Les régimes pauvres en glucides entravent la croissance et les performances musculaires, selon une nouvelle revue scientifique

Les glucides ont longtemps été diabolisés dans le monde du bien-être, et depuis 2022, 14 % des Américains suivaient un régime cétogène ou faible en glucides .

Cependant, il existe de plus en plus de preuves montrant que les glucides (en particulier ceux qui ont un faible indice glycémique ) sont essentiels pour les athlètes et ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire. Voici ce que suggèrent les dernières recherches sur les inconvénients d’une alimentation faible en glucides.

Les régimes pauvres en glucides peuvent interférer avec la croissance et les performances musculaires

UN étude de révision récente Publié dans Opinion actuelle en matière de nutrition clinique et de soins métaboliques analysé des recherches sur les régimes cétogènes, les régimes faibles en glucides, la perte de poids, la régulation de l'insuline, la formation musculaire, les exercices d'endurance, etc. Il s’agit d’un résumé complet de ce que nous savons sur l’intersection des régimes pauvres en glucides et des gains musculaires.

L'analyse suggère que limiter les glucides peut augmenter l'oxydation des protéines, limitant ainsi la disponibilité de acides aminés essentiels -qui sont nécessaires pour stimuler synthèse optimale des protéines musculaires et favoriser la récupération.

Les auteurs notent que suivre un régime pauvre en glucides (manger moins de 130 grammes de glucides ou moins de 26 % des calories totales provenant des glucides par jour) pendant huit à 12 semaines peut limiter davantage les processus essentiels qui ont un impact sur la croissance des cellules musculaires, en particulier dans le cas de exercices anaérobies comme l'haltérophilie.

En d’autres termes, une restriction sévère en glucides peut être préjudiciable pour ceux qui pratiquent régulièrement des exercices de haute intensité, surtout lorsqu’ils se poursuivent au-delà d’une semaine ou deux.

Cela étant dit, suivre un régime cétogène peut être incroyablement bénéfique pour certaines personnes. La recherche montre que ce régime alimentaire faible en glucides peut aider réduire la fréquence des crises chez les personnes épileptiques et améliorer les marqueurs clés de la santé métabolique lorsqu’il est suivi pendant six à 12 mois . Il y a donc certainement de bonnes raisons de passer au céto dans certaines circonstances ; ce n’est tout simplement pas une solution universelle (comme n’importe quel régime alimentaire, en fait).

3 conseils de renforcement musculaire à retenir :

Plutôt que de restreindre sévèrement un macronutriment, cette revue suggère que nous pourrions envisager de prendre une approche plus inclusive sur le plan alimentaire à développer la force. Quelques glucides peut jouer un rôle clé dans la masse musculaire et la santé globale.

Vous souhaitez développer vos muscles mais vous ne savez pas par où commencer ? Considérez ces conseils de démarrage :

Gardez les protéines une priorité

Alors que protéine n'est-ce pas le seulement macronutriment sur lequel vous devriez vous concentrer pour le gain musculaire, il figure toujours en tête de liste. L’apport alimentaire recommandé pour les adultes sédentaires est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, mais les personnes actives devraient en consommer beaucoup plus. Visez plutôt 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel , en donnant la priorité aux protéines riche en leucine —un acide aminé essentiel à la construction musculaire.

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EN SAVOIR PLUS: 16 façons simples de manger plus de protéines + la quantité dont vous avez besoin quotidiennement

Optez pour des glucides complexes

Pour conserver votre énergie, associez vos protéines à des glucides complexes. 'Les glucides complexes contenus dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses vous donnent l'énergie nécessaire pour un exercice intense, tandis que les protéines aident à réparer et à développer les muscles', nutritionniste holistique certifiée. Adam Meyer a déjà écrit sur mindbodygreen . La combinaison des deux macronutriments est également bénéfique pour stabilisation de la glycémie .

Apprenez-en davantage sur les glucides les plus sains à consommer ici .

Intégrez l’entraînement en force si ce n’est pas déjà fait

Si vous cherchez à développer vos muscles, vous aurez envie de commencer l'entraînement en force, concentrez-vous sur l’augmentation de la quantité de poids que vous soulevez au fil du temps pour continuer à exercer une tension suffisante sur vos muscles.

COMMENCER: Le seul guide d'entraînement en force dont vous aurez besoin (avec 33 exercices)

Désormais, l’haltérophilie ne doit pas nécessairement être votre seule forme d’exercice. Si vous aimez courir, gardez-les à l’ordre du jour. Si vous êtes un adepte dévoué des cours de yoga, continuez comme ça. Le mouvement est le mouvement, et même si l'entraînement en force peut être très bénéfique pour développer vos muscles, cela ne néglige pas les avantages des autres formes d'exercice, surtout s'ils vous apportent de la joie.

Les plats à emporter

Une étude récente suggère qu'un régime pauvre en glucides pourrait avoir un impact négatif sur le développement musculaire et les performances anaérobies, ce qui en fait un choix loin d'être idéal pour la plupart des athlètes. Cependant, un protocole faible en glucides peut être utile pour certaines personnes, il est donc important de consulter votre médecin avant d'envisager de modifier vos habitudes alimentaires. Ici, plus d’informations sur la relation entre l’apport en protéines et le développement musculaire si vous souhaitez approfondir .