L'huile de maïs est-elle saine ? Une plongée profonde dans son profil nutritionnel
Au cours de la dernière décennie, les graisses saines ont fait un retour monumental. Mais il y a encore une certaine confusion sur quelles graisses sont saines et lesquels ne le sont pas, surtout en ce qui concerne la cuisine. L'huile d'olive reçoit beaucoup d'éloges, mais qu'en est-il des autres huiles de cuisson, comme l'huile de maïs ?
Examinons la valeur nutritionnelle de l'huile de maïs pour savoir si elle s'intègre dans une alimentation saine.
Qu'est-ce que l'huile de maïs ?
L'huile de maïs est un produit industriel huile de graines qui est fabriqué à partir de la graine (ou du grain) de maïs.
Comme le légume (ou le grain, selon le moment de la récolte ), l'huile de maïs a une teinte jaune dorée. Certains disent que l'huile de maïs a une légère saveur de beurre, mais pour la plupart, elle est très neutre. Cela en fait un choix populaire dans les produits emballés et transformés.
Il y a beaucoup de transformations nécessaires pour fabriquer de l'huile de maïs. Typiquement, l'huile est mécaniquement et/ou chimiquement extrait puis raffiné (par exemple en utilisant un solvant comme l'hexane), selon un diététicien agréé holistique Michelle Shapiro, Dt.P. de Michelle Shapiro Nutrition LLC.
« Au cours de l'extraction mécanique (physique), le composant du germe est séparé du noyau pendant le processus de mouture pour produire de la farine. Le germe restant est séché puis pressé à l'aide d'une presse hydraulique ou à vis (c'est-à-dire «expeller-pressed»), pour donner la portion d'huile liquide. Pour isoler l'huile des contaminants physiques, le produit est lavé avec un solvant chimique, généralement de l'hexane, qui est évaporé pour donner l'huile elle-même », dit-elle.
Après l'extraction physique vient un processus de raffinage chimique. L'objectif ici est d'éliminer tous les contaminants indésirables qui affectent négativement le goût, l'odeur, la durée de conservation et/ou point de fumée (entre autres). Shapiro explique que le raffinage chimique implique six étapes principales 1 : dégommage, neutralisation, lavage/séchage, blanchiment, décirage et désodorisation.
Tout ce traitement s'accompagne d'un inconvénient majeur. 'Bien que le but du processus d'extraction et de raffinage soit d'éliminer les composés indésirables de l'huile, il peut également éliminer souhaitable composés tels que certaines vitamines ou antioxydants », explique Shapiro.
Certains de ces composés peuvent inclure des acides gras bénéfiques et des pigments de couleur riches en antioxydants.
Étant donné que l'huile de maïs a un point de fumée élevé ( 450 degrés Fahrenheit 2 ), il est fréquemment utilisé dans la cuisine et la friture. 'Vous pouvez le trouver dans les huiles de salade, les huiles de friture, la margarine ou les aliments contenant ces ingrédients', explique Shapiro.
Résumé
L'huile de maïs est une huile de graines industrielle hautement transformée avec une saveur neutre et un point de fumée élevé qui est le plus souvent utilisée dans les aliments emballés et les aliments frits. Il est fortement transformé, ce qui neutralise sa saveur mais peut également réduire certains de ses bienfaits potentiels pour la santé.La valeur nutritionnelle.
Voici la répartition nutritionnelle d'une cuillère à soupe d'huile de maïs, selon l'USDA : 3
- Calories : 122
- Graisse: 13,6 grammes
- Gras saturé: 1,75 grammes
- Acides gras monoinsaturés : 3,75 grammes
- Acides gras polyinsaturés : 7,44 grammes
- Vitamine E : 1,94 milligrammes
L'huile de maïs 4 contient 28 % de gras monoinsaturés, 53 % de gras polyinsaturés et 13 % de gras saturés. En décomposant encore plus, l'huile de maïs contient 52 % d'oméga-6 et 1 % d'acides gras polyinsaturés oméga-3.
«Les acides gras polyinsaturés oméga-6 et oméga-3 sont essentiels au fonctionnement de notre corps; cependant, le ratio de chacun est très important à considérer », explique Shapiro. Le rapport idéal entre les oméga-6 et les oméga-3 se situe probablement autour de la plage de 2: 1, note-t-elle, mais le régime alimentaire américain moyen contient un rapport de 20: 1. 'Cela signifie que nous consommons trop d'aliments riches en acides gras oméga-6 pro-inflammatoires, et pas assez de sources d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.'
