Les 8 principaux avantages pour la santé de l'huile d'olive + comment cela se passe avec d'autres huiles

En ce qui concerne les graisses saines, l'huile d'olive est un favori quasi unanime. Non seulement il est délicieux et polyvalent, mais il est lié à des avantages pour la santé assez impressionnants. Et, contrairement à la plupart des aliments à la mode, les avantages de l'huile d'olive sont soutenus par des décennies de recherche scientifique.

Dans cet article, nous nous penchons sur les avantages de l'huile saine et obtenez des conseils d'experts sur l'approvisionnement de la meilleure huile d'olive.

Huile d'olive 101.

L'huile d'olive est un type de graisse dérivée des olives. Il y a plusieurs types d'huile d'olive 1 , mais ils sont tous fabriqués selon un processus qui consiste à laver, écraser, moudre et dénoyauter les olives afin d'obtenir leur huile.

Le produit fini contient un mélange de composés, notamment des acides gras, des polyphénols et de la vitamine E, qui agissent tous pour favoriser la santé.

L'huile d'olive est un composant principal de la diète méditerranéenne , un terme utilisé pour décrire les régimes alimentaires traditionnellement suivis par les personnes vivant dans les pays situés le long de la côte de la mer Méditerranée, notamment l'Italie, la Grèce, l'Espagne, l'Afrique du Nord et certaines parties du Moyen-Orient.

Avantages de l'huile d'olive fondés sur des preuves.

Il a été démontré que les régimes riches en huile d'olive favorisent la santé de plusieurs façons. De plus, des études ont identifié des composés spéciaux dans l'huile d'olive qui ont de puissants effets protecteurs sur le corps. Voici quelques-uns des avantages les plus convaincants de l'huile d'olive pour la santé.

Il peut protéger contre l'athérosclérose.

L'huile d'olive contient des composés anti-inflammatoires et antioxydants comme les polyphénols, qui aident à protéger contre l'athérosclérose, l'accumulation de plaque dans les artères.

Les composés d'huile d'olive aident à réduire le stress oxydatif, à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et à diminuer la production de molécules inflammatoires comme molécules d'adhésion 2 , qui jouent un rôle clé dans le développement et la progression de l'athérosclérose.

UN article 2021 3 Publié dans Accident vasculaire cérébral ont constaté que les personnes atteintes de maladies cardiaques qui suivaient un régime méditerranéen riche en huile d'olive pendant sept ans avaient une progression réduite de l'athérosclérose par rapport à celles qui suivaient un régime pauvre en graisses.

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Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

En plus de protéger contre l'accumulation de plaque dans les artères, il a été démontré que les régimes riches en huile d'olive booster le cholestérol HDL protecteur 4 et abaisser l'hypertension artérielle 5 . C'est pourquoi la consommation d'huile d'olive a été associée à un risque moindre de maladie cardiaque.

UN étude 2021 6 Publié dans Le Journal de l'American College of Cardiology a constaté que les adultes américains qui consommaient plus de 7 grammes d'une ½ cuillère à soupe d'huile d'olive par jour avaient un risque de maladie cardiaque 14% inférieur à celui des personnes qui ne mangeaient pas d'huile d'olive.

L'huile d'olive est principalement composée d'acides gras monoinsaturés et est pauvre en graisses saturées, elle est donc liquide à température ambiante. Sa teneur élevée en graisses insaturées en fait un bon choix pour la santé cardiaque, mais n'oubliez pas que c'est votre alimentation dans son ensemble qui compte le plus lorsqu'il s'agit de prévenir les maladies.

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Il contient de puissants composés anti-inflammatoires.

L'huile d'olive contient une gamme de composés qui aident à réguler l'inflammation dans le corps, y compris les polyphénols hydroxytyrosol (HT) et l'acétate d'hydroxytyrosol (HT-ac).

Ces composés fonctionnent 7 en inhibant les voies de signalisation inflammatoires et en réduisant la régulation à la hausse des enzymes inflammatoires telles que la cyclooxygénase-2 (COX-2) et l'oxyde nitrique synthase inductible (iNOS).

