La relation complexe entre les hormones et la force, selon les experts

Je suis passé de Du Pilates à l'haltérophilie il y a environ un an et j'ai rapidement réalisé à quel point ma force physique variait tout au long de mon cycle. Une semaine, je peux faire des boucles de biceps avec des haltères de 15 livres, sans problème. Le prochain ? J'ai du mal à atteindre la moitié des répétitions en utilisant exactement les mêmes poids. 

Sachant comment les hormones fluctuantes du cycle menstruel peuvent affecter l'humeur et l'énergie, j'ai commencé à me demander si elles faisaient la même chose sur la force et les performances musculaires. Sans surprise étant donné le écart entre les sexes dans la recherche médicale , je n'avais pas beaucoup entendu parler de ce sujet auparavant.

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Voici ce que j'ai découvert au cours de mon enquête, ainsi que des idées et des conseils pratiques d'obstétriciens/gynécologues, d'entraîneurs personnels et de diététistes sur le lien entre les cycles hormonaux des femmes et leur force. 

NDLR

Un examen plus approfondi de la façon dont la force peut varier tout au long du cycle d'une femme

Compte tenu de la complexité du cycle hormonal d'une femme et de l'importance écart entre les sexes dans la recherche , il n'est pas surprenant que la réponse à cette question soit multiforme et encore à ses débuts.

Néanmoins, nous pouvons examiner à la loupe les pics et les creux des hormones comme testostérone , les œstrogènes et la progestérone et obtenez également des informations précieuses sur les flux et reflux de la force.

Voyons comment votre force peut varier à différents moments du cycle menstruel, en commençant par vos règles :

Votre force pendant vos règles varie, alors écoutez votre corps

Lorsque vos règles commencent, vos hormones énergétiques sont au plus bas, explique un gynécologue en médecine fonctionnelle Wendie Trubow, MD Donc, d’un point de vue hormonal, cette période, sans surprise, pourrait être davantage une lutte au gymnase.

Préparateur physique chez Centre Ingrid Argile partage une anecdote similaire, affirmant que bon nombre des femmes qu'elle entraîne connaissent une baisse de leurs performances sportives les jours où elles ont leurs règles. Cela semble différent pour chaque personne, mais cela peut signifier effectuer moins de répétitions, soulever moins de poids, tolérer des entraînements plus courts ou simplement se sentir moins chargé pendant l'exercice.

Compte tenu de la variabilité des symptômes menstruels, votre envie d’un entraînement stimulant peut changer d’un mois à l’autre. Si vous ne ressentez pas de crampes ou de sautes d'humeur, par exemple, vous ne ressentirez peut-être pas cette baisse de force après tout. 

Conclusion : écoutez votre corps pendant vos règles et recherchez un équilibre entre mouvement et repos selon vos besoins. Étant donné le faible niveau d’hormones pendant une partie ou la totalité de vos règles, vous pourriez être plus encline à y aller doucement.

Dans le reste de la phase folliculaire, vous ressentirez peut-être une augmentation de votre force, alors allez-y

Une fois vos règles terminées, vos hormones augmenteront rapidement avant l’ovulation. À mesure que les œstrogènes, la progestérone et la testostérone augmentent, elles peuvent avoir un impact sur vos muscles.

'La testostérone, connue comme l'hormone sexuelle masculine, joue un rôle crucial dans croissance et entretien musculaire pour les femmes 1 ,' dit Anate Brauer, MD , obstétricien-gynécologue certifié et endocrinologue de la reproduction au RMA New York. 

Vous obtenez également plus d’énergie grâce au pic d’œstrogènes pour soulever des poids plus lourds, faire plus de répétitions ou faire de l’exercice plus souvent que vous ne le feriez autrement pendant cette période.

Une augmentation de la progestérone et de la testostérone peut également stimuler une augmentation de l'appétit. 2 , qui vous aidera à alimenter votre corps pour ces entraînements ambitieux. Simultanément, l'augmentation du taux de progestérone améliorer la qualité de votre sommeil 3 , favorisant également une récupération optimale. 

En bref, votre corps est prêt à intensifier votre programme d’entraînement pendant cette phase folliculaire post-règles, qui dure généralement environ une semaine (ou plus si vos règles sont plus courtes).

