Comment suivre un régime riche en protéines sans que cela ne devienne votre personnalité

Beaucoup d’entre nous (moi y compris) apprennent tout juste quelle quantité de protéines nous devons consommer par jour pour subvenir à nos besoins. optimal santé . Et le calcul d’un régime riche en protéines est assez simple : il s’agit de o un gramme de protéines par kilo de poids corporel 1 (on entre dans les nuances de calculez vos besoins ici ).

Balance mâle Verseau femelle

Voir des nombres apparemment grands comme 100 , 130, 160 ou 200 grammes apparaissent dans nos têtes, cela peut sembler intimidant et prendre beaucoup de temps. Mais vous n’êtes pas obligé d’abandonner votre tricot (ou tout autre passe-temps favori) ou de manger des poitrines de poulet à tous vos repas pour atteindre vos objectifs.

Voici quelques conseils pour surmonter cette hésitation que vous pourriez avoir envers les régimes riches en protéines et trois conseils simples pour augmenter votre consommation sans faire dérailler votre emploi du temps quotidien.

Surmonter vos hésitations en matière de protéines

Apporter tout type de changement à votre routine quotidienne peut sembler beaucoup, il est donc tout à fait normal d'avoir des réserves quant aux changements alimentaires.

Lauren Hubert, MS, RD a aidé des milliers de femmes à développer leurs muscles et à perdre de la graisse en donnant la priorité aux protéines. «Si quelqu'un est nerveux à l'idée de ne pas apprécier son régime, j'explorerais ce qu'il pense d'un régime riche en protéines», dit-elle. « De nombreuses femmes, en particulier, considèrent un régime riche en protéines comme des boissons protéinées et des poitrines de poulet nature en raison de tendances en matière de régime . En réalité, il existe diverses manières d’intégrer des protéines dans les repas. sans me sentir comme un frère de gym .»

Et si elle travaille avec quelqu'un qui est nerveux à propos prise de poids en mangeant plus de protéines , elle précise les effets bénéfiques des protéines.

« Plus de protéines n'équivaut pas à une prise de poids », assure Hubert. « En fait, un régime riche en protéines est crucial pour la perte de graisse et aussi la gestion du poids grâce à son bienfaits coupe-faim 2 , plus vous brûlez de calories en dégradant les protéines, et plus l'impact des protéines sur la composition corporelle .»*

Et nous ne pourrions être plus d’accord. Nous avons discuté avec de nombreux experts l’année dernière des avantages des régimes riches en protéines pour les femmes et avons rassemblé leurs meilleurs conseils pour rendre un régime riche en protéines agréable (et non pas comme si cela concernait toute votre personnalité).

Suivez ces étapes pour augmenter votre apport en protéines

Vous n’avez pas besoin de passer tout le week-end à préparer des repas ou des heures à faire les courses pour vous préparer à manger plus de 100 grammes de protéines. Suivez plutôt ces trois étapes simples.

Augmentez la taille des portions d’aliments riches en protéines que vous mangez déjà

La première chose à faire est d'identifier le aliments riches en protéines vous mangez déjà (pensez à la viande, à la volaille, aux fruits de mer, aux produits laitiers, aux légumineuses, aux œufs, etc.). 'Cela pourrait ressembler à passer de 1 à 2 onces de poulet au dîner à 3 à 4', explique Hubert.

Nutritionniste clinique Kelly LeVeque nous l'a déjà dit vous pouvez même l'augmenter jusqu'à 6 à 8 onces par repas pour un coup de pouce encore plus significatif. Pour atteindre vos objectifs quotidiens totaux en protéines, vous aurez probablement besoin de 30, 40 ou même 50 grammes de protéines à chaque repas. Pour référence, 6 onces de poitrine de poulet 3 fournit un peu plus de 40 grammes de protéines.

Trouver une alternative riche en protéines pour les aliments

De nombreux aliments que vous consommez contiennent probablement un substitut plus riche en protéines (qui offre toujours un goût similaire). Même si ces changements peuvent sembler minimes, ils peuvent augmenter considérablement votre apport total en protéines à la fin de la journée.

Voici quelques exemples:

• Choisir yaourt grec sur du yaourt ordinaire (pour deux fois plus de protéines)
• Atteindre pour fromage blanc à la place du fromage à la crème
• Utilisez du lait de vache au lieu d’amande ou d’avoine pour les smoothies ou l’avoine
• Choisir quinoa ou amarante à la place du riz
• Cuire le riz dans un bouillon d'os plutôt que dans de l'eau
• Faire bouillir un pâtes aux lentilles ou aux pois chiches au lieu de nouilles à base de blé
• Ajouter collagène à ton café au lieu de crème

Incorporer une poudre de protéine

Bien que vous n’ayez pas besoin de boire des boissons protéinées, incorporer une poudre de protéine de haute qualité à votre routine est un moyen simple d’augmenter rapidement votre consommation.

Quand j'ai commencé mon 100 grammes de protéines par jour Oui, j’ai essayé un supplément de protéines de lactosérum pour la première fois et cela a changé la donne. Je me suis spécifiquement appuyé sur Mindbodygreen pour un impressionnant 25 grammes de protéines par portion.

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Je préfère définitivement un petit-déjeuner plus sucré et plus riche en glucides comme de l'avoine, du yaourt ou un smoothie, et cela donne à mon petit-déjeuner un bon boost de protéines (et de saveur). C’était exactement ce dont j’avais besoin pour équilibrer la composition globale en macronutriments de mon repas du matin et me rassasier jusqu’au déjeuner.*

En fonction de vos préférences ou restrictions alimentaires, vous pouvez également opter pour une poudre de protéines végétales (nous décomposons les principales différences entre le lactosérum et les protéines végétales ici ).

N'oubliez pas que la poudre de protéines est destinée à compléter un apport déjà régime riche en protéines , n'en soyez pas le centre.

Les plats à emporter

Consommer suffisamment de protéines au quotidien peut sembler impossible (surtout pour les femmes qui ne parvenaient pas à répondre à leurs besoins en protéines auparavant). Mais quelques petits ajustements à la taille de vos portions, à vos choix alimentaires et peuvent faciliter la transition vers un régime riche en protéines. N'oubliez pas les fibres pour vous assurer rester régulier pendant cette transition .