Comment optimiser la synthèse des protéines musculaires grâce à l'entraînement en force et à l'alimentation

Allez-vous au gymnase (ou courez ou allez-y régulièrement aux cours de fitness), mais vous ne remarquez pas que vos muscles ont l'air plus toniques qu'auparavant? Eh bien, c'est une rupture difficile, mais l'exercice ne se traduit pas automatiquement par la croissance musculaire. 

Et que vous gagniez ou non des muscles, le perdez ou que vous mainteniez ce que vous avez actuellement, dépend du taux de synthèse des protéines musculaires - qui est principalement régulée par l'entraînement en résistance et la consommation de protéines.

Décomposons les bases de la synthèse des protéines musculaires afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement et de vos repas. 

Qu'est-ce que la synthèse des protéines musculaires?

Le tissu musculaire est dynamique et les protéines musculaires sont décomposées et créées (simultanément) tout au long de la journée. 

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Synthèse des protéines musculaires  1 est le côté création musculaire de cette équation. Pendant ce processus, le corps intègre acides aminés (aka les éléments constitutifs des protéines) dans le tissu musculaire pour produire de nouvelles protéines musculaires. Il peut s'agir de protéines contractiles comme l'actine et la myosine, les protéines qui régulent ces contractions ou les protéines structurelles qui facilitent la stabilité musculaire. 

Avoir des muscles et des tissus maigres adéquats est bénéfique pour la cognition, santé métabolique 2 , et niveaux d'inflammation 3 . Cela aide également à vous protéger de fractures osseuses 4 qui deviennent plus courants avec l'âge.

La synthèse des protéines musculaires est-elle donc la même que la croissance musculaire?

Pas tout à fait. Pour que les muscles se développent, le taux de synthèse des protéines musculaires doit dépasser celui de la dégradation des protéines musculaires. 

Si ce n'est pas le cas, alors la taille des muscles restera la même ou rétrécira (et nous Je ne veux pas que ça arrive ).

Qu'est-ce qui favorise la synthèse des protéines musculaires?

Deux scénarios principaux qui stimulent la synthèse des protéines musculaires  5 Pour les adultes: entraînement en force et apport en protéines. 

Et ce n'est pas un un ou l'autre situation. Les deux sont nécessaires pour vraiment maximiser la synthèse musculaire, puis, espérons-le, la croissance. Voici votre plan d'action pour relancer la synthèse des protéines musculaires:

Prioriser et surveiller votre apport en protéines

Les protéines alimentaires fournissent au corps les acides aminés nécessaires pour construire des protéines. Il y a 20 acides aminés qui composent toutes les protéines du corps humain. Le corps peut produire des acides aminés en interne, mais neuf acides aminés sont essentiels et doivent être consommés par le régime alimentaire. 

Vous devez donc obtenir suffisamment de protéines en général, et suffisamment des acides aminés droits pour la synthèse des protéines musculaires. 

Quel type de protéine est le meilleur?

Les deux protéines animales (Comme la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les œufs, etc.) et les protéines végétales (comme le tofu, les lentilles, les légumineuses, les noix et les graines) fournissent des acides aminés.

Les protéines animales sont considérées comme des protéines complètes car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. Certains aliments végétaux (comme le quinoa, le soja et le sarrasin) sont également des protéines complètes, mais la plupart ne le sont pas. 

Vous pouvez toujours obtenir techniquement la protéine dont vous avez besoin pour la santé musculaire si vous suivez un régime végétalien ou végétarien. Mais vous devez être très diligent pour manger suffisamment (et une variété de) aliments végétaux. 

Poudres de protéines offrent également une source concentrée d'acides aminés. Protéine de lactosérum , en particulier, est lié au métabolisme des protéines, en particulier Après un exercice intense 6 —Due au fait qu'il est élevé dans l'acide aminé essentiel leucine . La recherche montre que La leucine aide à initier et à réguler 7 processus de renforcement musculaire, et il faut sur 2,5 grammes de leucine 8 pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. La plupart des protéines végétales ne respectent pas ce seuil important.