Selon Clay, elle a remarqué une « énorme différence » dans les performances de force pendant la phase folliculaire chez de nombreuses femmes qu'elle entraîne. 'Leur endurance est meilleure et ils sont capables de soulever des charges plus lourdes beaucoup plus longtemps', ajoute-t-elle. 

Cela ne signifie pas que vous êtes voué à l'échec au cours des autres étapes de votre cycle, mais plutôt que la phase folliculaire est riche en opportunités d'exceller. 

Cependant, une nuit de sommeil de mauvaise qualité, un rhume ou des niveaux de stress élevés peuvent perdre votre énergie à n'importe quelle phase, alors tenez compte des autres influences du style de vie avant de vous engager dans un programme dynamique.

Vous pouvez vous sentir plus faible pendant une partie de votre phase lutéale, alors accordez-vous la grâce

L'entrée dans la phase lutéale juste après l'ovulation s'accompagne d'une baisse rapide de la progestérone, des œstrogènes et de la testostérone, ce qui peut provoquer SPM des symptômes tels que l’anxiété et les sautes d’humeur, les changements d’appétit et les difficultés à dormir. Pour certaines, cela est vrai pendant les deux semaines entières de la phase lutéale, mais pour d'autres, c'est plus présent dans la seconde moitié de la phase lutéale, qui précède vos règles.

Heureusement, il y a une autre augmentation des œstrogènes et de la progestérone pendant la phase lutéale, ce qui peut offrir un certain soulagement pour diviser la phase de deux semaines.

Lorsque les œstrogènes augmentent, ajoutant un deuxième pic vers le 21e jour de votre cycle, vous pouvez vous sentir plus énergique, mais probablement encore moins que pendant la phase folliculaire.

Des taux de progestérone nettement plus élevés au cours de la phase lutéale peuvent toutefois entraîner augmentation de la température corporelle 4 , ce qui peut ajouter des sueurs nocturnes à la liste des symptômes du syndrome prémenstruel chez certaines personnes ; cette température corporelle plus élevée peut également avoir un impact sur les performances sportives, surtout pendant les entraînements cardio 5 .

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De plus, vos besoins caloriques peuvent augmenter en phase lutéale en raison d'un légère augmentation de votre taux métabolique 6 , déclare une diététiste et experte en nutrition féminine Lauren Manaker, RDN . Ainsi, même si vous ne vous entraînez pas aussi intensément que pendant la phase folliculaire, vous pourriez avoir plus faim et devriez certainement suivre ces signaux d'appétit (plus de conseils nutritionnels dans un instant).

La phase lutéale présente des pics et des creux pour vos niveaux de progestérone et d'œstrogène, vous pouvez donc commencer à vous sentir un peu plus vivant pendant les points hauts (vers le 21e jour, comme vous pouvez le voir sur le graphique). Pendant les fortes baisses, l’inverse pourrait être vrai.

Dans l’ensemble, la phase lutéale est une période où vous pouvez vous sentir plus fort certains jours que d’autres, alors acceptez cette variabilité et faites de votre mieux pour gérer le coup du lapin hormonal.

Une note sur les recherches en cours

Qu'en est-il du contrôle des naissances et de la ménopause ? 

Selon Brauer, les femmes prenant des pilules contraceptives combinées contenant à la fois des œstrogènes et de la progestérone peuvent ressentir des niveaux d'énergie relativement stables tout au long du mois. Ceux qui prennent des pilules triphasiques dont les niveaux d’hormones varient pour imiter un cycle naturel peuvent résonner davantage avec les fluctuations traditionnelles évoquées ci-dessus. 

Pendant la ménopause, dit-elle, les femmes constatent une baisse des œstrogènes et de la progestérone, ce qui peut entraîner de la fatigue et un manque d'énergie. Pourtant, 'Quelle que soit la phase du cycle menstruel dans laquelle se trouve une femme, il est normal de ressentir un changement d'énergie', explique Brauer.

Comment soutenir vos hormones

Maintenant que nous savons pourquoi la force varie tout au long du cycle menstruel, examinons les moyens pratiques de travailler avec vos hormones, et non contre elles, pour tirer le meilleur parti de votre exercice.