UN bilan 2015 8 de 30 études publiées dans Nutriments ont constaté que la consommation quotidienne d'huile d'olive à des doses allant de 1 mg à 50 mg réduisait de manière significative les niveaux de marqueurs inflammatoires de la protéine C-réactive et de l'interleukine-6 ​​par rapport aux traitements témoins.

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Cela peut être bénéfique pour la santé intestinale.

Maintenir un équilibre sain des bactéries dans votre tube digestif est essentiel pour la santé. Des études montrent 9 que la consommation d'huile d'olive peut aider à réduire les bactéries pathogènes, stimuler la croissance des bactéries protectrices et augmenter la production d'acides gras à chaîne courte (AGCC).

SCFA dix sont un sous-produit de la fermentation bactérienne des fibres. Les AGCC alimentent les cellules intestinales, renforcent la muqueuse intestinale et protègent contre l'inflammation.

Études humaines onze montrent que les régimes riches en huile d'olive pourraient augmenter les niveaux de bactéries lactiques bénéfiques (LAB) tout en études animales 12 suggèrent que la consommation d'huile d'olive peut aider à modifier le ratio de bactéries intestinales d'une manière qui protège contre le cancer du côlon.

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Cela pourrait profiter aux personnes atteintes de diabète de type 2.

Les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes de l'huile d'olive en font un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Il a été démontré que les régimes riches en huile d'olive réduisent le risque de diabète de type 2 et la supplémentation en huile d'olive peut aider à améliorer certains paramètres de santé chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

UN Bilan 2017 13 Publié dans Nutrition et Diabète ont constaté que les personnes consommant le plus d'huile d'olive avaient un risque réduit de 16% de diabète de type 2 par rapport aux personnes consommant le moins d'huile d'olive. Il a également constaté que la supplémentation en huile d'olive réduisait de manière significative le marqueur de contrôle de la glycémie à long terme, l'hémoglobine A1c (HbA1c), ainsi que la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2 par rapport aux groupes témoins.

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Cela peut aider à protéger la santé du cerveau.

UN étude 2022 14 Publié dans Nutriments ont constaté que les personnes atteintes de troubles cognitifs légers qui ont reçu un supplément de 30 ml d'huile d'olive extra vierge (EVOO) par jour pendant 6 mois ont connu des améliorations significatives des scores d'évaluation comportementale et clinique de la démence (CDR). Les chercheurs ont également découvert que l'EVOO aidait à améliorer la fonction de la barrière hémato-encéphalique (BBB), une barrière entre les vaisseaux sanguins du cerveau et le tissu cérébral qui empêche les substances nocives d'atteindre le cerveau.

La panne et le dysfonctionnement du BBB est associé atteints de maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer. Études quinze suggèrent également que la consommation d'huile d'olive peut réduire l'accumulation de plaques amyloïdes 16 , qui sont impliqués dans l'apparition et la progression de la maladie d'Alzheimer.

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Il apporte de la vitamine E.

Vitamine E est un nutriment liposoluble qui fonctionne comme un antioxydant dans le corps, protégeant les cellules contre les dommages oxydatifs. Il joue également un rôle important dans la fonction immunitaire et la communication cellulaire.

Malheureusement, le régime alimentaire de la plupart des gens est trop pauvre en ce nutriment essentiel. En fait, les résultats de l'étude suggèrent 17 qu'environ 90 % des hommes et 96 % des femmes aux États-Unis ont un apport insuffisant en vitamine E.

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Selon l'USDA 18 , une cuillère à soupe d'huile d'olive fournit environ 20% de l'apport recommandé en vitamine E. Cependant, des études montrent que la teneur en vitamine E de l'huile d'olive varie considérablement 19 en fonction du type d'olive dont provient l'huile, de la maturité du fruit et du climat dans lequel il a été cultivé, il est donc important de choisir une option de haute qualité (voir ci-dessous).

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Il peut être bénéfique pour la peau et les cheveux.

En plus de ses utilisations culinaires, l'huile d'olive peut apporter des bienfaits lorsqu'elle est appliquée sur la peau ou les cheveux. En fait, l'huile d'olive est utilisée comme une peau naturelle et soins capillaires dans de nombreuses cultures.

