Des moyens pragmatiques pour modifier votre métabolisme, d'après un doctorat en nutrition.

Heureusement, le métabolisme n’est plus considéré comme une « carte » inflexible que vous recevez grâce à vos gènes. En fait, le métabolisme et la santé métabolique sont merveilleusement malléables . Ainsi, nous pouvons nous appuyer sur des facteurs clés liés au mode de vie et sur des approches personnalisées pour optimiser notre trajectoire métabolique (et puisque la santé métabolique et longévité aller de pair, c'est une trajectoire à façonner qui change la vie).

Vous trouverez ci-dessous 10 stratégies pragmatiques (choisissez-en une et construisez à partir de là !) pour améliorer la santé métabolique de manière durable. Ces approches fondées sur la science et informées par des experts représentent des opportunités sur lesquelles nous pouvons nous appuyer pour faire évoluer notre métabolisme et obtenir des résultats concrets.

En plus de célébrer les façons dont nous pouvons améliorer nos performances métaboliques, ces informations révèlent un aperçu passionnant de notre avenir métabolique. Soyons clairs : ces visions ne sont pas des chimères ; ce sont des approches actuelles ou à court terme qui nous permettront d’être à notre meilleur niveau métabolique, en 2023 et au-delà :

Donnez la priorité à vos muscles via les protéines, le mouvement et plus encore.

Garder ses muscles (et donc sa force et sa fonction physique) sur un piédestal chaque jour et tout au long de sa vie est probablement l’une des meilleures stratégies pour vivre longtemps et en bonne santé. Suffisant (au lieu d’adéquat) apport en protéines est primordiale dans cette entreprise, tout comme l’activité physique.

Ann Kulze, MD , médecin, expert en nutrition, auteur à succès de Bien manger pour la vie , et fondateur de L'École de Vie Saine®️ souligne ces piliers éprouvés des aliments complets et de l’exercice régulier. 'Une alimentation colorée riche en plantes et une activité physique quotidienne qui préserve la masse musculaire, alimente un métabolisme actif et entretient la santé cardiométabolique à long terme sont fondamentales.'

Scientifique en métabolisme et auteur de Pourquoi nous tombons malades Ben Bikman, Ph.D. , veille à ce que lui et sa famille consomment ' beaucoup de protéines et quelle que soit la graisse qui l'accompagne. » Pendant ce temps, il pratique une approche relativement faible en glucides.

En matière d’activité physique, tous les mouvements sont les bienvenus, mais veillez à privilégier les activités de renforcement/préservation musculaire. Alexis Cowan, Ph.D. , expert en santé métabolique formé à Princeton et invité du podcast mindbodygreen , explique pourquoi le développement de la masse musculaire via l'entraînement en résistance est si important. 'Le muscle est le principal site de production de chaleur métabolique. Plus on a de muscle, plus d'énergie sera dissipée sous forme de chaleur dans le corps.'

Quand j'ai demandé à mon ami Whitney Crouch, RDN, CLT , un diététiste intégrative qui aide les femmes à retrouver la santé après des problèmes de thyroïde, d'intestin et d'hormones sexuelles, pour ses principales stratégies métaboliques favorisant la santé, elle en avait deux. Tout d’abord, soulevez des poids. Deuxièmement, ne diabolisez pas les glucides, car il est important de choisir le bon type de glucides.

Plus précisément, Crouch recommande à ses clients ' soulever des poids lourds deux à trois fois par semaine. » Elle dit de « commencer avec des poids qui donnent l'impression que vous faites un effort (nous ne parlons pas du Jazzercise des années 1980 !) et que vous pouvez toujours maintenir une bonne forme tout en soulevant. Ensuite, progressez au fil du temps en fonction du poids et de la fréquence hebdomadaire de vos séances, et travaillez avec un entraîneur si vous êtes nouveau dans le monde du levage et que votre budget le permet.