Si vous faites le calcul, l'huile de maïs contient un rapport oméga-6 à oméga-3 d'environ 50: 1, ce qui signifie qu'il a un profil de graisse plus défavorable par rapport à une option plus équilibrée comme huile d'olive .
Résumé
L'huile de maïs est principalement composée de graisses insaturées, mais elle a un rapport oméga-6/oméga-3 très élevé de 50:1, elle peut donc être pro-inflammatoire.Avantages pour la santé.
1.Il contient de la vitamine E.
Une partie de la vitamine E contenue dans l'huile de maïs est perdue au cours du processus de raffinage, mais une cuillère à soupe en contient encore près de 2 milligrammes. Cela représente environ 13 % de ce que les personnes de 14 ans et plus ont besoin pour la journée 5 .
La vitamine E est une vitamine liposoluble qui agit comme un antioxydant dans le corps. Il protège les membranes cellulaires 6 , et protège votre corps des dommages causés par les radicaux libres. Ça aussi protège votre peau 7 des méfaits du soleil.
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Cependant, Shapiro souligne que l'huile de maïs n'est pas le seul aliment contenant ce nutriment. Et certaines meilleures sources sont moins traitées. 'Il y a D'autres repas 8 qui peuvent vous fournir une quantité encore plus élevée de vitamine E par portion, comme graines de tournesol , amandes, noisettes et cacahuètes ,' elle dit.
2.Il apporte des acides gras essentiels
L'huile de maïs fournit également acides gras essentiels 9 . L'un d'entre eux est l'acide linoléique, qui joue un rôle dans le maintien de la santé de votre peau, de vos membranes cellulaires et de votre système immunitaire.
En raison de son profil en acides gras, certaines études ont montré que l'huile de maïs peut réduire le cholestérol LDL dans certains cas. Une étude dix comparé l'huile de maïs à huile de noix de coco et ont découvert que l'huile de maïs était meilleure pour normaliser le taux de cholestérol, par exemple.
En quoi est-ce malsain ?
1.Il a un profil lipidique défavorable.
L'un des principaux inconvénients de l'huile de maïs est son profil lipidique défavorable (proportion plus élevée d'acides gras oméga-6 par rapport aux oméga-3) qui peut causer effets pro-inflammatoires onze dans le corps, selon Shapiro.
'Étant donné que la majorité des Américains ne consomment pas assez d'acides gras polyinsaturés oméga-3, il est important de noter que l'huile de maïs peut contribuer davantage à ce problème', dit-elle.
2.C'est génétiquement modifié.
L'huile de maïs est également dépouillée de bon nombre de ses nutriments et composés antioxydants au cours de son processus de raffinage approfondi. Sans oublier que plus 90% du maïs cultivé aux États-Unis est génétiquement modifié.
'Parce que cette technologie est relativement nouvelle, nous ne disposons actuellement pas de données à long terme pour déterminer ses effets potentiels sur la santé au fil du temps', déclare Shapiro. 'Les impacts environnementaux des cultures GM ne sont pas entièrement connus non plus, bien que le processus de pollinisation croisée peut causer dommages à d'autres organismes 12 qui s'épanouissent dans cet environnement.'
3.Il est produit en monoculture.
La modification génétique n'est pas la seule préoccupation environnementale de l'huile de maïs. 'Le maïs est également généralement cultivé en utilisant le processus de monoculture, ou en cultivant la même culture chaque année sur la même terre, par opposition à la pratique traditionnelle d'alterner les types de cultures cultivées chaque année », explique Shapiro. « Sur le plan environnemental, [la monoculture] peut avoir des effets nocifs au fil du temps. Le sol peut facilement s'épuiser en éléments nutritifs, nécessitant plus d'engrais et de pesticides au fil du temps.
4.Il peut contribuer à la résistance à l'insuline.
Des recherches émergentes - une poignée d'études sur des animaux - ont montré que l'huile de maïs pouvait contribuer à la résistance à l'insuline.
Une pré-clinique étude 13 ont montré que l'huile de maïs pouvait déclencher une résistance à l'insuline et réduire l'activité locomotrice (motivation et apprentissage) chez la souris. Un autre a montré que l'huile de maïs pouvait déclencher une résistance à l'insuline 14 au même degré que les huiles riches en graisses saturées, comme le saindoux.
Alors, l'huile de maïs est-elle saine?
