Comment choisir une poudre de protéines qui ne dérangera pas votre estomac

Au cours de mes années en tant que diététiste, j'ai vu beaucoup de gens inclure une poudre de protéines dans leur routine quotidienne, et ils l'essaient pendant un certain temps. Mais j’entends souvent des gens citer des sensations de ballonnements et de gaz comme raisons pour ne pas s’en tenir à ces suppléments, ce qui est décevant.

En effet, les poudres de protéines constituent un moyen pratique d'augmenter votre apport quotidien en protéines, offrant souvent 20 à 25 grammes de protéines par portion. Et de nombreuses recherches montrent qu'ils peuvent aider dans tous les domaines : synthèse des protéines musculaires à perte de graisse et satiété ainsi que le maintien glycémie saine, cholestérol , et les niveaux de tension artérielle.*

Cependant, ce n’est généralement pas la partie protéique de ces suppléments qui n’est pas facile : ce sont les autres composants de la formule. Il est donc possible de trouver un supplément protéique qui vous convient si vous savez ce qu'il faut éviter et recherchez sur l'étiquette.

Raisons courantes pour lesquelles les poudres de protéines peuvent provoquer des ballonnements et des gaz

Si vous avez ressenti des ballonnements ou des gaz après avoir consommé une poudre de protéine, cela peut être dû à l'une de ces trois causes. coupables :

• Alcools de sucre : Alcools de sucre sont un édulcorant faible en calories qui est ajouté à de nombreuses poudres de protéines « sans sucre » (avec la stévia). Le sorbitol, le mannitol, l'érythritol, le maltitol et le xylitol sont tous des alcools de sucre courants. Le fait est qu’ils sont connus pour contribuer à certains troubles digestifs, surtout lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.
• Lactose: Le lactose est un sucre présent dans les produits laitiers, notamment les protéines de lactosérum et de caséine. Bien que vous puissiez probablement tolérer un peu de lactose si vous avez une intolérance au lactose (ce qui est assez courant ), consommer trop de ce sucre peut entraîner des douleurs abdominales et des gaz.
• Agents épaississants : Ces ingrédients sont généralement ajoutés pour améliorer la texture des aliments ou des suppléments, mais ils peuvent provoquer des ballonnements et des gaz chez certaines personnes. Gomme xanthane 1 est un produit couramment utilisé dans les poudres de protéines.

Conseils pour trouver une meilleure poudre de protéine

Maintenant que vous connaissez certains ingrédients de protéines en poudre à éviter, voici ce que vous devriez rechercher.

Essayez l'isolat de lactosérum

Bien que la protéine de lactosérum puisse avoir la réputation d'être « dure pour l'estomac », il s'agit en réalité d'un facile à digérer source de protéines.* Si vous pensez que le lactose fait partie du problème, envisagez d'essayer un protéine d'isolat de lactosérum . L'isolat de lactosérum est une source concentrée de protéines de lactosérum, obtenue en éliminant une partie des graisses et des glucides. Le résultat final est une protéine de lactosérum 90 à 95% de protéines et moins de 1% de lactose 2 .

Les suppléments de concentré de lactosérum subissent moins de filtration et contiennent moins de protéines par portion et plus de glucides (y compris le lactose).

Trouver une formule propre

De nombreuses poudres de protéines contiennent des agents de remplissage, des arômes et édulcorants artificiels, des produits chimiques aromatisants, de la stévia, des alcools de sucre, des colorants, et d'autres ingrédients risqués. Nous venons de voir comment certains de ces ingrédients sont liés à eux-mêmes. gaz et ballonnements , alors jetez-les tous dans un seul supplément et c'est beaucoup à gérer pour tout le monde.

Optez plutôt pour une liste d’ingrédients plus simplifiée. mindbodygreen's ne comprend que de délicieux ajouts comme de la vanille biologique, du sel rose de l'Himalaya, des fruits de moine biologiques et de la cannelle biologique pour l'arôme. Sans parler du 25 grammes de protéine de lactosérum pure et nourrie à l'herbe (sans caséine et moins de lactose par rapport au concentré).* C'est vraiment une formule propre et facile à digérer.*

J'ai également personnellement utilisé ce supplément pour augmenter mon apport quotidien en protéines de 60 à 100 grammes par jour .

Si les protéines animales ne sont pas votre truc, essayez une poudre de protéines végétales

Chez mindbodygreen, nous sommes fans d'une poudre de protéine de lactosérum en raison de décennies de recherche montrant qu'elle continue d'être un stimulateur puissant 3 de la synthèse des protéines musculaires (tout en fournissant un grand nombre de avantages métaboliques ).*

Mais nous comprenons que la consommation de protéines animales ne correspond pas toujours aux préférences alimentaires des gens. La recherche montre encore que poudres de protéines végétales aide développer les muscles et favoriser la santé métabolique 4 tout aussi bien que les poudres d'origine animale (lorsque consommé en plus grande quantité 5 ).*

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La seule chose qui pourrait manquer, c’est la leucine. Leucine est un acide aminé essentiel pour déclencher la synthèse des protéines musculaires et des plantes tout simplement naturellement contiennent moins de leucine 6 que les animaux.

Ainsi, lorsque vous choisissez une protéine végétalienne, recherchez-en une qui contient au moins 2,5 grammes de leucine par portion. (Si ce n'est pas le cas, prenez une leucine séparée ou supplément d'acides aminés à chaîne ramifiée ). Il n’est pas obligatoire que les suppléments précisent la répartition des acides aminés, mais c’est un bon signe s’ils le font.

Les poudres de protéines végétaliennes peuvent être fabriquées à partir d’une ou d’un mélange de plantes (comme le soja, le riz ou les lentilles). Vous devrez peut-être jouer avec les types qui vous conviennent le mieux. Et vous voulez également vous assurer qu’il porte une étiquette propre : beaucoup ont encore des listes d’ingrédients encombrées.

Les plats à emporter

La poudre de protéines est un complément quotidien intelligent à l'alimentation de la plupart des gens, mais c'est aussi un complément avec lequel les gens n'ont peut-être pas eu de très bonnes expériences auparavant. Il est possible d'en trouver un qui correspond à votre les papilles gustatives et votre tube digestif d'accord avec.

Et le meilleur point de départ est d’utiliser une source de protéines à faible teneur en lactose (ou sans lactose) et portant une étiquette propre.