Huile de son de riz : avantages pour la santé, inconvénients et comparaison avec d'autres options

Même si vous ne vous considérez pas comme un grand chef, votre garde-manger est probablement rempli de plusieurs huiles de cuisson pour faire sauter, assaisonner et cuire au four.

Pour vous aider à décider si l'huile de son de riz moins utilisée vaut la peine d'être ajoutée à votre rotation de huiles de cuisson saines , nous avons étudié les dernières recherches et demandé à un expert en son de riz de décomposer les avantages, les inconvénients, l'impact environnemental et le profil nutritionnel de l'ingrédient.

Qu'est-ce que l'huile de son de riz ?

Comme vous pouvez le deviner par son nom, l'huile de son de riz est l'huile dérivée du son de riz, la couche externe dure de riz brun qui est enlevée pour créer du riz blanc, dit Elizabeth Ryan, Ph.D. , chercheur sur le son de riz et professeur à l'Université du Colorado.

Une fois le son ( qui autrement seraient probablement perdus ) est retiré, son huile est généralement extraite à l'aide de solvants chimiques. Il existe également d'autres technologies pour extraire l'huile, notamment le pressage par expulseur et le fluide supercritique, qui implique l'utilisation de dioxyde de carbone à haute pression pour éliminer le son, explique Ryan.

Une fois extraite, l'huile de son de riz est ensuite raffiné pour éliminer les cires et les acides gras libres , qui brûlent et fument souvent lorsqu'ils sont chauffés, pour les rendre aptes à la cuisson.

L'huile de son de riz est en grande partie produit 1 en Thaïlande et en Inde, et c'est une huile de cuisson populaire dans de nombreux pays asiatiques 2 , dont le Japon, la Corée, la Chine, Taïwan, la Thaïlande et l'Indonésie. Puisqu'il a un point de fumée de 490 degrés Fahrenheit — l'une des plus élevées de toutes les huiles de cuisson - et une saveur neutre mais légèrement noisette, l'huile de son de riz est utile pour la friture et la cuisson, dit Ryan. C'est aussi un ingrédient populaire pour les sautés.

L'huile peut agir comme émulsifiant et prolonger la durée de conservation , on le trouve donc également dans les aliments hautement transformés.

Résumé

La valeur nutritionnelle.

Voici la répartition nutritionnelle de 1 cuillère à soupe d'huile de son de riz, selon l'USDA 3 :

• Calories : 120
• Graisse : 13,6 grammes
• Gras saturés : 2,68 grammes
• Acides gras monoinsaturés : 5,34 grammes
• Acides gras polyinsaturés : 4,76 grammes
• Vitamine E : 4,39 milligrammes

La composition nutritionnelle exacte de l'huile de son de riz varie en fonction du type de riz utilisé, explique Ryan. En général, cependant, composition en acides gras de l'huile de son de riz contient environ 47 % de graisses monoinsaturées, 33 % de graisses polyinsaturées et 20 % de graisses saturées.

Bien que vous ayez besoin de consommer toutes les variétés de matières grasses pour obtenir de l'énergie et pour aider le corps à absorber des vitamines spécifiques , consommer trop de graisses saturées peut augmenter les niveaux de lipoprotéines de basse densité (alias LDL, ou « mauvais ») cholestérol, augmenter le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral 4 .

D'autre part, la consommation de graisses insaturées, y compris les graisses polyinsaturées et monoinsaturées, à la place des graisses saturées peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires 5 .

Le acides gras oméga-6 trouvés dans les graisses polyinsaturées ont longtemps été considérés comme favorisant l'inflammation, mais les chercheurs reconnaissent maintenant que le plus important est de consommer un proportion équilibrée d'acides gras oméga-6 et d'acides gras oméga-3 . L'huile de son de riz contient une proportion plus élevée d'oméga-6 que d'oméga-3.

Types d'huile de son de riz.

En raison des cires et des acides gras libres susmentionnés présents dans l'huile de son de riz brute, toute l'huile de son de riz présente dans les produits alimentaires et dans l'allée de l'épicerie est raffinée, explique Ryan. Contrairement à l'huile d'olive, il n'y a pas plusieurs qualités, telles que vierge et extra vierge, d'huile de son de riz, ajoute-t-elle.