UN article 2022 vingt publié dans le Journal international de trichologie suggère que l'huile d'olive pourrait aider à nourrir les cheveux en les protégeant du soleil, en hydratant la cuticule des cheveux et en apaisant le cuir chevelu.

L'huile d'olive peut aussi aider à guérir petites plaies et brûlures vingt-et-un , et il a propriétés occlusives , ce qui signifie qu'il peut aider à sceller l'eau sur la peau (bien que l'huile elle-même ne soit pas hydratante).

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Huile d'olive contre EVOO.

Il existe un certain nombre de types d'huile d'olive parmi lesquels choisir, qui sont fabriqués à l'aide de différentes méthodes de traitement. Voici un peu plus sur le différents types 1 d'huile d'olive que vous avez probablement vu dans les rayons des magasins :

• Huiles d'olive vierges : Les huiles d'olive vierges comprennent l'huile d'olive extra vierge (EVOO), l'huile d'olive vierge et l'huile d'olive lampante. Les huiles d'olive vierges sont obtenues par des méthodes mécaniques pour préserver la valeur nutritionnelle de l'huile. EVOO est considérée comme l'huile d'olive de la plus haute qualité . Il a une faible acidité et une odeur et une saveur désirables. Ces huiles sont plus riches en composés protecteurs comme la vitamine E et les antioxydants phénoliques.
• Huile d'olive raffinée : Huile d'olive raffinée 1 est fabriqué par raffinage d'huile d'olive vierge. Le processus de raffinage neutralise le goût, l'odeur et la couleur de l'huile, mais élimine les composés protecteurs comme la vitamine E et les composés phénoliques. L'huile d'olive raffinée a un plus haut point de fumée par rapport aux huiles d'olive vierges. Selon le Association nord-américaine de l'huile d'olive , le point de fumée de l'huile d'olive raffinée peut varier de 390 à 470 degrés Fahrenheit. tandis que le point de fumée de l'huile d'olive extra vierge se situe entre 350 et 410 degrés Fahrenheit.
• Huile d'olive: Lorsque vous voyez 'huile d'olive' sur une bouteille, cela signifie généralement que le produit contient un mélange d'huile d'olive vierge et d'huile d'olive raffinée.

L'huile d'olive par rapport aux autres options.

L'huile d'olive n'est qu'une des nombreuses graisses saines que vous pouvez utiliser dans votre alimentation. Voici comment il se compare aux autres huiles et graisses populaires.

Huile d'olive vs huile d'avocat :

Huile d'avocat a un profil d'acides gras similaire 22 à l'huile d'olive. Il contient environ 70 % de graisses monoinsaturées et 14 % de graisses saturées. Il a un point de fumée plus élevé que l'huile d'olive d'environ 480 degrés 23 Fahrenheit, il est donc parfait pour les méthodes de cuisson à haute température.

Huile d'olive vs huile de noix de coco :

Huile de noix de coco est beaucoup plus riche en graisses saturées que l'huile d'olive— 94 % contre 19 % 24 . Huile de noix de coco raffinée a un point de fumée plus élevé à 450 degrés 25 , il est donc mieux adapté à la cuisson à haute température. L'huile de noix de coco non raffinée a un point de fumée inférieur à celui de l'huile d'olive d'environ 338 degrés.

Huile d'olive vs huile végétale :

Les huiles végétales comme l'huile de canola et l'huile de soja contiennent moins de gras monoinsaturés et plus riche en graisses polyinsaturées 26 comme l'acide linoléique que l'huile d'olive. Ils ont également un point de fumée plus élevé.

Huiles végétales ou huiles de graines , sont généralement très raffinés et riches en acides gras oméga-6, il est donc préférable de limiter votre consommation de ces huiles et des aliments qui en contiennent.

Huile d'olive vs beurre :

Le beurre est principalement composé de graisses saturées et provient d'animaux, mais il a un point de fumée similaire à l'huile d'olive de 350 degrés . Remplacer le beurre par de l'huile d'olive pourrait être un moyen utile de réduire votre cholestérol LDL 24 , mais la relation entre l'alimentation et la santé cardiaque est beaucoup plus compliquée que le simple échange de graisses saturées contre des graisses insaturées.

