Mon expérience du passage du Pilates à la musculation (+ conseils)

J'ai été un passionné de Pilates pendant cinq années consécutives. J'assistais à des cours de réforme, je pratiquais le Pilates sur tapis à la maison et je participais à un cours de yoga quand je le pouvais. Au fil du temps, cependant, j’ai commencé à me sentir mécontent de cette routine et de son (manque de) résultats. Je savais que la musculation pouvait m’aider à gagner en force et en définition musculaire, mais j’hésitais à l’essayer. 

Une partie de moi ne voulait tout simplement pas commencer le voyage pour apprendre quelque chose de nouveau. J'avais aussi le point commun j'ai peur de développer des muscles plus gros que je ne le voulais .

Cependant, j’ai décidé de franchir le pas et d’expérimenter la musculation il y a six mois. Voici un compte rendu de ma transition, des résultats et des conseils que j'aurais aimé connaître plus tôt. 

Pourquoi troquer la musculation contre le Pilates ?

Pendant des années, je suis allé dans d’innombrables studios, j’ai essayé des cours en ligne et j’ai reconstitué mes propres séances d’entraînement Pilates, mais je ne me sentais toujours pas inspiré. Les séances d’entraînement ont commencé à m’ennuyer, ce qui m’a rendu moins motivé à faire de l’exercice. 

De plus, je ne me sentais pas beaucoup plus fort ni ne remarquais une définition musculaire accrue. Même si mon objectif n'était pas de transformer complètement mon corps visuellement, je voulais quand même voir ou ressentir quelque chose, étant donné que je mettais de l’argent et des efforts dans le processus. 

Sur le thème de l'argent, Pilates est devenu un passe-temps assez coûteux après avoir quitté une petite ville de Californie pour s'installer à New York. Les cours Reformer étaient sans aucun doute mes préférés, mais ils facturent généralement environ 30 $ par cours ici, ce qui est au-delà de ce que je voulais payer pour m'entraîner. Pourtant, j'ai eu du mal à surmonter ma peur de « gonfler », pour ainsi dire, alors pendant un moment, je suis resté assis dans le mécontentement de l'exercice.

Mais ensuite, j'ai commencé à remarquer une tendance dans mon travail de rédacteur en chef de MindbodyGreen : la plupart des experts que j'ai interviewés pour des articles et de nombreux invités du podcast mindbodygreen a réitéré que la musculation pas vous gonflez intrinsèquement, même si la stigmatisation est répandue. 

De plus, en tant que maître entraîneur Nike et  Hyperice  ambassadeur  Bétina Gozo me l'a dit, les bienfaits de la masse musculaire dépassent de loin votre apparence physique. Le simple fait de pouvoir suivre les activités quotidiennes et l’équilibre sont des raisons valables pour soulever des poids.

'Je préconise toujours que le Pilates soit un complément à un programme de musculation plutôt que la seule chose que vous fassiez', m'a dit Gozo. 'En vieillissant, notre densité osseuse et notre masse musculaire diminuent, mais y ajouter une lourde charge peut aider à les maintenir fortes.' En fait, un Etude 2022 1 ont découvert que l'entraînement en force peut aider à prévenir la sarcopénie ou la perte musculaire liée à l'âge. Et les avantages en matière de longévité ne s’arrêtent pas là. Une revue systématique de la même année a révélé que seulement 30 à 60 minutes d'entraînement en force par semaine réduit le risque de maladie cardiovasculaire et le cancer.

Tous ces conseils d’experts m’ont convaincu d’adopter une nouvelle routine. Mais il y avait donc de nombreuses pièces au puzzle de la masse musculaire, et je n'allais certainement pas commencer par soulever des haltères de 100 livres ou manger plus de protéines que mon poids. Je me suis donc lancé dans un voyage plus progressif avec la musculation dans le but de me sentir plus fort, de définir mes muscles et de susciter à nouveau l'inspiration dans le mouvement. 

