Comment devenir plus fort des classes de fitness de groupe selon les experts

Peu de gens restent avec les sports d'équipe à mesure qu'ils grandissent et vieillissent de soccer de club ou de leur équipe de volleyball de lycée, mais un phénomène de fitness a apparemment remplacé cette même démangeaison pour de nombreuses femmes: les cours de fitness de groupe.

Les cours de fitness détiennent une place de longue date sur de nombreux calendriers féminins. Nous avons nos studios préférés, nos instructeurs préférés et nos camarades de classe préférés avec lesquels vous comporter. (Quelque chose comme une équipe, non?) Et le fondement de la fitness de groupe est mouvement  plus  communauté - Quelle recherche montre un impact assez impressionnant sur votre santé mentale et physique 1 .

Et, bien sûr, c'est un excellent moyen de se lancer dans un entraînement solide.

J'ai donc exploité deux experts en fitness comment profiter au maximum de votre heure en ce qui concerne la forme physique du groupe et de devenir votre meilleur athlète de tous les jours.

N'en faites pas trop sur les cours 'à haute intensité' - vous avez besoin de jours de récupération, tout comme les athlètes

Les camps de démarrage, le spin, l'entraînement en circuit, les tabats et le kickboxing sont tous des classes populaires 'de haute intensité'. Ils sont censés augmenter votre rythme cardiaque et avoir le potentiel de vous aider brûler les graisses et développer les muscles 2 efficacement (lorsqu'il est programmé correctement bien sûr). 

Mais le physiologiste de l'exercice et nutritionniste sportif Alyssa Olenick, Ph.D. , voit les choses mal quand les femmes commencent à aller trop loin sur ces cours. 'Faire 5 à 6 jours par semaine de travail' plus intensité 'peut faire en sorte que rien ne soit plus à haute intensité - cela se cache en quelque sorte en intensité modérée', dit-elle. 

Dans l'ensemble, ce type de routine est la recette parfaite pour ramasser les mêmes poids jour après jour ou vous dire que vous ne pouvez pas tout donner pendant l'entraînement parce que vous devez tout recommencer demain. 

De plus, «il ne« polarise pas »ou« d'équilibre »le travail facile et dur ou ne permet pas d'espace pour la récupération ou d'autres types de fitness», note Olenick. Et comme tout athlète d'élite vous le dira, la construction dans les jours de repos est la façon dont vous vous tenez en pleine forme.

La solution? Gardez les entraînements de haute intensité dans votre routine, mais vous n'avez pas besoin de les faire quotidiennement. Permettez-vous le temps de récupérer et de participer à d'autres types de formation. 

Mélanger votre formation

Tout comme les pratiques ne sont jamais les mêmes, et votre calendrier d'entraînement ne devrait pas non plus. Il est bon de mélanger et d'essayer de nouveaux mouvements, car cela aidera votre corps à long terme.

'Parfois, nous tombons amoureux d'un style de mouvement particulier ou d'un studio - ce qui est génial. Mais à un moment donné, votre corps commencera à s'adapter à ce style de mouvement, et il ne vous poussera plus de la même manière que lorsque vous aurez commencé', explique l'instructeur et voice d'un studio de fitness Thalia Bardell. 

Olenick recommande d'incorporer des séances de cardio plus lentes (marche ou Formation de la zone 2 sont quelques exemples), ou plus lents, plus lourds entraînement en force à votre routine aux côtés de vos cours de fitness de groupe préférés. 

Ou, si vous êtes strictement une personne de fitness de groupe, vous pouvez trouver cette variété dans les cours que vous suivez, avec la bonne quantité de planification. 

'Pour ceux qui luttent avec cardio , essayez d'ajouter une classe HIIT, de cyclisme intérieur ou de course dans votre routine deux jours par semaine ', explique Bardell. 

Et pour tous les fanatiques cardio? 'Ajouter deux à trois jours d'entraînement en force par semaine grâce à une classe de force peut faire un énorme impact sur votre santé physique; Essayer quelque chose comme une classe de force, une barre ou Pilates de style réformateur Ce serait un excellent moyen de varier votre formation et de continuer à voir les résultats ', explique Bardell.

Poussez-vous à soulever plus lourd

Les résultats se plaqueront si les poids que vous soulevez le plateau - comme une certaine quantité de stress, de tension et même de lésions musculaires sont nécessaires pour la croissance musculaire. Et de plus en plus de poids est finalement nécessaire pour continuer à conduire ces changements bénéfiques. 