Elle ajoute que 'les glucides ne sont pas vos ennemis et que dans (un avenir très proche) il sera facile et accessible de déterminer les besoins individuels'. Nous parlons de glucides sains (céréales entières, fruits, légumes), et non de leurs homologues raffinés et transformés. 'La vérité est que les glucides sont impératif pour l’équilibre hormonal des femmes (hormones sexuelles et thyroïdiennes) et font partie intégrante des séances d'entraînement énergiques', conclut Crouch.

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Nourrissez votre intestin en mangeant pour l’axe du métabolisme intestinal.

Comme pour la plupart des considérations de santé, votre intestin est une pierre angulaire importante. Lorsque vous mangez pour l’axe du métabolisme intestinal, votre écosystème microbien intestinal s’épanouira et votre santé métabolique vous en remerciera. Un intestin sain soutient même la dépense énergétique.

Megan Rossi, Ph.D., R.D. , Le médecin de la santé intestinale et auteur de Comment manger plus de plantes , explique que « lorsque nous nous concentrons sur les calories, nous oublions complètement les microbiote intestinal et combien cela est important pour réguler le métabolisme.

À mon avis, la vie est trop courte pour compter les calories. Au lieu de cela, je recommande aux gens de profiter d’une gamme d’aliments sains et de la merveilleuse nutrition qu’ils extraient. Mes recommandations en matière de métabolisme intestinal sont l'hydratation (eau), les plantes ( fibre ), couleur (phytonutriments et autres antioxydants), complétés par des protéines de haute qualité et des graisses saines (en particulier oméga-3 et oméga-9).

Cowan fait écho à cette approche, recommander un régime avec suffisamment de « protéines pour maintenir et développer les muscles, ainsi que des polyphénols pour atténuer [les processus inflammatoires] et optimiser le microbiome intestinal ».

Mélina Jampolis, MD , médecin spécialiste en nutrition, animateur de podcast , et auteur à succès de Pimenter, mincir , partage que « nourrir notre intestin et maintenir un bon équilibre énergétique en consommant plus de plantes (fibres mais aussi herbes et épices), de graisses saines et de protéines de qualité, tout en restant actif tout au long de la vie sont des moyens puissants de retrouver notre santé métabolique. »

Donnez du repos à vos cellules (et à votre corps) en jeûnant.

Après le dîner, le chercheur en métabolisme Bikman évite de manger pour le reste de la nuit, car 'le meilleur prédicteur d'une bonne nuit de sommeil est si je me couche l'estomac vide', explique-t-il.

Que ce soit par le biais d'un jeûne intermittent ou circadien, il est connu que le fait de regrouper notre apport alimentaire dans une fenêtre de temps désignée favorise la santé métabolique, et c'est une méthode fondée sur des preuves. approche nutritionnelle de longévité .

Travailler à l'interface de santé métabolique et mentale , psychiatre de Harvard et auteur de Énergie cérébrale Chris Palmer, MD , affirme que 'tant que la personne ne souffre pas d'insuffisance pondérale ou de malnutrition, l'intervention la plus puissante pour améliorer le métabolisme est de se passer de nourriture pendant un certain temps, ou du moins de faire croire à votre corps que c'est le cas'.

Pour mettre cela en pratique, dit-il, « cela peut être accompli par le jeûne, le jeûne intermittent ou un régime imitant le jeûne, comme le régime cétogène . Cela oblige votre corps à brûler les graisses, à augmenter l’autophagie et à augmenter la santé et le nombre de mitochondries dans vos cellules. Tous ces éléments peuvent avoir un effet puissant et bénéfique sur le métabolisme. Vous pouvez considérer ces processus comme un « cycle propre » et un « redémarrage » pour vos cellules. »

Tirez parti des opportunités personnalisées pour équilibrer les hormones.

L’un des moyens les plus puissants que j’ai trouvé pour me mettre à l’écoute de mon métabolisme est de m’associer à des professionnels de la santé à l’esprit intégrateur et experts en santé hormonale, comme mon endocrinologue personnel. Brittany Henderson, MD

Le métabolisme et la santé métabolique sont directement affectés par de nombreuses hormones (thyroïde, sexe, insuline, cortisol, etc.), de sorte que les opportunités de gains personnalisés et progressifs en matière d'optimisation métabolique sont énormes.