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Combien de protéines devez-vous manger pour favoriser la synthèse des protéines musculaires?

Le exact quantité de protéines dont vous avez besoin est individualisée et dépend de votre âge, sexe , niveau d'activité, masse musculaire et santé globale. 

Le strict minimum Recommandation des protéines N pour les adultes en bonne santé est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (pour quelqu'un pesant 150 livres, soit environ 55 grammes). 

Mais pour vraiment stimuler la synthèse des protéines musculaires, Les chercheurs recommandent de viser beaucoup plus haut 9 pour environ 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme par jour le poids corporel. Donc, cette même personne de 150 livres aurait besoin d'environ 109 à 150 grammes de protéines par jour. 

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'Ce qui est accessible, c'est viser 20 à 30 grammes de protéines chaque repas', explique la diététiste et le coach de santé enregistrés Jessica Cording, M.S, R.D., CDN, INHC . Puis ajouter quelques collations riches en protéines , et vous êtes sur le point d'atteindre vos objectifs de protéines.

Quand devriez-vous manger vos protéines pour optimiser les gains musculaires?

Quand  Vous consommez des protéines compte également. 

Bien que la plupart des gens mangent la majeure partie de leur apport quotidien en protéines au dîner, chercheur en acides aminés Don Layman, Ph.D. , précédemment dit à MindBodyGreen 'Le premier repas du jour après une période de jeûne nocturne est le plus important pour la synthèse des protéines musculaires.' 

Donc, un Petit-déjeuner riches en protéines est important. Mais les protéines devraient être un composant de chaque repas (et collation) tout au long de la journée pour garder un approvisionnement régulier en acides aminés disponibles pour les muscles, en particulier dans les heures qui ont suivi une séance d'entraînement. 

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Intensifiez votre entraînement en force

Bien qu'il y ait encore de nombreux avantages pour l'exercice cardio  10 (Comme améliorer la santé cardiaque et la tension artérielle), 'faire du cardio sans payer d'esprit aux exercices d'entraînement en force n'est pas suffisamment adéquat pour développer des muscles', explique Cording.

Force ou formation en résistance 11 signifie que vous travaillez vos muscles contre une force. Cette résistance est créée à partir de poids corporels, de musculation ou de bandes de résistance. Il peut également transporter la lessive ou les enfants dans les escaliers. 

Cette résistance endommage le muscle, créant de minuscules larmes dans le tissu. Et c'est en fait une bonne chose. Ces dégâts Processus de réparation des signaux 12 pour grandir le muscle en arrière plus fort. 

'Il est important de garder à l'esprit que cette croissance ne peut se produire que lorsque une tension suffisante est mise sur vos muscles', diététiste enregistré et entraîneur personnel certifié Brianna Frutchey, R.D., CPT , a précédemment dit à Mindbodygreen. 

'Si nous soulevons en permanence la même quantité de poids à la même quantité de répétitions chaque semaine, la croissance musculaire se plateau', note-t-elle. 

Combien d'entraînement en force devriez-vous faire?

Le Collège américain de médecine sportive  11 Recommande l'inclusion d'au moins deux jours par semaine d'entraînement en force pour travailler tous les principaux groupes musculaires (y compris vos fessiers, vos ischio-jambiers, le dos, les épaules, l'abdomen, etc.).

Mais la durée de la session, le nombre de représentants et le degré de résistance varieront selon la personne. 'Il est important d'être intentionnel avec l'entraînement en force à un niveau qui vous convient', souligne Cording.

Vous ne savez pas par où commencer? Découvrez notre  Guide complet de l'entraînement en force ici . 

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FAQ

Le point à emporter

La synthèse des protéines musculaires est un processus continu dans le corps. Et stimuler ce processus est vital pour maintenir la masse musculaire que vous avez actuellement et pour la développer. La meilleure façon d'optimiser ce processus interne est de Assurez-vous de prioriser l'apport en protéines À chaque repas (totalisant environ 100 grammes par jour) et incorporez une formation en force à un niveau difficile - pour vous. 

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