les pistaches.

Les autres effets secondaires potentiels de la consommation de pistaches sont principalement liés à leurs calories et à leurs graisses. Bien que ces noix aient des avantages impressionnants pour la santé, en manger de grandes quantités pourrait entraîner une prise de poids.

De plus, si vous avez un système immunitaire déprimé, vous voudrez être conscient d'un autre inconvénient important possible. 'Il y a de sérieuses considérations en ce qui concerne les pistaches : moule 9 , ce qui peut causer des dommages aux personnes dont l'immunité est compromise ou qui souffrent de maladies auto-immunes », déclare Davar. « L'achat de pistaches cultivées de manière durable et de qualité biologique (idéalement fraîches et non traitées chimiquement) peut atténuer autant que possible l'exposition.

Pistaches vs autres noix

Comment les pistaches se comparent-elles aux autres noix ? Voici un aperçu de la façon dont ils se comparent à certaines variétés populaires.

Pistaches contre noix de cajou

Pistaches et noix de cajou sont liés, il est donc naturel qu'ils aient tous deux une texture agréablement crémeuse. Ils sont également au coude à coude pour les calories, les matières grasses et les protéines par once. Mais là où les noix de cajou ne contiennent qu'un gramme de fibres par portion, les pistaches en contiennent 3 grammes. Et en raison de leur petite taille, vous mangez plus de pistaches par portion !

Pistaches vs Amandes

Les amandes sont la coqueluche du monde des noix, et nous comprenons parfaitement. Ils contiennent beaucoup de protéines, de fibres et de graisses insaturées, mais pas beaucoup plus que les pistaches. Cependant, ils sont plus riches en magnésium et en vitamine E.

Pistaches contre cacahuètes

Le prix inférieur des cacahuètes est un argument clair en leur faveur, et leur onctuosité naturelle rivalise également avec celle des pistaches. Sur le plan nutritionnel, cependant, les cacahuètes n'ont pas beaucoup d'avantage sur les pistaches. Les deux ont des calories, des matières grasses et des protéines comparables (et les cacahuètes contiennent un peu moins de fibres). En ce qui concerne les micronutriments, les arachides contiennent plus de folate et de vitamine E, tandis que les pistaches sont plus riches en potassium.

Pistaches crues ou grillées

En plus de sélectionner des noix avec des saveurs ajoutées ou en coque ou en coque, vous avez le choix entre des pistaches crues ou grillées.

'Les pistaches sont généralement torréfiées, ce qui améliore leur goût et leur arôme et favorise également leur texture croquante car la torréfaction diminue la teneur en humidité', explique Rock. Cependant, Rock note que la torréfaction réduit la teneur en fibres quelque peu et peut dégrader la vitamine E et certains autres antioxydants. Quoi qu'il en soit, les pistaches restent une bonne source de fibres.

Faire rôtir les noix à la maison est également une affaire assez simple. Étalez-les sur une plaque à pâtisserie, arrosez d'huile d'olive et de vos assaisonnements préférés, et faites cuire à 375 degrés pendant 10 à 15 minutes.

Résumé

Beurre de pistache

Contrairement à certains autres beurres de noix , le beurre de pistache n'est pas encore devenu un nom familier. Pourtant, vous pouvez trouver la tartinade crémeuse chez certains fournisseurs d'aliments spécialisés ou faire la vôtre en pulsant les noix dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse. UN 2 cuillères à soupe dix portion a 180 calories, 13 grammes de matières grasses, 3 grammes de fibres et 6 grammes de protéines.

horoscope du 21 novembre

Recettes de pistaches

Du petit-déjeuner au coucher, tout repas ou collation peut être l'heure de la pistache. Broyées, les noix peuvent garnir les flocons d'avoine, les parfaits au yogourt, les brownies ou les viandes. Ou essayez-les entiers jetés sur un Salade à thème méditerranéen , un pouding au chocolat ou votre houmous préféré. Nous avons beaucoup plus d'inspiration ! Essayez ces recettes à base de pistaches :

• Salade d'avocats et d'endives
• Salade de fin d'été avec tomates anciennes, fruits à noyau, fromage de chèvre et pistaches
• Planche de petit-déjeuner riche en protéines
• Halloumi poêlé et salade de betteraves glacées à l'orange
• Gâteau à l'huile d'avocat et miel épicé à la pistache Dukkah

Conseils d'achat et de stockage

Toutes les pistaches ont leur place dans un régime alimentaire nutritif, mais pour promouvoir la durabilité ainsi que la santé, envisagez d'acheter des pistaches issues de l'agriculture biologique. Davar encourage également la recherche de noix avec des conservateurs naturels comme le vinaigre et le sel.

Pour tirer le meilleur parti de votre réserve de stachio, un stockage approprié est également essentiel. Bien qu'ils puissent être conservés dans un endroit frais et sec comme le garde-manger, les réfrigérer prolonge encore leur durée de vie car cela empêche leurs graisses de rancir.

FAQ

La vente à emporter

Comme protéines végétales continuent leur popularité croissante, vous pourriez être habitué à vous tourner vers des sources à base de soja ou de céréales pour répondre à vos besoins. Mais n'oubliez pas les pistaches ! Leur polyvalence signifie qu'ils se retrouvent facilement dans des tonnes de collations et de repas, tandis que leur teneur en protéines, en antioxydants et en fibres en font l'un des les noix les plus saines .