Pour certaines hormones et laboratoires, alors que certains sont utiles kits à domicile existent, ils n'incluront pas tous les laboratoires dont vous pourriez avoir besoin, et encore moins l'interprétation personnalisée d'experts et le plan de match. Encore une fois, vous souhaiterez vous associer à un fournisseur de soins de santé spécialisé en santé hormonale dès que possible.

Faites attention aux toxines qui perturbent la santé métabolique.

Un certain niveau basal d’exposition aux toxines (pensez aux plastiques, à la pollution, etc.) dans ce monde moderne est inévitable. Ces produits chimiques perturbateurs endocriniens (EDC) peut avoir un impact négatif sur notre santé hépatique et métabolique. Heureusement, notre corps possède des organes dédiés à Parcours de désintoxication 24h/24 et 7j/7 , même si nous devrions contribuer à réduire la charge toxique autant que possible.

Bien que le BPA et le glyphosate puissent venir à l’esprit, l’alcool est peut-être une toxine incroyablement répandue et moins évoquée. Créateur de Sobriété fonctionnelle et nutritionniste en médecine fonctionnelle Brooke Scheller, DCN, CNS, partage que « l'une de mes principales recommandations est de réduire (ou de réduire) la consommation d'alcool pour soutenir la santé métabolique. La consommation d'alcool, même quelques fois par semaine, peut affecter notre métabolisme à travers des changements intestinaux, des déséquilibres hormonaux et même modifier les hormones du stress '

Elle poursuit en expliquant que 'Bien que nous ayons entendu dans le passé se contenter de boire des boissons claires, des options à faible teneur en calories et même de supprimer le sucre dans nos boissons alcoolisées', c'est une approche futile puisque 'l'alcool lui-même crée les déséquilibres'. cela peut avoir un impact sur la façon dont notre corps libère des hormones, soutient la régulation de la glycémie et contribue aux voies inflammatoires '

Tirez parti d’une nutrition énergisante pour le métabolisme.

En fonction de votre régime alimentaire, vous pouvez envisager d'inclure des aliments, des boissons et même des aliments clés. bioactifs végétaux fonctionnels qui dynamisent votre métabolisme au niveau cellulaire, ayant un impact positif sur votre taux métabolique. Certains d'entre eux incluent café , caféine , capsaïcine de piment , raisin de champ , et le catéchine EGCG du thé vert.

Deshanie Rai, Ph.D., FACN , vice-président des affaires scientifiques et réglementaires mondiales chez Technologies de santé omniactives , partage : 'Le rôle des bioactifs d'origine végétale dans l'augmentation de la dépense énergétique et du taux métabolique est devenu un domaine d'intérêt à la fois pour les scientifiques universitaires et les consommateurs et soutient ainsi efficacement les objectifs de bien-être en matière de poids.'

Pour donner un exemple pratique, il suffit de regarder le piment de Cayenne. Rai explique que « nous pouvons nous appuyer sur le pouvoir intrinsèque des capsaïcinoïdes contenus dans les piments, en tant que approche dynamisante du métabolisme ', avec la science pour démarrer: 'Il existe de nombreuses preuves via la recherche humaine montrant que l'ingestion de capsaïcinoïde peut augmenter le taux métabolique , ainsi que de nouvelles preuves du rôle des capsaïcinoïdes dans le soutien lipolyse (dégradation des graisses), satiété , et influencer positivement la composition corporelle .'*

Évitez l’excès d’adiposité, la résistance à l’insuline et la résistance à la leptine comme la peste.

L’excès d’adiposité, la résistance à l’insuline et la résistance à la leptine sont un trio à éviter (ou à améliorer). Obésité réduit la sensibilité à l'insuline au fil du temps. Cette résistance à l’insuline nous rend moins flexibles sur le plan métabolique, ce qui rend difficile la combustion des graisses et des calories. Et la résistance à l’insuline alimente la résistance à la leptine, exacerbant encore davantage le métabolisme et la régulation des graisses.