Vitrine scientifique :

L'huile d'olive ne doit certainement pas être la seule huile que vous utilisez, mais, comme elle est liée à de nombreux avantages pour la santé, il pourrait être judicieux de commencer à incorporer de l'huile d'olive de haute qualité dans votre alimentation si vous le pouvez.

Comment l'utiliser.

L'huile d'olive est totalement sûre à utiliser tous les jours. En fait, des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement de l'huile d'olive ont un risque moindre 27 de problèmes de santé comme les maladies cardiaques et l'obésité. L'huile d'olive fonctionne bien comme huile de cuisson et peut également être arrosée sur tout, des salades à la crème glacée.

Certaines personnes prennent même de l'huile d'olive à la cuillère à soupe en complément le matin à jeun. Il n'y a aucune preuve que compléter avec de l'huile d'olive est mieux que de simplement l'utiliser dans les repas et les collations, mais si vous préférez cette méthode, allez-y.

Peu importe comment vous choisissez de consommer de l'huile d'olive, assurez-vous simplement de choisir un produit de haute qualité.

Whitney Crouch, RD, CLT préfère utiliser EVOO dans sa cuisine. 'Je recherche toujours des huiles d'olive extra vierges biologiques pressées à froid', explique Crouch à mindbodygreen.

Elle est aussi fan des huiles d'olive aromatisées. 'Mon huile d'olive de tous les jours est ma version douce et pressée à froid, mais je touche également aux variétés infusées de citron, de basilic et d'orange sanguine Meyer comme huile de finition - elles peuvent vraiment faire éclater les plats!' Crouch raconte mindbodygreen.

Voici quelques façons plus saines d'incorporer l'huile d'olive dans votre alimentation et votre routine beauté :

• Utilisez-le pour faire une vinaigrette maison pour parfumer des salades comme ce délice Salade de chou frisé avec croûtons à la citrouille .
• Arrosez-le sur des légumes rôtis pour une dose de graisses saines.
• Versez EVOO dans des recettes sans chaleur comme Hoummous , pesto et salades.
• Utilisez-le comme touche finale sur des plats comme Pâtes et bols à céréales .
• Essayez-le pour les méthodes de cuisson à feu doux à modéré comme le sauté.
• Faire un simple, hydratant masque capillaire avec de l'huile d'olive et du miel.
• Frottez quelques gouttes sur vos cuticules pour les ramollir pendant manucure à domicile .

Il existe de nombreuses autres façons d'utiliser l'huile d'olive dans votre maison, alors n'ayez pas peur d'expérimenter. N'oubliez pas que l'huile d'olive, en particulier l'EVOO, convient mieux à la cuisson à feu doux à modéré et ne doit pas être utilisée pour les méthodes de cuisson à haute température comme la friture.

Certains EVOO sont spécialement conçus pour la finition des plats et ont une saveur plus intense que ceux adaptés à la cuisson.

En termes de stockage de votre huile d'olive, il est préférable de conserver votre huile dans un endroit frais et sombre comme un garde-manger. Chaleur et soleil 28 peut provoquer la dégradation de l'huile et entraîner changements désagréables dans son goût et son arôme.

Eviter de conserver l'huile d'olive à proximité de sources de chaleur , comme un poêle, et faites de votre mieux pour qu'il ne soit pas exposé à la lumière directe du soleil. Choisir de l'huile d'olive qui vient dans un récipient qui bloque la lumière peut aider.

Effets secondaires et inconvénients.

L'huile d'olive n'est pas associée à de nombreux effets secondaires négatifs. N'oubliez pas que l'huile d'olive est une graisse, elle est donc riche en calories. Bien que cela ne le rende pas «mauvais», consommer trop d'aliments, y compris d'huiles, peut entraîner une prise de poids.

Aussi, il est possible d'être allergique aux olives et à l'huile d'olive 29 , les personnes allergiques aux olives doivent donc éviter les produits à base d'olives.

