Huile d'olive vs huile végétale: comment ils se comparent et quand utiliser chacun

Les huiles de cuisson sont un sujet brûlant. Presque tout le monde les utilise, mais les conseils sur quelles huiles sont saines et lesquels ne sont pas semble toujours changer (rappelez-vous huile de noix de coco controverse?).

Dans cet article, nous discuterons de l'huile végétale et de l'huile d'olive, et de la recherche sur laquelle de ces huiles populaires mérite réellement une place dans votre garde-manger.

Qu'est-ce que l'huile d'olive ?

L'huile d'olive est fabriquée en extrayant l'huile d'olives entières, le fruit de l'olivier. Il est fabriqué par extraction mécanique ou chimique, et le type d'extraction joue un rôle dans le goût et la valeur nutritionnelle du produit fini.

L'huile d'olive extra vierge est un processus manuel qui consiste à écraser des olives fraîches et à tourner ou pétrir le mélange pour séparer l'huile. En règle générale, il n'y a pas de chaleur ou de produits chimiques impliqués. L'huile d'olive extra vierge est considérée comme pressée à froid si sa température lors de l'extraction reste inférieure à 122 degrés Fahrenheit, selon un diététicien holistique Michelle Shapiro, R.D.

En plus de l'huile d'olive extra vierge, vous pouvez également trouver des variétés d'huile d'olive régulières, 'pures' ou 'légères' . Ces variations sont généralement produites avec des produits chimiques ou de la chaleur. Ce processus est plus rentable pour le fabricant, mais il peut donner une huile de qualité inférieure. En règle générale, ce type d'huile d'olive est un mélange d'huile d'olive vierge non raffinée et d'huile d'olive raffinée qui est raffinée avec de la chaleur et des produits chimiques, a déclaré Nielsen à mbg.

Avantages pour la santé :

L'huile d'olive est liée à plusieurs avantages pour la santé . ' L'acide oléique 1 , le principal acide gras de l'huile d'olive, est un gras monoinsaturé (MUFA) qui peut réduire l'inflammation 2 , abaisser le taux de cholestérol LDL (nocif), augmenter le taux de cholestérol HDL (sain), diminuer la pression artérielle, réduire le risque de maladie cardiovasculaire et soutenir la fonction neurologique », explique Shapiro.

L'huile d'olive contient également d'autres composés bioactifs (il est estimé avoir plus de 30 3 ) qui offrent des avantages supplémentaires pour la santé. C'est riche en phénols et phytostérols , qui ont des propriétés anti-inflammatoires, antimicrobiennes et antioxydantes, explique Shapiro. Ces composés bioactifs peuvent neutraliser les radicaux libres dans le corps, protégeant notre ADN et d'autres cellules des dommages oxydatifs.

'En fin de compte, la capacité antioxydante de ces composés bioactifs peut être utile pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et cancéreuses, de diabète et d'inflammation, précurseur de nombreuses maladies', déclare Shapiro.

La recherche montre que l'huile d'olive peut également avoir des effets positifs sur santé mentale 4 et les niveaux de stress, et il peut hydrater votre peau et cheveux .

Il est important de noter que l'huile d'olive extra vierge est la l'huile d'olive la plus saine car il contient la plus forte concentration de composés bioactifs par rapport aux autres huiles. C'est parce qu'il subit le moins de traitement. Pendant ce temps, l'huile végétale raffinée perd la plupart de ses qualités bénéfiques et de ses nutriments pendant le traitement.

La répartition nutritionnelle d'un cuillère à soupe d'huile d'olive 5 ressemble à ça:

• Calories : 119
• Graisse totale: 13,5 grammes
• Gras saturé: 1,86 grammes
• Acides gras polyinsaturés : 1,42 grammes
• Acides gras monoinsaturés : 9,86 grammes
• Vitamine E : 1,94 milligrammes

Point de fumée :

Selon le Association nord-américaine de l'huile d'olive , le point de fumée d'huile d'olive peut varier considérablement en fonction de son profil en acides gras libres. Les huiles d'olive extra vierges se situent généralement entre 350 et 410 degrés Fahrenheit, tandis que les huiles raffinées peuvent varier de 390 à 470 degrés Fahrenheit.

Pour cette raison, l'huile d'olive extra vierge est généralement réservée à la cuisson à feu moyen, tandis que les huiles raffinées peuvent supporter des températures de cuisson plus élevées.

Goût:

L'huile d'olive a un goût très prononcé. Certains le décrivent comme herbacé, fruité ou beurré, mais le profil de saveur peut largement dépendre du type d'huile d'olive que vous utilisez. Les huiles d'olive légères sont plus neutres que les variétés extra vierges. Selon le degré de transformation qu'ils ont subi, ils peuvent encore avoir une saveur d'olive.