'Si vous utilisez les mêmes poids depuis plus d'un an dans vos cours de barre ou de force, il est temps de monter de niveau', explique Bardell. 'Parce que quel est le pire qui puisse arriver? Vous revenez à ce que vous soulevez avant? Ce n'est pas un risque si important.' 

Pour soulever plus lourd, Olenick souligne l'importance de se déplacer plus lentement dans les exercices. 'Au lieu de déplacer rapidement du poids, pensez à aller plus lentement dans ces classes afin que vous fassiez moins de répétitions pendant le temps défini.'

Beaucoup d'entre nous sont conditionnés à penser que se déplacer plus vite est meilleur en ce qui concerne l'exercice. Mais ce n'est pas le cas en ce qui concerne le travail lourd. Optez pour un cours ou deux par semaine qui priorise un lourd mais lent Philosophie, ou dirigez-vous vers la salle de musculation pour les jours de levage formels entre vos cours préférés.   

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Se présenter pour votre équipe et mettre le travail

'Un obstacle à voir les résultats de la forme physique des groupes est que nous comptons souvent sur la classe elle-même pour faire la plupart du travail en termes de défi', explique Bardell. Et bien que se rendre à la classe soit souvent considéré comme l'un des plus grands obstacles, le simple fait de se présenter et de passer par les mouvements ne suffit pas pour inciter le changement. 

'La magie de la forme physique du groupe se produit vraiment quand toi Poussez-vous dans les paramètres de la classe ', explique Bardell.' Si la classe elle-même est difficile et que vous apportez une énergie physique et mentale de sortir de votre zone de confort, vous continuerez à voir les résultats. '

C'est vraiment un effort d'équipe entre vous et la classe. 

Protéines et glucides sous-inconspectifs 

Enfin, ne pas alimenter adéquatement peut entraver vos progrès (et récupération) des classes de fitness. 

Olenick voit de nombreuses femmes ne mangeant pas les protéines et les glucides (et même les calories) pour soutenir l'intensité et le volume de la formation. 

Et la plupart des femmes ont besoin de beaucoup plus de protéines que nous ne le pensons ( Nous plongeons plus profondément dans ce sujet ici ) - généralement un minimum de 100 grammes par jour.

Comme l'entraînement en force, les protéines alimentaires stimulent Synthèse des protéines musculaires - qui est nécessaire à la fois pour maintenir et augmenter votre masse corporelle maigre. 

Plus tôt cette année, j'ai commencé une expérience de deux semaines où j'ai augmenté mon apport en protéines à partir de 60 à 100 grammes par jour , et je me sentais plus énergique, plus fort et comme je pouvais me pousser beaucoup plus fort pendant mes entraînements. Inutile de dire que je suis toujours sur le Bandwagon élevé . 

La plus grande différence physique que j'ai ressentie, cependant, était une fois que j'ai commencé à prendre un supplément de créatine. La créatine est depuis longtemps un choix populaire pour les frères de gym, mais C'est important pour les femmes aussi . La créatine aide à augmenter l'approvisionnement en énergie dans vos muscles et à favoriser une récupération efficace, ce qui signifie que vous êtes plus prêt à suivre votre prochain cours. Il augmente également le muscle maigre

Crabes sont également essentiels à l'amélioration de votre forme physique. Le glucose est la principale source de carburant pour nos cellules, et vous sentirez les inconvénients presque immédiatement lors d'un entraînement (en particulier pour une formation à haute intensité ou aérobie) si vous n'en avez pas assez. 

Olenick a souligné dans un récent Épisode de podcast MindbodyGreen que Les glucides ne sont pas l'ennemi et sont très nécessaires dans le cadre d'un régime alimentaire. 

Le point à emporter 

Group Fitness est un excellent moyen de rester actif, de former des amitiés et de devenir plus forte. Mais il est facile de se familiariser avec votre routine, puis de voir les progrès stagner.

Bien que vous puissiez (et devriez!) Continuez à aller à vos cours préférés, assurez-vous de mélanger également vos méthodes d'entraînement et de ramasser ces poids lourds.

Et si vous êtes nerveux? N'oubliez pas que vous avez une communauté intégrée pour le soutien avec des camarades de classe qui ont le même objectif.