Alors, quel est le résultat final ? L'huile de maïs est-elle bonne ou mauvaise pour la santé ? La réponse dépend vraiment de la façon dont vous l'utilisez, mais avec la façon dont elle est utilisée aujourd'hui, la plupart des experts, y compris Shapiro, recommandent de chercher autre chose à la place.
Bien que l'huile de maïs ne soit pas intrinsèquement mauvaise, elle est hautement transformée et souvent utilisée dans des préparations malsaines comme la friture. Comme les huiles végétales populaires telles que huile de canola , il est également riche en acides gras oméga-6 surconsommés. Au fil du temps, en manger beaucoup peut devenir pro-inflammatoire et faire plus de mal que de bien.
Ce n'est pas non plus un bon choix pour l'environnement. Parce que la plupart du maïs est génétiquement modifié, cela soulève le problème de la pollinisation croisée indésirable. Il y a aussi le problème de la monoculture, qui peut avoir des effets néfastes au fil du temps.
Résumé
Dans l'ensemble, utiliser de l'huile de maïs de temps en temps n'est pas un gros problème, mais cela ne devrait pas faire partie intégrante de votre alimentation, et il est préférable d'acheter des aliments emballés fabriqués sans elle (pour le bien de votre santé et du planète).Huile de maïs vs autres ingrédients
Si l'huile de maïs n'est pas le meilleur choix, quelles huiles et/ou graisses de cuisson devriez-vous utiliser à la place ? Comparons l'huile de maïs à certaines des options les plus populaires.
Huile de maïs vs huile d'olive
Huile d'olive ( en particulier EVOO ) est apprécié des experts de la santé du monde entier, en grande partie à cause de son profil de graisse favorable et du fait qu'il y a beaucoup de des preuves scientifiques à l'appui de ses bienfaits pour la santé .
Selon Jessica Cording, RD ., l'huile d'olive contient des antioxydants et d'autres composés bénéfiques pour la santé qui ont des effets bénéfiques prouvés sur la santé. Il a aussi plus acides gras monoinsaturés quinze , qui aident à réduire le LDL et à augmenter le HDL.
Le seul inconvénient est que l'huile d'olive a un point de fumée légèrement inférieur et une saveur plus forte qui pourrait ne pas bien se prêter à certains plats ou produits de boulangerie.
Huile de maïs vs beurre
Le beurre a eu une mauvaise réputation dans les années 90, mais ça fait longtemps faire un retour 16 au cours des dernières années.
Le beurre contient 63 % de graisses saturées, 26 % de graisses monoinsaturées et 4 % de graisses polyinsaturées. Bien que la teneur élevée en graisses saturées puisse vous faire lever les sourcils, il y a de nouvelles preuves que ce n'est peut-être pas aussi mauvais qu'on le pensait. Cela ne signifie pas que vous devriez enduire tous vos repas de beurre, mais cela signifie que, avec modération, cela peut être un ajout sain à votre alimentation.
Comme l'huile d'olive, le beurre a un point de fumée de 350 degrés, il peut donc être utilisé pour une cuisson à chaleur modérée.
Huile de maïs vs huile végétale
Les huiles végétales sont dérivées de sources végétales, les plus courantes étant le soja, le colza/canola, le maïs, tournesol , et palmier . Les huiles végétales dans les épiceries sont généralement colza ou soja huiles, ou une combinaison des deux.
Comme l'huile de maïs, ces huiles ont un profil d'acides gras défavorable et peuvent favoriser l'inflammation lorsqu'elles sont consommées en excès.
Huile de maïs vs huile de canola
L'huile de canola et l'huile de maïs sont similaires à bien des égards. Les deux huiles sont riches en graisses polyinsaturées et fournissent de la vitamine E. Elles ont toutes deux un goût neutre et sont très raffinées.
Cording recommande d'utiliser moins souvent toutes les huiles raffinées, y compris l'huile de canola. Si vous recherchez une huile saine au goût neutre, elle suggère l'huile d'avocat , qui a également un point de fumée plus élevé.
Questions fréquemment posées
La vente à emporter.
Bien que consommer de l'huile de maïs ici et là ne soit pas un gros problème, cela ne devrait pas être votre huile de cuisson préférée. Il offre certains nutriments, comme les acides gras essentiels et la vitamine E, mais en fin de compte, le mauvais l'emporte sur le bon ici. Si vous voulez un huile de cuisson saine , nos meilleurs choix sont huile d'olive et huile d'avocat .
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