Prix:

De nombreux facteurs, tels que le coût et les méthodes de production, le moment de la récolte, le type d'olives et l'âge de l'huile, peuvent affecter le coût de l'huile d'olive. En général, 'une huile d'olive de haute qualité peut être un peu plus chère que d'autres variétés d'huile, cela peut donc être une considération supplémentaire lors de l'épicerie', explique Shapiro.

Qu'est-ce que l'huile végétale ?

L'huile végétale est un peu impropre puisque la plupart des huiles végétales proviennent en fait de graines, de fruits ou de céréales, et non de légumes, selon Shapiro.

Les types d'huiles végétales les plus courants comprennent soja , colza/ colza , maïs , tournesol , et palmier , dont chacun est souvent utilisé pour la cuisine et la pâtisserie. Ces huiles sont également utilisées dans de nombreux aliments emballés et transformés.

L'huile végétale est plus raffinée que l'huile d'olive, et à cause de cela, il y a plusieurs autres étapes impliquées dans le processus. 'Tout d'abord, les fruits ou les graines doivent être plantés, récoltés et nettoyés. Ensuite, l'huile est extraite par extraction mécanique ou chimique. La majorité des huiles végétales sont fabriquées par extraction chimique ou par 'solvant', qui consiste généralement à chauffer les graines et en les mélangeant avec un solvant appelé hexane. L'huile subit ensuite les processus de raffinage, de blanchiment et de désodorisation (RBD) pour créer un produit homogène, de longue conservation et au goût neutre », explique Shapiro.

Avantages pour la santé :

En ce qui concerne l'huile végétale, il y a des avantages. Les huiles végétales sont un bonne source d'acides gras importants 6 , comme les deux types de graisses insaturées (PUFA et MUFA). Et certaines études 7 montrent que le remplacement du beurre ou de la margarine par des graisses insaturées peut réduire le risque de maladie cardiaque.

Cependant, le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans certaines huiles végétales (tournesol, maïs, coton, soja) n'est pas idéal. 'Alors que le rapport optimal entre les oméga-6 et les oméga-3 est de 2: 1, le régime alimentaire américain moyen contient un rapport de 20: 1. Un régime riche en acides gras oméga-6 et pauvre en acides gras oméga-3 peut favorisent l'inflammation, qui est associée à de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et l'arthrite », explique Shapiro.

Pour référence, les Américains consomment environ 3 cuillères à soupe 8 d'huile végétale par jour. Au lieu de cela, Shapiro recommande de viser à consommer plus d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et d'AGMI (qui se trouvent à des concentrations plus élevées dans l'huile d'olive).

En raison du traitement intensif de l'huile végétale, elle conserve moins de nutriments et moins de saveur que l'huile d'olive.

La répartition nutritionnelle d'un cuillère à soupe d'huile végétale 9 ressemble à ça:

• Calories : 120
• Graisse totale: 13,6 grammes
• Gras saturé: 2,08 grammes
• Acides gras polyinsaturés : 6,84 grammes
• Acides gras monoinsaturés : 3,09 grammes
• Vitamine E : 1,11 milligrammes

Point de fumée :

L'huile végétale a un point de fumée de 400 degrés Fahrenheit, ce qui est supérieur à certaines huiles d'olive extra vierges. Pour cette raison, il est souvent utilisé dans la cuisson à haute température et pour la friture.

Goût:

Parce qu'elle est hautement transformée, l'huile végétale a un goût très neutre. Ce manque de saveur en fait un choix incontournable dans les aliments transformés et emballés, et pour la cuisson.

Prix:

L'huile végétale est moins chère que l'huile d'olive et généralement l'une des options les moins chères. Si vous pouvez trouver des versions pressées à froid et/ou non raffinées (ce que Shapiro recommande), vous paierez probablement un prix plus élevé pour une meilleure qualité.

Est-ce qu'il y en a un meilleur pour vous ?

Dans cette comparaison directe, l'huile d'olive gagne.

L'huile d'olive est plus riche en graisses monoinsaturées, ce qui peut aider à réduire le cholestérol LDL et à augmenter le HDL, explique un diététicien intégrateur Jessica Cording, R.D. 'L'huile d'olive contient [aussi] beaucoup d'antioxydants et d'autres composés bénéfiques pour la santé qui ont de nombreux avantages prouvés pour la santé, comme une réduction de l'inflammation', dit-elle.

L'huile végétale peut fonctionner à la rigueur, mais vous voulez vraiment faire attention à ne pas en consommer trop. Si vous mangez beaucoup d'aliments emballés ou de repas au restaurant, l'utilisation d'huile d'olive à la maison peut aider à réduire votre consommation globale d'huile végétale.

