Les régimes à faible teneur en glucides entravent la croissance et les performances musculaires, selon une revue scientifique

Les glucides ont longtemps été diabolisés dans le monde du bien-être et en 2022, 14% des Américains suivaient un régime cétogène ou peu gluant .

Cependant, il existe des preuves croissantes pour montrer que les glucides (en particulier ceux avec un faible indice glycémique ) sont essentiels pour les athlètes et ceux qui cherchent à développer des muscles maigres.

Voici ce que la recherche suggère sur les inconvénients de la glucides à faible teneur en glucides.

Les régimes à faible teneur en glucides peuvent interférer avec la croissance musculaire et les performances

UN  Examiner l'étude publié dans Opinion actuelle en nutrition clinique et en soins métaboliques Analysé la recherche sur les régimes cétogènes, les régimes à faible teneur en glucides, la perte de poids, la régulation de l'insuline, la formation musculaire, l'exercice d'endurance, etc.

C'est un résumé complet de ce que nous savons de l'intersection des régimes à faible teneur en glucides et des gains musculaires.

signe du 28 avril

L'examen suggère que la limitation des glucides peut augmenter l'oxydation des protéines, limitant ainsi la disponibilité de acides aminés essentiels - ce qui est nécessaire pour stimuler Synthèse optimale des protéines musculaires et promouvoir la récupération. 

Les auteurs notent que suivre un régime à faible teneur en glucides (manger moins de 130 grammes de glucides 1  ou moins de 26% des calories totales de glucides par jour) pendant huit à 12 semaines peuvent limiter davantage les processus essentiels qui ont un impact sur la croissance des cellules musculaires, en particulier dans le cas de exercices anaérobies comme l'haltérophilie.

En d'autres termes, une restriction sévère des glucides peut être préjudiciable à ceux qui effectuent régulièrement des exercices de haute intensité, en particulier lorsqu'ils se poursuivent au-delà d'une semaine ou deux. 

Cela étant dit, Après un régime cétogène Peut être incroyablement bénéfique pour certaines personnes. La recherche montre que ce modèle d'alimentation faible en glucides peut aider réduire la fréquence des crises chez les personnes atteintes d'épilepsie et Améliorer les marqueurs clés de la santé métabolique lorsqu'il est suivi pendant six à 12 mois 2 .

Il y a donc certainement un cas pour aller à Keto dans certaines circonstances; Ce n'est tout simplement pas une solution unique (comme tout plan de restauration, vraiment). 

3 conseils de renforcement musculaire à emporter

Plutôt que de restreindre sévèrement un macronutriment, cette revue suggère que nous pourrions envisager de prendre une approche plus inclusive alimentaire pour renforcer la force. Des glucides Peut jouer un rôle clé dans la masse musculaire et la santé globale.

Vous voulez développer des muscles mais vous ne savez pas par où commencer? Considérez ces conseils de démarrage: 

Gardez la protéine une priorité

Alors que protéine n'est pas le seulement Macronutriment sur lequel vous devez vous concentrer pour le gain musculaire, il est toujours élevé sur la liste.

L'allocation alimentaire recommandée pour les adultes sédentaires est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, mais les gens actifs devraient en obtenir beaucoup plus.

Au lieu de cela, tirez pour  1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel , prioriser les protéines riche en leucine —Un acide aminé essentiel pour la construction musculaire.

EN SAVOIR PLUS: 16 façons faciles de manger plus de protéines + combien vous avez besoin quotidiennement

Optez pour des glucides complexes

Pour garder votre énergie, associez votre protéine à des glucides complexes. 'Les glucides complexes dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses vous donnent l'énergie requise pour l'exercice intense, tandis que les protéines aident à réparer et à développer les muscles', nutritionniste holistique certifié Adam Meyer A précédemment écrit sur MindBodyGreen . La combinaison des deux macronutriments est également bénéfique pour stabilisation de la glycémie 3 .

En savoir plus sur les glucides les plus sains à atteindre ici .

Incorporer l'entraînement en force si vous n'êtes pas déjà

Si vous cherchez à développer des muscles, vous voudrez Commencer l'entraînement en force, Se concentrer sur l'augmentation de la quantité de poids que vous soulevez au fil du temps pour continuer à mettre une tension suffisante sur vos muscles.

COMMENCER: Le seul guide pour l'entraînement en force dont vous aurez besoin (avec 33 exercices)

3h33

Maintenant, l'haltérophilie ne doit pas être votre seule forme d'exercice. Si vous aimez faire des courses, gardez-les à l'ordre du jour. Si vous êtes un participant au cours de yoga dévoué, continuez. Le mouvement est le mouvement, et bien que l'entraînement en force puisse être le plus bénéfique pour la construction de muscles, cela ne réduit pas les avantages des autres formes d'exercice, surtout s'ils vous apportent de la joie. 

Le point à emporter

Une récente étude de revue suggère qu'un régime faible en glucides pourrait avoir un impact négatif sur le développement musculaire et les performances anaérobies, ce qui en fait un choix moins qu'idéal pour la plupart des athlètes.

Cependant, le protocole à faible teneur en glucides peut être utile pour certaines personnes, il est donc important de consulter votre médecin avant d'envisager des changements dans votre mode alimentaire.

Ici, plus sur la relation entre l'apport en protéines et la renforcement des muscles si vous voulez plonger plus profondément .