Pourtant, il existe quelques formes d'huile de son de riz raffinée que vous pouvez voir sur les marchés spécialisés.

• BIO : Selon les normes de l'USDA, le riz utilisé pour créer de l'huile de son de riz biologique est cultivé sans engrais synthétiques ni génie génétique. La fertilité des sols, les éléments nutritifs des cultures et les ravageurs sont plutôt gérés avec des pratiques naturelles, telles que le travail du sol, la rotation des cultures et les pesticides organiques non synthétiques.
• Expulseur pressé : Les producteurs d'huile de son de riz ne sont pas tenus de divulguer les détails de l'extraction, dit Ryan, mais certains peuvent choisir d'inscrire 'expeller pressed' sur les étiquettes de leurs produits. Cette méthode d'extraction mécanique consiste à presser l'huile du son avec une machine et ne repose pas sur des solvants chimiques, qui sont souvent à base de pétrole 6 et peut être nocif pour l'environnement 7 .

Avantages pour la santé de l'huile de son de riz.

Il peut améliorer la santé cardiaque avec modération.

Grâce à sa teneur en graisses insaturées, l'huile de son de riz peut réduire le taux de cholestérol, contribuant ainsi à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, explique Ryan.

En fait, une revue de 2022 de huit études 8 ont découvert que la consommation d'huile de son de riz peut 'réduire considérablement' le taux de cholestérol sanguin total, de cholestérol LDL et de triglycérides.

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Huile de son de riz phytostérols 2 — des composés d'origine végétale dont la structure est similaire à celle du cholestérol — jouent également un rôle dans ses bienfaits pour la santé cardiaque, explique Ryan.

Phytostérols non seulement prévenir les intestins 9 d'absorber le cholestérol alimentaire, mais ils augmentent également l'excrétion de cholestérol dans les matières fécales. Et consommer des phytostérols quotidiennement 9 peut réduire considérablement le taux de cholestérol LDL.

Il contient des antioxydants bénéfiques.

Une cuillère à soupe d'huile de son de riz offre plus de 4 milligrammes de vitamine E, soit environ 30 % de l'apport nutritionnel recommandé pour le nutriment dix pour les personnes de 14 ans ou plus.

Cette vitamine liposoluble possède des propriétés antioxydantes, c'est-à-dire qu'elle protège les cellules des dommages causés par l'exposition aux radicaux libres (molécules très instables qui déclencher le stress oxydatif ) cela peut contribuent aux maladies cardiovasculaires et au cancer dix développement.

Outre la vitamine E, l'huile de son de riz est riche en gamma-oryzanol, un composé jugée 1 l'un des antioxydants les plus efficaces et peut avoir des propriétés anticancéreuses.

Dans une étude sur des souris qui avaient été inoculées avec un cancer du côlon, les chercheurs ont découvert que la consommation de gamma-oryzanol onze réduit significativement la masse tumorale des rongeurs. Cela dit, les résultats des études animales ne peuvent pas nécessairement être appliqués à la population humaine.

Cela peut améliorer la santé de la peau.

En plus de l'allée des huiles de cuisson, l'huile de son de riz se trouve également dans les produits cosmétiques, explique Ryan. Il est souvent inclus dans les savons, ajoute-t-elle, avec crèmes solaires et produits anti-âge topiques 12 .

La raison : le son de riz contient du squalène et des tocotriénols , des composés qui aident à adoucir et à réparer la peau lorsqu'ils sont appliqués localement.

Lorsqu'elle est combinée avec des tensioactifs, des conservateurs et des antioxydants dans de l'eau distillée, il a également été démontré que l'huile de son de riz améliore les niveaux d'hydratation de la peau et maintient les valeurs de pH normales de la peau. À son tour, il peut être utile de traiter des affections cutanées telles que la dermatite atopique et le psoriasis, état des chercheurs 12 .

C'est antiallergique.