Médecin de famille Bindiya Gandhi, MD , a expliqué précédemment qu'en travaillant avec ses clients aux prises avec résistance à la leptine , 'il y a un facteur très important qui manque souvent dans la conversation sur la gestion du poids et le métabolisme sains et durables. Entrez : les hormones, à savoir la leptine.'

La leptine est un hormone adipokine produite par nos cellules adipeuses et est directement liée aux niveaux d’adiposité. Lorsqu'elle fonctionne correctement, la leptine indique à notre cerveau que nous sommes rassasiés après avoir mangé et que suffisamment de graisse a été stockée. La leptine bancale est synonyme de désastre métabolique. Certains contributeurs clés à la résistance à la leptine sont le stress à long terme et la résistance à l’insuline.

Expert en santé cardiométabolique Cate Shanahan, MD , dit : « Si vous voulez faire une chose en 2023 pour optimiser votre métabolisme, je commencerais par obtenir un test sanguin appelé HOMA-IR ' HOMA-IR, une équation qui utilise la glycémie à jeun et les résultats de laboratoire d'insuline, est un moyen d'estimer la résistance à l'insuline.

Le fait est que de nombreux adultes et jeunes de notre pays ont un mauvais contrôle de leur glycémie (c'est-à-dire un équilibre glycémique) en raison d'une sensibilité à l'insuline sous-optimale. Cowan partage un conseil incroyablement pratique et puissant pour faire avancer la lutte contre la résistance à l'insuline : « La stratégie la plus simple et la plus efficace pour améliorer la santé métabolique consiste peut-être à bouger votre corps après chaque repas . Même un Marche de 10 à 15 minutes après le repas peut augmenter considérablement la clairance du glucose dans le muscle.

Cowan explique le mécanisme : 'La résistance à l'insuline réduit la capacité du muscle à éliminer le glucose de la circulation après des repas contenant des glucides. Des taux de sucre dans le sang élevés entraînent de la fatigue, un brouillard cérébral et des problèmes inflammatoires et microvasculaires au fil du temps.' C'est là que l'exercice entre en jeu, dit-elle. 'L'exercice est vital pour inverser la résistance à l'insuline et clairance améliorée du glucose . La contraction musculaire stimule directement l’absorption du glucose de manière indépendante de l’insuline. Une marche après un repas permet une contraction musculaire suffisante pour éliminer une quantité importante de glucose supplémentaire de la circulation sanguine. »

C'est pourquoi une technologie particulièrement récente passionne Cowan : les glucomètres en continu (CGM). Elle a expliqué que cette innovation « devient accessible au grand public à un coût raisonnable et avec un accès à des interfaces d'application conviviales ». (Si vous recherchez une recommandation de produit, un excellent exemple de CGM serait Les niveaux .)

'Les CGM permettent aux individus d'accéder à des informations critiques sur la réponse unique de leur corps aux différents aliments et repas, à la qualité du sommeil, au stress et aux mouvements. Le port d'un moniteur, même pendant quelques semaines courtes, peut fournir suffisamment d'informations exploitables pour concevoir un protocole personnalisé de régime et de mode de vie pour un individu et lui donner des résultats rapides et durables. De plus, le CGM permet aux individus de corréler les changements de leur glycémie avec leurs expériences ressenties dans leur corps.

Lorsqu'il s'agit de promouvoir la sensibilité à l'insuline, ainsi qu'un régime alimentaire riche en plantes et en fibres et une activité physique, je ne peux pas oublier de crier mon nutriment préféré, Vitamine D ! Un nombre croissant de liens vers la recherche clinique suffisance en vitamine D avec bienfaits cardiométaboliques pour la santé en favorisant des niveaux sains de glucose et d’insuline.

Le fait est que toute amélioration sur le plan du glucose et de l’insuline est essentielle. 'L'optimisation du métabolisme du glucose et de la sensibilité à l'insuline change la donne en termes de longévité et de protection contre les maladies chroniques graves, notamment celles dans les domaines cardiovasculaire, cognitif et métabolique', conclut Cowan.

Active la graisse brune (BAT).