Quand il s'agit de quel type d'olive est le meilleur? Extra-vierge le prend ici. 'Non seulement c'est le choix idéal à des températures de cuisson plus basses, Des études montrent qu'elle est également plus stable à des températures plus élevées que les autres huiles de cuisson courantes », déclare Shapiro, ajoutant que« la combinaison de graisses monoinsaturées et oméga-3, la rétention de composés antioxydants et anti-inflammatoires et la stabilité oxydative font de l'huile d'olive extra vierge le premier choix.

Résumé

Quand devez-vous utiliser chacun ?

Bien que l'huile d'olive soit la gagnante ultime ici, il y a certains moments où il peut être plus approprié d'utiliser de l'huile végétale. Voici une ventilation du moment où vous devez utiliser chaque type :

Cuisson : Soit, mais l'huile végétale est meilleure pour les produits de boulangerie

Les deux types d'huile peuvent être utilisés pour la cuisson. Cependant, si vous préparez des desserts, l'huile végétale est la meilleure option en raison de sa saveur neutre.

Si vous remplacez l'huile végétale par de l'huile d'olive, le produit fini aura l'air correct, mais il aura un goût d'olive. Cela peut fonctionner pour certains desserts - le gâteau à l'huile d'olive étant l'un d'entre eux - mais cela ne se prêtera probablement pas bien aux brownies et aux biscuits aux pépites de chocolat.

Cela étant dit, Shapiro recommande huile d'avocat comme une alternative plus saine et neutre à l'huile végétale.

Friture : Huile végétale pour la friture ; huile d'olive pour la poêle

Alors que Cording dit que nous ne devrions pas faire frire très souvent, l'huile végétale est le meilleur choix si vous le faites. Parce que l'huile végétale a un point de fumée plus élevé, elle peut supporter les températures élevées nécessaires pour une friture réussie.

Mais Shapiro souligne que l'huile d'olive peut être une excellente option pour la poêle, même avec son point de fumée moyen. 'C'est en fait le huile la plus stable lorsqu'il est chauffé et a un niveau plus élevé de graisses monoinsaturées et de composés antioxydants qui le protègent des dommages causés par la chaleur », dit-elle.

Sauter : Huile d'olive

La poêle et le sauté sont similaires, mais la poêle nécessite plus d'huile de cuisson. En ce qui concerne le point de fumée, l'huile végétale et l'huile d'olive peuvent toutes deux fonctionner à cette fin. Mais si vous choisissez l'un ou l'autre pour des raisons de santé, optez pour l'huile d'olive. Non seulement l'huile d'olive est le choix le plus sain, mais elle ajoute également une belle saveur, selon Shapiro.

Vinaigrette et finition : Huile d'olive

'Pour arroser/finir les plats, il est préférable d'utiliser de l'huile d'olive compte tenu de sa variété de saveurs et d'arômes', explique Shapiro. 'L'huile d'olive extra vierge conserve spécifiquement la plupart de la saveur et de l'arôme naturels et offre une délicieuse finition à n'importe quel plat.'

Comment choisir le meilleur produit.

Tout comme il existe de nombreuses huiles de cuisson parmi lesquelles choisir, il existe de grandes différences dans la qualité de l'huile. Toutes les huiles d'olive ne sont pas fabriquées de la même manière et le traitement peut affecter le produit fini, à la fois en termes de goût et de valeur nutritionnelle.

Alors, comment choisir ? Tout d'abord, recherchez l'huile d'olive extra vierge, qui subit moins d'étapes de traitement supplémentaires telles que le blanchiment et la désodorisation. Shapiro évalue les trois principales qualités d'huile d'olive du plus haut au plus bas comme l'huile d'olive extra vierge, l'huile d'olive vierge et l'huile d'olive raffinée.

27 décembre du zodiaque

Les huiles d'olive de la plus haute qualité sont pressés à froid et sont présentés dans un récipient en verre foncé pour les protéger de la lumière. Idéalement, le type d'olive de l'huile, la date de récolte et le lieu de récolte sont également indiqués sur la bouteille.

Les choix de mbg pour des huiles d'olive de haute qualité

FAQ

La vente à emporter.

Dans la bataille de l'huile d'olive contre l'huile végétale, l'huile d'olive arrive en tête. L'huile végétale est moins chère et a une saveur neutre, mais en fin de compte, elle peut être plus préjudiciable à votre santé, surtout en cas de surconsommation. D'autre part, l'huile d'olive présente de nombreux avantages scientifiquement prouvés qui en font un ajout intéressant à votre alimentation. Si vous recherchez une alternative plus saine et au goût neutre, les experts en nutrition recommandent huile d'avocat sur l'huile végétale.