Grâce à son léger goût de noisette et à sa haute point de fumée , l'huile de son de riz est un alternative hypoallergénique pour huile d'arachide , dit Ryan. L'huile est également utilisée dans les produits destinés aux personnes souffrant d'intolérances ou d'allergies au gluten, car le riz lui-même est naturellement sans gluten , Elle ajoute.

Les inconvénients de l'huile de son de riz.

Le son de riz peut avoir des avantages notables, mais il comporte également quelques problèmes de santé. Voici les inconvénients potentiels de l'huile de son de riz.

Il contient des graisses saturées.

Bien que l'huile de son de riz contienne des graisses insaturées qui favorisent la santé cardiaque, l'ingrédient de cuisson contient des graisses saturées, qui Peut augmenter 13 taux de cholestérol LDL et de cholestérol total et contribuer à 14 les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux lorsqu'ils sont consommés en excès.

L'huile de son de riz contient également une plus grande quantité d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3. La plupart des gens consomment déjà beaucoup d'acides gras oméga-6 (que l'on trouve dans les aliments transformés) de leur alimentation, et ils doivent les équilibrer avec des acides gras oméga-3 (que l'on trouve dans les huiles de lin, de chanvre et de chia).

Sa production peut causer des dommages à l'environnement.

Le riz est souvent cultivé avec des pesticides et 15% du total des pesticides quinze utilisés pour la production agricole dans le monde sont utilisés dans les rizières. À leur tour, des traces de ces produits chimiques peuvent être trouvées dans l'huile de son, dit Ryan.

Ces les pesticides peuvent également pénétrer dans les cours d'eau 16 et s'infiltrer dans les eaux souterraines, les rendant impropres à la consommation et exposant les animaux, les humains et la flore à des produits chimiques toxiques . De plus, l'application de certains pesticides peut avoir un impact sur la santé des fermiers 17 et communautés voisines 18 .

Le processus d'extraction de l'huile de son de riz lui-même peut également être nocif pour l'environnement. Comme mentionné, le cerveau de riz est généralement extrait avec des solvants chimiques, et non des méthodes mécaniques qui pressent l'huile du son, explique Ryan.

'Bien que les solvants chimiques comme l'hexane qui sont utilisés pour extraire l'huile ne se trouvent pas dans le produit raffiné final que vous achetez, ce sont toujours des déchets', ajoute-t-elle. 'Donc, d'un point de vue environnemental, je pense qu'il est important que nous réalisions encore à quel point le processus d'extraction de l'huile de son de riz peut être énergivore ou chimiquement intensif.'

Le riz peut contenir de l'arsenic.

Métalloïde toxique, l'arsenic est un contaminant courant des eaux souterraines, en particulier en Asie de l'Est et du Sud et dans les pays d'Amérique du Sud. Dans les champs agricoles, on sait que l'arsenic s'accumule dans le riz qui, lorsqu'il est consommé, peut entraîner une toxicité 19 . Plus précisément, l'arsenic a été lié à des problèmes de santé vingt comme le cancer et les dommages à l'ADN, chez l'homme.

Bien que certaines de ces impuretés soient éliminées au cours des processus de raffinage du pétrole, dit Ryan, elles peuvent ne pas être complètement filtrées. Une étude de 2015 trouvé de l'arsenic présent dans certaines huiles de son de riz, ainsi que des concentrations d'autres métaux lourds, dont le plomb, le mercure, le cadmium et le zinc, qui étaient bien au-dessus de ceux recommandés pour l'eau potable.

Alors, l'huile de son de riz est-elle bonne ou mauvaise ?

Comme avec autres huiles végétales , l'huile de son de riz est généralement sans danger à consommer avec modération dans les sautés occasionnels, et grâce à sa teneur en graisses insaturées et en antioxydants, elle peut offrir certains avantages pour la santé.

Cela dit, l'huile de son de riz contient des graisses saturées et contient une quantité plus élevée d'oméga-6 que d'acides gras oméga-3, ce qui peut augmenter le cholestérol LDL et potentiellement favoriser l'inflammation, respectivement.

De plus, l'huile de cuisson peut contenir des traces de métaux lourds et avoir un impact environnemental important tout au long de son processus de production.

