Manger plus de protéines peut perturber votre régularité si vous ne mangez pas plus de fibres

De nombreuses personnes (moi y compris) augmentent leur apport en protéines pour atteindre 30, 40, voire 50 grammes à chaque repas. Et ce sont franchement les chiffres nécessaires pour suivre un régime hyperprotéiné - généralement considéré comme environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel.

Bien que ce modèle alimentaire présente de nombreux avantages (c'est-à-dire se sentir rassasié, soutenir la synthèse des protéines musculaires et favoriser la santé métabolique ), il peut y avoir une conséquence inattendue si vous accélérez les choses trop rapidement : des problèmes de caca.

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Vous donnez peut-être la priorité aux protéines plutôt qu’aux fibres

Aujourd’hui, certaines recherches montrent que suivre ce type de régime riche en protéines pendant de longues périodes peut conduire à problèmes digestifs comme une gêne abdominale, des nausées et des changements de régularité. Ce qui est probablement le plus urgent, c'est la modification de l'apport en fibres.

Parce que les protéines sont très rassasiantes, vous pouvez, par inadvertance (ou intentionnellement), commencer à manger moins de glucides pour équilibrer votre appétit. (C'est quelque chose que j'ai remarqué quand j'ai augmenté mon apport en protéines à 100 grammes un jour.)

Bien que ce ne soit pas nécessairement une mauvaise chose, surtout si ces glucides sont des céréales raffinées ou riches en sucre, réduire la consommation de aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers, ce n’est certainement pas idéal pour vos intestins.

Les fibres sont essentielles pour des selles saines en ajoutant du volume à vos selles, en régulant le temps de transit intestinal et en aidant à créer une consistance facile à éliminer. Ainsi, le manque de fibres signifie que vos aliments digérés resteront simplement dans vos intestins et se durciront – devenant ainsi plus difficiles à évacuer – car rien n’aide à les faire avancer.

C'est aussi très rassasiant et aide à équilibrer la glycémie - donc la fibre n'est pas quelque chose sur laquelle vous voulez lésiner.

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De quelle quantité de fibres avez-vous besoin par jour ?

Les Académies nationales recommandent que les femmes et les hommes obtiennent au moins 21-28 grammes 1 et 30 à 38 grammes de fibres alimentaires quotidiennes, respectivement. Et cela nécessite de manger une bonne quantité de aliments végétaux riches en fibres un jour. Par exemple:

• 1 avocat : 13,5 grammes
• 1 pomme moyenne : 4,4 grammes
• 1 tasse de baies : 4 à 8 grammes
• 1 tasse de brocoli : 5 grammes
• Patate douce : 6 grammes
• 2 cuillères à soupe de graines de chia : 9 grammes

Cela dit, ce n’est qu’une estimation, et tout le monde est différent ; certains tubes digestifs nécessitent plus de fibres que d’autres. La plupart des gens ( 95 % 2 des Américains en fait) manquent assez de fibres dans leur apport en fibres. C'est donc quelque chose dont il faut être particulièrement conscient lorsque vous commencez à augmenter votre apport en protéines.

Comment manger plus de protéines et favoriser le confort abdominal

Il est tout à fait possible d'atteindre quotidiennement vos objectifs en matière de protéines et de fibres pour que les choses continuent de bouger (et pour rester rassasié et votre glycémie équilibrée). Voici quelques conseils pour y parvenir :

1. Complétez vos repas riches en protéines avec des légumes et des grains entiers : Ton repas riche en protéines ne doit pas nécessairement être composé de bœuf haché ou de poitrine de poulet. Planifiez quelle sera votre principale source de protéines, puis conservez une variété de légumes et grains entiers (comme le riz, le quinoa ou l'orge) à portée de main pour compléter votre assiette en un repas complet.
2. Mangez d'abord vos légumes : Si tu es rassasié immédiatement après manger des aliments riches en protéines Au point que le reste de votre assiette semble peu attrayant, pensez à commencer votre repas par des légumes. Les légumes en eux-mêmes ne sont pas trop rassasiants, donc les manger en premier n'aura probablement pas d'impact sur votre appétit pour les protéines qui arriveront plus tard.
3. Ajoutez un supplément de fibres : Inclure un supplément de fibres ciblé comme celui de mindbodygreen est un moyen pratique d'obtenir plus de fibres. fournit 6 grammes de fibres par portion provenant de haricots guar biologiques, de kiwis verts biologiques et d'un trio de champignons biologiques. Il est cliniquement démontré que la fibre de guar améliorer la régularité 3 , la consistance des selles et le temps de transit intestinal.* Oh, et il a des propriétés prébiotiques, ce qui signifie qu'il nourrit les bonnes bactéries 4 résidant dans le microbiome intestinal.*
4. Boire beaucoup d'eau: Si vous augmentez votre consommation de fibres, vous souhaitez également augmenter votre consommation d’eau. Les fibres attirent plus d’eau dans vos selles 5 (c’est l’une des raisons pour lesquelles cela contribue à la consistance des selles). Si vous n'êtes pas hydraté, les selles peuvent à leur tour être volumineuses mais difficiles à évacuer.
5. Faire une promenade après un repas : À mesure que votre corps s’adapte à ces nouvelles habitudes alimentaires, vous pourriez vous sentir un peu encombrant et ballonné. Cela devrait se résoudre avec le temps, à mesure que votre corps s'adapte, mais aller se promener après un repas 6 peut faciliter la digestion et même aider à soulager la pression que vous ressentez dans l'abdomen.

Les plats à emporter

Manger assez de protéines pour prospérer (pas seulement survivre) est là pour rester. Ce n'est pas seulement une mode. Ainsi, lorsque vous commencez à augmenter la quantité de protéines que vous consommez à chaque repas, ne laissez pas cela déplacer les aliments fibreux bénéfiques (comme les légumes) de votre assiette et envisagez d'en ajouter un pour vous soutenir. Sinon, vos intestins pourraient stagner en signe de protestation.