Mouvement

• Ayez plus d’une idée d’un entraînement parfait : Si vous faites uniquement des entraînements HIIT, par exemple, il y a peu de place pour évoluer avec votre cycle. Il est préférable d'avoir à portée de main toute une gamme d'options d'entraînement, comme la musculation, le Pilates, le yoga et le cardio, dont beaucoup peuvent également être pratiquées à la maison. Si vous ne jurez que par soulever des poids, modifiez votre routine en réduisant les répétitions, en diminuant le poids ou en optant pour un entraînement plus court pour soutenir les gains musculaires sans trop vous forcer.
• Planifiez des entraînements plus intenses pendant votre phase folliculaire : Suite aux recherches et aux conseils de Clay, il est préférable de planifier les journées de levage les plus lourdes ou les cours d'entraînement très difficiles pendant votre phase folliculaire, lorsque vos œstrogènes, progestérone et testostérone sont à leur plus haut niveau.
• Optez pour des jours de repos intuitifs : Plutôt que de planifier vos jours de repos un mois à l’avance, prenez-les selon les besoins de votre corps. Ceci est particulièrement important pendant votre phase lutéale, lorsque l’énergie a tendance à varier le plus.

Nutrition 

• Augmentez votre apport en protéines pendant votre phase folliculaire : Nous connaissons des pics de force pendant la phase folliculaire, donc par conséquent, vos besoins en protéines peut également augmenter pendant cette période. 'La consommation d'aliments riches en protéines favorise la réparation et la croissance des fibres musculaires dégradées pendant l'exercice', explique Manaker. Vous pouvez également envisager de consommer des protéines en poudre pour compléter votre alimentation.
• N'oubliez pas que les changements de métabolisme peuvent entraîner des changements caloriques : Pendant le Dans la première moitié de votre cycle (phase folliculaire), vous pourriez consommer moins de calories, tandis que dans la seconde moitié (phase lutéale), vous pourriez avoir des besoins caloriques élevés. Écoutez votre corps et n'ignorez pas vos signaux de faim.
• Privilégiez les aliments énergisants pendant votre phase lutéale : 'Pendant cette phase, donnez la priorité aux aliments riches en glucides complexes, comme les patates douces et le riz brun, pour maintenir les niveaux d'énergie', explique Manaker à propos de la phase lutéale. Cela peut aider à amortir la baisse d’énergie potentielle due à la baisse des hormones. 

Mode de vie

• Trouvez également de la force dans les entraînements communautaires : Vous ne vous sentez pas motivé mais vous souhaitez quand même vous entraîner ? S'inscrire à un nouveau cours d'entraînement avec un ami pourrait vous aider à susciter l'inspiration lorsque vous en avez le plus besoin pendant ces baisses d'hormones.
• Affinez votre routine de détente : Quelle que soit la phase dans laquelle vous vous trouvez, un sommeil suffisant  va vous aider à terminer vos entraînements, à améliorer la récupération musculaire et à soutenir l'équilibre de l'humeur pour une motivation optimale à l'exercice. Faites de votre mieux pour trouver une routine de détente qui favorise votre sommeil tout au long de votre cycle— quelques conseils ici .
• Demandez l’aide des formateurs, des diététistes et de votre médecin : Si vous ne savez pas comment utiliser votre cycle, consultez un expert. Il peut s'agir de votre médecin, d'un préparateur physique ou d'un expert en nutrition. Ils peuvent vous aider à élaborer un plan personnalisé pour optimiser votre force et soutenir des hormones saines. 

Un doux rappel

Les plats à emporter

Lorsque les œstrogènes et la testostérone atteignent leur maximum pendant votre phase folliculaire post-règles, votre corps peut se sentir prêt pour un entraînement plus stimulant. Pendant certains jours de votre phase et de vos règles lutéales, vous pouvez vous sentir plus léthargique et plus faible, alors soyez ouvert à modifier votre routine d'entraînement pour tenir compte de ces changements et à prendre des jours de repos si nécessaire. Il est important de fournir à votre corps suffisamment de protéines avant et après l'entraînement pour soutenir les gains musculaires à n'importe quelle phase. voici comment savoir que vous en consommez suffisamment .