Comment j'ai commencé l'haltérophilie

Ma première étape a été de m'inscrire à une séance d'entraînement personnel gratuite dans ma salle de sport. Je suis venu armé d'une liste de mes objectifs, de ce que j'ai essayé dans le passé et de ce que je voulais apprendre. À mon arrivée, j'ai demandé à mon entraîneur de m'apprendre à utiliser certaines machines afin que je puisse avoir au moins un peu d'expérience en matière de supervision. Ils ont également vérifié ma forme sur les entraînements de base comme les squats et les boucles de biceps. 

Mon entraîneur m'a recommandé de diviser mes entraînements en jours pour le haut du corps et pour le bas du corps, car je m'étais engagé à faire de l'haltérophilie trois à quatre jours par semaine. Mais pour être clair, vous avez le choix entre toute une gamme d'options en termes de planification de vos entraînements.

Gozo recommande de diviser les entraînements du haut du corps pour séparer les exercices de mouvement de poussée des exercices de traction, par exemple. Pour le bas du corps, elle aime séparer les exercices de charnières des exercices à dominante genou (c’est un excellent conseil pour toute personne ayant des articulations sensibles du genou). Mais tout dépend de ce qui vous convient le mieux. D’après mon expérience, j’ai aimé garder mes journées du haut et du bas du corps séparées et simples, mais je déciderai peut-être de changer cela plus tard.

Après ma séance d'introduction, j'ai fait quelques visites en binôme au gymnase. Je ne sais pas pour vous, mais l'idée d'entrer seul dans une nouvelle salle de sport me rendait nerveux, alors j'ai demandé l'aide de quelques amis qui visitent régulièrement la salle de sport pour me faire visiter les lieux et me mettre plus à l'aise - et ça c'est exactement ce que j'ai fait. 

Après seulement deux ou trois séances d’entraînement, je me sentais en confiance en entrant seul dans la salle de sport et en suivant une routine que j’avais créée sur mon application Notes. Voici ce que cela implique.

À quoi ressemblent mes entraînements

Avec l'aide de mon entraîneur, quelques recherches personnelles et de nombreuses expérimentations par essais et erreurs pour trouver ce que j'aimais, j'ai trouvé une routine que je suis restée. 

Conformément aux recommandations des experts, j'ai limité la plupart des exercices à trois séries de 10 répétitions. Une fois que je pourrais faire l’exercice facilement, j’augmenterais le poids. Maintenant, je ne travaille pas moi-même au point de laisser littéralement tomber le poids au sol (dangereux) mais plutôt jusqu'à réussir la répétition correctement - si je devais sacrifier ma forme, cela me disait de m'en tenir au plus léger. poids. 

je toujours commencer et terminer ma routine d’entraînement par des étirements. Je l'ai sauté une ou deux fois et je pouvais certainement le ressentir le lendemain.

Un petit avertissement avant de me lancer dans mes routines : je ne fais certainement pas la même routine à chaque fois. Certains jours, j'ai moins d'énergie, alors je garde mes entraînements rapides pour ne pas me surmener. Certaines semaines, je ne pratique l'entraînement en force qu'une ou deux fois et j'ajoute un cours de yoga (un phénomène régulier pendant ma phase menstruelle ); d'autres semaines, je suis trop occupé pour même atteindre trois séances d'entraînement. J'essaie d'écouter mon corps et de lui donner le repos dont il a besoin pour pouvoir donner le meilleur de moi-même la prochaine fois que j'y vais. 

Voici quelques-uns de mes exercices préférés d’après mon expérience jusqu’à présent : 

Haut du corps et noyau

• Curls biceps 
• Machine à ramer assis 
• Machine à tirer vers le bas 
• Des pompes
• Poussées de corde de triceps de câble
• Planche de haut en bas
• Planches latérales
• Des craquements
• La jambe se lève

Bas du corps

• Squats divisés bulgares
• Poussées de hanche
• Presse à jambes
• Machine ravisseur
• Machine à adducteurs
• Le mollet se lève

Vous pensez peut-être : cela semble assez basique, n'est-ce pas ? Mais pour moi, ces entraînements simples ont été les plus efficaces et les plus agréables. La routine d’entraînement idéale de chacun sera différente, et c’est exactement ce qui fonctionne pour moi.