Vous voudrez être particulièrement attentif à certains aliments transformés qui contiennent de l'huile de son de riz, car ces aliments peuvent également contiennent de grandes quantités de sodium et de sucre , qui sont connus pour avoir des effets négatifs sur la santé. L'huile de son de riz est également utilisée pour la friture, qui n'est pas non plus une préparation alimentaire aussi saine.

Résumé

Alors que toutes les huiles de son de riz sur le marché auront à peu près le même profil nutritionnel, vous voudrez opter pour des variétés biologiques et/ou pressées par expulseur pour minimiser les dommages environnementaux de l'huile de son de riz traditionnelle.

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Huile de son de riz vs autres huiles.

Huile de son de riz vs huile d'olive

Une cuillère à soupe de huile d'olive offre à peu près la même quantité de matières grasses totales (14 grammes) et est presque égale en graisses saturées (2,17 grammes) que l'huile de son de riz.

Cependant, les deux huiles de cuisson divergent en termes de graisses insaturées : l'huile d'olive est significativement plus élevée en graisses monoinsaturées (9,58 grammes) et plus faible en gras polyinsaturés (1,33 grammes) vingt-et-un . Le point de fumée de l'huile d'olive varie de 350 à 470 degrés Fahrenheit , selon la variété utilisée.

Bien que l'huile de son de riz puisse être un meilleur choix pour la friture ou la cuisson à haute température, la consommation d'huile d'olive a été lié à une meilleure santé globale . De plus, compte tenu de sa teneur élevée en graisses monoinsaturées, l'huile d'olive est un choix plus sain pour la cuisine maison que l'huile de son de riz. Optez pour plus de nutriments Huile d'olive vierge extra quand tu peux.

Huile de son de riz vs huile végétale

Tout comme l'huile de son de riz, une cuillère à soupe d'huile végétale, souvent l'huile de soja ou une combinaison d'huiles de graines bon marché , fournit 14 grammes de matières grasses, mais le profil des acides gras diffère légèrement. L'huile végétale offre un peu moins de graisses saturées (1,92 gramme), seulement 0,3 gramme de plus de graisses monoinsaturées (5,64 grammes) et environ 1 gramme de gras polyinsaturés en plus (5,64 grammes) 22 .

La plus grande différence entre les deux huiles : le point de fumée, qui est à seulement 400 degrés Fahrenheit pour l'huile végétale. Bien que les distinctions nutritionnelles soient mineures, l'huile de son de riz peut être une option légèrement meilleure si vous cherchez à cuisiner à des températures plus élevées.

Huile de son de riz vs huile de tournesol.

Encore une fois, huile de tournesol et l'huile de son de riz fournissent toutes deux environ 14 grammes de matières grasses par cuillère à soupe, mais la première contient un peu moins de graisses saturées (1,44 gramme), environ la moitié de la quantité de graisses monoinsaturées et près de doubler la quantité de graisses polyinsaturées 23 .

Les graisses mono- et polyinsaturées peuvent aider à améliorer la santé cardiaque lorsqu'elles sont consommées à la place des graisses saturées. Cependant, consommer de l'huile de son de riz à la place de l'huile de tournesol a été trouvé 24 pour diminuer les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL chez les femmes atteintes de diabète de type 2. Étant donné que l'huile de tournesol a également un point de fumée de 450 degrés Fahrenheit , l'huile de son de riz peut être l'option légèrement plus nutritive pour la cuisson à haute température, mais elles sont comparables.

Questions fréquemment posées

La vente à emporter.

Inclure des quantités modérées d'huile de son de riz dans votre alimentation peut avoir des avantages potentiels pour la santé, grâce à ses graisses insaturées et ses antioxydants, et c'est une bonne option pour les personnes allergiques. Cependant, il existe des préoccupations environnementales et éthiques entourant la production de l'huile, et elle contient des graisses saturées qui augmentent le cholestérol.

L'essentiel : Cuisiner avec de l'huile de son de riz à l'occasion n'a rien d'inquiétant. Mais pour les repas quotidiens, pensez à utiliser des huiles plus nutritives, telles que huile d'olive et huile d'avocat , pour soutenir votre santé.