Le seul autre inconvénient de l'huile d'olive est que les produits de haute qualité peuvent être coûteux. L'huile d'olive raffinée est plus abordable, mais elle n'offre pas les mêmes avantages pour la santé que les huiles d'olive vierges. En effet, le processus de raffinement réduit les niveaux de composés protecteurs comme la vitamine E et les antioxydants phénoliques.

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Conseils d'achat et achat durable.

'Savoir comment acheter de l'huile d'olive de haute qualité nécessite en fait un certain niveau de connaissances en raison des taux plus élevés de huiles frelatées ou rances sur le marché ', dit Croupton.

Afin d'augmenter vos chances d'obtenir une huile d'olive de haute qualité, vous devez garder à l'esprit certaines choses.

Tout d'abord, décidez du type d'huile que vous souhaitez acheter. N'oubliez pas que l'EVOO est considérée comme l'huile d'olive la plus saine et de la plus haute qualité. Il a une saveur et un arôme distinctifs et contient les niveaux les plus élevés de substances bénéfiques polyphénols antioxydants 30 . L'EVOO non filtré contient plus de polyphénols que l'EVOO filtré, mais c'est plus sujette à l'oxydation , ce qui signifie qu'il a un durée de conservation plus courte .

Les huiles d'olive raffinées et les produits labellisés 'huile d'olive' sont inférieur 30 en vitamine E et autres antioxydants en raison du processus de raffinage, mais elles ont un point de fumée plus élevé que les huiles d'olive vierges.

La chaleur, l'oxygène et l'exposition à la lumière peuvent dégrader l'huile, il est donc préférable de choisir des huiles d'olive dans vert foncé 28 ou récipients opaques.

Une autre astuce consiste à rechercher une date de récolte sur la bouteille. 'Vous constaterez que la plupart des bouteilles ne spécifient pas', Armando Manni, producteur d'huile d'olive et fondateur de Manni Oil, déjà dit à mindbodygreen . Choisir une huile avec une date de récolte ou de production vous permet de savoir depuis combien de temps l'huile est restée en rayon.

Manni suggère également de rechercher une huile avec un sceau biologique et la désignation DOP ou IGP : DOP représente Appellation d'Origine Protégée (Appellation d'Origine Protégée), tandis que COCHON signifie Indication Géographique Protégée. « La désignation DOP garantit que les produits sont cultivés et emballés localement. C'est une garantie que la nourriture a été fabriquée par des agriculteurs et des artisans locaux, en utilisant des méthodes traditionnelles », partage Manni. « Les deux appellations fournissent une assurance de qualité et indiquent d'où vient l'huile.

Crouch recommande d'acheter des huiles d'olive d'origine unique et, si vous achetez de l'huile d'olive de Californie, de rechercher le Sceau du California Olive Oil Council (COOC) . Les huiles portant le sceau COOC ont passé avec succès des tests d'assurance qualité stricts et sont cultivées à 100 % en Californie.

Si vous avez besoin d'un peu plus d'aide pour choisir une huile d'olive de haute qualité, consultez cette liste des meilleurs choix d'huile d'olive de mindbodygreen pour 2023 .

Options EVOO de haute qualité

Questions fréquemment posées

La vente à emporter.

L'huile d'olive est l'une des graisses les plus saines que vous puissiez manger. L'huile d'olive de haute qualité, comme l'EVOO, est riche en composés protecteurs comme la vitamine E et les polyphénols antioxydants, qui sont bénéfiques pour la santé de plusieurs manières.

Des études montrent que les régimes riches en huile d'olive peuvent aider à protéger contre des problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le diabète. De plus, l'huile d'olive peut être utilisée de plusieurs façons dans la cuisine.

Bien que l'huile d'olive soit un choix sain, il est important de choisir des produits à base d'huile d'olive de haute qualité pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix pour votre argent. Voici quelques bonnes options . Et l'huile d'olive ne doit pas être la seule huile avec laquelle vous cuisinez ; huile d'avocat est également un choix super sain, et il peut résister un peu mieux à la chaleur élevée.