Comment prévenir la sarcopénie et conserver ses muscles en vieillissant

Sur le côté gauche de l’écran, une jeune femme effectue une série de soulevés de terre, les bras en sueur sous le poids de lourds haltères. À droite, une femme plus âgée se penche pour soulever facilement deux sacs d’épicerie. 'Je fais ce quand je serai plus jeune', lit-on dans le texte à l'écran, 'pour pouvoir faire ce quand je serai plus vieux.'

Ce type de vidéo de motivation à l'entraînement peut désormais être trouvé partout sur TikTok et Instagram, une nouvelle forme de « fitspo » qui témoigne de la prise de conscience croissante que les exercices de résistance sont essentiels pour prévenir la sarcopénie et promouvoir un vieillissement en bonne santé.

Qu’est-ce que la sarcopénie ?

Sarcopénie (du grec  fait, 'chair' et  peint , « pauvreté ») décrit la perte rapide de la masse et de la fonction musculaire.

Des études estiment qu'entre 5% 1 et 16% des personnes de plus de 65 ans souffrent de sarcopénie, bien qu'elles soient certifiées par un médecin en médecine de l'obésité.  Ali Novitsky, MD ., pense que cela pourrait être encore plus courant que ne le suggèrent les recherches. 'À l'âge de 60 ans, je dirais qu'en moyenne, cela affecte 20 % des gens. À 80 ans, c'est environ 50 %', a-t-elle déclaré à Mindbodygreen.

Il est difficile de connaître la véritable prévalence de la sarcopénie, note Novitsky, car la plupart des gens ne testent pas régulièrement leur santé musculaire. (Vous ne pouvez pas savoir simplement en regardant quelqu'un combien de muscles il a ; différents types de corps stockeront les muscles différemment.)

Si vous souhaitez suivre les changements dans la musculature, vous devrez effectuer une double analyse d'absorptiométrie à rayons X (DEXA) chez le médecin ou une balance de composition corporelle à domicile. Les experts soulignent que nous avons besoin d'outils plus accessibles, et certains travaillent à l'élaboration d'un test standardisé abordable pour la santé musculaire - mais ce sera probablement dans des années.

En attendant, nous tous (en particulier les femmes) devons être conscients de la quantité de muscle dont nous disposons, car la sarcopénie nous expose à un risque accru de déclin cognitif 2 , sensibilité accrue aux infections 3 , et syndrome métabolique 4 .

'Une sous-musculature affecte également beaucoup votre équilibre, ce qui peut entraîner des chutes', Maria Williams, MS, RD, LD , ajoute un nutritionniste sportif à l’Université de Géorgie (UGA). La sarcopénie est corrélée à l'ostéoporose 5 , ce qui peut également prédisposer les personnes à des chutes potentiellement dévastatrices.

Les preuves sont claires : si vous souhaitez vieillir en bonne santé et confortablement, il est essentiel d’éviter la sarcopénie.

Sarcopénie chez les femmes par rapport aux hommes

Est-ce évitable ?

Williams prédit que la sarcopénie ne fera que devenir plus courante à l'avenir, à mesure que les gens seront de plus en plus sédentaires et attachés à la technologie. La montée de Agonistes du GLP-1 comme Ozempic pourrait également contribuer indirectement au déclin de la masse musculaire.

Novitsky, qui travaille souvent avec des patients sous GLP-1, note que jusqu'à 25 % de chaque kilo de poids perdu peut être constitué de masse maigre si les médicaments ne sont pas associés à un mode de vie sain.

Même si la sarcopénie est relativement courante (et pourrait le devenir encore davantage dans les années à venir), elle n’est en aucun cas une fatalité. À partir de 30 ans environ, c'est naturel de perdre environ 1 % de la masse musculaire maigre 6 par an, mais les experts notent qu'avec les bonnes habitudes, vous n'avez pas besoin de perdre plus que cela.

Signes que vous perdez du muscle

Voici les quatre meilleures façons de constituer une solide banque de muscles et de continuer à y faire des dépôts au fil des années pour prévenir la sarcopénie.

Comment réduire votre risque de sarcopénie

Entraînez-vous en force plusieurs fois par semaine (même si ce n'est que pour quelques minutes)

Alors que le cardio présente de nombreux avantages , l'entraînement en force est essentiel pour synthèse des protéines musculaires (la croissance de nouveaux muscles).