Lorsqu’il s’agit de brûler des calories, il existe quelques voies clés. La première consiste à brûler des calories provenant de notre alimentation pour les transformer en énergie ATP que toutes les cellules de notre corps peuvent utiliser. Ensuite, il y a l'activité physique qui dépense des calories et tissu adipeux brun (BAT) , dans lequel se produit une dissipation d'énergie thermogénique (c'est-à-dire que de la chaleur est dégagée).

Vous voyez, la graisse brune est une graisse spéciale. Comme Michael Lelah, Ph.D. , directeur scientifique de Innovations NutriScience , explique : 'BAT est en fait un organe de votre corps responsable du transfert d'énergie des aliments en chaleur. Lorsque BAT est activé, de grandes quantités de graisses et de sucres sont utilisées.'

Et même si c'est fascinant, le fait que nous puissions utiliser BAT à notre avantage (littéralement, en apportant de la chaleur) m'excite vraiment. 'Il existe différentes manières d'activer BAT, notamment thérapie par le froid et certaines plantes – les grains de paradis en sont une. »

Si vous n'avez jamais entendu parler des grains de paradis, cette épice d'Afrique de l'Ouest appartient à la famille du gingembre. ' Extraits de haute qualité de cette épice ancienne contiennent plusieurs phytonutriments uniques, dont le 6-paradol, connu pour activer BAT et thermogenèse alors que réduire la graisse viscérale . Il s'agit d'une manière ciblée et à base de plantes d'aider à soutenir votre métabolisme.'*

Éteignez dès que possible tout « incendie » incendiaire.

Les processus inflammatoires non maîtrisés sont comme un incendie qui ne s'éteint pas à temps. La chronicité inflammatoire est un contributeur majeur au dysfonctionnement métabolique et aux futurs problèmes de santé.

26 février signe

En plus de maintenir un poids santé (limiter l'obésité) pour favoriser la résolution de l'inflammation et la santé cardiométabolique, vous souhaiterez également incorporer régulièrement acides gras marins oméga-3 EPA et DHA (qui nourrissent une réponse inflammatoire saine), ainsi qu’une approche nutritionnelle riche en plantes colorées pour un pouvoir antioxydant permettant de lutter contre le stress oxydatif.

Soyez égoïste sur la gestion du stress et du sommeil (quantité et qualité).

Un stress prolongé sème un dysfonctionnement métabolique via les glandes surrénales qui pompent du cortisol dans un mode de combat ou de fuite prolongé. 'Vous dites à votre corps qu'il y a un tigre à dents de sabre derrière vous, et si vous pensez qu'il y a un tigre à dents de sabre derrière vous la majeure partie de votre journée, vous allez augmenter les marqueurs inflammatoires ',' Kien Vuu, MD, expliqué précédemment sur le podcast mindbodygreen .

Casey Kelley, MD, ABOIM , médecin fonctionnel et fondateur de Cas Santé Intégrative , ajoute que le cortisol 'vous donnera un regain d'énergie tout en suspendant simultanément d'autres fonctions corporelles et en ralentissant votre métabolisme'. Pour toutes ces raisons, vous souhaiterez réduire ou limiter les facteurs de stress que vous pouvez contrôler. Pour les autres choses stressantes sur lesquelles vous ne pouvez pas affecter, accordez-vous la grâce et penchez-vous vers des activités saines. stratégies d’adaptation et de renforcement de la résilience . Établissez des connexions significatives et choses qui donnent de la joie .

Enfin, avec plus d’un tiers des adultes qui ne dorment pas sept heures par nuit, notre pays est endormi . La durée et la qualité du sommeil sont directement liées à santé métabolique . En effet, notre rythme circadien affecte même la capacité de notre corps à utiliser l'insuline correctement .

Les plats à emporter.

Même si nous ne pouvons pas modifier certains facteurs fixes comme la génétique et l’âge, la réalité est qu’il existe de nombreuses variables modifiables qui ont un impact direct sur notre santé métabolique. De la nutrition et du sommeil à l’équilibre hormonal, en passant par l’atténuation du stress, la nutrition de l’intestin, l’équilibre de la glycémie, la construction et l’entretien des muscles, et bien plus encore, le jeu du pouvoir métabolique est entièrement entre nos mains.