Les principaux bienfaits de ma nouvelle routine

Passons maintenant à la partie amusante : mes résultats. 

Je n'ai pas commencé à voir de changement significatif dans la définition musculaire pendant environ trois mois, ce qui est assez normal pour les nouvelles routines d'exercices. Cependant, cette période était remplie d’autres avantages encore meilleurs. Voici tous les avantages que j’ai remarqués jusqu’à présent : 

capricorne mâle cancer femelle

Le sentiment d'amélioration

Tout d'abord, je me sentais plus fort chaque semaine et j'éprouvais un grand sentiment d'accomplissement lorsque j'atteignais un poids légèrement plus lourd et que je réussissais mes répétitions. Est-ce que ça a toujours été facile ? Non, bien sûr que non. Mais en sortant du gymnase, je me sentais fier de moi et reconnaissant des capacités de mon corps, ce qui rendait le processus encore plus épanouissant. 

Plus d'autonomie de mouvement 

J'ai récemment emménagé dans un nouvel appartement, ce qui nécessitait de soulever une quantité apparemment infinie de cartons lourds et de déplacer des objets sur cinq étages. J'en ai fait beaucoup par moi-même, ce que je doute que j'aurais pu faire avant de commencer la musculation. 

L'expérience m'a appris à quel point j'ai acquis de l'indépendance depuis le début de ma nouvelle routine de gym. J'ai appris à quel point il est agréable de ne pas avoir à demander de l'aide à un ami ou à mon partenaire pour porter des cartons lourds (même si le canapé est une autre histoire ; je ne suis pas un super-héros).

Confiance dans la salle de sport

Maintenant que je suis au gymnase depuis six mois, je me retrouve à aborder les nouvelles machines et les nouveaux mouvements avec curiosité et non avec insécurité. Mon séjour au gymnase m'a appris une chose avec certitude : personne ne se soucie vraiment de ce que vous faites, tout comme vous ne vous souciez pas de ce qu'ils font. 

Je me retrouve à aborder les nouvelles machines et les nouveaux mouvements avec curiosité et non avec insécurité.

J'ai également réalisé que les gens qui regardent autour de la salle de sport entre les séries sont en quelque sorte inévitables, à moins que vous ne fassiez défiler votre téléphone pendant votre temps de repos, ce que je n'aime pas faire. J'ai appris à prendre ces moments de contact visuel gênants avec des pincettes, car mes yeux rebondissent dans la pièce comme ceux de tout le monde.

Plus de temps pour moi et ma vie sociale

Quand je faisais seulement du Pilates et du yoga, je ressentais le besoin de programmer du mouvement cinq ou six jours par semaine. Même si ce n’était en aucun cas une exigence, c’était juste ce qui me faisait me sentir le mieux à ce moment-là. Maintenant que mes entraînements sont plus intenses, je m'en tiens à trois ou quatre jours par semaine, ce qui signifie plus de temps à passer avec des amis ou à me reposer en solo.

Sans oublier que mes séances d'entraînement durent environ 45 minutes à une heure, donc je ne passe pas 90 minutes en cours après avoir terminé la journée de travail à 18 heures. Cela signifie que je reviens de la salle de sport plus tôt, ce qui me permet de dîner plus tôt et de terminer ma journée un peu plus tôt également. Bravo à plus de sommeil .

Confiance corporelle

Je n'étais pas mécontent de l'apparence de mon corps avant la musculation, mais comme je l'ai mentionné plus tôt, personnellement, je ne voyais aucune amélioration de la définition avec le Pilates. Mais après seulement trois mois de musculation, j’ai remarqué que tout mon corps paraissait plus tonique, notamment mes bras et mes cuisses. 

Mais voici le problème : la confiance en son corps est une question donc bien plus que votre apparence, du moins d’après mon expérience. Maintenant que je sentir plus fort et je sais Je rends service à mon corps en intégrant la musculation à ma routine de bien-être, je me sens également plus en confiance – un effet d’entraînement positif. 