L'entraînement en résistance (avec ou sans poids) trois jours par semaine est plus que suffisant pour améliorer la force et la fonction musculaires, note entraîneur personnel et athlète Angela Gargano . Elle préfère diviser les séances d'entraînement en une journée pour le haut du corps, une journée pour le bas du corps et une journée pour tout le corps, chacune incorporant des mouvements simples qui peuvent être progressivement améliorés au fil du temps.

Par exemple, vous pouvez commencer par un squat standard sans poids. Au cours de quelques semaines, vous pouvez introduire des poids légers, augmenter votre nombre de répétitions ou essayer des variantes plus difficiles comme un squat avec béquille, un squat sumo ou un squat pause. Vous pouvez tester combien de squats vous pouvez faire en une minute toutes les six semaines environ pour suivre vos progrès et rester motivé pour continuer à avancer.

Ce n'est qu'une approche, et en fin de compte, Gargano dit : 'Vous devez faire quelque chose que vous avez hâte de vous présenter et de faire.' Jouez pour trouver une routine d'entraînement en résistance que vous appréciez - et vous n'avez pas l'impression de devoir passer des heures au gymnase pour le faire.

'Les gens ne sont pas assez cohérents parce qu'ils tombent dans la mentalité du tout ou rien. Ils pensent que s'ils n'ont pas une heure, cela ne fonctionnera pas, alors ils ne le font pas du tout', dit Novitsky. 'En réalité, la cohérence est la clé... Si vous vous entraînez pendant 10 minutes, trois jours par semaine, vous améliorerez la longévité et la fonctionnalité.'

Mangez des protéines de haute qualité à chaque repas

Vous ne pouvez pas développer vos muscles sans protéines. Pendant que votre besoins en protéines varie en fonction de votre âge, de votre niveau d'activité, etc., Williams dit que la plupart des gens devraient viser à manger 25 à 30 grammes à chaque repas et 15 grammes à chaque collation pour favoriser la santé musculaire .

Espacer votre consommation de protéines (au lieu d'en manger la majeure partie au dîner, comme le font de nombreux Américains) garantit que votre corps obtient une source constante d'acides aminés dont il a besoin pour reconstruire ses muscles après l'exercice. La viande, les produits laitiers et les protéines animales ont tendance à être meilleurs stimuler la croissance musculaire 7 , note-t-elle, mais le tofu, le quinoa et les protéines de pois sont considérés comme des sources végétales de haute qualité.

Si vous avez du mal à atteindre votre quota quotidien – un problème auquel de nombreuses femmes pourraient être confrontées après avoir été conditionnées à croire que 'Manger moins' est le meilleur moyen d'être en bonne santé —Gargano recommande lentement ajouter quelques grammes supplémentaires de protéines au petit-déjeuner pour commencer, passez à d’autres repas à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

La recherche montre que compléter avec poudre de protéine de lactosérum riche en leucine , qui peut être plus savoureux pour les personnes ayant un appétit plus léger, peut également aider combattre la sarcopénie et améliorer la masse musculaire 8 .

15 février du zodiaque

Prenez votre récupération aussi au sérieux que vos entraînements

Même si nous pouvons rebondir d'un entraînement intense à l'autre lorsque nous sommes jeunes, à mesure que nous vieillissons, notre récupération devient tout aussi importante que notre exercice.

'Votre corps a besoin de temps pour guérir et devenir plus fort', explique Gargano. 'Alors traitez vos jours de récupération de la même manière que vous traitez vos jours d'entraînement. Si vous récupérez aussi fort que vous vous entraînez, vous verrez une énorme différence.' Étirage, avoir tendance à avoir des muscles endoloris , prendre des jours de récupération selon vos besoins, et dormir suffisamment chaque nuit sont essentiels.

Trouver une communauté

Enfin, Novitsky dit que si vous parvenez à trouver une communauté pour vous maintenir sur la bonne voie, tant mieux.

Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous sauterez inévitablement une séance d'entraînement ou devrez engloutir un repas avec un profil nutritionnel loin d'être excellent, et votre système de soutien peut être là pour vous rappeler que personne n'est parfait. Alternativement, votre réseau peut vous aider à rester responsable de vos objectifs si vous commencez à vous éloigner.

Les plats à emporter

Pour lutter contre la perte musculaire accélérée, il est essentiel de faire un entraînement en résistance, de manger suffisamment de protéines et de suivre la récupération.

Plus nous pouvons donner la priorité à la force dès le plus jeune âge, mieux nous serons équipés pour affronter nos dernières années avec puissance et confiance. Assurons-nous donc de donnez également ces conseils à la prochaine génération .