Conseils d'expérience

Maintenant, je ne suis pas un entraîneur personnel, je ne peux donc pas vous donner de conseils d'experts sur des choses comme la forme ou la façon de construire votre routine. Cependant, je souhaite partager quelques conseils pour démarrer une nouvelle routine d'haltérophilie que j'ai trouvés les plus utiles : 

1. Privilégiez les protéines : En tant que végétarien, obtenir suffisamment de protéines cela peut me sembler délicat. C'est pourquoi je me suis fixé comme objectif de préparer davantage de repas à base de sources de protéines végétales comme le tofu, les lentilles, le tempeh, les pois chiches rôtis, etc., au cours de la semaine. Je bois aussi un boisson protéinée avant d'aller à la salle de sport. J'ai trouvé que cela fait une énorme différence dans la façon dont je me sens pendant mon entraînement et m'aide développer une masse musculaire maigre . 
2. Expérimentez avec les temps d’entraînement : J'ai commencé ce voyage en m'entraînant le matin, mais je suis rapidement passé à un horaire du soir. D'après mon expérience, je me sentais beaucoup plus fort le soir que le matin. Ce ne sera pas vrai pour tout le monde, mais c'est ce qui a le mieux fonctionné pour moi. Si vous débutez en haltérophilie, je vous recommande d’essayer différents programmes et de voir ce qui vous convient. 
3. Connaissez vos limites (ou essayez de les apprendre) : Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport trois à quatre jours par semaine ou de soulever des poids très lourds pour commencer votre voyage. Retrouvez-vous là où vous êtes en ce moment et faites ce que vous pouvez. Si vous vous poussez trop fort, vous risquez de vous blesser.
4. Amenez un ami : Au début, je me sentais tellement plus en sécurité en entrant dans la salle de sport avec un ami à mes côtés. Si vous connaissez quelqu'un qui pratique déjà la musculation ou quelqu'un qui pourrait être intéressé, amenez-le avec vous. Le système de jumelage est un excellent moyen d’affronter vos peurs avec du soutien. De plus, c'est une façon amusante de créer des liens. 
5. Rafraîchissez votre garde-robe d'entraînement : Si vous obtenez une nouvelle paire de leggings vous motivera à vous lancer dans un nouveau parcours d’entraînement, cela pourrait en valoir la peine. À mon avis, je me sens très différent en commençant mon entraînement dans une tenue dans laquelle je me sens à l'aise et en confiance. Peut-être que je suis juste un fan de vêtements de sport, mais bon, peu importe ce qui fonctionne, n'est-ce pas ?
6. Sois patient: Vous ne pourrez pas prendre de poids du jour au lendemain ni constater une meilleure définition musculaire après seulement une semaine. J'ai découvert que le processus de développement musculaire prend du temps, alors n'oubliez pas que les bienfaits de l'exercice s'étendent bien au-delà de ce que vous pouvez voir de l'extérieur. Même si tu ne le fais pas sentir comme si vous vous amélioriez rapidement, le simple fait de programmer du mouvement dans votre journée est excellent pour votre santé globale. 
7. Il n’est pas nécessaire que ce soit tout ou rien : Je réserve toujours des cours de Pilates occasionnels et je visite mon studio de yoga ici et là. Pourquoi? Parce que j’apprécie ça et que parfois j’ai envie de mouvements de moindre intensité. Écoutez votre corps et pratiquez des exercices qui vous apportent de la joie. Ce n’est pas parce que vous ajoutez de la musculation à votre routine que vous devez abandonner d’autres formes de mouvement. Tout est sain.

Les plats à emporter

Après être passée du Pilates à la musculation, j'ai gagné en confiance, en autonomie, en force et en épanouissement dans ma routine d'entraînement.

Si vous envisagez de vous lancer dans la musculation mais que vous ne savez pas par où commencer, consultez cette liste de 33 exercices avec et sans équipement pour vous aider à démarrer .